Πώς να αποκτήσετε ένα μεγαλύτερο πισινό γρήγορα; προπόνηση, φαγητό και χρήσιμες συμβουλές

Για να αποκτήσετε ένα μεγαλύτερο, στρογγυλό και σταθερό άκρο, πρέπει να ρυθμίσετε τους μυς του γλουτού και το λίπος του ισχίου (1). Η άσκηση, η κατανάλωση των σωστών τροφίμων και η βελτίωση του τρόπου ζωής σας μπορεί σίγουρα να βοηθήσει. Αυτή η ανάρτηση παραθέτει 21 καλύτερες συμβουλές για να αποκτήσετε γρήγορα μεγαλύτερο πισινό. Σύρετε προς τα πάνω!

10 καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε μεγαλύτερους γλουτούς

Ζεσταθείτε για 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για να αυξήσετε το μέγεθος του άκρου σας.

1. Καταλήψεις

Σάττερκοκ

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα και κάτω κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου, δάχτυλα προς τα έξω. Κοιτάξτε μπροστά, το στήθος προς τα πάνω, τους ώμους περιστρέφονται προς τα πίσω και ο πυρήνας εμπλέκεται.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας έξω, λυγίστε τα γόνατά σας και μπείτε σε μια «καθιστή» στάση. Φέρτε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη με το λαιμό σας κάμπτοντας λίγο προς τα εμπρός.
3. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να πυροβολούν πέρα ​​από τα δάχτυλά σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή, εκπνεύστε και επιστρέψτε.
5. Επαναλάβετε αυτό 15 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των σετ.

2. Barbell Squat

<

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα και δελτοειδή

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας, δίπλα στους τραπέζους μύες.
2. Υποθέστε τη θέση οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Διατηρήστε τη θέση με το άκρο προς τα κάτω, τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος προς τα έξω.
4. Ισορροπήστε το σώμα σας κρατώντας τα χέρια σας μπροστά.
5. Χαμηλώστε τη στάση για να τραβήξετε το άκρο πάνω από τα πόδια σας.
6. Πιέστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
7. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

3. Plie Squat

Σάττερκοκ

Στόχος - Γλουτοί, προσθετήρες, μπλουζάκια και τετράγωνα

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Δείξτε τα δάχτυλά σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας και ενώστε τις παλάμες.
4. Σπρώξτε το άκρο σας και κατεβάστε το σώμα σας σε μια στάση. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Πιέστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση.
6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

4. Σταθμισμένοι πνεύμονες

<

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα, κάτω κοιλιακοί και μοσχάρια

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίστε και τα δύο γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και σε 90 μοίρες με το κνήμη.
3. Σηκωθείτε και επιστρέψτε.
4. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
5. Επαναλάβετε το σετ 10 φορές.
6. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Ζυγισμένη Γλουτένη Γέφυρα

<

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια και τετράγωνα

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
2. Τοποθετήστε το βάρος στην περιοχή της πυέλου σας.
3. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε την πίσω στο χαλί.
4. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

6. Γέφυρα με ένα πόδι

<

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια και τετράγωνα

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Κρατήστε το ένα πόδι επίπεδο στο έδαφος και σηκώστε το άλλο πόδι ευθεία στον αέρα.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας. Κρατήστε το για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας.
4. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

7. Κλωτσιές γαϊδουριών

Σάττερκοκ

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια και τετράγωνα

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε στα τέσσερα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και μετά κλωτσήστε πίσω, όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Κάνετε αυτό 10 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.
4. Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

8. Κούνιες Kettlebell

<

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα, δελτοειδή και λατς

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε ένα kettlebell και με τα δύο σας χέρια.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τα γόνατα μαλακά, στραμμένα με τον πυρήνα και κοιτάξτε μπροστά.
3. Σπρώξτε την άκρη σας έξω, χαμηλώστε τον άνω κορμό σας αλλά κρατήστε την πλάτη σας όρθια.
4. Περιστρέψτε το kettlebell προς τα πάνω. Μπείτε σε όρθια θέση καθώς το κάνετε. Πιέστε τους γλουτούς σας.
5. Επιστρέψτε στην καμπύλη θέση.
6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

9. Πλευρικοί πνεύμονες

<

Στόχος - Γλουτοί, προσθετήρες, καμπτήρες ισχίου, τετράγωνα και κορδόνια

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας μακριά. Κρατήστε τα πόδια σας επισημασμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Κοιτάξτε ευθεία, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και καθίστε προς τα δεξιά σας.
3. Σηκωθείτε πίσω και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και καθίστε προς τα αριστερά σας. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.
4. Κάντε αυτό 9 φορές περισσότερο για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

10. Κλωτσιές ψαλιδιού

<

Στόχος - Γλουτοί, κάτω κοιλιακοί και καμπτήρες ισχίου

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
2. Σηκώστε τα δύο πόδια σας αργά, έτσι ώστε τα τακούνια σας να είναι μακριά από το έδαφος.
3. Τώρα, σηκώστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών και χαμηλώστε το αριστερό πόδι μέχρι να απέχει περίπου 3-4 ίντσες από το έδαφος.
4. Εναλλάξτε τις κινήσεις μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού σας.
5. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.
6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ακολουθούν μερικές ακόμη ασκήσεις για να αυξήσετε το μέγεθος του άκρου σας.

Εκτός από την άσκηση, πρέπει επίσης να τρώτε τα σωστά τρόφιμα. Εδώ είναι 4 ομάδες τροφίμων που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε μεγαλύτερο πισινό

1. Πρωτεΐνη

Οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες. Οι γλουτοί σας μπορούν σίγουρα να λάβουν βοήθεια εάν καταναλώνετε πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες (2).

Υπάρχουν πολλοί τρόποι προσθήκης πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Ορισμένες καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το αποβουτυρωμένο γάλα, τα αυγά, το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τα ψάρια, την γαλοπούλα, τα όσπρια, το κρέας, την πρωτεΐνη σόγιας, την πρωτεΐνη κάνναβης και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

2. Υγιή λίπη

Οι γλουτιαίοι μύες καλύπτονται με ένα στρώμα λίπους. Για να αποκτήσετε μεγαλύτερο και εύμορφο άκρο, πρέπει να καταναλώσετε ακόρεστα λίπη (καλά λίπη). Καλές πηγές ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο, ρύζι πίτουρου, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λιπαρά ψάρια, έλαιο canola, ηλιέλαιο, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και φυστικοβούτυρο (3).

Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας ή κατεβάστε μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων για να μάθετε πόσο λίπος μπορείτε να καταναλώνετε ανά ημέρα.

3. Υδατάνθρακες

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μερικούς υδατάνθρακες (δεν πρέπει να αγνοείτε εντελώς τους υδατάνθρακες). Η ποσότητα υδατανθράκων εξαρτάται από το επίπεδο αντίστασης που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης (4). Ορισμένες καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν λαχανικά, φυλλώδη χόρτα, φρούτα, καστανό ρύζι, κριθάρι, καλαμπόκι, βρώμη, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί σίτου.

4. Μικροθρεπτικά συστατικά

Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό και τη λειτουργία των ιστών (5). Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών. Δεδομένου ότι εκπαιδεύεστε σκληρά για να έχετε ένα πληρέστερο και καλλίτερο άκρο, τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά για να κρατήσετε το σώμα σας από το να κουράζεται λόγω έλλειψης παραγωγής ενέργειας. Ακολουθεί μια συγκεντρωτική λίστα με 25 τρόφιμα που πρέπει να φάτε για να αποκτήσετε μεγαλύτερο άκρο.

Τέλος, εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε το πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερο. Κάντε κύλιση προς τα κάτω στην επόμενη ενότητα.

4 συμβουλές για να κάνετε τους γλουτούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι

1. Είναι όλα μια ψευδαίσθηση

Φορέστε ρούχα που κάνουν τους γλουτούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Μπορείτε να φοράτε τζιν / σορτς / επίσημα παντελόνια με ψηλή μέση, παντελόνια με επένδυση, παντελόνια / τζιν με χαμηλό ύψος που είναι κωνικά κοντά στους αστραγάλους, φούστες ή φορέματα με μπαλόνια, κοντές φούστες τζιν, μεταξωτές εσθήτες, κορυφές peplum κ.λπ.

2. Χρησιμοποιήστε επιθέματα ενίσχυσης με κουμπιά

Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε γρήγορα μεγαλύτερους γλουτούς είναι μέσω της χρήσης μαξιλαριών βελτίωσης. Μπορείτε να λάβετε ένθετα είδη ένδυσης ή ένθετα από καταστήματα. Αυτά έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να ενισχύσουν την εμφάνιση των γλουτών σας σε ένα ζευγάρι τζιν και παντελόνι.

3. Λεπτό στη μέση σας

Η αραίωση της μέσης θα κάνει το γλουτό σας πιο εμφανές. Μπορείτε πάντα να εξαπατήσετε τους ανθρώπους να σκεφτούν ότι έχετε ένα μεγάλο πισινό απλώς τσιμπώντας τη μέση σας. Το καλύτερο κόλπο είναι να φοράτε μια κοιλιά.

4. Χρησιμοποιήστε Κρέμες Ενίσχυσης Πλήρης

Ονομάστε τη φαντασία ή το γεγονός, αλλά μπορείτε να δώσετε τις κρέμες που ενισχύουν το πισινό. Εδώ είναι οι 10 καλύτερες κρέμες ενίσχυσης πισινών που μπορείτε να δοκιμάσετε.

συμπέρασμα

Διατίθενται χειρουργικές επεμβάσεις που διασφαλίζουν γρήγορη ενίσχυση των άκρων Ωστόσο, η άσκηση, μαζί με μια σωστή διατροφή, μπορεί να προσφέρει διαρκή αποτελέσματα χωρίς πάρα πολλές χρηματικές επενδύσεις και παρενέργειες. Λάβετε λοιπόν μια σοφή απόφαση. Να προσέχεις!

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να μεγαλώσουν οι γλουτοί μου;

Διατηρήστε τους στόχους σας ρεαλιστικούς. Ανάλογα με το τρέχον σωματικό σας βάρος ή το σωματικό λίπος, τη ρουτίνα προπόνησης, τις διατροφικές συνήθειες και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, θα αρχίσετε αργά να παρατηρείτε ότι οι μύες των γλουτών σας έχουν αυξηθεί μέχρι το τέλος της τρίτης εβδομάδας. Επίσης, μην σταματήσετε να τρώτε καλά λίπη. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του λίπους πάνω από τους γλουτιαίους μυς σας.

Γιατί δεν μεγαλώνει το πισινό μου;

Να έχεις υπομονή. Το τρέχον σωματικό σας βάρος, το ιατρικό ιστορικό, οι ρουτίνες προπόνησης, οι διατροφικές συνήθειες κ.λπ. είναι όλοι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη και να παρακολουθείτε σωστά για να αποκτήσετε μεγαλύτερο άκρο. Αποκτήστε μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων και παρακολουθήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σας καθημερινά. Αποκτήστε ένα διάγραμμα διατροφής που προετοιμάστηκε από τον διαιτολόγο σας. Επίσης, να θυμάστε, τα γονίδια σας παίζουν σημαντικό ρόλο εδώ.

Πώς μπορώ να αποκτήσω ένα στρογγυλό άκρο;

Ακολουθήστε όλα τα σημεία ασκήσεων, διατροφής και τρόπου ζωής που αναφέρονται παραπάνω. Επίσης, ζητήστε από τον εκπαιδευτή και τον διαιτολόγο σας να συνεργαστεί στενά για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Μπορώ να αποκτήσω μεγαλύτερο γλουτό χωρίς να ασκηθώ;

Ναι, πιθανότατα, εάν απλώς τρώτε πολλά πατάτες και τρώτε τρία γεύματα γρήγορου φαγητού και καθίστε όλη την ημέρα! Πρέπει να το επιλύσεις, κορίτσι. Εάν τρώτε μόνο πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το λίπος θα συσσωρευτεί στους γλουτούς σας. μπορεί να συσσωρευτεί οπουδήποτε στο σώμα σας. Αυτό θα σας κάνει τελικά να φαίνεστε άσχημα. Πάρτε έναν φίλο στις προπονήσεις σας για να τους διασκεδάσετε.

Το μασάζ των γλουτών θα τους κάνει μεγαλύτερους;

Το μασάζ των γλουτών σας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μυς των άκρων και να βελτιώσετε την κυκλοφορία. Αν και δεν μπορεί να κάνει το άκρο σας μεγαλύτερο, θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε και να βελτιώσετε τη στάση σας.

Το βάδισμα τονώνει το πισινό σας;

Όχι, το περπάτημα είναι μια καρδιο άσκηση. Θα προκαλέσει απώλεια λίπους και μυών από ολόκληρο το σώμα. Πρέπει να καταλήξετε, να πέσετε, να πιέσετε τα πόδια και να εξασκήσετε κλοτσιές γαϊδουριών για να τονίσετε το πισινό σας.

Πόσες καταλήψεις πρέπει να κάνω την ημέρα για να αποκτήσω μεγαλύτερο πισινό;

Ξεκινήστε με 3 σετ των 15 καταλήψεων την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι σωστή. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις και σύνολα. Ακολουθεί ένας οδηγός για αρχάριους για καταλήψεις.

5 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Ανατομία, Bony Pelvis και Κάτω Άκρα, Gluteus Maximus Muscle, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Διατροφικές πρωτεΐνες και μυϊκή μάζα: Μετάφραση της επιστήμης σε εφαρμογή και όφελος για την υγεία, θρεπτικά συστατικά, Ιατρική βιβλιοθήκη των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Υγιεινές λιπαρές επιλογές, Heart Foundation, Αυστραλία.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Ένα βήμα προς την εξατομικευμένη αθλητική διατροφή: πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση, αθλητική ιατρική, ιατρική βιβλιοθήκη των ΗΠΑ, εθνικά ινστιτούτα υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Μικροθρεπτικά συστατικά στην υγεία και τις ασθένειες, Μεταπτυχιακό ιατρικό περιοδικό, Ιατρική Βιβλιοθήκη ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Life After Bariatric Surgery, Plastic, Aesthetic and Reconstructive Surgery, UHealth, Miller School of Medicine, Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery