Τρόπος άσκησης - 10 εύκολοι τρόποι να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την άσκηση

Busy . Κουρασμένος . Χρειάζεστε έναν φίλο προπόνηση . Δεν είμαι λίπος ! Αυτές είναι οι δικαιολογίες σας για να παραλείψετε την άσκηση; Γνωρίζατε ότι η τακτική άσκηση βοηθά στην καθυστέρηση της εμφάνισης 40 χρόνιων παθήσεων / παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων τύπων καρκίνων (1), (2), (3), (4); Βελτιώνει επίσης τις διαταραχές της διάθεσης (5), (6). Ναι, η άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά αυτό είναι μόνο το υποπροϊόν. Μπορείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα μέσω προπόνησης δύναμης εάν δεν θέλετε να χάσετε βάρος. Λοιπόν, απαλλαγείτε από δικαιολογίες. Πείτε "γεια" σε έναν νέο σας. Εδώ είναι 10 στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν. Συνέχισε να διαβάζεις!

Πριν ξεκινήσουμε, γι 'αυτό συνιστώ ανεπιφύλακτα την άσκηση και τα οφέλη που θα αποκομίσετε επενδύοντας τουλάχιστον 10 λεπτά στην άσκηση.

Οφέλη άσκησης

Σάττερκοκ

• Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, στην προστασία από τον νευροεκφυλισμό και στην πρόληψη της γνωστικής πτώσης (7), (8).
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη (9), (10).
• Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (11).
• Βοηθά στην καταπολέμηση και την προστασία από διάφορους τύπους καρκίνων (2), (3), (4).
• Βοηθά στη βελτίωση της ανοσίας (12).
• Μειώνει το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη (13).
• Η άσκηση βοηθά στην επιβράδυνση της γήρανσης (14).
• Βοηθά στη βελτίωση της εντερικής κινητικότητας (15).
• Η άσκηση αυξάνει το προσδόκιμο ζωής (16).

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια υγιή, ευτυχισμένη και μακρά ζωή. Τώρα, ας πάμε στην επιχείρηση - εδώ μπορείτε να ασκηθείτε.

10 τρόποι άσκησης

1. Αποφασίστε τι είδους άσκηση σας αρέσει

Σάττερκοκ

Η άσκηση σημαίνει ότι πρέπει να το ιδρώσετε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να επιλέξετε κολύμπι, χορό, παιχνίδι αθλητισμού ή γιόγκα. Αυτές είναι αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο που θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος. Επιπλέον, είναι ευχάριστα. Το κόλπο για να παραμείνετε παρακινημένοι να ασκηθείτε είναι να μπείτε σε μια δραστηριότητα καύσης θερμίδων που θέλετε. Η διασκέδαση ενώ ασκείστε είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε την έκκριση των ορμονών «αισθάνονται καλά»

2. Πόσος χρόνος μπορείτε να αφιερώσετε;

Πρέπει να είστε πρακτικοί σχετικά με τον χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε στην άσκηση. Είναι 10, 20 ή 60 λεπτά; Βγάλτε λίγο χρόνο από το καθημερινό σας πρόγραμμα χωρίς να παρακωλύσετε οποιαδήποτε άλλη δέσμευσή σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα αισθάνεστε φορτωμένοι με την άσκηση.

3. Πού να ασκηθείτε

Σάττερκοκ

Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν χαλαρό να προπονούνται στο σπίτι, ενώ κάποιοι έχουν κίνητρα όταν ασκούνται σε ομάδες. Κάνε ό, τι σου αρέσει. Αν θέλετε να περπατήσετε σε μονοπάτια περισσότερο από τον διάδρομο, προχωρήστε! Ή μήπως θέλετε να ασκηθείτε σε ομάδες - όπως η Salsa ή η Zumba; Το τέλειο σκηνικό για την προπόνηση σας θα σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στις ασκήσεις και να παραμείνετε παρακινημένοι.

4. Δημιουργήστε μια ρουτίνα άσκησης

Οι περισσότερες ρουτίνες δημιουργούν πλήξη. Όμως, η δημιουργία μιας ρουτίνας για άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση. Πως? Λοιπόν, ας πούμε, σας αρέσει να πηγαίνετε στα μαθήματα Zumba. Και κάθε μέρα, χορεύετε με τα ίδια τραγούδια, τα ίδια βήματα και την ίδια ακολουθία τραγουδιών. Σίγουρα, ακολουθείτε μια ρουτίνα, αλλά όλα γίνονται πολύ οικεία και συνήθη μετά από λίγο. Ενισχύστε τη συνεδρία άσκησής σας συμπεριλαμβάνοντας διάφορα είδη αερόβιας και / ή αναερόβιων ασκήσεων. Τι να συμπεριλάβετε; Μάθετε στην επόμενη ενότητα.

5. Συμπεριλάβετε αυτά στη ρουτίνα σας

Σάττερκοκ

Σχεδιάστε τις ημέρες της προπόνησής σας με την ακόλουθη σειρά:

• Ημέρα ποδιών - Στόχευση των μυών των ποδιών σας. Κάνετε ασκήσεις όπως πρέσα ποδιών, στάσιμη ποδηλασία, μπούκλες και πτερύγια.
• Ημέρα Άνω Σώματος - Στόχευση στο στήθος, στην πλάτη και στα χέρια σας. Κάνετε ασκήσεις όπως πρέσα αλτήρων, μύγες, lat pull down, κωπηλασία, μπούκλες και μπούκλες.
• Ημέρα Abs - Στοχεύστε τους κοιλιακούς σας. Κάνετε ρελάνς ποδιών, δυστοκίες, ρωσικές ανατροπές και ορειβάτες.
• Ημέρα Γλουτών - Στοχεύστε τους γλουτούς σας και την πλάτη σας. Κάνε γαϊδουράκια και παραλλαγές καταλήψεων.

Σημείωση: Άλλες μορφές ασκήσεων θα έχουν επίσης παραλλαγές για να σας κρατήσουν ενδιαφέρονται για τη ρουτίνα.

6. Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση ή το καρδιο χρησιμοποιεί οξυγόνο για να κάψει θερμίδες. Μερικά παραδείγματα καρδιο είναι το τρέξιμο, το κολύμπι, το τζόκινγκ, οι γρύλοι άλματος και το σχοινί. Η αερόβια άσκηση σας κάνει να κινείστε. Ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει, οι πνεύμονές σας πρέπει να εργάζονται περισσότερο για να αντλούν οξυγόνο και ιδρώνετε. Μπορεί να ακούγεται ακαθάριστο, αλλά στο τέλος, θα νιώσετε καταπληκτικά.

7. Μάθετε Ενίσχυση των Ασκήσεων

Σάττερκοκ

Η προπόνηση δύναμης σάς βοηθά να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα. Οι ασκήσεις με βάρη ή HIIT θα βοηθήσουν σε αυτήν την περίπτωση. Με προπόνηση δύναμης, θα συνεχίσετε να καίτε λίπος πολύ μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Κάνετε προπόνηση δύναμης και καρδιο κάθε εναλλακτική μέρα.

8. Ενισχύστε την ισορροπία και την ευελιξία σας

Εκτός από την καύση λίπους, πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στη βελτίωση της ισορροπίας και της ευελιξίας σας. Κάντε τεντώνοντας ασκήσεις όπως γιόγκα ή συμμετάσχετε σε τάξη μπαλέτου Θα βοηθήσει στη βελτίωση του εύρους κίνησης των οστών και των μυών σας. Θα αισθανθείτε επίσης χαλαροί στο τέλος της συνεδρίας.

9. Άσκηση με ασφάλεια

Σάττερκοκ

Η επόμενη σημαντική στρατηγική για άσκηση χωρίς να τραυματιστεί είναι να φροντίσετε την ασφάλειά σας. Μπορείτε να αποτρέψετε μυϊκό τραυματισμό, μυϊκό σπασμό και άλλους σοβαρούς τραυματισμούς εάν γνωρίζετε τα ακόλουθα:

• Πόσα σετ πρέπει να κάνω;

Αρχικά, κάντε 1 σετ κάθε άσκησης. Σταδιακά, αυξήστε το σε 3 σετ. Και αργότερα, μπορείτε να το μετακινήσετε σε 5 σετ.

• Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Αρχικά, πηγαίνετε για 8 επαναλήψεις ανά σετ. Αυξήστε το σε 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια 15, 20, 25, 30 επαναλήψεις ανά σετ καθώς δημιουργείτε δύναμη και αντοχή.

• Πόσο καιρό πρέπει να περιμένω μεταξύ των σετ;

Όταν ξεκινάτε, πάρτε 1-2 λεπτά ανάπαυσης. Εάν δεν έχετε αναπνοή, καθίστε και περιμένετε έως ότου η αναπνοή σας γίνει κανονική. Καθώς προχωράτε, κάντε διαλείμματα 30 δευτερολέπτων και μετά διαλείμματα 10 δευτερολέπτων.

• Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσω;

Ξεκινήστε με μικρότερα βάρη στην αρχή. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε τα σετ με τη σωστή φόρμα. Ανασηκώστε τα βαρύτερα βάρη μόλις αποκτήσετε το σωστό στάση και αποκτήσετε αρκετή δύναμη.

10. Ξεκουραστείτε

Ναί! Πρέπει να ξεκουραστείτε επειδή η ανάπαυση βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού δακρύου. Βοηθά επίσης στην αναζωογόνηση των μυών και των οστών σας. Εάν δεν ξεκουραστείτε, δεν θα είστε σε θέση να συνεχίσετε την άσκηση και θα αισθάνεστε εξαντλημένοι όλη την ώρα. Όταν συμβεί αυτό, θα τείνετε να συνδέσετε την άσκηση με τον πόνο.

Εκεί το έχετε - 10 εξαιρετικά εύκολες και εφικτές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να ασκηθείτε. Θυμηθείτε, το να παραμείνετε δραστήριοι και υγιείς θα σας βοηθήσουν να γίνετε προληπτικοί, να αυξήσετε τα επίπεδα εμπιστοσύνης σας και να σας κάνουν να νιώσετε καλά. Λοιπόν, όχι άλλες δικαιολογίες, ασκηθείτε!

βιβλιογραφικές αναφορές

1. 1. "Οφέλη για την υγεία από την άσκηση." Οι προοπτικές του Cold Spring Harbor στην ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   2. «Καρκίνος και σωματική δραστηριότητα» Εφημερίδα της στοματικής και γναθοπροσωπικής παθολογίας: JOMFP, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   3. «Επιδράσεις των παρεμβάσεων άσκησης κατά τη διάρκεια διαφορετικών θεραπειών στον καρκίνο του μαστού» Το περιοδικό της κοινότητας και υποστηρικτική ογκολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   4. «Άσκηση για άτομα με καρκίνο: μια συστηματική ανασκόπηση» Τρέχουσα ογκολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   5. «Φυσική δραστηριότητα και ψυχική υγεία: τα στοιχεία αυξάνονται» Παγκόσμια ψυχιατρική: επίσημο περιοδικό της Παγκόσμιας Ψυχιατρικής Ένωσης (WPA), Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   6. «Φυσική άσκηση για τη θεραπεία των διαταραχών της διάθεσης: Μια κριτική αναθεώρηση» Τρέχουσες αναφορές συμπεριφορικής νευροεπιστήμης, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   7. «Επιδράσεις της σωματικής άσκησης στη γνωστική λειτουργία και ευεξία: Βιολογικά και ψυχολογικά οφέλη» Σύνορα στην ψυχολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   8. «Ο ρόλος της άσκησης στον εγκέφαλο» Περιοδικό αποκατάστασης άσκησης, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   9. «Επιδράσεις διαφόρων τρόπων άσκησης στην σύνθεση του σώματος και παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις σε μεσήλικες άνδρες» Διεθνές περιοδικό προληπτικής ιατρικής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   10. «Η άσκηση και η διατροφή μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη, δείχνουν μελέτες στις ΗΠΑ» BMJ: Βρετανικό ιατρικό περιοδικό / British Medical Association, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   11. «Σωματική δραστηριότητα και ευαισθησία στην ινσουλίνη Η μελέτη RISC» Διαβήτης, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   12. «Άσκηση και ρύθμιση των ανοσολογικών λειτουργιών.» Πρόοδος στη μοριακή βιολογία και τη μεταφραστική επιστήμη, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   13. «Άσκηση για Ψυχική Υγεία» Συνεργάτης πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο περιοδικό Κλινικής Ψυχιατρικής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   14. Ορόσημα «Γήρανση: Τα οφέλη της σωματικής άσκησης» Σύνορα στην ενδοκρινολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   15. «Η αεροβική άσκηση βελτιώνει τη γαστρεντερική κινητικότητα σε ψυχιατρικούς ασθενείς» Παγκόσμιο περιοδικό γαστρεντερολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
   16. «Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει το προσδόκιμο ζωής; Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας «Εφημερίδα της γήρανσης της έρευνας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.