Είτε είστε δρομέας μαραθωνίου είτε προετοιμάζεστε για 3k ή 5k, πρέπει να δημιουργήσετε την αντοχή σας για να επιτύχετε τον στόχο σας. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δεν είναι εύκολο. Χρειάζεστε αφοσίωση, πειθαρχία και σωστή προπόνηση για να βελτιώσετε την αντοχή και την αντοχή των μυών σας.

Εδώ, θα συζητήσουμε 20 τρόπους για να δημιουργήσετε την αντοχή σας και να βελτιώσετε την αντοχή σε λειτουργία. Αυτά θα σας βοηθήσουν να διανύσετε μεγαλύτερες αποστάσεις βελτιώνοντας την ικανότητα των πνευμόνων σας, την αντοχή των μυών και τη μυϊκή δύναμη.

20 συμβουλές για τη βελτίωση της αντοχής σε λειτουργία

1. Προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την αύξηση της θερμοκρασίας των μυών και τη βελτίωση της ροής του αίματος για την πρόληψη τραυματισμού (1).

Οι ασκήσεις τεντώματος αυξάνουν την κίνηση και την ευελιξία των αρθρώσεων. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy υποδηλώνει ότι το στατικό τέντωμα και το δυναμικό εύρος κίνησης (DROM) αυξάνουν την ευκαμψία των μυϊκών μυών (2).

Δώστε στον εαυτό σας καλά 10 λεπτά για να ζεσταθείτε τους μύες έτσι ώστε να είναι έτοιμοι να ανταποκριθούν στην πρόκληση.

Κάνετε γρήγορες ρουτίνες τεντώματος, όπως περιστροφές λαιμού, κύκλους βραχίονα, περιστροφές ώμων, περιστροφές μέσης, πλευρικοί πνεύμονες, πλακάτ τζόκινγκ, γρύλοι άλματος, πλευρικές στροφές και περιστροφές αστραγάλου.

2. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος

Η διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος θα σας βοηθήσει να τρέξετε καλύτερα και για μεγαλύτερη διάρκεια. Θα σας προστατεύσει επίσης από τραυματισμούς.

Οι ακατάλληλες ή κακές στάσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό, παρεμπόδιση της ευελιξίας και να οδηγήσουν σε πόνο στον ώμο, την πλάτη και τον αυχένα (3).

Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω, κοιτάξτε μπροστά, σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, χαλαρώστε το λαιμό και τα χέρια σας, σφίξτε τη γροθιά σας, βάλτε τους αντίχειρές σας μέσα στο κοίλο από τα τέσσερα δάχτυλα και αρχίστε να τρέχετε αργά. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό, ανατρέξτε σε αυτήν την ανάρτηση σχετικά με συμβουλές λειτουργίας.

3. Ελέγξτε τις τεχνικές αναπνοής σας

Επικεντρωθείτε στις τεχνικές αναπνοής σας για να βελτιώσετε την αντοχή του τρεξίματος.

Η αναπνοή με περισσότερο οξυγόνο και η αναπνοή περισσότερου διοξειδίου του άνθρακα είναι σημαντική για να κάνουν τους μυς σας να δουλεύουν σκληρά. Η αναπνοή σας πρέπει να αυξηθεί από 15 φορές το λεπτό ενώ στηρίζεται σε 40-60 φορές το λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης για να καλύψει την επιπλέον ζήτηση (4).

Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και υπολογίστε πόσα βήματα κάνετε. Κάντε το ίδιο όταν εκπνέετε αργά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την αναπνοή και διατηρήστε τα βήματά σας σταθερά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

4. Αργή, αλλά σταθερή

Όσον αφορά την αύξηση του χρόνου λειτουργίας και την αντοχή σας, πρέπει να είστε υπομονετικοί.

Στόχος για αύξηση της απόστασης κατά 10%. Για παράδειγμα, αν καλύψετε ένα μίλι αυτήν την εβδομάδα, πρέπει να προσπαθήσετε να τρέξετε 10% περισσότερο την επόμενη εβδομάδα. Και μέχρι το τέλος της εβδομάδας, πρέπει να φτάσετε στον στόχο.

Ο καθορισμός ενός στόχου θα σας κρατήσει εστιασμένους και η αύξηση της απόστασης σταδιακά θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας.

5. Εξασκηθείτε στο περπάτημα

Το περπάτημα δημιουργεί αντοχή. Κάποιος πρέπει να αρχίζει να περπατά κάθε μέρα για να βελτιώσει την αντοχή του τρεξίματος και την αντοχή του τρεξίματος.

Το περπάτημα και το τρέξιμο εμπλέκουν τους ίδιους μυς και ενισχύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, κάτι που δημιουργεί αντοχή και σας κάνει να είστε έτοιμοι για τρέξιμο.

Ως αρχάριος δρομέας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το περπάτημα για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία, να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων, τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή, να ενισχύσετε τα οστά σας και να βελτιώσετε τη στάση και την ισορροπία (5).

Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά με τα πόδια στη ρουτίνα σας.

6. Στόχευση μακροχρόνιων διαδρομών

Είναι πολύ σημαντικό να στοχεύσετε μεγάλες διαδρομές για να δημιουργήσετε αντοχή και αντοχή. Μπορείτε είτε να τρέξετε για 5-10 λεπτά σε ένα τέντωμα ή να στοχεύσετε να καλύψετε 800-1600 m, αρχικά.

Ξεκινήστε με αργούς ρυθμούς με αργό ρυθμό για να καλύψετε μεγάλες αποστάσεις αντί να το τελειώσετε γρήγορα. Οι σκληροί ρυθμοί υψηλής ταχύτητας εξαντλούν την αντοχή σας αρχικά.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς ultramarathon είναι πιο ευαίσθητοι σε τραυματισμούς και ιατρικά ζητήματα από τους αργούς δρομείς (6). Ως εκ τούτου, πηγαίνετε αργά και σταθερά και επικεντρωθείτε στην απόσταση που καλύπτετε στο χρόνο για να χτίσετε την αντοχή των μυών σας.

7. Διαλείμματα

Αυτή η προπόνηση με διαστήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε αντοχή σε λειτουργία. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τρέξετε και να περπατήσετε σε ίσα διαστήματα (τρέξιμο 1 λεπτό και περπάτημα 2 λεπτά ή τρέξιμο 2 λεπτά και περπάτημα 2 λεπτά).

Η εναλλακτική γρήγορη και αργή λειτουργία βοηθά στην εκπαίδευση των μυϊκών ομάδων ώστε να εργάζονται αποτελεσματικά σε υψηλότερη ταχύτητα. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να καλύψετε μεγάλες αποστάσεις χωρίς να αισθάνεστε φθαρμένα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι έξι συνεδρίες προπόνησης με σπριντ βελτίωσαν τόσο την αντοχή σε τρέξιμο όσο και την απόδοση σε αθλητές (7).

Ενσωματώστε την προπόνηση με διαλείμματα στην προπόνηση σας για να δημιουργήσετε αντοχή.

8. Tempo Runs

Το tempo run είναι αποτελεσματικό στην οικοδόμηση αντοχής και στην αντοχή. Το Tempo τρέχει σε μικρότερες αποστάσεις αλλά με υψηλότερο ρυθμό. Αυτές οι έντονες, μικρές διαδρομές βοηθούν στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μυς, γεγονός που ενισχύει την ικανότητά σας να τρέχετε πολύ χωρίς σωματική κόπωση.

Τα Tempo τρεξίματα μπορεί να μην είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της αναπνευστικής ικανότητας, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος (8). Εξασκηθείτε σε τρεις διαφορετικές ταχύτητες, δηλαδή μικρές ταχύτητες, μεσαίες ταχύτητες και μεγάλες ταχύτητες, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν το ρυθμό σας.

9. Τρέξτε με κλίση

Διάφοροι παράγοντες μπορούν να σας εμποδίσουν να τρέξετε με ευκολία - και ένας από αυτούς είναι ένας δρόμος που είναι ελαφρώς κεκλιμένος. Ξεκινήστε να ασκείτε κεκλιμένο τρέξιμο σε διάδρομο και μετά στο δρόμο για να βελτιώσετε την αντοχή και την αντοχή σας.

Το τρέξιμο σε μια κλίση θα βοηθήσει επίσης στη δημιουργία αντοχής στα μοσχάρια, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σας και την ικανότητα να τρέχετε πιο γρήγορα σε ένα λιγότερο κεκλιμένο επίπεδο (9).

10. Να είστε συνεπείς, να εξασκείτε το τρέξιμο

Η συνέπεια είναι σημαντική για οποιοδήποτε άθλημα. Πρακτική άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, μαζί με άλλα σχήματα άσκησης. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη αντοχής και θα ενισχύσει τα κίνητρα και την αντοχή.

11. Προσγειωθείτε απαλά

Όταν αρχίζετε να τρέχετε, μην σφραγίζετε τα πόδια σας στο έδαφος. Θα βλάψει τα γόνατά σας και θα κάνει το τρέξιμο δύσκολο. Προσγειωθείτε απαλά στα τακούνια σας και φορέστε παπούτσια που θα στηρίξουν τα πόδια σας.

12. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

Εκτός από το χτύπημα του δρόμου ή του διαδρόμου, πρέπει να ενσωματώσετε το HIIT στη ρουτίνα προπόνησής σας. Η προπόνηση με διαστήματα είναι μια τεχνική για τη βελτίωση της αντοχής, της αντοχής και της ταχύτητας. Περιλαμβάνει εναλλαγή του ρυθμού λειτουργίας και του στυλ.

Για παράδειγμα, σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιβραδύνετε και τρέξτε με την ίδια ταχύτητα για 2 λεπτά. Μελέτες έδειξαν ότι τέσσερις εβδομάδες HIIT βοήθησαν στη βελτίωση της απόδοσης αντοχής (10).

13. Εκπαίδευση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για τη τόνωση των μυών και τη δημιουργία μυϊκής μάζας Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση των μυών των ποδιών και των γλουτών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση αντοχής σε λειτουργία.

Εξασκηθείτε σε δραστηριότητες προπόνησης δύναμης όπως ανύψωση βαρών, ασκήσεις αντίστασης και σωματικές ασκήσεις όπως ανύψωση ή κίνηση αντικειμένων κ.λπ.

14. Πυρομετρική

Η Πυρομετρική είναι άλλες ασκήσεις που πρέπει να είναι μέρος της προπόνησής σας. Όλοι οι αθλητές εκπαιδεύουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα για να βελτιώσουν την κατανάλωση οξυγόνου τους ενσωματώνοντας εκρηκτικές ασκήσεις στις προπονήσεις τους.

Εκρηκτικές ασκήσεις ή πλυομετρία, όπως burpees, squat jumps, jumping lunges και froggy jumps, όχι μόνο βελτιώνουν την κατανάλωση οξυγόνου αλλά και αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη (11).

15. Σωστό τέντωμα για την ψύξη των μυών

Αφού τελειώσετε το τρέξιμο για την ημέρα, πρέπει να τεντώσετε ή να κρυώσετε. Είναι εξίσου σημαντικό με το ζέσταμα.

Η ενεργή επαναφόρτιση είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών, την επιτάχυνση της ανάκτησης του γαλακτικού στο αίμα και την ανακούφιση των πονεμένων μυών (12).

Δώστε στα χέρια σας, τις παλάμες, τα πόδια, τα μοσχάρια, τα στηρίγματα, το κάτω μέρος της πλάτης, το πάνω μέρος της πλάτης, το λαιμό και τους ώμους σας. Θα αποτρέψει τους μυς σας να γίνουν άκαμπτοι.

16. Ακούστε μουσική

Η μουσική μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή κινήτρων όταν πρόκειται για τρέξιμο ή προπόνηση γενικά.

Ρυθμικά και παρακινητικά τραγούδια θα σας κρατήσουν σε εξέλιξη και θα σας επιτρέψουν να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (13). Εάν μπορείτε να ταιριάξετε τον ρυθμό με τους ρυθμούς, ακόμα καλύτερα!

17. Φάτε υγιεινά

Οι δρομείς πρέπει να φάνε. Εάν δεν συμπεριλάβετε τις κύριες και απαιτούμενες ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας, δεν θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε μυϊκή αντοχή και αντοχή.

Πρέπει να καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλώδη λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και ξηρούς καρπούς (14). Επίσης, αποφύγετε ενεργειακά ποτά, συσκευασμένους χυμούς φρούτων ή λαχανικών, λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα και τηγανητά τρόφιμα.

Πρέπει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή για να δείτε αποτελέσματα. Η κατανάλωση σκουπιδιών δεν θα βοηθήσει. Αντ 'αυτού, η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα.

18. Ενυδατώστε τον εαυτό σας

Η ενυδάτωση είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική απόδοση. Η κατανάλωση αρκετού νερού μετά την άσκηση αποτρέπει την αφυδάτωση και βελτιώνει την απόδοση (15).

19. Επιλέξτε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο

Φορέστε ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Αυτά μπορεί να μην βελτιώσουν άμεσα την αντοχή σας σε λειτουργία, αλλά μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας. Εάν τα παπούτσια για τρέξιμο δεν είναι καλά, δεν μπορούν μόνο να οδηγήσουν σε τραυματισμό αλλά και να επηρεάσουν πόσο, πόσο καιρό και πόσο καλά μπορείτε να τρέξετε.

20. Ξεκούραση

Είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί, έτσι ώστε οι πονεμένοι μύες να έχουν χρόνο να επουλωθούν και να επιδιορθωθούν. Πάρτε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε μέρα. Επίσης, μην τρέχετε καθημερινά. Ανακατέψτε το με άλλα είδη προπονήσεων.

συμπέρασμα

Να είστε συνεπείς, να εστιάζετε στους στόχους σας και να ακολουθείτε τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω για να χτίσετε την αντοχή σας σε λειτουργία. Θα σας βοηθήσουν σίγουρα να αυξήσετε την αντοχή σας για τρέξιμο και πολύ σύντομα θα τρέχετε χωρίς να αισθανθείτε το μισό άγχος που αισθάνεστε ενώ τρέχετε τώρα. Στην υγειά σας!

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιος χυμός είναι καλός για την αντοχή;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος χυμός για να χτίσετε την αντοχή σας. Πίνετε χυμούς φρούτων ή λαχανικών για να προσθέσετε βιταμίνες και μέταλλα για ενέργεια.

Είναι το γάλα καλό για την αντοχή;

Το βιολογικό γάλα είναι καλό για την οικοδόμηση αντοχής. Αλλά φροντίστε να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας πριν πίνετε γάλα.

Τι πρέπει να φάτε πριν από το τρέξιμο;

Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, πρέπει να φορτώσετε τον εαυτό σας με υδατάνθρακες και καλά λίπη για μια εύκολη παροχή γλυκόζης για να σας δώσει ενέργεια για τρέξιμο.

Τι φαγητό πρέπει να αποφεύγουν οι δρομείς;

Οι δρομείς θα πρέπει να αποφεύγουν άχρηστα και μεταποιημένα τρόφιμα. Τα κορεσμένα και trans λιπαρά αυξάνουν το σωματικό βάρος, γεγονός που μειώνει την απόδοση.

Πρέπει να τρέχω κάθε μέρα;

Πρακτική άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, μαζί με προπόνηση δύναμης, HIIT και ξεκούραση.

15 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Η επίδραση της προθέρμανσης με τέντωμα στις ισοκινητικές στιγμές των συναδέλφων ανδρών, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Η επίδραση του στατικού τεντώματος και της δυναμικής εμβέλειας της προπόνησης κίνησης στην ευελιξία των μυϊκών στηριγμάτων, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Οδηγός για καλή στάση, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Οι πνεύμονες και η άσκηση σας, Breathe, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Περπάτημα στην Υγεία, Αθλητική Ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Ιατρικά ζητήματα που σχετίζονται με την υγεία και την άσκηση μεταξύ 1.212 δρομέων ultramarathon: βασικά ευρήματα από τη μελέτη Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Έξι συνεδρίες προπόνησης Sprint Interval βελτιώνουν την τρέχουσα απόδοση σε εκπαιδευμένους αθλητές, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Απόκριση κατωφλιών αερισμού και γαλακτικού στην συνεχή και διαρκή εκπαίδευση, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Οι επιπτώσεις της προπόνησης διάδρομου υψηλής έντασης με κλίση και επίπεδο επιπέδου στην τρέχουσα οικονομία και τη μυϊκή δύναμη σε καλά εκπαιδευμένους δρομείς απόστασης, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Επιδράσεις μιας προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης 4 εβδομάδων στη βηματοδότηση κατά τη διάρκεια δοκιμής 5 χλμ., Βραζιλιάνικη Εφημερίδα Ιατρικής και Βιολογικής Έρευνας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• ΤΡΕΧΟΥΣΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ ΠΛΥΜΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Χρειαζόμαστε μια ανακούφιση μετά την άσκηση; Μια αφηγηματική ανασκόπηση των ψυχοφυσιολογικών επιδράσεων και των επιπτώσεων στην απόδοση, τους τραυματισμούς και τη μακροπρόθεσμη προσαρμοστική απόκριση, αθλητική ιατρική, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Επίδραση του μουσικού ρυθμού στην απόδοση της άσκησης και τον καρδιακό ρυθμό μεταξύ των νέων ενηλίκων, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Ο ρόλος της διατροφής στη βελτίωση της απόδοσης και την ανάκαμψη μετά την άσκηση, Journal of Sports Medicine, National Library of Medicine των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Διερεύνηση των συσχετίσεων μεταξύ της ενυδάτωσης και της απόδοσης της άσκησης: μεθοδολογία και περιορισμοί, Κριτικές Διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347