Οι καταλήψεις είναι η καλύτερη λειτουργική άσκηση. Οι σύνθετες κινήσεις στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας και βοηθούν στην ενίσχυση των μόσχων, τετραγώνων, προσαγωγών, μπλοκάρει, κάτω πλάτη, πυρήνα και γλουτούς. Αλλά αν είστε αρχάριος ή δεν καταλαβαίνετε σωστά, ενδέχεται να διατρέξετε τον κίνδυνο τραυματισμού των γόνατων και της πλάτης σας. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε, θα εξασκηθείτε και θα μάθετε καταλήψεις σε μερικά απλά βήματα. Θα μάθετε επίσης πώς να κάνετε τροποποιημένες εκδόσεις καταλήψεων για να χάσετε βάρος και να σχηματίσετε. Ας ξεκινήσουμε και να δούμε πώς να κάνουμε καταλήψεις σωστά!

Ο οδηγός για αρχάριους για μια τέλεια στάση

Πράγματα που πρέπει να καταλάβετε

• Ανετα ρούχα
• Αθλητικά παπούτσια
• Ζώνη κεφαλής ή / και μαλλιά

Πώς να καταλάβετε σωστά

Βήμα 1: Έναρξη θέσης

Σηκωθείτε ψηλά, με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου και σε ευθεία γραμμή, τα δάχτυλα των δακτύλων προς τα έξω προς τα έξω (περίπου 5-20 μοίρες), οι ώμοι χαλαροί και το στήθος σηκωμένο. Κοιτάξτε ευθεία, με τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας, και πιέστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε η πυελική περιοχή σας να είναι συμμετρική με τη φανταστική ευθεία γραμμή που τραβιέται από το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά.

Βήμα 2: Ξεκινήστε οκλαδόν

Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Εισπνεύστε, σπρώξτε τους γλουτούς σας και αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας. Το βάρος σας πρέπει να είναι στα τακούνια σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Βήμα 3: Πλήρης κατάληψη

Σπρώξτε τους γλουτούς σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Καθίστε με το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατεβείτε μέχρι οι αρθρώσεις του ισχίου να είναι χαμηλότερες από τα γόνατά σας. Ναι, αυτή είναι η σωστή πλήρης στάση. Εάν οι αρθρώσεις του ισχίου σας δεν είναι κάτω από το επίπεδο των γονάτων σας, είναι μια μερική κατάληψη.

Βήμα 4: Κρατήστε

Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας ή πιάστε τον δεξί καρπό σας με το αριστερό σας χέρι και κοιτάξτε ευθεία. Βεβαιωθείτε ότι η περιοχή της πυέλου σας ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών και ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Τα ισχία σας πρέπει να ωθούνται προς τα πίσω, να σφίγγουν τον πυρήνα και να συμπιέζονται οι γλουτοί. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας

Εκπνεύστε και ξεκινήστε να δημιουργείτε αντίγραφα ασφαλείας. Κρατήστε το σωματικό βάρος στα τακούνια σας, στους ώμους τεντωμένους προς τα πίσω και στο στήθος. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

Βήμα 6: Επαναλάβετε

Και πάλι, εισπνεύστε και κατεβείτε στη θέση κατάθλιψης. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε.

Συμβουλή: Να είστε αργός όταν μαθαίνετε πώς να καταλήγετε. Δεν υπάρχει βιασύνη. Η σωστή κατάληψη είναι πιο σημαντική από το να κάνεις 3 σετ των 30 καταλήψεων.

Βλέπετε, λοιπόν, η οκλαδόν δεν είναι επιστήμη πυραύλων. Απλά πρέπει να είστε υπομονετικοί, προσεκτικοί και ανοιχτοί για να ξεχάσετε τη λάθος τεχνική καταλήψεων που ακολουθήσατε. Τώρα, προτού προχωρήσουμε, θα ήθελα να σας παρουσιάσω το προηγμένο επίπεδο καταλήψεων. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ως μέρος της ρουτίνας άσκησης ολόκληρου του σώματος, αλλά βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε σωστά.

8 καταλήψεις για πλήρες σώμα για να κάψετε θερμίδες

1. Squat παλμών

Απόθεμα κλείστρου

Στόχος

Τετράκλινα, μπλουζάκια, κάμψη ισχίου, γλουτούς, μοσχάρια, προσθήκες και πυρήνα.

Διάρκεια - 7 λεπτά

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα πίσω, τους ώμους να τεντώνονται προς τα πίσω, το στήθος προς τα εμπρός και τα χέρια μπροστά σας.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας έξω και σκουπίστε προς τα κάτω και κρατήστε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου σας είναι λίγο χαμηλότερες από τα γόνατά σας και ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Τώρα, αντί να επιστρέψετε, παλμό στη στάση οκλαδόν - ανεβείτε πάνω και κάτω σε συχνά διαστήματα.
4. Παλμός και μέτρηση έως 10.
5. Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2 σετ των 5 επαναλήψεων. Αυξήστε τις επαναλήψεις και τα σύνολα καθώς προχωράτε.

2. Εκρηκτικές καταλήψεις

Απόθεμα κλείστρου

Στόχος

Τετράκλινα, μπλουζάκια, κάμψη ισχίου, γλουτούς, μοσχάρια, προσθετικά, πυρήνα, λαιμούς, δικέφαλους μυς και μυς του αυχένα.

Διάρκεια - 7 λεπτά

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω, τους ώμους τρυπημένους προς τα πίσω, το στήθος προς τα εμπρός και τα χέρια μπροστά σας.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας έξω και καταλήξτε προς τα κάτω. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου σας είναι λίγο χαμηλότερες από τα γόνατά σας και ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Τώρα, σηκωθείτε από τη θέση οκλαδόν και προτού να σηκωθείτε πλήρως, ωθήστε το σώμα σας σε ένα άλμα. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τα χέρια σας στις πλευρές για να προωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω.
4. Προσγειωθείτε απαλά στα πόδια σας, μετακινήστε τα χέρια σας από την πλευρά προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας λίγο και κατεβείτε ξανά σε στάση οκλαδόν.
5. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Αυξήστε τις επαναλήψεις και τα σύνολα καθώς προχωράτε.

3. Squat Jump προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Απόθεμα κλείστρου

Στόχος

Τετράκλινα, μπλουζάκια, κάμψη ισχίου, γλουτούς, μοσχάρια, προσθήκες, στήθος και πυρήνα.

Διάρκεια - 10 λεπτά

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω, τους ώμους να τσακίζονται προς τα πίσω και το στήθος προς τα εμπρός. Κρατήστε τα δύο χέρια μαζί και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα έξω και καταλήξτε προς τα κάτω, διατηρώντας το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου σας είναι λίγο χαμηλότερες από τα γόνατά σας και ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Σηκωθείτε πίσω από τη στάση του squat και πιέστε τους γλουτούς σας.
4. Πηδήξτε προς τα εμπρός και πίσω, κρατώντας τα πόδια σας στην ίδια στάση και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Φροντίστε να προσγειωθείτε ομαλά στα πόδια σας.
5. Μόλις πηδήξετε προς τα εμπρός και πίσω, εισπνεύστε και καταλήξτε ξανά
6. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Αυξήστε τις επαναλήψεις και τα σύνολα καθώς προχωράτε.

4. Plats / Sumo Squats

Απόθεμα κλείστρου

Στόχος

Πρόσθετα, τετράγωνα, κορδόνια, κάμψη ισχίου, μοσχάρια, πυρήνα και πλάτη.

Διάρκεια - 5 λεπτά

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των δακτύλων προς τα έξω (45 μοίρες), τους ώμους να σφίγγονται προς τα πίσω και το στήθος προς τα εμπρός. Κρατήστε τα δύο χέρια μαζί και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
2. Εισπνεύστε, σπρώξτε τους γοφούς σας έξω και καταλήξτε προς τα κάτω και κρατήστε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου σας είναι λίγο χαμηλότερες από τα γόνατά σας και ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 2 δευτερόλεπτα.
4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
6. Καθώς προχωράτε, μπορείτε επίσης να κάνετε εκρηκτικές καταλήψεις plie / sumo ή να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell για να το κάνετε λίγο πιο δύσκολο.

5. Κατάληψη με μπούκλες Bicep

Στόχος

Τετράκλινα, μπλουζάκια, κάμψη ισχίου, γλουτούς, μοσχάρια, προσθετικά, στήθος, πυρήνα, πλάτη, δικέφαλους, ώμους και εκτατήρες καρπού.

Διάρκεια - 7 λεπτά

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των δακτύλων προς τα έξω δείχνουν, οι ώμοι τεντωμένοι προς τα πίσω, το στήθος προς τα εμπρός και οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι.
2. Κρατήστε αλτήρες 5,5 κιλών στα χέρια σας. Φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται δίπλα στις πλευρές του σώματός σας.
3. Εισπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας έξω και καταλήξτε προς τα κάτω. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου σας είναι λίγο χαμηλότερες από τα γόνατά σας και ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθώς συνεχίζετε να κάνετε καταλήψεις με βάρη, σηκώστε το αντιβράχιο σας μέχρι οι αλτήρες να αγγίξουν σχεδόν τους ώμους σας. Μην ξεχνάτε να κρατάτε τα άνω χέρια σας σταθερά.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 1 δευτερόλεπτο.
5. Εκπνεύστε, σηκώστε ξανά, χαμηλώστε το αντιβράχιο σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αυξήστε τις επαναλήψεις, τα σύνολα και το βάρος καθώς προχωράτε.

6. Κατάληψη με εναέρια πρέσα

Στόχος

Τετράκλινα, μπλουζάκια, κάμψη ισχίου, γλουτούς, μοσχάρια, προσθετικά, στήθος, πυρήνα, πλάτη, δικέφαλους, ώμους και λατέ.

Διάρκεια - 10 λεπτά

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα δάχτυλα των δάχτυλων προς τα κάτω, ώμους προς τα πίσω, στήθος προς τα εμπρός και κρατήστε αλτήρες 5,5 κιλών με τα χέρια σας ανυψωμένα και ισοπεδωμένα με τους ώμους σας. Τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία με τους άνω βραχίονες.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα έξω και καταλήξτε προς τα κάτω, διατηρώντας το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου σας είναι λίγο χαμηλότερες από τα γόνατά σας και ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθώς καταλήγετε, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
3. Τώρα, εκπνεύστε και σηκώστε σιγά-σιγά από τη στάση του squat, λυγίστε τους αγκώνες σας και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Αυξήστε τις επαναλήψεις, τα σύνολα και το βάρος καθώς προχωράτε.

7. Barbell Sumo Squat

Απόθεμα κλείστρου

Στόχος

Ώμοι, γλουτοί, λατέ, κάτω πλάτη, κοιλιακοί, τετράγωνα, στήθος, τρικέφαλος μύς, δικέφαλου, μπλουζάκια, μοσχάρια, προσαγωγείς, καμπτήρες ισχίου, καμπτήρες καρπού και εκτατήρες.

Διάρκεια - 10 λεπτά

Βήματα

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας μέσα σε μια στάση. Τοποθετήστε τη ράβδο με βάρη και στις δύο πλευρές, ενώ βρίσκεται ακόμα στο ράφι. Τώρα, βήμα κάτω από αυτό και τοποθετήστε το στο πίσω μέρος των ώμων, ελαφρώς κάτω από τα πίσω δελτοειδή. Κρατήστε τη ράβδο με τα χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας.
2. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και περιστρέψτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και πιέστε τους γλουτούς σας. Το στήθος σας πρέπει να είναι έξω, ουδέτερο της σπονδυλικής στήλης, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
3. Αφαιρέστε την μπάρα από το ράφι. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάθισε προς τα κάτω Συνεχίστε να κατεβαίνετε μέχρι οι αρθρώσεις του ισχίου σας να είναι ελαφρώς χαμηλότερες από τα γόνατα. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας και ολόκληρο το βάρος πρέπει να είναι στα τακούνια σας. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε.
4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 σετ των 5 επαναλήψεων. Αυξήστε τις επαναλήψεις, τα σύνολα και το βάρος καθώς προχωράτε.

8. Οκλαδόν Goblet

Στόχος

Γλουτοί, πυρήνες, τετράγωνα, μπλουζάκια, κάτω πλάτη και ώμους.

Διάρκεια - 7 λεπτά

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των δακτύλων προς τα έξω δείχνουν, οι ώμοι τεντωμένοι προς τα πίσω, το στήθος προς τα εμπρός και οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα 5,5 κιλών με τα δύο σας χέρια μπροστά, κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό και το σωματικό βάρος στα τακούνια σας.
3. Εισπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας έξω και καταλήξτε προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου σας είναι λίγο χαμηλότερες από τα γόνατά σας και ότι τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο.
5. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αυτές είναι οι 8 διαφορετικές παραλλαγές καταλήψεων που μπορείτε να κάνετε για να τονίσετε το σώμα σας και να ρίξετε το λίπος. Καθώς ασκείστε περισσότερο, θα γίνετε καλύτεροι και η οκλαδόν θα γίνει ευκολότερη. Ακολουθεί μια λίστα με τα οφέλη που απολαμβάνετε κάνοντας τακτικά.

Οφέλη των καταλήψεων

• Βοηθήστε να κάψετε το λίπος.
• Τονίστε τους μυς.
• Δημιουργήστε μυϊκή δύναμη.
• Κάντε τις δραστηριότητες της πραγματικής ζωής πολύ ευκολότερες.
• Βελτιώστε την αντοχή.
• Αποτρέψτε τους τραυματισμούς.
• Βοηθήστε να ξεπλύνετε τις τοξίνες.
• Βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματος.
• Βοηθήστε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.
• Αυξήστε την ευελιξία.
• Βοηθήστε στη δημιουργία βασικής δύναμης.
• Βελτιώστε τη στάση του σώματος.
• Ενισχύστε τα οστά και τις αρθρώσεις.

Εν κατακλείδι, ο καθένας μπορεί να καταλήξει, αλλά να το κάνει σωστά είναι αυτό που πρέπει να στοχεύσετε. Ακολουθήστε τις οδηγίες για να μάθετε πώς να καταλήξετε και να κυριαρχήσετε σε αυτήν την απλή αλλά υψηλή άσκηση. Λοιπόν, σηκωθείτε και σκουπίστε για να αποκτήσετε ένα υπέροχο και κατάλληλο σώμα. Στην υγειά σας!

Συχνές ερωτήσεις

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσες θερμίδες θα κάψω με οκλαδόν;

Χρησιμοποιήστε αυτήν την απλή φόρμουλα: αριθμός καταλήψεων * το σωματικό σας βάρος (συν το βάρος αλτήρων εάν τα χρησιμοποιείτε) * 0,096. Αυτό θα σας δώσει πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με οκλαδόν.

Είναι κακό να κάνεις καταλήψεις στα γόνατά σου;

Ναι, αν το κάνετε εσφαλμένα. Οι καταλήψεις πρέπει να γίνονται σωστά για την πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο ή την πλάτη. Ακολουθήστε τις οδηγίες που δίνονται στο άρθρο για να μάθετε πώς να καταλήξετε σωστά.

Πώς βοηθούν οι καταλήψεις στον πόνο στη μέση;

Εάν πάσχετε από πόνο στη μέση, μιλήστε με έναν γιατρό για να μάθετε εάν σας επιτρέπεται να κάθονται ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Ο πόνος στη μέση πρέπει να αντιμετωπίζεται με τακτική φυσιοθεραπεία, γιόγκα, ιατρική περίθαλψη

Πώς βοηθούν οι καταλήψεις στην απώλεια βάρους;

Οι καταλήψεις καίνε σημαντική ποσότητα θερμίδων, η οποία βοηθά στην αποβολή του λίπους και στην οικοδόμηση μυών. Καθώς χτίζετε μυ, βελτιώνεται ο μεταβολικός σας ρυθμός, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά στην καύση του αποθηκευμένου λίπους.