Πώς να κάνετε ώσεις στο ισχίο; 5 καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε τονισμένο άκρο

Η ώση του ισχίου είναι η απόλυτη άσκηση ενίσχυσης του γλουτιού (1). Κάνει το πισινό σας πιο στρογγυλό, πιο σφριγηλό και δυνατότερο. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής του κάμπου του ισχίου και του πόνου στην πλάτη. Η άσκηση ώθησης ισχίου βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος, τον συντονισμό του ισχίου στο γόνατο και την αθλητική απόδοση (2). Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε ώθηση στο ισχίο και 5 παραλλαγές για να πάρετε μια ήπια και εύμορφη άκρη.

Τι είναι το Hip Thrust;

Youtube

Η ώθηση του ισχίου εφευρέθηκε και διαδόθηκε από τον Bret Contreras. Είναι μια προηγμένη και πιο αποτελεσματική έκδοση της άσκησης γέφυρας. Παρόλο που και οι δύο βοηθούν στην ενίσχυση των ισχίων, της πλάτης και των μηρών, η ώση του ισχίου είναι πιο δύσκολη καθώς θα το κάνετε σε υψόμετρο χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ή αλτήρες, μπάρες, αλυσίδες και ζώνες. Δείτε πώς να κάνετε σωστά τις ώσεις του ισχίου.

Άσκηση Hip Thurst - Πώς να το κάνετε σωστά

Ακολουθούν τα βήματα για τη σωστή άσκηση ώθησης ισχίου ή σωματικού βάρους.

Η αρχική θέση

1. Καθίστε με τον ώμο σας πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής ή έναν καναπέ, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα
2. Κρατήστε τα χέρια σας στον πάγκο ή στον καναπέ, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το κάτω σώμα σας.

Το κίνημα

1. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς την οροφή, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια ή τους ώμους σας από το πάτωμα.
2. Πιέστε τα μάγουλα σας όταν πιέζετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
3. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας.

Επαναλαμβάνω

1. Πριν αγγίξετε τους γοφούς σας στο πάτωμα, ωθήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
2. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων εάν είστε αρχάριος.

5 καλύτερες ασκήσεις ισχίου για να κάνετε το πισινό σας να φαίνεται καλό

1. Ωστική ώθηση με ζώνη αντίστασης

Βήματα για να κάνετε την ώθηση του ισχίου με ζώνη αντίστασης

1. Τοποθετήστε δύο αλτήρες 100 κιλών και στις δύο πλευρές ενός ασφαλούς πάγκου.
2. Συνδέστε κάθε άκρο ζώνης αντίστασης σε κάθε αλτήρα.
3. Σύρετε κάτω από το συγκρότημα. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
4. Κρατώντας την πλάτη σας πάνω στον πάγκο, επεκτείνετε τα χέρια σας πλευρικά και κρατήστε τα ψηλά στον πάγκο.
5. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε από το στόμα σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας. Μην πιέζετε το πηγούνι σας. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση και κοιτάξτε προς τα πάνω στην οροφή.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή και μετά χαμηλώστε τους γοφούς σας.
7. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να αγγίζουν το πάτωμα πριν ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

2. Dumbbell Hip Thrust

Βήματα για να κάνετε την ώθηση ισχίου αλτήρα

1. Τοποθετήστε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές.
2. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο έδαφος και το πλάτος του ισχίου, και τους αστραγάλους ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
3. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τους ακριβώς στην περιοχή της πυέλου σας.
4. Σπρώξτε τα τακούνια σας. Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή. Νιώστε την αντίσταση στους γλουτούς σας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να αγγίζουν το χαλί πριν ολοκληρώσετε το σετ. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

3. Barbell Hip Thrust

Βήματα για να κάνετε το Barbell Hip Thrust

1. Καθίστε μπροστά από ένα παγκάκι και τοποθετήστε ένα barbell στην περιοχή της πυέλου σας.
2. Κρατήστε το πάνω μέρος πίσω από τον πάγκο, τοποθετήστε τα άνω χέρια σας στον πάγκο, λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρτε τους βραχίονες προς το σώμα σας και πιάστε τη ράβδο της μπάρας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και το πλάτος του ισχίου.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε από το στόμα σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γλουτούς σας προς την οροφή. Κοιτάξτε την οροφή και κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

4. Ώθηση ισχίου με ένα πόδι

Βήματα για να κάνετε την ώθηση του ισχίου ενός ποδιού

1. Καθίστε στο πάτωμα με τους ώμους σας πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής ή έναν καναπέ. Επεκτείνετε το ένα πόδι και κρατήστε το άλλο πόδι λυγισμένο.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, κρατώντας το ένα πόδι εκτεταμένο.
3. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω.
4. Σπρώξτε ξανά τους γοφούς σας προτού αγγίξουν το πάτωμα.
5. Κάντε 2 σετ των 8 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
6. Επεκτείνετε το άλλο πόδι και κάντε το ίδιο.

5. Μονό πόδι Dumbbell Hip Thrust

1. Τοποθετήστε μια κλειστή ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Κρατήστε έναν αλτήρα και καθίστε στο πάτωμα με τους ώμους σας πάνω σε ένα πάγκο γυμναστικής ή καναπέ.
2. Τοποθετήστε τον αλτήρα ακριβώς πάνω από την περιοχή της πυέλου σας. Επεκτείνετε το ένα πόδι και κρατήστε το άλλο λυγισμένο.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σταματήστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας.
4. Σπρώξτε ξανά τους γοφούς σας πριν αγγίξουν το πάτωμα.
5. Κάντε 2 σετ των 8 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
6. Επεκτείνετε το άλλο πόδι και κάντε το ίδιο.

Αυτές ήταν οι 5 ασκήσεις ώθησης ισχίου που μπορείτε να κάνετε. Εδώ είναι τα οφέλη της άσκησης ώθησης ισχίου.

Οφέλη άσκησης ώθησης ισχίου

• Βελτιώνει την αντοχή, το σχήμα και το μέγεθος του γλουτιού.
• Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη του γλουτέου.
• Σας βοηθά να σκοτώνετε καταλήψεις και deadlift.
• Ενισχύει τους μύες της πλάτης και των ποδιών.
• Βελτιώνει τη στάση του σώματος.
• Βελτιώνει τις κινήσεις των ποδιών, του αστραγάλου, του γόνατος, της λεκάνης και του ισχίου.
• Ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες σε γλουτούς από άλλες ασκήσεις.
• Παρέχει καλή σταθερότητα στην κάτω σπονδυλική στήλη.

Τι πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις; Έχουμε επίσης απαντήσει σε μερικές άλλες ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε σε τι μυς θα ασκήσετε, τη διάρκεια του χρόνου άσκησης και πολλά άλλα. Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

Τι πρέπει να κάνετε ασκήσεις ώθησης ισχίου;

• Ανετα ρούχα
• Γιόγκα χαλάκι
• Ένας ασφαλής πάγκος
• Αλτήρες
• Μπαρμπέλ

Ποιος είναι ο χρόνος που απαιτείται για να κάνετε ασκήσεις ώθησης ισχίου;

Αφιερώστε περίπου 15-20 λεπτά για να κάνετε τουλάχιστον 2 παραλλαγές ασκήσεων ώθησης ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε 3 επαναλήψεις κάθε παραλλαγής. Πάρτε λίγα δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε rep και set.

Ποιος μυς στοχεύει στην άσκηση ώθησης ισχίου;

Η άσκηση ώθησης του ισχίου στοχεύει τους γλουτούς, τα στηρίγματα, τα τετράγωνα, τους καμπτήρες ισχίου και τους μυς της πλάτης.

Χρειάζεται να ζεσταίνω πριν κάνω την άσκηση ώθησης ισχίου;

Ναι απολύτως. Πρέπει να χρειαστείτε 10 λεπτά για να ζεσταθείτε. Εάν δεν το κάνετε, μπορεί να τραυματίσετε τους γλουτούς, τα τετράκλινα και τα κορδόνια σας.

Είναι ένα πράγμα να κάνετε λάθη όταν ασκείστε και ένα άλλο να μην τα διορθώσετε. Μια λανθασμένη μορφή θα σας κάνει επιρρεπείς σε τραυματισμούς και θα σας εμποδίσει να αποκομίσετε όλα τα οφέλη από την άσκηση. Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία όταν κάνετε ασκήσεις ώθησης ισχίου.

Ασκήσεις ώθησης ισχίου - κοινά λάθη

• Αποφύγετε την υπερβολική αψίδα της πλάτης σας. Αυτό συμβαίνει όταν το βάρος της μπάρας, του αλτήρα ή της αλυσίδας είναι πάρα πολύ για σας.
• Μπορεί να πιέσετε ακούσια το λαιμό σας. Ωστόσο, κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να μην το κάνετε. Κοιτάξτε την οροφή όταν σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
• Όταν σηκώνετε τους γοφούς σας, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Μην σηκώσετε τα τακούνια σας.
• Αποφύγετε να κάνετε την "ώση του μισού ισχίου". Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το κεφάλι, ο λαιμός και ο ουρανός σας να βρίσκονται στην ίδια γραμμή.

συμπέρασμα

Υπάρχουν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη φόρμα, την εκτέλεση, την παραλλαγή, τα οφέλη και τις συμβουλές για ασκήσεις ώθησης ισχίου. Θυμηθείτε τα λόγια του Bret Contreras, «Ποτέ μην κάνετε άμεση επαφή με τα μάτια ενώ ωθείτε το ισχίο ή όταν κάποιος άλλος ωθεί το ισχίο… τα πράγματα μπορεί να γίνουν δύσκολα μάλλον γρήγορα». Έχοντας αυτό κατά νου, τοποθετήστε τα ακουστικά σας, βγείτε έξω, διατηρήστε τη σωστή θέση και ωθήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Στην υγειά σας!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Είναι οι γέφυρες γλουτών ή οι ώσεις του ισχίου καλύτερα;

Και τα δύο είναι καλά για τη διαμόρφωση των γλουτών σας. Ωστόσο, οι γέφυρες τείνουν να υπερβαίνουν την κάτω πλάτη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της γέφυρας γλουτών και της ώσης του ισχίου;

Η διαφορά μεταξύ της γέφυρας γλουτών και της ώσης του ισχίου είναι ότι κάνετε τη γέφυρα γλουτέας ξαπλωμένη στο πάτωμα και εκτελείτε την ώθηση του ισχίου καθισμένοι με τους ώμους σας πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής ή έναν καναπέ.

Τι είναι οι ισχίες;

Οι ισχίες είναι μια εσωτερική καμπύλη που μπορείτε να παρατηρήσετε στο πλάι των γοφών σας. Μπορεί να εμφανιστεί λόγω του κυμαινόμενου σωματικού βάρους ή μπορεί να είναι γενετικό.

2 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Επιδράσεις της 7-εβδομάδας Hip Thrust Versus Back Squat Resistance Training στην απόδοση σε εφήβους παίκτες ποδοσφαίρου, σπορ, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Επιδράσεις ενός προγράμματος κατάρτισης αντίστασης έξι εβδομάδων ισχίου έναντι εμπρόσθιας κατάστασης στην επίδοση σε εφήβους άνδρες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, μια έρευνα περιοδικής αντοχής και κλιματισμού, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835