Πώς βοηθά το περπάτημα να χάσει βάρος;

Δεν είστε οπαδός των αυστηρών προπονήσεων; Λοιπόν, το περπάτημα μπορεί να είναι ο τέλειος τρόπος για να ρίξετε αυτά τα επιπλέον κιλά. Μπορείτε να χάσετε έως και επτά έως οκτώ κιλά την εβδομάδα, εάν ξέρετε πώς να το κάνετε αποτελεσματικά. Το καλύτερο μέρος για το περπάτημα είναι ότι είναι ευχάριστο και δεν είναι πολύ σκληρό στην καρδιά και τις αρθρώσεις σας.

Το περπάτημα έχει γίνει δημοφιλές τα τελευταία χρόνια ως ένα εξαιρετικό μέσο για την απώλεια βάρους. Γι 'αυτό το λόγο οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα το περπάτημα για όλες τις ηλικιακές ομάδες, καθώς αυτή η δραστηριότητα μπορεί να ενσωματωθεί απρόσκοπτα στην καθημερινή σας ζωή.

Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε λεπτομερώς για το πώς το περπάτημα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα λεπτό σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συνέχισε να διαβάζεις!

Περπατώντας για να χάσετε βάρος

1. Πώς να προετοιμαστείτε για τον περίπατο;
2. Πώς να χάσετε βάρος περπατώντας;
3. Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε;
4. Δείγμα προγράμματος πεζοπορίας
5. Πόσα μίλια πρέπει να περπατήσετε;
6. Οφέλη από το περπάτημα για την απώλεια βάρους
7. Συμβουλές ασφάλειας που πρέπει να λάβετε υπόψη ενώ περπατάτε

1. Πώς να προετοιμαστείτε για τον περίπατο;

Εικόνα: Shutterstock

Ο, τι χρειάζεσαι

• Παπούτσια για περπάτημα που σας ταιριάζουν τέλεια χωρίς να πονάτε τα πόδια σας
• Αθλητικό μπλουζάκι και σορτς ή παντελόνι ή καπρί
• Αθλητικό ρολόι
• Μια εφαρμογή γυμναστικής
• Ροφών

Επιστροφή στο TOC

2. Πώς να χάσετε βάρος περπατώντας;

Πρέπει να έχετε κατά νου ορισμένα σημεία εάν θέλετε να χάσετε βάρος περπατώντας.

(i) Μετρήστε τις θερμίδες σας

Εικόνα: Shutterstock

Μπορείτε να περπατήσετε όσο θέλετε, αλλά μπορεί να μην χάσετε ούτε κιλά αν δεν παρακολουθείτε πόσο τρώτε την ημέρα. Η μέτρηση των θερμίδων σας μπορεί να σας βοηθήσει πολύ, και υπάρχουν πολλές εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε. Όσο λιγότερες θερμίδες παίρνετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος. Εάν συνεχίζετε να τρώτε και περπατάτε για 30 λεπτά κάθε μέρα, δεν θα χάσετε καθόλου βάρος.

(ii) Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό της βόλτας σας

Ξεκινήστε περπατώντας με μεσαίο ρυθμό για 15-20 λεπτά για τρεις ημέρες την εβδομάδα. Όταν είστε άνετοι (μετά από μία ή δύο εβδομάδες), ξεκινήστε το γρήγορο περπάτημα ή το γρήγορο περπάτημα για 30-40 λεπτά κάθε μέρα. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε 60 λεπτά την ημέρα. Η αύξηση του ρυθμού και του χρόνου της βόλτας σας θα δώσει στο σώμα σας το χρόνο και τη δύναμη να προσαρμοστεί σε μια νέα συνήθεια και τρόπο ζωής. Χρειάζεστε την υποστήριξη του σώματός σας και το αντίστροφο.

(iii) Περπατώντας στο διάστημα

Υποστηρίζω αυτήν τη στρατηγική περπατήματος καθώς με βοήθησε να χάσω περίπου πέντε κιλά σε διάστημα τριών εβδομάδων. Το διάστημα περπατήματος σημαίνει ότι πρέπει να αλλάζετε τον ρυθμό της βόλτας σας μετά από κάθε λεπτό. Ξεκινήστε περπατώντας με μεσαίο ρυθμό για περίπου 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιταχύνετε και περπατήστε για ένα λεπτό. Και πάλι, επιβραδύνετε και περπατήστε για ένα λεπτό. Συνεχίστε να το κάνετε για όσο θέλετε.

Μου αρέσει το περπάτημα με διαστήματα καθώς δίνει στο σώμα μου το χρόνο να προετοιμαστεί για τον γρήγορο περπάτημα και επίσης το βοηθά να χαλαρώσει μετά την ολοκλήρωση της γρήγορης βόλτας χωρίς διακοπή. Αυτό συνέχισε επίσης να λειτουργεί το μυαλό μου, που σημαίνει ότι δεν βαριέστηκα όταν περπατούσα. Με κράτησε σε εγρήγορση και χαμόγελο, και, στην πραγματικότητα, έκανα πολλούς φίλους που άρχισαν να ακολουθούν αυτή τη στρατηγική περπατήματος.

(iv) Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε

Συμπεριλάβετε πολλά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Φάτε τουλάχιστον δύο είδη φρούτων την ημέρα. Εάν είναι δυνατόν, φάτε τα φρούτα, μην το χυμό. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, βραστά, ψητά ή ψητά. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα smoothie και να το πιείτε αμέσως μετά την βόλτα σας.

Το σώμα σας χρειάζεται επίσης καθημερινή παροχή πρωτεϊνών. Μπορείτε να φάτε ψάρι, γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλου, αυγά, φακές, φασόλια, λαχανάκια, σόγια και μανιτάρια. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε υπερβολικά.

Το γάλα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο θα ενισχύσει τα οστά σας. Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε το τυρί και το αρωματισμένο γιαούρτι προς το παρόν. Υπάρχουν πολλά γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χωρίς γεύση. Θυμηθείτε, το κατεψυγμένο γιαούρτι είναι μια καλή αντικατάσταση για το παγωτό, αλλά είναι μια απόλαυση, οπότε μην το απολαύσετε υπερβολικά.

Τσάι οποιουδήποτε είδους, το οποίο παρασκευάζεται χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος, είναι εξαιρετικά ευεργετικό για εσάς. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι πράσινο τσάι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μαύρο τσάι, αλλά φροντίστε να αγοράσετε τσάι καλής ποιότητας. Πίνετε τσάι κάθε πρωί και βράδυ για να ξεπλύνετε τις τοξίνες. Λιγότερες τοξίνες στο σώμα θα σας δώσουν δύναμη και θα ενισχύσουν την ανοσία σας.

(v) Τονίστε το σώμα σας

Εικόνα: Shutterstock

Κάντε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τονίσετε τους μυς σας και να διατηρήσετε τη σωστή κυκλοφορία του αίματος. Η τόνωση των μυών σας είναι σημαντική δεδομένου ότι η απώλεια βάρους μπορεί να κάνει το δέρμα σας χαλαρό.

• Μετακινήστε τα χέρια σας, ένα κάθε φορά, σε κυκλική κίνηση, πέντε φορές προς τα δεξιά και πέντε φορές προς τα αριστερόστροφα.

• Σταθείτε με τα χέρια σας ανοιχτά. Συγκεντρώστε τα χέρια σας και ενώστε τις παλάμες σας. Τώρα, επιστρέψτε στην παλιά σας θέση με φαρδιά τεντωμένα χέρια. Φαίνεται ότι χτυπάς τα χέρια. Μπορείτε να το κάνετε με αργό ή γρήγορο ρυθμό. Αναπνεύστε όταν ανοίγετε τα χέρια σας και αναπνέετε όταν τα συνδυάζετε.

• Το squat είναι μια καταπληκτική άσκηση όταν τονώνετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Μετακινήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου δύο ποδιών. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και ελάτε στη θέση συνεδρίασης. Κρατήστε τη θέση για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε αργά τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική σας στάση.

• Η ποδηλασία αέρα είναι μια άλλη καλή άσκηση για την τόνωση των μηρών σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και μετακινήστε τα πόδια σας σαν να οδηγείτε ποδήλατο. Κάντε το προς τα εμπρός και προς τα πίσω για περίπου ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτό για πέντε λεπτά.

• Τα sit-ups θα τονώσουν την κοιλιά σας.

• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το Kapalbhati pranayama.

• Πηγαίνετε για ασκήσεις δύναμης. Το kickboxing, η άρση βαρών, οι δυστοκίες κ.λπ. θα ενισχύσουν τους μυς του σώματός σας.

(vi) Κοιμηθείτε καλά και αποφύγετε το αλκοόλ

Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες την ημέρα. Ο ύπνος θα σας βοηθήσει να επανεκκινήσετε το σώμα και το μυαλό σας. Έτσι, την επόμενη μέρα, όταν πηγαίνετε για μια βόλτα, δεν θα αισθανθείτε πολύ κουρασμένος ή υπνηλία.

Πρέπει να αποφύγετε το αλκοόλ για λίγες μέρες. Το αλκοόλ διασπάται σε ζάχαρη, η οποία τελικά αποθηκεύεται ως λίπος.

Επιστροφή στο TOC

3. Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε;

Ανάλογα με το τρέχον σωματικό σας βάρος, τον ρυθμό περπατήματος και τη διάρκεια του χρόνου, μπορείτε να χάσετε έως και 15-20 κιλά για μια περίοδο 20 εβδομάδων. Για να το επιτύχετε αυτό, πρέπει να περπατάτε έντονα για περίπου 30-40 λεπτά κάθε μέρα. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος αργά, μπορείτε να περπατήσετε με κανονικό ρυθμό και να κάψετε 4-8 θερμίδες ανά λεπτό, ανάλογα με το τρέχον βάρος σας. Εάν ζυγίζετε 120-140 λίβρες, μπορείτε να κάψετε 4-5 θερμίδες ανά λεπτό. εάν ζυγίζετε 160-180 λίβρες, μπορείτε να κάψετε 6-7 θερμίδες ανά λεπτό και εάν ζυγίζετε 200 ή περισσότερες λίβρες, μπορείτε να κάψετε 8-9 θερμίδες ανά λεπτό. Είτε θέλετε αποτελέσματα αργά ή γρήγορα, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις τόνωσης σώματος και ασκήσεις ελεύθερου χεριού.

Για να πάρετε μια πιο συγκεκριμένη ιδέα, ρίξτε μια ματιά στους παρακάτω πίνακες:

Σεξ: Γυναίκα Ηλικία: 35-40 Ύψος: 5'5 "; Βάρος: 157 κιλά. Τρόπος ζωής: Καθιστικός

Ταχύτητα περπατήματος (mph)	Θερμίδες που καίγονται (Kcal)
10 λεπτά	20 λεπτά	30 λεπτά
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Φύλο: Άνδρας; Ηλικία: 35-40 Ύψος: 6 ′; Βάρος: 196 κιλά. Τρόπος ζωής: Μέτρια ενεργός

Ταχύτητα περπατήματος (mph)	Θερμίδες που καίγονται (Kcal)
10 λεπτά	20 λεπτά	30 λεπτά
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

Επιστροφή στο TOC

4. Δείγμα προγράμματος πεζοπορίας

Πόσο καιρό πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος; Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος περπατήματος για να σας καθοδηγήσει. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε το χρόνο ανάλογα με την απόκριση του σώματός σας.

Εβδομάδα	Ημέρα 1	Ημέρα 2	Ημέρα 3	Ημέρα 4	Ημέρα 5	Ημέρα 6	Ημέρα 7
1	Αργό περπάτημα για 10 λεπτά	Μεσαίο ρυθμό περπάτημα για 10 λεπτά	Μεσαίο ρυθμό περπάτημα για 20 λεπτά	Μεσαίο ρυθμό περπάτημα για 20 λεπτά + τόνωση	Μεσαίο ρυθμό περπάτημα για 30 λεπτά + τόνωση	Διάστημα περπατήματος για 20 λεπτά + τόνωση	Υπόλοιπο
2	Διάστημα περπατήματος για 30 λεπτά + προπόνηση δύναμης	Γρήγορο περπάτημα για 5-10 λεπτά + τόνωση + προπόνηση δύναμης	Γρήγορο περπάτημα για 10 λεπτά + τόνωση + προπόνηση δύναμης	Μεσαίο ρυθμό περπατήματος για 15 λεπτά + ελεύθερη άσκηση χεριών για 15 λεπτά	Διάστημα περπάτημα για 20 λεπτά + kapalbhati για 15 λεπτά (ξεκουραστείτε μεταξύ)	Διάστημα περπατήματος για 30 λεπτά + προπόνηση δύναμης	Υπόλοιπο
3	Διάστημα περπατήματος για 40 λεπτά + kapalbhati για 15 λεπτά	Μεσαίος περίπατος για 15 λεπτά + τόνωση και προπόνηση δύναμης	Διάστημα περπατήματος για 45 λεπτά + προπόνηση δύναμης	Γρήγορο περπάτημα για 15 λεπτά + τόνωση	Διάστημα με τα πόδια για 50 λεπτά + ελεύθερη άσκηση για 10 λεπτά	Γρήγορο περπάτημα για 20 λεπτά + τόνωση + kapalbhati	Υπόλοιπο
4	Γρήγορο περπάτημα για 20 λεπτά + προπόνηση δύναμης	Διάστημα περπάτημα για 60 λεπτά	Διάστημα περπατήματος για 60 λεπτά + τόνωση	Διάστημα περπατήματος για 60 λεπτά + προπόνηση δύναμης	Διάστημα περπατήματος για 60 λεπτά + ελεύθερη άσκηση χεριών	Διάστημα περπάτημα για 60 λεπτά + τόνωση + kapalbhati	Υπόλοιπο

Επιστροφή στο TOC

5. Πόσα μίλια πρέπει να περπατάτε σε μια μέρα;

Το σημείο εδώ δεν είναι να μετράτε τα μίλια αλλά να μετράτε πόσες θερμίδες παίρνετε και πόσα μπορείτε να κάψετε την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε ανεξέλεγκτα και μετά κάνετε έναν τεμπέλης περίπατο για περίπου τέσσερα μίλια, σίγουρα θα κάψει μερικές θερμίδες, αλλά δεν θα κάψει αρκετά για να δείξει ορατή μείωση βάρους. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυξήστε το ρυθμό περπατήματος, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων, κάντε προπόνηση δύναμης και ασκήσεις τόνωσης του σώματος και κοιμάστε καλά

Επιστροφή στο TOC

6. Οφέλη από το περπάτημα για την απώλεια βάρους

Εικόνα: Shutterstock

• Μυρίζει θερμίδες

Το περπάτημα είναι καλό για όσους προθερμαίνουν την ιδέα της άσκησης. Μια ώρα με τα πόδια κάθε μέρα, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την επιπλέον πλάκα. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι ευθέως ανάλογος με την ταχύτητα που χρησιμοποιείται και την απόσταση που καλύπτεται ενώ περπατάτε. Αυτό καθιστά το περπάτημα για απώλεια βάρους μια πολύ δημοφιλή ιδέα μεταξύ των αρχάριων.

• Μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών

Το περπάτημα αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος μέσα στο σώμα, το οποίο με τη σειρά του κρατά όλες τις ασθένειες που σχετίζονται με την καρδιά. Το περπάτημα τακτικά αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και άλλων διαταραχών που σχετίζονται με τα οστά. Λέγεται επίσης ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού και καρδιαγγειακών παθήσεων (1), (2), (3).

• Ενεργοποιεί το σώμα

Το περπάτημα διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και ταυτόχρονα ενισχύει όλες τις μεταβολικές δραστηριότητες. Ένας γρήγορος περίπατος αυξάνει τη διάθεση, απολαμβάνει τα επίπεδα ενέργειας και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.

• Καλύτερη και εύκολη προπόνηση

Το περπάτημα είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο οικονομικούς τρόπους για να παραμείνετε σωματικοί. Αυτό μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Αν και το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι αρκετά αναζωογονητικό, μπορεί επίσης να γίνει μέσα στο σπίτι σε διάδρομο.

• Στρες Buster

Το περπάτημα συνδέεται άμεσα με τη μείωση των επιπέδων άγχους. Τα οφέλη του μπορούν να εξομοιωθούν με εκείνα των αερόβιων ασκήσεων που βοηθούν στην ηρεμία των νεύρων. Καθώς περπατά, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες, με τη σειρά τους, διεγείρουν τη χαλάρωση.

• Ενισχύει τους μυς

Το περπάτημα διατηρεί υγιή τα οστά, τους μυς και τις αρθρώσεις. Το κανονικό περπάτημα ενισχύει τους μύες των ποδιών, ιδιαίτερα τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για όσους αναρρώνουν από εγκεφαλικό εγκεφαλικό επεισόδιο και τραυματισμούς στα πόδια (4).

• Βελτιώνει τη λειτουργία μνήμης και εγκεφάλου

Οι ευτυχισμένες ορμόνες σας (σεροτονίνη και ντοπαμίνη) έχουν αυξηθεί, γεγονός που τελικά ενισχύει την εμπιστοσύνη σας στον εαυτό σας και σας κάνει ενεργούς. Αυξάνει επίσης τη μνήμη και τις γνωστικές σας λειτουργίες.

Επιστροφή στο TOC

7. Συμβουλές ασφάλειας που πρέπει να λάβετε υπόψη ενώ περπατάτε

• Είναι πάντα καλύτερο να ασκηθείτε νωρίς το πρωί, έτσι ώστε το σώμα να είναι αρκετά ενεργοποιημένο και η κυκλοφορία του αίματος να αυξάνεται. Επιπλέον, μια βόλτα τα πρωινά είναι επίσης ευνοϊκή για το σώμα να απορροφά βιταμίνη D από τις πρώτες ακτίνες του ήλιου.

• Ένας γρήγορος περίπατος είναι απαραίτητος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά. Όσο πιο γρήγορα περπατάτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

• Μην περπατάτε μετά από ένα γεύμα. Μερικοί λένε ότι το περπάτημα αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να βελτιώσει την πέψη. Ωστόσο, είναι μια λανθασμένη αντίληψη ότι το περπάτημα ή η άσκηση αμέσως μετά το γεύμα επηρεάζει τη ροή των χωνευτικών πεπτικών, εμποδίζοντας έτσι την κατανομή των τροφίμων.

• Δεν είναι σκόπιμο να τροφοδοτείτε το σώμα με άφθονο νερό ενώ περπατάτε γρήγορα, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να βλάψει το αναπνευστικό σύστημα.

• Ενυδατώστε το σώμα σας με υγρά πριν ξεκινήσετε μια βόλτα ή πέντε λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Η κατανάλωση χυμών φυσικής ενέργειας όπως ο χυμός παντζαριών πριν από το περπάτημα μπορεί να αναζωογονήσει τις μεταβολικές διαδικασίες, βοηθώντας έτσι το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Έχετε σκεφτεί ποτέ τα περισσότερα από τα οφέλη που θα προκύψουν από το περπάτημα σε σχέση με την απώλεια βάρους θα χαθούν αν δεν διατηρηθεί το επίπεδο δραστηριότητας. Οπότε ήρθε η ώρα να φορέσετε τα παπούτσια σας για περπάτημα και να φτάσετε σε μια πιο κατάλληλη ζωή. Ενημερώστε μας για την εμπειρία σας ή εάν έχετε οποιεσδήποτε προτάσεις ή συμβουλές σχολιάζοντας στο πλαίσιο σχολίων.

Ευθυμία για καλή υγεία!