Λαχανάκια: 7 οφέλη για την υγεία + στοιχεία διατροφής

Τα λάχανα είναι θρεπτικές δυνάμεις. Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στην πέψη. Θεωρούνται επίσης ισχυρά τρόφιμα κατά του καρκίνου. Υπάρχουν διάφοροι τύποι βλαστών - όλοι τους προσφέρουν απίστευτα οφέλη. Σε αυτήν την ανάρτηση, θα εξετάσουμε τους βασικούς τρόπους που τρώτε τα λαχανάκια κάθε μέρα μπορούν να σας ωφελήσουν.

Τι είναι τα λάχανα;

Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα λάχανα είναι βλαστημένοι σπόροι που έχουν βλαστήσει για να γίνουν πολύ νεαρά φυτά. Η διαδικασία της βλάστησης ξεκινά όταν οι σπόροι εμποτίζονται σε νερό για πολλές ώρες. Όταν αυτοί οι εμποτισμένοι σπόροι εκτίθενται στη σωστή υγρασία και θερμοκρασία (και αφήνονται να αναπτυχθούν για 2 έως 7 ημέρες), το τελικό προϊόν είναι ένα βλαστάρι.

Υπάρχουν διάφορα είδη βλαστών. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι βλαστών είναι οι παρακάτω:

• Τα λάχανα φασολιών και μπιζελιών , συμπεριλαμβανομένων των φακών, των φασολιών garbanzo, των φασολιών mung, της σόγιας, των μαύρων και των φασολιών και των πράσινων μπιζελιών.
• Λαχανάκια λαχανικών ή φυλλώματος , συμπεριλαμβανομένων των λαχανάκια μπρόκολου, τα λάχανα ραπανάκι, τα πράσινα μουστάρδας και τα λαχανάκια fenugreek.
• Φυτρωμένοι σπόροι , όπως φαγόπυρο, καστανό ρύζι, quinoa, βρώμη και λαχανάκια αμάραντου.
• Τα λάχανα με καρύδια και σπόρους , συμπεριλαμβανομένων των σπόρων ραπανάκι, αμύγδαλο, αλφάλφα και σπόροι κολοκύθας, σπόροι σουσαμιού και ηλιόσπορου.

Σχεδόν όλες οι ποικιλίες βλαστών έχουν παρόμοια οφέλη, αλλά κάθε ποικιλία είναι γεμάτη με ορισμένα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Ενώ τα λάχανα φασολιών είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμινών A και C, τα λάχανα αλφάλφα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών A, B, C, E και K (1), (2).

Τα λάχανα φακής είναι επίσης καταπληκτικές πηγές πρωτεΐνης (μία μερίδα περιέχει 26% της ημερήσιας αξίας) (3). Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι από τις πλουσιότερες πηγές βιταμινών K1 και C, εκτός από το ότι περιέχουν άλλα μέταλλα όπως το κάλιο και άλλα αντιοξειδωτικά (4).

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα λάχανα θεωρούνται θρεπτικές δυνάμεις! Ας μάθουμε τι μπορούν να κάνουν και πώς μπορούν να σας ωφελήσουν.

Πώς μπορούν να σας ωφελήσουν τα λάχανα;

1. Τα λάχανα βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Σάττερκοκ

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα λαχανάκια μπρόκολου, τα οποία είναι πλούσια σε σουλφοραφάνη. Η ένωση βρέθηκε να βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 (5).

Τα λάχανα μπρόκολου βρέθηκαν επίσης να βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 (6).

Υπάρχουν παρόμοια ευρήματα και για τα λαχανάκια των Βρυξελλών. Αυτά τα λάχανα περιέχουν άλφα-λιποϊκό οξύ, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο σάκχαρο του αίματος και στην ινσουλίνη (7).

2. Προώθηση της πέψης

Μελέτες δείχνουν ότι οι βλαστημένοι σπόροι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τους καλύτερους για πέψη. Η βλάστηση των σπόρων μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνες (8).

Σε μια μελέτη, η βλάστηση των πυρήνων σίτου για πάνω από 168 ώρες είχε δείξει τριπλάσια αύξηση στις διαλυτές φυτικές ίνες, η οποία βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (9).

Σε μια άλλη μελέτη, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των φυτρώνων μπρόκολου βρέθηκε να προσφέρουν γαστρεντερική προστασία. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να προστατεύσουν τον ανθρώπινο βλεννογόνο του παχέος εντέρου από τις επιβλαβείς επιδράσεις του οξειδωτικού στρες (10).

Η σουλφοραφάνη στα βλαστάρια μπρόκολου μπορεί επίσης να προστατεύσει το γαστρεντερικό σωλήνα προκαλώντας μια ποικιλία αντιοξειδωτικών ενζύμων. Η ένωση μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στη θεραπεία του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από μόλυνση από H. pylori και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (11).

3. Προστατέψτε την καρδιά

Μελέτες σε ζώα δείχνουν πώς η πρόσληψη φύτρων ρεβίθια μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, προστατεύοντας έτσι την καρδιά (12). Τα λάχανα ρεβίθια περιέχουν επίσης φυτοοιστρογόνα που βελτιώνουν τις λιπαρές αλλαγές στην αορτή - συμβάλλοντας περαιτέρω στην καρδιαγγειακή υγεία.

Τα λάχανα μπρόκολου περιέχουν επίσης μια άλλη αντιοξειδωτική ένωση που ονομάζεται γλυκοραφανίνη, η οποία είναι γνωστό ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς (13).

Η σουλφοραφάνη στα βλαστάρια προάγει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων - και αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Αν και χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτό, τα ευρήματα ήταν ενθαρρυντικά (14).

4. Ενισχύστε την ανοσία

Τα σταυροφόρα λαχανικά, όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια των Βρυξελλών, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και προάγουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτά τα λάχανα περιέχουν επίσης χολίνη, η οποία διατηρεί τα κύτταρα σας σε λειτουργία σωστά και προάγει τη σηματοδότηση κυτταρικής μεμβράνης (15).

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών (16).

5. Βοηθήστε στην πρόληψη του καρκίνου

Σάττερκοκ

Μελέτες σε εργαστήρια και ζώα δείχνουν ότι η σουλφοραφάνη στο μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει βλαστάρια μπρόκολου για την εξάλειψη των χημικών που προκαλούν καρκίνο. Αν και χρειαζόμαστε μελέτες μεγάλης κλίμακας για να καταλήξουμε σε ένα συμπέρασμα, αυτό είναι ένα ενθαρρυντικό βήμα (17).

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών, όπως τα περισσότερα άλλα σταυρανθή λαχανικά, περιέχουν μια ένωση που περιέχει θείο που ονομάζεται γλυκοσινολική ένωση. Το μαγείρεμα και η πέψη μπορούν να διασπάσουν τα γλυκοσινολικά σε ισοθειοκυανικά, ενώσεις που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες (18).

Τα λαχανάκια μπρόκολου βρέθηκαν επίσης να καθυστερούν την έναρξη του καρκίνου του προστάτη και ακόμη και να μειώνουν τη σοβαρότητά του στα προσβεβλημένα άτομα (19).

6. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της όρασης

Τα λάχανα των Βρυξελλών είναι εξαιρετικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο ισχυρών αντιοξειδωτικών που ενισχύουν την υγεία της όρασης (20). Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

7. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας

Όπως είδαμε, τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου και να κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί καλύτερα τον σίδηρο Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας (21).

Όσον αφορά την εμφάνιση, τα λάχανα μπορεί να μην φαίνονται ιδιαίτερα μεγάλα. Αλλά τα περισσότερα άτομα που καταναλώνουν τα λάχανα τακτικά μπορούν να εγγυηθούν τη διατροφική τους δύναμη. Ας ρίξουμε μια ματιά στο διατροφικό προφίλ ενός κοινού τύπου βλαστών - λαχανάκια Βρυξελλών.

Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ των λαχανάκια Βρυξελλών;

Ποσότητα ανά επιλεγμένη μερίδα (1 φλιτζάνι = 88 γραμμάρια)
Πληροφορίες θερμίδων
Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή		% DV
Θερμίδες	38 (158 kJ)	2%
Από υδατάνθρακες	29 (119 kJ)
Από το λίπος	3.2 (9.2 kJ)
Από την πρωτεΐνη	7,3 (30,6 kJ)
Υδατάνθρακες
Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή		% DV
Σύνολο των υδατανθράκων	7,9 γρ	3%
Φυτικές ίνες	3,3 γρ	13%
Αμυλο	1,9 γρ
Πρωτεΐνες και αμινοξέα
Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή		% DV
Πρωτεΐνη	3 γρ	6%
Βιταμίνες
Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή		% DV
Βιταμίνη Α	664 IU	13%
Βιταμίνη C	75 mg	125%
Βιταμίνη Ε (Alpha Tocopherol)	0,8 mg	4%
Βιταμίνη Κ	156 mcg	195%
Θιαμίνη	0,1 mg	8%
Ριβοφλαβίνη	0,1 mg	5%
Νικοτινικό οξύ	0,7 mg	3%
Βιταμίνη Β6	0,2 mg	10%
Φολικό	54 κ.εκ.	13%
Παντοθενικό οξύ	0,3 mg	3%
Χολίνη	17 mg
Betaine	0,7 mg
Μεταλλικά στοιχεία
Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή		% DV
Ασβέστιο	37 mg	4%
Σίδερο	2 mg	7%
Μαγνήσιο	20 mg	5%
Φώσφορος	61 mg	6%
Κάλιο	342 mg	10%
Νάτριο	22 mg	1%
Ψευδάργυρος	0,4 mg	2%
Χαλκός	0,1 mg	3%
Μαγγάνιο	0,3 mg	15%
Σελήνιο	1,4 mcg	2%

Αυτό είναι ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ! Αλλά τότε, τα λάχανα έχουν επίσης ένα κοινό (και ενδεχομένως επιβλαβές) πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπίσουμε.

Μια σημείωση για τα ωμά λάχανα και τα επιβλαβή βακτήρια

Είναι ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης. Τα λάχανα που καταναλώνονται ωμά (ή που είναι ελαφρώς μαγειρεμένα) αυξάνουν τον κίνδυνο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λάχανα καλλιεργούνται σε ζεστές και υγρές συνθήκες όπου ευδοκιμούν επίσης επιβλαβή βακτήρια (όπως το E. coli και η Salmonella ).

Τις δύο τελευταίες δεκαετίες, η FDA είχε συνδέσει 48 εστίες τροφικών ασθενειών με την κατανάλωση ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανάκια (22). Τα συμπτώματα σε αυτήν την περίπτωση περιλαμβάνουν διάρροια, κράμπες στο στομάχι και έμετο. Εμφανίζονται 12 έως 72 ώρες μετά το φαγητό των βλαστών (23).

Αν και αυτά τα συμπτώματα δεν είναι απειλητικά για τη ζωή, τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι πρέπει να επιδείξουν ιδιαίτερη προσοχή. Αλλά μην ανησυχείτε - υπάρχει ένας τρόπος γύρω από αυτό. Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο μόλυνσης με:

• Αγορά παγωμένων λαχανικών . Αγοράστε μόνο φρέσκα λάχανα που έχουν ψυχθεί.
• Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο . Στο σπίτι, διατηρήστε τα λαχανάκια σας σε θερμοκρασίες κάτω από 48oF (8oC).
• Έλεγχος της εμφάνισής τους . Ποτέ μην αγοράζετε λάχανα με γλοιώδη εμφάνιση (ή έντονη μυρωδιά).
• Πλύσιμο των χεριών σας . Εάν χειρίζεστε ωμά λάχανα, βεβαιωθείτε πάντα ότι πλένετε πρώτα τα χέρια σας.

Αυτές οι συμβουλές θα βοηθήσουν. Επίσης, δεν χρειάζεται πάντα να αγοράζετε λάχανα από την αγορά. Μπορείτε να τα φτιάξετε στο σπίτι.

Πώς να φτιάξετε τα λάχανα στο σπίτι

Τα λάχανα χρειάζονται μόνο λίγες μέρες για να βλαστήσουν. Θα χρειαστείτε τα εξής:

• Βάζο κτιστών μισού γαλονιού
• Ένα κομμάτι cheesecloth και μια λαστιχένια ταινία
• Ένα μπολ που βοηθά το βάζο να στέκεται ανάποδα, σε ορθή γωνία
• Οργανικοί σπόροι βλάστησης (βεβαιωθείτε ότι είναι ειδικά επισημασμένοι)

1. Πλύνετε καλά τα χέρια σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός είναι καθαρός και αποστειρωμένος.
2. Ρίξτε τους σπόρους στο βάζο. Ανάλογα με το μέγεθος του σπόρου, μπορείτε να πάρετε ένα κουταλάκι του γλυκού ή ¼ φλιτζάνι.
3. Καλύψτε τους σπόρους με ένα φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό και βάλτε το πανί πάνω από το βάζο.
4. Αφήστε τους σπόρους να μουλιάσουν όλη τη νύχτα.
5. Σουρώστε το νερό το πρωί χρησιμοποιώντας ένα λεπτό σουρωτήρι.
6. Ξεπλύνετε τους σπόρους με φιλτραρισμένο νερό και στραγγίστε ξανά.
7. Τοποθετήστε το βάζο στο μπολ υπό ελαφρά γωνία (το κάτω μέρος του δοχείου πρέπει να βρίσκεται σε υψηλότερο επίπεδο) Αυτό αποστραγγίζει την περίσσεια νερού.
8. Συνεχίστε να ξεπλένετε τα λάχανα αρκετές φορές την ημέρα χρησιμοποιώντας φιλτραρισμένο νερό. Όταν τελειώσετε, συνεχίστε να επιστρέφετε το βάζο στην κεκλιμένη θέση.
9. Τα περισσότερα λαχανάκια πρέπει να συγκομίζονται εντός 2 έως 7 ημερών.
10. Μόλις βλαστήσουν, ξεπλύνετε με δροσερό, φιλτραρισμένο νερό και αποθηκεύστε σε ένα σκεπαστό δοχείο στο ψυγείο - για έως και μια εβδομάδα.

Αυτό ήταν απλό, έτσι δεν είναι; Αλλά υπάρχει κάτι άλλο για τα λάχανα που πρέπει να γνωρίζουμε.

Τα λάχανα έχουν παρενέργειες;

Η μόνη γνωστή παρενέργεια των βλαστών είναι η πιθανότητα τροφικής δηλητηρίασης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαγειρέψει τα λάχανα σωστά πριν τα φάτε.

συμπέρασμα

Τα λάχανα είναι απλά αλλά ισχυρά τρόφιμα. Η κατασκευή τους στο σπίτι απαιτεί λίγη υπομονή - αλλά τα οφέλη αξίζουν τον κόπο. Απλά προσέξτε την ανάπτυξη βακτηρίων. Με τα σωστά μέτρα, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη των βλαστών χωρίς να πρέπει να αντιμετωπίσετε τις κακές επιπτώσεις της τροφικής δηλητηρίασης.

Τρως λαχανάκια; Πόσο συχνά? Ενημερώστε μας αφήνοντας ένα σχόλιο στο παρακάτω πλαίσιο.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Πώς να συμπεριλάβετε τα λάχανα στη διατροφή σας;

Μπορείτε να πασπαλίζετε τα λαχανάκια στην ομελέτα του πρωινού σας. Μπορείτε επίσης να ρίξετε μια ουγγιά λαχανικών στο μπλέντερ ενώ προετοιμάζετε το θρεπτικό σας βραδινό smoothie.

Γιατί πρέπει να βράσουμε τα λάχανα;

Το βρασμό των βλαστών σκοτώνει τα επιβλαβή βακτήρια και αποτρέπει πιθανή τροφική δηλητηρίαση.

Μπορείτε να πάρετε τα λάχανα με άδειο στομάχι;

Ναι, μπορείτε να φάτε τα λάχανα το πρωί, με άδειο στομάχι.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. «Φασόλια mung, ώριμοι σπόροι, βλαστημένοι…» Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά.
2. «Σπόροι αλφάλφα, βλαστημένοι…» Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά.
3. «Φακές, φυτρωμένοι, ωμά…» Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική Βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά.
4. «Βλαστάρια Βρυξελλών, κατεψυγμένα…» Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική Βάση Δεδομένων για τα Θρεπτικά συστατικά.
5. «Το Sulforaphane μειώνει την ηπατική γλυκόζη…» Επιστημονική Μεταφραστική Ιατρική.
6. «Επίδραση των φυτρώνων μπρόκολου στην αντίσταση στην ινσουλίνη…» International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine.
7. Σύνορα «Διαβήτης και άλφα λιποϊκό οξύ» στη Φαρμακολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
8. «Επίδραση της βλάστησης στις συνολικές φυτικές ίνες και…» International Food Research Journal.
9. «Αλλαγές φυλλικών αλάτων, διαιτητικών ινών και πρωτεϊνών σε…» Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine.
10. «Η αντιοξειδωτική ικανότητα των φυτρώνων μπρόκολου υποβλήθηκε…» Εφημερίδα της Επιστήμης των Τροφίμων και της Γεωργίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
11. «Ο ρόλος της σουλφοραφάνης στην προστασία του γαστρεντερικού…» Τρέχουσα φαρμακευτική σχεδίαση, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
12. «Αντιυπερλιπιδαιμική δραστηριότητα των βλαστών ρεβίθια…» Περιοδικό της Αγιουρβέδα και Ολοκληρωμένη Ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
13. «Η δίαιτα πλούσια σε υψηλή γλυκοραφανίνη μπρόκολο μειώνει…» Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine.
14. «Η επίδραση της σουλφοραφάνης στο…» EPMA Journal, US National Library of Medicine.
15. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας «Χολίνη».
16. «Βιταμίνη C στην πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών…» Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. Κέντρο Καρκίνου του Μνημείου Sloan Kettering "Broccouts sprouts".
18. «Βλαστάρια Βρυξελλών» Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.
19. «Τα λαχανάκια μπρόκολου καθυστερούν τον σχηματισμό καρκίνου του προστάτη…» Τρέχουσες εξελίξεις στη Διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
20. «Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - πηγές τροφίμων, βιοδιαθεσιμότητα…» Θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
21. Τμήμα Υγείας Κεντρικής Περιφέρειας «Σίδηρος».
22. «20 χρόνια εστιών που σχετίζονται με τα βλαστάρια…» Oxford Academic Journals.
23. «Τροφικές ασθένειες: τι πρέπει να γνωρίζετε» Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ.