Πώς να κάνετε σωστά τους πλευρικούς πνεύμονες για να πάρετε λεπτά και τονισμένα πόδια

Το πλευρικό lunge είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε μηρούς kickass (λογοπαίγνιο… ή όχι!). Στοχεύει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας και βοηθά στην αποφυγή εσωτερικών μηρών και στη μείωση των εξωτερικών μηρών Αλλά αν δεν το κάνετε σωστά, μπορεί να καταλήξετε να τραβήξετε τους μυς σας και να τραυματιστείτε. Δώστε σε αυτήν την ανάρτηση μια ανάγνωση για να μάθετε πώς να κάνετε πλευρικούς πνεύμονες με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού και να αποκτήσετε ένα τονισμένο και ισχυρό κάτω σώμα. Σύρετε προς τα πάνω!

Πώς να κάνετε πλευρικούς πνεύμονες

Σάττερκοκ

Εδώ είναι ο Cassey Ho, ένας από τους πιο αξιόπιστους και δημοφιλείς προπονητές φυσικής κατάστασης, καταρρίπτοντας τα βήματα της άσκησης. Ρίξε μια ματιά.

Βήματα για να κάνετε πλευρικούς πνεύμονες

Βήμα 1

Youtube

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου, χαλαρούς ώμους και παλάμες μαζί.

Βήμα 2

Youtube

Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και τοποθετήστε το πλάτος, όπως φαίνεται στην εικόνα. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός, χαλαροί στους ώμους, έξω στο στήθος και εμπλοκή του πυρήνα.

Βήμα 3

Youtube

Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι είναι πλήρως εκτεταμένο και το αριστερό πόδι είναι επίπεδο στο πάτωμα. Κρατήστε τις παλάμες σας μαζί για υποστήριξη. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και νιώστε το τέντωμα στον αριστερό εσωτερικό μηρό σας.

Βήμα 4

Youtube

Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Βήμα 5

Youtube

Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι είναι πλήρως εκτεταμένο και το δεξί πόδι είναι επίπεδο στο πάτωμα. Κρατήστε τις παλάμες σας μαζί για υποστήριξη. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και νιώστε το τέντωμα στο δεξί εσωτερικό μηρό σας.

Βήμα 6

Youtube

Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Παραλλαγή: Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στη μέση σας εάν τα κρατήσετε μαζί κάνουν το σώμα σας πολύ ασταθές.

Σετ και επαναλήψεις

• Αρχάριος - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Ενδιάμεσο - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
• Advanced - 3 σετ των 25 επαναλήψεων

Καθώς κάνετε πλευρικούς πνεύμονες, θα αισθανθείτε το κάψιμο σε συγκεκριμένες περιοχές των μηρών και των γλουτών σας. Για να μάθετε σε ποιους μυς λειτουργεί αυτή η άσκηση, διαβάστε την παρακάτω ενότητα.

Σε τι μυς λειτουργούν οι πλευρικοί πνεύμονες;

Σάττερκοκ

Οι πλευρικοί πνεύμονες στοχεύουν τους ακόλουθους μύες:

• Πρόσθετοι - εσωτερικοί μύες του μηρού
• Απαγωγείς - εξωτερικοί μύες του μηρού
• Hip Flexors - οι μύες που βοηθούν στην κάμψη των αρθρώσεων του ισχίου
• Γλουτοί - μυς ισχίου
• Quadriceps - το μπροστινό μέρος των μηρών
• Κορδόνια - πίσω μέρος των μηρών

Λοιπόν, βλέπετε, μπορείτε να στοχεύσετε διάφορους μυς στους μηρούς και το άκρο σας. Και αυτό, σίγουρα, θα κάψει μερικές σοβαρές θερμίδες. Αλλά πόσο; Μάθετε στη συνέχεια.

Πόσες θερμίδες καίγονται οι πλευρικοί πνεύμονες;

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε εξαρτάται από το τρέχον βάρος σας, την ένταση της άσκησής σας, καθώς και τα σύνολα και τις επαναλήψεις που κάνετε. Οι πλευρικοί πνεύμονες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε οτιδήποτε μεταξύ 10 έως 100 θερμίδων σε 10 λεπτά. Και τα οφέλη από τη χρήση τους για μόλις 10 λεπτά είναι τεράστια. Τα έχω παραθέσει παρακάτω.

Οφέλη των πλευρικών πνευμόνων

Σάττερκοκ

• Τονίστε τους εσωτερικούς μηρούς

Η εσωτερική τριβή του μηρού δεν είναι μόνο ενοχλητική αλλά και επώδυνη όταν η τριβή οδηγεί σε εξανθήματα. Η υπερβολική πλάκα στους εσωτερικούς μηρούς σας μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια πλευρικών πνευμόνων. Απλώς αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια του χρόνου και προσθέστε μερικά βάρη (θα δούμε σύντομα τις παραλλαγές των πλευρικών πνευμόνων) για να απαλλαγείτε από την εσωτερική διόγκωση του μηρού.

• Βοηθήστε να ρίξετε τις τσάντες μηρού

Οι τσάντες των μηρών είναι οι εξωτερικοί δακτύλιοι των μηρών ακριβώς κάτω από τα μάγουλα των άκρων σας, προς την εξωτερική πλευρά των γλουτών σας. Μην τα συγχέετε με τις γυναικείες καμπύλες - γιατί αυτές οι καμπύλες δεν κολακεύουν καθόλου. Και δεδομένου ότι οι πλευρικοί πνεύμονες στοχεύουν τους απαγωγείς και τους γλουτούς, μπορείτε γρήγορα να απαλλαγείτε από την επιπλέον εξωτερική πλάκα του μηρού.

• Βελτιώστε τη στάση του σώματος

Η άσκηση με ακρίβεια μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας. Και οι πλευρικοί πνεύμονες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν σε αυτήν την πτυχή.

• Βελτίωση ισορροπίας

Αντί να κινείστε μπροστά και πίσω, θα μετακινείτε πλάι-πλάι ενώ κάνετε πλευρικά πτερύγια. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας ολόκληρου του σώματός σας.

• Διαμορφώστε τους γλουτούς σας

Οι εύμορφοι γλουτοί φαίνονται καλοί και αποτελούν ένδειξη καλής υγείας. Αλλά αν οι γλουτοί σας χαλαρώνουν, βοηθήστε τους πλευρικούς πνεύμονες, μαζί με άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στους μυς του γλουτιού. Οι πλευρικοί πνεύμονες στοχεύουν τους γλουτούς μυς, κάτι που δεν κάνει άλλη άσκηση. Θα τονώσουν τους γλουτούς σας και θα τους κάνουν σταθερούς και στρογγυλούς.

• Εύκολο στα γόνατά σας

Πολλές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, τα άλματα κατάδυσης, τα άλματα του μποξ, τα ψηλά γόνατα και οι εκρηκτικοί πνεύμονες μπορεί να τραυματίσουν τα γόνατά σας εάν δεν το ζεσταίνετε και τα κάνετε σωστά. Ένα πλαϊνό κάθισμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προπόνηση και είναι πολύ εύκολο στα γόνατά σας.

• Αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό

Ανάλογα με την ένταση, οι πλευρικοί πνεύμονες μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, βοηθώντας σας να κάψετε λίπος και να επαναφέρετε τη φόρμα σας.

Εκτός από τους παραδοσιακούς πλευρικούς ή πλευρικούς πνεύμονες, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε το αποτέλεσμα αυτών των ασκήσεων. Εδώ είναι μερικές παραλλαγές των πλευρικών πνευμόνων που είναι εξαιρετικά συναρπαστικές και αποτελεσματικές. Ρίξε μια ματιά.

Παραλλαγές πλευρικού Lunge

1. Πλαίσιο αλτήρα αλτήρα

Youtube

Στόχος - Αγωγοί, απαγωγείς, μπλουζάκια, γλουτοί, τετράγωνα, κοιλιακοί και ώμοι.

Πώς να κάνετε αλτήρα αλτήρα

1. Κρατήστε έναν αλτήρα στο κύπελλο. Διατηρήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω, το στήθος έξω και κοιτάξτε ευθεία. Κρατήστε τον αλτήρα κοντά στο στήθος και τους αγκώνες σας κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση.

2. Εκπνεύστε, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα και στρίψτε δεξιά.

3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Εκπνεύστε, σηκώστε το αριστερό πόδι σας από το πάτωμα και στρίψτε αριστερά.

5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή: Μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, να κρατάτε τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα κάτω και να κάνετε πλευρικούς πνεύμονες.

2. Πλευρικό Lunge Kettlebell

Youtube

Στόχος - Αγωγοί, απαγωγείς, μπλουζάκια, γλουτοί, τετράγωνα και ώμοι.

Πώς να κάνετε το Kettlebell Side Lunge

1. Κρατήστε ένα βραστήρα με τα δύο χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα κάτω, τα πόδια του πλάτους των ώμων, τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος προς τα έξω και κοιτάξτε μπροστά Αυτή είναι η αρχική θέση.

2. Εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα δεξιά σας. Σκουπίστε χαμηλά έτσι ώστε το kettlebell να αγγίζει το πάτωμα.

3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Εκπνεύστε και στρίψτε αριστερά. Σκουπίστε χαμηλά έτσι ώστε το kettlebell να αγγίζει το πάτωμα.

5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

3. Barbell Side Lunge

Youtube

Στόχος - Αγωγοί, απαγωγείς, γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα και ώμοι.

Πώς να κάνετε Barbell Side Lunge

1. Λυγίστε και σηκώστε μια μπάρα. Τοποθετήστε την μπάρα πίσω από το πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, τους αγκώνες ελαφρώς έξω, τα γόνατα λίγο λυγισμένα και τα πόδια κοντά μεταξύ τους. Αυτή είναι η αρχική θέση.

2. Εκπνεύστε και βγαίνετε προς τα δεξιά σας και κάντε μια παράπλευρη πτώση. Κρατήστε τη στάση για ένα δευτερόλεπτο.

3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

4. Πλευρικό Lunge TRX

Youtube

Στόχος - Αγωγοί, απαγωγείς, γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα, ώμοι και άνω πλάτη.

Πώς να κάνετε TRX Side Lunge

1. Κρατήστε τις λαβές της ζώνης TRX. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά, τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω και το στήθος προς τα πάνω και κοιτάξτε ψηλά το σημείο που έχετε ασφαλίσει τη ζώνη TRX.

2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

3. Εκπνεύστε και κάντε μια δευτερεύουσα βολή στα δεξιά σας.

4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Εκπνεύστε και επαναλάβετε.

6. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά σας.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

5. Πλευρικό τέντωμα Lunge

Youtube

Στόχος - Αγωγοί, μυϊκοί μύες, μοσχάρια και γλουτοί.

Πώς να κάνετε Side Lunge Stretch

1. Ας υποθέσουμε μια στάση ημι-οκλαδόν σούμο με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα δύο γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας.

2. Κάνετε ένα πλευρικό lunge στα δεξιά σας. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι είναι εκτεταμένο, σπονδυλική στήλη ευθεία και αριστερό πόδι.

3. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χωρίς παύση, κάντε μια δευτερεύουσα στροφή προς τα αριστερά σας.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

Αυτές είναι οι παραλλαγές πλαγιάς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Δείτε πώς μπορείτε να ενσωματώσετε πλευρικούς πνεύμονες στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Τρόποι χρήσης πλευρικών πνευμόνων για προπόνηση

• Side Lunge Warm-up - Μπορείτε να κάνετε πλευρικούς πνεύμονες για προθέρμανση πριν από μια προπόνηση καρδιο ή δύναμης.
• Cardi o - Γίνετε δημιουργικοί και προσθέστε πλευρικούς πνεύμονες στην καρδιακή ρουτίνα σας. Προσθέστε τα στη ρουτίνα του κυκλώματός σας και δείτε πόσο σύντομα ρίχνετε το επιπλέον χείλος από εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς.
• Εκπαίδευση δύναμης - Χρησιμοποιήστε βάρη, ζώνες αντίστασης και το σωματικό σας βάρος για να κάνετε πλευρικούς πνεύμονες για να ορίσετε τους μυς των μηρών σας.

Μην προσέχετε μόνο το μέτωπο και το πίσω μέρος των μηρών σας Οι λαβές αγάπης, οι σακούλες και το εσωτερικό λίπος του μηρού μπορούν να στοχευτούν μόνο με πλευρικούς πνεύμονες. Λοιπόν, ξεκινήστε να κάνετε πλευρικούς πνεύμονες, μαζί με μερικές παραλλαγές και θα δείτε αποτελέσματα νωρίτερα από ό, τι περιμένατε. Να προσέχεις!