Προπόνηση οικοδόμησης μυών: οι καλύτερες 10 ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε

Νιώθετε συγκλονισμένοι από τον μεγάλο αριθμό διαφορετικών ασκήσεων και τεχνικών προπόνησης που σας προτείνουν οι άνθρωποι για την οικοδόμηση μυών; Μήπως η σύγχυση σας χάνει το ενδιαφέρον όταν οι προσπάθειές σας δεν αποφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα; Εάν συμβαίνει αυτό, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Για να επιλέξετε μια σωστή άσκηση για να αναπτύξετε αυτούς τους γενναίους μυς, είναι σημαντικό να γνωρίζετε για διάφορες μυϊκές ομάδες και τι ακριβώς αξίζει να δοκιμάσετε.

Για καλύτερη κατανόηση, έχουμε κατηγοριοποιήσει τους μυς σε διάφορες ομάδες μυών. Δείτε τις δέκα κορυφαίες προπονήσεις για την ανάπτυξη των πιο σημαντικών μυϊκών ομάδων. Δείτε τι πραγματικά λειτουργεί για να διαλύσετε τους μύθους σας και να αποφύγετε την απογοήτευση.

Άσκηση για την οικοδόμηση μυών - Top 10 ασκήσεις

Κοιλιακοι μυς

Οι κοιλιακοί μύες, πιο γνωστοί ως κοιλιακοί, σχηματίζουν το μπροστινό μέρος του κορμού, δηλαδή το στομάχι. Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουμε ότι οι κοιλιακοί μύες δεν πρέπει να τεντώνονται. Πρέπει να ενισχυθούν αντ 'αυτού. Υπάρχουν 2 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

1. Περιστρεφόμενες δυστοκίες:

Εικόνα: Shutterstock

Οι στριμμένες κρίσιμες στιγμές είναι καλές για τους κοιλιακούς καθώς και για τις πλάγιες, μια ομάδα μυών που σχηματίζουν την πλευρά του σώματος.

Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα στην πλάτη σας σε ένα χαλί γυμναστικής.

Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας και βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών είναι επίπεδα στο πάτωμα.

Βήμα 3: Βάλτε και τα δύο χέρια πίσω από το λαιμό και βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι δεν αγγίζει το λαιμό.

Βήμα 4: Η βαρύτητα προσφέρει αντίσταση. Σηκώστε την πλάτη σας, τραβώντας τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών. Βεβαιωθείτε ότι δεν στρίβετε το λαιμό σας κατά την εκτέλεση της κρίσης. Αντ 'αυτού, πρέπει να στρίψετε τον κορμό σας, έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να ακουμπά προς τη δεξιά πλευρά, στο γόνατο.

Ομοίως, οι απλές δυστοκίες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών.

2. Αυξήσεις ποδιών:

Εικόνα: Shutterstock

Η αύξηση των ποδιών είναι μια καταπληκτική άσκηση για τους μυς του πυρήνα για τονισμό των κοιλιακών. Μπορεί να εκτελεστεί σε χαλάκι γυμναστικής ή σε πάγκο.

Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα στην πλάτη σας σε ένα χαλί άσκησης, με τα χέρια σας να κείνται στο έδαφος από τις πλευρές σας και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.

Βήμα 2: Σηκώστε αργά και τα δύο πόδια στους 90 μοίρες, έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς. Κατεβάστε απαλά τα πόδια υπό γωνία 45 μοιρών.

Βήμα 3: Ανυψώστε τα ξανά ώστε να ευθυγραμμιστούν με τους γοφούς σας. Συνεχίστε αυτήν την προπόνηση για ένα ή δύο λεπτά, ή έως ότου μπορείτε να διατηρήσετε.

Βήμα 4: Φέρτε αργά τα πόδια στο έδαφος και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και συνεχίστε να ασκείστε ξανά.

Αρχικά μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατα για να το κάνετε να λειτουργήσει. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς σηκώνετε τα πόδια.

3. Erector Spinae:

Εικόνα: Shutterstock

Η στύση της στύσης είναι οι μύες της κάτω πλάτης. Στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, οι εκπαιδευτές δίνουν έμφαση στην ενίσχυση της κάτω πλάτης πολύ. Το Cat Stretch είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση για τους μυς της πλάτης.

Βήμα 1: Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση χρειάζεται να τοποθετήσετε το σώμα σας σαν γάτα. Πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα, σε ένα χαλί άσκησης.

Βήμα 2: Φανταστείτε τον εαυτό σας ως τραπέζι. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο έδαφος, στραμμένες προς τα πίσω.

Βήμα 3: Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας είναι απλωμένα και στραμμένα προς τα εμπρός. Πρέπει να κοιτάς το έδαφος.

Βήμα 4: Τώρα, σπρώξτε αργά την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να σχηματίσει μια καμπύλη προς τα έξω. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και πάρτε μεγάλες, βαθιές αναπνοές.

Βήμα 5: Καθώς επιστρέφετε στην κανονική θέση, αναπνέετε απαλά. Κάντε αυτήν την άσκηση για 4 έως 6 φορές ξανά.

Γλουτέους

Αυτοί οι μύες είναι αυτοί στους γλουτούς μας. Αυτή είναι μια ακόμη σημαντική ομάδα μυών που μπορεί να προσθέσει oomph στην εμφάνισή σας, εάν αναπτυχθεί σωστά. Οι καταλήψεις και οι πρέσες ποδιών είναι οι καλύτεροι τρόποι για να αποκτήσετε ένα εύμορφο άκρο.

4. Καταλήψεις:

Εικόνα: Shutterstock

Βήμα 1: Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας, τα δύο πόδια μεταξύ τους. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, έτσι ώστε να βλέπουν προς τα εμπρός. Να πάρει μια ανάσα.

Βήμα 2: Τώρα, πρέπει να κρατήσετε το βάρος στα τακούνια σας και να λυγίσετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω λίγο. Τα γόνατά σας θα λυγίζονταν επίσης, προκαλώντας τέντωμα των μυών του άκρου και του μηρού σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Βήμα 3: Αναπνεύστε. Ελάτε να σηκωθείτε ξανά. Συνεχίστε για τουλάχιστον 20 καταλήψεις, αρχικά. Μπορείτε να φτάσετε έως και 30-40 καταλήψεις σε μία κίνηση, εάν το επιτρέπει η αντοχή σας.

5. Πρέσα ποδιών:

Εικόνα: Shutterstock

Θα εκπλαγείτε όταν γνωρίζετε ότι η πρέσα των ποδιών βοηθά στη δημιουργία όχι μόνο των μυών του γλουτέου, αλλά και των μπροστινών μυών των μηρών (τετρακέφαλων) και των μυϊκών.

Βήμα 1: Οι πρέσες ποδιών γίνονται χρησιμοποιώντας εξειδικευμένο εξοπλισμό, δηλαδή τη μηχανή πρέσας ποδιών. Τοποθετήστε τον εαυτό σας άνετα στο κάθισμα του μηχανήματος και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση το ένα πόδι το ένα από το άλλο, στην πλατφόρμα μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα σας βρίσκονται επίπεδη στην επιφάνεια της πλατφόρμας

Βήμα 2: Τα γόνατα πρέπει να είναι κάθετα στα πόδια και μπροστά από το στήθος σας. Αυτή η στάση διασφαλίζει ότι έχετε καθίσει σωστά στο μηχάνημα. Κρατήστε τις ράβδους ασφαλείας στο πλάι του μηχανήματος.

Βήμα 3: Τώρα, πάρτε μια ανάσα και αφήστε την έξω. Σπρώξτε την πλατφόρμα προς τα εμπρός με τα τακούνια σας έως ότου τα πόδια σας γίνουν εντελώς ευθεία μπροστά σας. Η αντίσταση που προσφέρει το βάρος πίσω από την πλατφόρμα βοηθά στην ενίσχυση των μυών των άκρων και των μηρών.

Βήμα 4: Αναπνεύστε ξανά. επιστρέψτε στην αρχική θέση κάμπτοντας τα γόνατα για να τα φέρετε μπροστά από το στήθος και κάθετα προς τα γόνατα ξανά.

6. Οι τετρακέφαλοι:

Όπως εξηγήθηκε νωρίτερα, τα μπλουζάκια είναι οι μύες του πίσω μέρους του μηρού. Εκτός από τις καταλήψεις, οι επεκτάσεις των ποδιών και οι μπούκλες των ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε και να τονίσετε τα μπλουζάκια.

7. Επέκταση ποδιών:

Αυτή η προπόνηση εκτελείται σε μια μηχανή επέκτασης ποδιών που διαθέτει ένα πόδι. αυτό λειτουργεί σαν βάρος για να προσφέρει αντίσταση. Συνιστάται να εκτελείτε αυτήν την προπόνηση υπό την επίβλεψη εκπαιδευμένου εμπειρογνώμονα φυσικής κατάστασης. Σας προειδοποιούμε ότι η επέκταση των ποδιών δεν είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα στο γόνατο. Η επέκταση των ποδιών πρέπει να γίνεται με ελαφρύ ή καθόλου βάρος, ώστε να μην προκαλείται υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος.

Βήμα 1: Πάρτε μια θέση στο μηχάνημα επέκτασης ποδιών έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία έναντι του στηρίγματος και τα γόνατά σας κάθετα στο έδαφος. Κρατήστε απαλά τις ράβδους λαβής στο πλάι του μηχανήματος.

Βήμα 2: Αναπνεύστε. Σηκώστε το πόδι προς τα πάνω χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος των ποδιών ισιώνοντας τα γόνατά σας μπροστά σας.

Βήμα 3: Πάρτε μια ανάσα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση φέρνοντας ξανά το πόδι σας. Επαναλάβετε την προπόνηση.

8. Μπούκλες ποδιών:

Αυτή η ομάδα μυών βρίσκεται στο μεσαίο και το πίσω μέρος. Μάθετε τη σωστή άσκηση για την οικοδόμηση μυών. Οι όρθιες σειρές και οι ώμοι των ώμων είναι οι δύο πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για την οικοδόμηση των μυών της πλάτης.

9. Όρθιες σειρές:

Ο ώμος του ώμου είναι μια προπόνηση που εκτελείται με τη βοήθεια ενός σετ αλτήρων. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μυς των ώμων να χτίσουν τις παγίδες για αρχάριους που επιθυμούν να δώσουν ένα πέρασμα στις όρθιες σειρές barbell.

Βήμα 1: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου μεταξύ τους.

Βήμα 2: Τώρα, σηκώστε αργά τους ώμους σας προς τα πάνω καθώς κανονικά δίνετε ένα σηκώσιμο. Σηκώστε τα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά στην αρχή.

Βήμα 3: Κρατήστε για λίγο και επαναφέρετέ τους αργά στην κανονική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση σύμφωνα με τις οδηγίες του εκπαιδευτή.

Ελπίζουμε οι αμφιβολίες σας να είναι ξεκάθαρες. Τώρα ξέρετε ποιες ομάδες μυών είναι σημαντικές και πώς η σωστή ανάπτυξή τους μπορεί να ενισχύσει τη σωματική σας διάπλαση. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για την οικοδόμηση μυών με τη μέγιστη αφοσίωση υπό την επίβλεψη εκπαιδευμένων επαγγελματιών και να ακολουθήσετε ένα υγιές διατροφικό σχήμα.