Πρέπει να ανησυχείτε για τα τριγλυκερίδια; τι λέει η επιστήμη + τρόφιμα για μείωση των επιπέδων

Πίνακας περιεχομένων

• Η δύσκολη επιστήμη πίσω από τα τριγλυκερίδια
• Τι σας κάνουν τα υψηλά τριγλυκερίδια;
• Πώς να ξέρετε εάν έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων
• Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας;
• Ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για υγιή επίπεδα τριγλυκεριδίων;

Τα τριγλυκερίδια είναι το λίπος που βρίσκετε αποθηκευμένο στους γοφούς και την κοιλιά σας. Όταν το σώμα σας χωνεύει και διαλύει τα λίπη από τα τρόφιμα, τα τελικά προϊόντα είναι τα τριγλυκερίδια. Στο μεταξύ των γευμάτων, όταν χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια, το σώμα σας μπαίνει σε αυτά τα τριγλυκερίδια για ενέργεια.

Τα τριγλυκερίδια είναι σημαντικά. Αλλά θα μπορούσαν επίσης να είναι επικίνδυνα. Πώς μπορείτε να γνωρίζετε εάν έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων; Πώς μπορείτε να κάνετε διορθώσεις και να αποτρέψετε ασθένειες; Έχουμε τις απαντήσεις. Σύρετε προς τα πάνω!

Η δύσκολη επιστήμη πίσω από τα τριγλυκερίδια

Καθώς τρώτε, το σώμα σας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρησιμοποιείτε αμέσως σε τριγλυκερίδια. Αυτά αποθηκεύονται στα λιπαρά κύτταρα και χρησιμοποιούνται όποτε χρειάζεται.

Ωστόσο, εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, μπορεί να έχετε υψηλά τριγλυκερίδια - μια κατάσταση που μπορεί να είναι επικίνδυνη (1). Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων σπάνια εμφανίζουν συμπτώματα. Μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και οξείας παγκρεατίτιδας

Τα τριγλυκερίδια χρησιμεύουν ως αποθήκες ενέργειας. Χωρίς αυτούς, θα πρέπει να συνεχίζετε να τρώτε συνεχώς για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας. Τα τριγλυκερίδια είναι επίσης απαραίτητα για άλλες σωματικές λειτουργίες. Είναι υδρόφοβες 2 και δεν μπορούν να ενσωματωθούν στις κυτταρικές μεμβράνες. Δεδομένου ότι δεν διαλύονται στο νερό, συνδέονται με λιποπρωτεΐνες και βοηθούν τη μεταφορά τους σε όλο το σώμα. Αυτό είναι σημαντικό καθώς οι λιποπρωτεΐνες βοηθούν στη μεταφορά βασικών διατροφικών λιπών (2).

Τα τριγλυκερίδια βοηθούν στη μεταφορά κρίσιμων διατροφικών λιπών σε όλο το σώμα. Είναι σημαντικά - αλλά μόνο σε κανονικά επίπεδα. Η περίσσεια των τριγλυκεριδίων (άνω των 199 mg / dl) μπορεί να προκαλέσει καταστροφή στην υγεία σας (3).

Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων προκαλούνται λόγω της φυσικής αδράνειας και της υψηλής κατανάλωσης εξευγενισμένων υδατανθράκων και κορεσμένων λιπών. Άλλες αιτίες μπορεί να περιλαμβάνουν παχυσαρκία, γενετικές επιδράσεις, κάπνισμα ή κατανάλωση αλκοόλ και μερικά φάρμακα (όπως αναστολείς πρωτεάσης) (4).

Επιστροφή στο TOC

Τι σας κάνουν τα υψηλά τριγλυκερίδια;

Υπάρχει τεράστια έρευνα που υποστηρίζει το γεγονός ότι τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι επικίνδυνα. Η υπερτριγλυκεριδαιμία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό είναι σοβαρό καθώς το ένα τρίτο των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων (5).

Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να οδηγήσουν στη συσσώρευση λιπαρών οξέων στο πάγκρεας, προκαλώντας τελικά φλεγμονή και ισχαιμία.

Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι ένα από τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου. Ονομάζεται επίσης σύνδρομο X, αυξάνει δραστικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη είναι επίσης υψηλότερος (6).

Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε λιπώδη ηπατική νόσο. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω της συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ. Εάν δεν διορθωθεί, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη ηπατική βλάβη και κίρρωση3. Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων βρέθηκαν να είναι οι δείκτες μη αλκοολικής λιπώδους ηπατικής νόσου (7).

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε όλα αυτά; Υπάρχει τρόπος;

Επιστροφή στο TOC

Πώς να ξέρετε εάν έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων;

Δυστυχώς, δεν μπορείτε να γνωρίζετε εάν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια εκτός εάν εμφανιστεί μία από τις σοβαρές ασθένειες. Αλλά μην ανησυχείτε - αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αποτρέψετε την υπερτριγλυκεριδαιμία. Ελέγξτε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας εάν:

• καπνός
• μην ασκείστε
• είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι
• είχατε καρδιακή προσβολή ή είχατε καρδιακή νόσο
• πάσχετε από διαβήτη ή prediabetes
• έχετε νόσο του θυρεοειδούς
• είχε / είχε νεφρική νόσο

Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο υψηλών τριγλυκεριδίων. Κάντε τον εαυτό σας να διαγνωστεί. Η διάγνωση περιλαμβάνει μια εξέταση αίματος (που ονομάζεται πάνελ λιπιδίων ) που ελέγχει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων σας. Τα αποτελέσματα θα σας πουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στον ορό σας.

Κανονικό - Λιγότερο από 150 mg / dL

Οριακά υψηλά - 150 έως 199 mg / dL

Υψηλή - 200 έως 499 mg / dL

Πολύ υψηλό - 500 mg / dL ή παραπάνω

Εάν τα επίπεδά σας είναι περισσότερο από το κανονικό, είναι καιρός να αναλάβετε δράση. Το πρώτο βήμα είναι να ρίξετε μια ματιά στη διατροφή σας.

Επιστροφή στο TOC

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας;

1. Αλκοόλ

Σάττερκοκ

Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο πλάσμα. Μπορεί επίσης να συμβάλει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο και παγκρεατίτιδα (8). Αν και η ελαφριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σχετίζεται με μειωμένα τριγλυκερίδια, οι ασθενείς με υπερτριγλυκεριδαιμία πρέπει να σταματήσουν να καταναλώνουν αλκοόλ.

Εκτός από την αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, το αλκοόλ μπορεί επίσης να οδηγήσει στη συσσώρευση τριγλυκεριδίων στο ήπαρ, οδηγώντας σε στεάτωση4 ηπατίτιδα - μια σοβαρή μορφή ηπατικής νόσου (9).

2. Καρύδα

Η καρύδα, και ειδικά το λάδι, περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη (92%). Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο έχει αναφερθεί ως ένα από αυτά τα λίπη που καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες.

Μελέτες δείχνουν ότι το λάδι καρύδας αυξάνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας, τα οποία μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς (10). Η αντικατάσταση του ελαίου καρύδας με άλλα υγιή έλαια με ακόρεστα λίπη (όπως το ελαιόλαδο) θα σήμαινε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σε μια μελέτη σε κουνέλια, η κατάποση με 14% λάδι καρύδας και 0,5% χοληστερόλη έδειξε αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στον ορό. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στην αυξημένη έκκριση της VLDL (λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας) 5 από το ήπαρ (11).

3. Ποτά ζάχαρης

Η ζάχαρη και η φρουκτόζη, που χρησιμοποιούνται συχνά ως γλυκαντικά, μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια. Αυτό συμβαίνει επειδή η περίσσεια ζάχαρης και θερμίδων αποθηκεύεται στο σώμα στα λιπώδη κύτταρα ως τριγλυκερίδια (12).

Σε μια μελέτη για τα παιδιά, η πρόσληψη ροφημάτων με ζάχαρη είχαν αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Η ζάχαρη στα ποτά είχε επίσης μειώσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης σε διάστημα 12 μηνών (13).

Σύμφωνα με την American Heart Association, εάν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας είναι ακόμη ελαφρώς εκτός του φυσιολογικού εύρους, πρέπει να περιορίσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας από την προσθήκη ζάχαρης σε 100 - όχι περισσότερο (14).

Είναι ακόμη καλύτερο να αποφεύγετε εντελώς τις θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα. Τα πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν σάκχαρα και σιρόπια που προστίθενται σε τρόφιμα / ποτά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Κάντε τη συνήθεια να διαβάζετε διατροφικές ετικέτες.

Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα που μπορείτε να εξαλείψετε από τη διατροφή σας - τακτικά αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, γλυκά γιαούρτια και γάλα και παγωτό.

Η American Heart Association συνιστά ανεπιφύλακτα να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 36 ουγκιές ζαχαρούχων ποτών σε μια εβδομάδα, με βάση μια δίαιτα 2000 θερμίδων ανά ημέρα.

Σε μια μελέτη σε αρουραίους, η χρόνια πρόσληψη αναψυκτικών πλούσιων σε φρουκτόζη αύξησε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων τόσο στον ορό όσο και στο ήπαρ (15). Αυτό είχε ως αποτέλεσμα σοβαρές μεταβολικές δυσλειτουργίες.

Σας προτείνουμε να μειώσετε και την πρόσληψη μελιού. Αν και το μέλι έχει μεγάλα οφέλη, μελέτες δείχνουν ότι αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων με τρόπους παρόμοιες με τη σακχαρόζη ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (16).

4. Ψητά τρόφιμα

Αποφύγετε τις κροτίδες, τη μαργαρίνη, τα ντόνατς, τα μπισκότα, το ποπ κορν μικροκυμάτων, τα τηγανητά φαστ φουντ, την πίτσα, τα επιδόρπια όπως κέικ, μπισκότα και πίτες, ζελέ, καραμέλα, έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά, γλυκά ψωμάκια και τοστ κανέλας. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν τρανς λιπαρά, τα πιο θανατηφόρα λίπη, τα οποία είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (17), (18).

Τα ψημένα τρόφιμα περιέχουν επίσης κορεσμένα λίπη που αυξάνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία, οδηγώντας σε καρδιαγγειακές παθήσεις (19).

5. Μεταποιημένα κρέατα

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική λήψη επεξεργασμένων κρεάτων, ακόμη και 100 γραμμάρια την ημέρα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά δύο φορές (20). Τα περισσότερα επεξεργασμένα κρέατα, ειδικά το κόκκινο κρέας, περιέχουν συντηρητικά που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

6. Άμυλα τρόφιμα

Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά όπως καλαμπόκι, μπιζέλια και πατάτες και ζυμαρικά και δημητριακά. Το σώμα μας παράγει επίσης τριγλυκερίδια από άμυλα και η αποφυγή τέτοιων τροφών μπορεί να βοηθήσει (21). Αποφύγετε άλλες τροφές αμύλου, όπως το αλεύρι και το ψωμί, καθώς αυτά μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (22).

Αυτά είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Αυτό είναι το πρώτο βήμα. Το δεύτερο βήμα περιλαμβάνει τη συμπερίληψη αυτών των τροφίμων που μπορούν να σας βοηθήσουν στη διατροφή σας.

Επιστροφή στο TOC

Ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για υγιή επίπεδα τριγλυκεριδίων;

1. Τροφές πλούσιες σε ίνες

Σε αυτά περιλαμβάνονται φρούτα, λαχανικά (εξαιρούνται αυτά με άμυλο) και ξηροί καρποί και σπόροι. Ολόκληροι κόκκοι και όσπρια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ινών, αλλά μπορούν επίσης να περιέχουν άμυλο - έτσι, περιορίστε την πρόσληψή τους.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είδαν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων να πέφτουν κάτω από την αρχική τιμή (23).

2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Σάττερκοκ

Ο σολομός, το σκουμπρί, τα καρύδια και οι σπόροι λιναριού είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με μια αμερικανική μελέτη, μια υψηλή δόση EPA και DHA (τα δύο κύρια συστατικά των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (24).

Σε μια άλλη μελέτη, τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, το είδος στο ιχθυέλαιο, βρέθηκαν αποτελεσματικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων του πλάσματος (25).

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λίπη. Ακόμα και τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων (26). Αυτά περιλαμβάνουν ελιές (ελαιόλαδο), κολοκύθα και σουσάμι και αβοκάντο.

3. Πρωτεΐνη σόγιας

Η σόγια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, ενώσεις φυτών που βρέθηκαν να μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (27). Μπορείτε να βρείτε πρωτεΐνη σόγιας σε σόγια, γάλα σόγιας, tofu και edamame.

Η συμπερίληψη αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί όχι μόνο να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, αλλά και να ενισχύσει τη γενική υγεία σας.

Εκτός από αυτές τις αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε τις ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής:

• Ασκήσου τακτικά. Χάστε λίγο βάρος και διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια σας (28).
• Αποφύγετε εντελώς τα trans λιπαρά. Τα trans λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (29).
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε δημιουργήσει ένα κανονικό μοτίβο γεύματος. Στην πραγματικότητα, τα ακανόνιστα πρότυπα γεύματος μπορούν να μειώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (30).

Επιστροφή στο TOC

συμπέρασμα

Γνωρίζετε κάποιον άλλο τρόπο για τη μείωση των τριγλυκεριδίων που δεν έχουμε αναφέρει; Ενημερώστε μας αφήνοντας ένα σχόλιο στο παρακάτω πλαίσιο.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Πώς διαφέρουν τα τριγλυκερίδια από τη χοληστερόλη;

Τα τριγλυκερίδια και η χοληστερόλη είναι οι διαφορετικοί τύποι λιπιδίων που κυκλοφορούν στο αίμα σας. Ενώ τα τριγλυκερίδια αποθηκεύουν τις αχρησιμοποίητες θερμίδες και σας προσφέρουν ενέργεια, η χοληστερόλη βοηθά στην οικοδόμηση κυττάρων και ορμονών.

Γλωσσάριο

1. Φλεγμονή του παγκρέατος, προκαλώντας πόνο στην κοιλιά
2. Κάτι που δεν μπορεί να αναμειχθεί με νερό
3. Μια σοβαρή εκφυλιστική ασθένεια όταν τα υγιή κύτταρα του ήπατος καταστρέφονται και αντικαθίστανται από ουλώδη ιστό
4. Μη φυσιολογική κατακράτηση λιπιδίων σε ένα κύτταρο
5. Είναι η χοληστερόλη που παράγεται στο ήπαρ και απελευθερώνεται στους ιστούς του σώματος για να τους τροφοδοτήσει με τριγλυκερίδια. Τα υψηλά επίπεδα VLDL σχετίζονται με εναποθέσεις πλακών στα τοιχώματα της αρτηρίας

βιβλιογραφικές αναφορές

1. Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιών, Πνευμόνων και Αίματος «Υψηλά τριγλυκερίδια αίματος».
2. «Εισαγωγή στα λιπίδια και τις λιποπρωτεΐνες» Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας.
3. «Υπερτριγλυκεριδαιμία: η αιτιολογία της, τα αποτελέσματα και…» Canadian Medical Journal Association, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
4. «Τριγλυκερίδια» Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη των ΗΠΑ.
5. «Εκτίμηση κινδύνου και οδηγίες για το…» Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας.
6. «Πρέπει να ανησυχείτε για τα υψηλά τριγλυκερίδια;» Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
7. "Το τριγλυκερίδιο σχετίζεται στενά με…" Biomedical Reports, US National Library of Medicine.
8. "Τριγλυκερίδια αλκοόλ και πλάσματος" Τρέχουσα γνώμη στη Λιπιδιολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
9. «Η επίδραση του αλκοόλ στη μεταγευματική και…» International Journal of Vascular Medicine, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
10. «Κατανάλωση ελαίου καρύδας και καρδιαγγειακά…» Διατροφικές κριτικές, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
11. «Μηχανισμοί υπερτριγλυκεριδαιμίας…» Αρτηριοσκλήρωση και θρόμβωση: Ένα περιοδικό αγγειακής βιολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
12. "Τριγλυκερίδια & υγεία της καρδιάς" Κλινική Cleveland.
13. «Η πρόσληψη ποτών με ζάχαρη είναι…» Το Journal of Nutrition, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
14. «Τριγλυκερίδια: Συχνές Ερωτήσεις» American Heart Association.
15. «Χρόνια κατανάλωση πλούσια σε φρουκτόζη…» Διαβητολογία & Μεταβολικό Σύνδρομο, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
16. «Κατανάλωση μελιού, σακχαρόζης και υψηλής φρουκτόζης…» Το περιοδικό Nutrition, US National Library of Medicine.
17. «Αποφύγετε αυτά τα 10 τρόφιμα γεμάτα trans-λιπαρά» Cleveland Clinic.
18. «Τι είναι η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα…» American Heart Association.
19. «Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και καρδιαγγειακά…» Οργανισμός Έρευνας και Ποιότητας Υγείας.
20. «Μια σύγχρονη ανασκόπηση της σχέσης μεταξύ…» International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. Γραφείο «Γεγονότα τριγλυκεριδίων» για υπηρεσίες υγείας και οικογένειας.
22. «Οδηγίες για χαμηλή χοληστερόλη…» Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα.
23. «Επίδραση των δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο…» The American Journal of Clinical Nutrition, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
24. «Επιδράσεις-απόκριση των ωμέγα-3…» The American Journal of Clinical Nutrition, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
25. «Ιχθυέλαιο - πώς μειώνει το πλάσμα…» Biochimica et biophysica acta, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
26. «Οι δίαιτες με υψηλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν και τα δύο…» The American Journal of Clinical Nutrition, National Library of Medicine των ΗΠΑ.
27. «Η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων…» Atherosclerosis, National Library of Medicine των ΗΠΑ.
28. «Τα αποτελέσματα της άσκησης και της απώλειας βάρους…» Μεταβολισμός, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
29. "Διαιτητικά trans λιπαρά οξέα…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
30. «Η συχνή συχνότητα γεύματος δημιουργεί περισσότερα…» European Journal of Clinical Nutrition, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.