Πώς οι burpees είναι αποτελεσματικές για τη δημιουργία αντοχής: οφέλη και πώς να το κάνουμε

Το Burpee είναι μια προπόνηση σε όλο το σώμα που προάγει την καρδιαγγειακή υγεία. Σας παρέχει εξαιρετική δύναμη. Τα αρχικά βήματα εκτελούνται σε τέσσερις κινήσεις, οι οποίες είναι συλλογικά γνωστές ως «Four count burpee». Το Burpee είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος και ονομάζεται επίσης άσκηση Bastardo ή άσκηση Body Blaster.

Ως αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με τους κανονικούς burpees, αυξάνοντας την ένταση και τις παραλλαγές καθώς εξοικειώνεστε με τις βασικές αρχές.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα οφέλη, τις παραλλαγές, τις τροποποιήσεις των burpees.

Οφέλη από την προπόνηση Burpee

Τα ακόλουθα είναι τα οφέλη της προπόνησης burpee:

1. Βελτιώνει τη φυσική σας ικανότητα.
2. Χτίζει δύναμη. Βελτιώνει τη σωματική και κοινωνική λειτουργία και ενισχύει τη συνολική ικανότητα του σώματος (1).
3. Αυτή η προπόνηση υψηλής έντασης βοηθά στην προσθήκη τεράστιας δύναμης στο μυϊκό όγκο, στα πόδια και στο υπόλοιπο σώμα (2).
4. Το Burpees είναι αποτελεσματικό στη βελτίωση της στάσης και της δύναμης και της σύνθεσης του σώματος. Βοηθούν επίσης να σφίξετε τον πυρήνα σας (3).
5. Πολλοί εμπειρογνώμονες φυσικής κατάστασης δηλώνουν ότι οι burpees είναι μια προπόνηση ενδυνάμωσης ή μια προπόνηση υψηλού φορτίου, η οποία λειτουργεί για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης (4).
6. Μέσω της μυϊκής άσκησης χαμηλότερου και ανώτερου επιπέδου, βελτιώνει την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας (5).
7. Το Burpee είναι μια μορφή λειτουργικής προπόνησης που απαιτεί την απουσία ελεύθερου οξυγόνου με υψηλή σοβαρότητα και δυναμικό. Γενικά εκτελείται σε σύντομο χρονικό διάστημα και απαιτεί πολλή ενέργεια χωρίς οξυγόνο. Η άσκηση αυτής της προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε αναερόβιες και αερόβιες ασκήσεις σωστά (1).
8. Αυτή η προπόνηση υψηλής έντασης βοηθά επίσης να χάσετε περισσότερο βάρος ενώ καίτε θερμίδες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια λίπους (6).
9. Βάζει ένα εξαιρετικό φορτίο στο καρδιαγγειακό σας σύστημα. Κατά συνέπεια, μπορείτε να πάρετε μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο.
10. Το σχέδιο προπόνησης burpee βελτιώνει τη δύναμη των ποδιών, του στήθους, των μηρών και των χεριών σας (5).
11. Είναι μια απόλυτη προπόνηση καύσης λίπους, η οποία σας βοηθά να κάψετε έως και 50% περισσότερο λίπος από οποιαδήποτε άλλη συμβατική προπόνηση. Μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας, ο οποίος βοηθά στην καύση θερμίδων όλη την ημέρα.
12. Η προπόνηση burpee ενισχύει την αντοχή σας και βελτιώνει τον συντονισμό των μυών.

Ποιος μπορεί να κάνει την προπόνηση Burpee;

Η προπόνηση burpee γίνεται ουσιαστικά από μικτούς επαγγελματίες πολεμικών τεχνών και στρατιωτικές δυνάμεις ως μέρος της τακτικής ρουτίνας τους. Κάθε ενήλικας μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση. Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης συνήθως στο τέλος των περισσότερων ασκήσεων σωματικού βάρους. Μερικές φορές, μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην τους αρέσει αυτή η μορφή προπόνησης.

Διάφορες μορφές Burpees

Υπάρχουν πολλές μορφές προπόνησης burpee. Αυτά είναι το box – jump burpee, burpee push up, dumbbell burpee, οκτώ count push up, hindu pushup burpee, jump up up burpee, jump-over burpee, lut-up push-up burpee, long-jump burpee, muscle-up burpee, one- οπλισμένο burpee, burpee με ένα πόδι, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, side burpee, squat thrust burpee και tuck-jump burpee.

Σημείωση: Ο Burpee δίνει πολύ άγχος στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους καρπούς. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να προθερμαίνετε πριν ξεκινήσετε το burpee.

Μέθοδοι για την εκτέλεση της βασικής προπόνησης Burpee

Πώς να κάνετε μια άσκηση burpee; Κατά την αρχική περίοδο, πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με τον σωστό τρόπο για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Σάττερκοκ

1. Κατ 'αρχάς, κρατήστε τα πόδια σας μαζί και πάρτε μια θέση κάτω. Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας.
2. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και ετοιμαστείτε να πηδήσετε πίσω, ώστε να μπορείτε να προσγειωθείτε σε θέση push-up. Λυγίστε τα αντιβράχια σας και εκτελέστε μία μόνο ώθηση σε αυτήν τη θέση.
3. Πηγαίνετε πίσω στην προηγούμενη θέση και φέρτε τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας. Άλμα στον αέρα.
4. Προσγειώστε ομαλά με ήσυχο τρόπο και λυγίστε τα πόδια σας.
5. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα ξανά και εξασκηθείτε όσο μπορείτε.

Τροποποιήσεις

Αυτή η άσκηση burpee μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Αυτά μπορούν να κάνουν την άσκηση πολύ πιο απλή ή πιο δύσκολη, σύμφωνα με τις απαιτήσεις σας.

Μπορείτε να υιοθετήσετε το στυλ που σας ταιριάζει. αλλά η μέθοδος πρέπει να είναι σωστή και πρέπει να νιώθετε άνετα να το κάνετε.

Συνιστάται στους αρχάριους να παραλείψουν το push-up ή το άλμα στην αρχή αυτής της προπόνησης. Οι εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να περάσουν ένα εμπόδιο για να πηδήξουν προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια μεταξύ των αντιπροσώπων τους για να το κάνουν πιο ενδιαφέρον ή τολμηρό.

Οι έμπειροι άνθρωποι μπορούν να βάλουν λίγο βάρος στα γιλέκα τους ή να κρατήσουν αλτήρες ενώ κάνουν την προπόνηση burpee.

Σχέδιο άσκησης των Burpees

Πάντα προσπαθήστε να κάνετε 100 burpees όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Επίσης, παρακολουθήστε πόσα σύνολα burpees μπορείτε να εκτελέσετε σε 10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να ασκήσετε αυτήν την εξαιρετική προπόνηση με μακρά άλματα, αντικαθιστώντας απλώς ένα απλό βήμα άλματος.

Προφυλάξεις

Οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει αυτήν την άσκηση, αλλά πρέπει να είστε σωματικά σε φόρμα. Κάνοντας αυτήν την προπόνηση απαιτείται κάποιος να έχει εκτεταμένη φυσική κατάσταση, καθώς δεν είναι πολύ απλή προπόνηση. Λάβετε υπόψη αυτά τα σημεία:

• Συνεχίστε να αναπνέετε ενώ ασκείτε αυτό το HIIT.
• Να γνωρίζετε τις κινήσεις των ποδιών και των χεριών σας.
• Εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο ή τον ώμο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν επιχειρήσετε να γίνετε μύκητες.
• Ζητήστε ιατρική συμβουλή από το γιατρό σας με κατάλληλη επίβλεψη για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό.

συμπέρασμα

Το Burpees είναι μια αποτελεσματική προπόνηση υψηλής έντασης σε όλο το σώμα που βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα και άλλων μυϊκών ομάδων, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας. Θυμηθείτε να πάρετε τη βοήθεια ενός ειδικού γυμναστικής για να εξασκηθείτε στην τέλεια προπόνηση.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας 10 burpees;

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Ενώ το τρέξιμο περιλαμβάνει κυρίως τα πόδια, οι burpees περιλαμβάνουν διάφορες μυϊκές ομάδες. Ως εκ τούτου, θα μπορούσαν να είναι μια καλύτερη ρουτίνα προπόνησης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καύση περισσότερων θερμίδων.

Πώς αναπνέετε όταν κάνετε burpees;

Αναπνεύστε πριν προσγειωθείτε στο έδαφος και εκπνεύστε μετά την προσγείωση. Αναπνεύστε πριν φτάσετε στα πόδια σας και εκπνεύστε μετά από άλματα στον αέρα.

6 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/