Τρόφιμα που σας κάνουν κακά - 22 καλύτερα τρόφιμα για ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα

Περίπου το 20% του πληθυσμού πάσχει από δυσκοιλιότητα (1). Αν και δεν είναι πολύ ενδιαφέρον να γνωρίζουμε, αυτό είναι αρκετά σημαντικό - μπορεί να σας βοηθήσει κάποια μέρα. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η σωματική αδράνεια ή ακόμη και τα γηρατειά μπορεί να δυσκολέψει το κόψιμο. Αν και ορισμένες θεραπείες περιλαμβάνουν ορισμένα καθαρτικά, συμπληρώματα ινών και μαλακτικά κόπρανα, το καλύτερο θα μπορούσε να είναι μερικά τρόφιμα που ενισχύουν την κανονικότητα. Αυτό θα συζητήσουμε εδώ και θα δούμε επίσης τα τρόφιμα που σας κάνουν να χτυπήσετε.

Τι είναι η επιστήμη πίσω από το Poop;

Πριν φτάσουμε στον κατάλογο των τροφίμων, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την επιστήμη πίσω από το γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε.

Έχει νόημα - έτσι δεν είναι; Για όσους τρώνε, πρέπει επίσης να υπάρχει ένα σύστημα που αφαιρεί τα υπολείμματα μετά τη διαδικασία πέψης. Η κίνηση του εντέρου είναι ένας σημαντικός τρόπος με τον οποίο το σώμα μας απορρίπτει τα απόβλητα. Συμπιέζει τα υπολείμματα σε μια μάζα (αυτό που ονομάζουμε κόπρανα ή κόπρανα) και το περνά μέσω του ορθού και του πρωκτού. Η εντερική μας κίνηση είναι ένας δείκτης της γενικής μας υγείας.

Μπορεί να έχετε επτά έως δέκα κινήσεις του εντέρου σε μια εβδομάδα ή μπορεί να έχετε δύο σε μια ημέρα. Τα μοτίβα και η συχνότητα μπορεί να αλλάξουν, αλλά όσο όλα τα άλλα παραμένουν ίδια, αυτό είναι ένα σημάδι καλής υγείας.

Πριν προχωρήσουμε, έχουμε κάτι ενδιαφέρον να μοιραστούμε. Πιθανότατα να μην κάνετε τον σωστό τρόπο. Ε; Η παρακάτω εικόνα θα σας πει γιατί.

Τελειώσαμε με την τοποθέτηση, η οποία είναι ένα μέρος της εξίσωσης. Το άλλο μέρος είναι η πρόσληψη.

Ποια είναι τα τρόφιμα που σε κάνουν να χτυπάς;

Μερικά από τα κορυφαία τρόφιμα που σας κάνουν να χτυπάτε περιλαμβάνουν:

• Μήλα
• Ζεστά ροφήματα
• Βερίκοκα
• Βατόμουρα
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Σπόροι Chia
• Σταφύλια
• Φράπα

1. Μήλα

Σάττερκοκ

Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες περνούν από τα έντερα σας χωρίς πέψη και προάγουν τακτικές κινήσεις του εντέρου (2). Τα μήλα περιέχουν επίσης μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία έχει καθαρτικά αποτελέσματα. Η πηκτίνη μειώνει το χρόνο διέλευσης του παχέος εντέρου, βοηθά στη μείωση της δυσκοιλιότητας και βελτιώνει επίσης την υγεία του πεπτικού συστήματος (3).

Ακόμα και το ξίδι μηλίτη μήλου θεωρείται καλή θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Αν και δεν υπάρχει ακόμη επιστημονική έρευνα, ορισμένες πηγές ισχυρίζονται ότι δρα ως καθαρτικό.

2. Ζεστά ροφήματα

Τα ζεστά υγρά είναι γνωστό ότι διεγείρουν τα έντερα και διευκολύνουν τη δυσκοιλιότητα. Σύμφωνα με μελέτες, το ζεστό νερό μπορεί να έχει ευνοϊκές επιδράσεις στις εντερικές κινήσεις (4).

3. Βερίκοκα

Τα βερίκοκα, ειδικά τα ιαπωνικά βερίκοκα, βρέθηκαν να αυξάνουν τη συχνότητα αφόδευσης και τη συστολή του παχέος εντέρου. Αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε δοκιμές που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα (5).

4. Βακκίνια

Σάττερκοκ

Ακριβώς όπως όλα τα φρούτα, τα βακκίνια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορούν να διευκολύνουν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και να σας κάνουν να ποντίσετε. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα κονσερβοποιημένα βατόμουρα - - καθώς αυτά μπορεί να γλυκανθούν επιπλέον και να περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

5. Λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτά τα λάχανα μίνι είναι καλές πηγές ινών, γεγονός που καθιστά το σκαμνί σας ογκώδες και σας βοηθάει να μολύνετε - πιθανώς βοηθώντας στη μείωση της δυσκοιλιότητας στη διαδικασία. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε πολλές ίνες, ξεκινήστε τις μικρές, διαφορετικά η ίνα στα λάχανα μπορεί να μην διασπάται στο λεπτό έντερο - τελικά οδηγώντας σε αέριο.

6. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia δεν έχουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά επίσης περιέχουν υγιή λίπη και βοηθούν στην απορρόφηση νερού. Μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Αυτά περιέχουν αδιάλυτες ίνες που σχηματίζουν ένα πήκτωμα καθώς έρχεται σε επαφή με το νερό. Αυτό το τζελ προσθέτει χύμα στο σκαμνί σας, προωθώντας έτσι την κανονικότητα (6). Μπορείτε να πάρετε περίπου 1,5 κουταλιά της σούπας (20 γραμμάρια) σπόρους chia κάθε μέρα. Η εμβάπτιση των σπόρων πριν από την κατανάλωση είναι ιδανική, για πιθανή βοήθεια στην ευκολία της πέψης.

7. Σταφύλια

Τα σταφύλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (5). Η κατανάλωση μόλις 10 σταφυλιών σας προσφέρει περίπου 2,6 γραμμάρια ινών. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει με τα ζητήματα κανονικότητάς σας.

8. Γκρέιπφρουτ

Ακόμα και χωρίς το κουκούτσι του, ο καρπός φαίνεται να έχει καθαρτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και να σας κάνουν να ποντίσετε. Τα γκρέιπφρουτ περιέχουν περίπου 2,3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα 154 γραμμαρίων (7).

Αλλά λάβετε υπόψη ότι ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα. Ως εκ τούτου, εάν παίρνετε οποιοδήποτε άλλο φάρμακο, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

9. Kombucha

Σάττερκοκ

Το Kombucha είναι μια ποικιλία από γλυκά ποτά μαύρου ή πράσινου τσαγιού - και συνήθως λαμβάνεται ως λειτουργικό ποτό. Το ζυμωμένο τσάι kombucha περιέχει προβιοτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (8).

10. Ακτινίδια

Ένα μέσο ακτινίδιο έχει περίπου 2 γραμμάρια ινών, που είναι ένας συνδυασμός των διαλυτών και αδιάλυτων μορφών. Αυτή η ίνα στα φρούτα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

11. Νερό λεμονιού

Το νερό είναι ένα φυσικό λιπαντικό που μαλακώνει τα κόπρανα. Τα λεμόνια αλκαλοποιούνται μία φορά μέσα στο σώμα και μπορεί να λειτουργήσουν στο πεπτικό σύστημα για να κινηθούν τα πράγματα. Οι δύο μπορούν να κάνουν μια ισχυρή θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Μπορείτε να πιείτε ζεστό νερό λεμονιού πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην χαλάρωση των κοπράνων κατά τον ύπνο. Απλά βεβαιωθείτε ότι ξεπλύνετε το στόμα σας καλά με νερό πριν καθαρίσετε τα δόντια σας, καθώς η οξύτητα του λεμονιού μπορεί να υποβαθμίσει το σμάλτο στα δόντια σας.

12. Μάγκο

Όπως όλα τα φρούτα, τα μάνγκο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Αλλά αυτό που θα μπορούσε να είναι πιο αποτελεσματικό είναι οι φυτοχημικές ουσίες στον πολτό μάνγκο, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία και να σας βοηθήσουν. Τα φυτοχημικά είναι γνωστό ότι προάγουν την υγεία των μικροβίων του εντέρου, προωθώντας έτσι την πεπτική υγεία (9).

13. Πορτοκάλια

Ένα μεγάλο ζουμερό πορτοκάλι σας προσφέρει περίπου 4 γραμμάρια ινών για μόλις 81 θερμίδες (10). Επιπλέον, τα πορτοκάλια (και τα εσπεριδοειδή γενικά) περιέχουν μια φλαβονολόλη που ονομάζεται naringenin, η οποία, σύμφωνα με τους Κινέζους ερευνητές, μπορεί να λειτουργήσει ως καθαρτικό και να σας βοηθήσει να χτυπήσετε (11).

14. Πλιγούρι βρώμης

Σάττερκοκ

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα για πρωινό που σας κάνουν να χτυπάτε. Ένα φλιτζάνι κανονικό πλιγούρι βρώμης περιέχει 4 γραμμάρια ινών, οι μισές από τις οποίες είναι αδιάλυτες ίνες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και να σας βοηθήσει.

15. Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα θεωρούνται συχνά η θεραπεία της φύσης για τη δυσκοιλιότητα για δύο λόγους. Πρώτον, είναι πλούσιες σε αδιάλυτες ίνες. Και δύο, περιέχουν επίσης ένα φυσικό καθαρτικό που ονομάζεται σορβιτόλη.

16. Κινόα

Είναι και πάλι ίνες. Το Quinoa περιέχει διπλάσιες ίνες από τους περισσότερους άλλους κόκκους. Ως εκ τούτου, μπορεί να σας κάνει να μολύνετε και να διευκολύνετε τα προβλήματα δυσκοιλιότητας.

17. Σταφίδες

Όντας αποξηραμένα φρούτα, οι σταφίδες περιέχουν συμπυκνωμένες ποσότητες φυτικών ινών - και αυτό μπορεί να θεραπεύσει τη δυσκοιλιότητα και να προκαλέσει επίστεγο.

18. Σπανάκι

Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, και αυτός είναι ένας λόγος αρκετά καλός για να το πάρει ο καθένας για να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα. Το πιο σημαντικό, το σπανάκι περιέχει επίσης μαγνήσιο - ένα μέταλλο που βοηθά το παχύ έντερο να συστέλλεται και να τραβάει νερό για να ξεπλένει τα πράγματα.

19. Γιαούρτι

Αν και το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, ορισμένες πηγές λένε ότι μπορεί, αντίθετα, να προκαλέσει την πάθηση. Ως εκ τούτου, μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε το γιαούρτι για το σκοπό αυτό.

20. Λάχανο

Το λάχανο είναι εξαιρετικά πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι λάχανο προσφέρει περίπου 2 γραμμάρια ινών (12). Η ίνα σε αυτό το χορτοφάγο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και να διασφαλίσει ότι τα κόπρανα περνούν ομαλά.

21. Νερό καρύδας

Το νερό καρύδας μπορεί να κάνει θαύματα στο έντερο, καθώς είναι ένα από τα καλύτερα φυσικά καθαρτικά. Προσφέρει μια φυσική ώθηση ενυδάτωσης και δεδομένου ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες, μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

22. Καλαμπόκι

Σάττερκοκ

Το καλαμπόκι είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων ινών, ο τύπος των ινών που δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας. Αυτή η ίνα ενεργεί σαν πινέλο και καθαρίζει το παχύ έντερο. Αυτό μπορεί να σας κάνει κακά.

συμπέρασμα

Θα αντιμετωπίζαμε αρκετά χάλια στη ζωή μας. Ας νιώσουμε λοιπόν άνετα και για αυτό. Διότι, όπως είπαμε, είναι σημαντικό.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Το μαγνήσιο σε κάνει να χτυπάς;

Ναι, το μαγνήσιο σάς βοηθάει. Όπως ήδη συζητήθηκε, το ορυκτό βοηθά στη συστολή του παχέος εντέρου και βοηθά στη διαδικασία απέκκρισης

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζομαι τακτικά για να χτυπήσω;

Για έναν μέσο Αμερικανό, το RDA ινών είναι 38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες (μεταξύ των ηλικιών 19 και 50 ετών). Πέρα από αυτό, είναι 30 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 21 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες (13). Η ικανοποίηση του RDA των ινών μπορεί να εξασφαλίσει καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου.

Ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνετε για στερεά κόπρανα;

Οι μπανάνες, η σάλτσα μήλου, το ρύζι και το τοστ είναι μερικά από τα τρόφιμα που σφίγγουν τα κόπρανα.

Οποιαδήποτε φυσικά καθαρτικά τρόφιμα;

Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που είδατε παραπάνω είναι δυνητικά καλά φυσικά καθαρτικά. Ορισμένα άλλα φυσικά καθαρτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν λιναρόσπορο και αλόη βέρα.

Η πρωτεΐνη σε κάνει να χτυπάς;

Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα καθώς απαιτείται περισσότερο νερό για την πέψη της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί, αλλά μην την πάρετε υπερβολικά.

Το πόρισμα σας κάνει να χάσετε βάρος;

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Αυτό οφείλεται δυνητικά στην πιθανή έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή κάποιου καθώς και στην έλλειψη νερού. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία, αλλά υπερβολικά μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Ως εκ τούτου, μια ολόκληρη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά ινώδη λαχανικά είναι το κλειδί.

13 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• «Επιδημιολογία και αντιμετώπιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας σε ηλικιωμένους ασθενείς» Κλινικές Παρεμβάσεις στη Γήρανση, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• «Μηχανισμός δράσης των διαιτητικών ινών στο ανθρώπινο παχύ έντερο» Φύση, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• "Κλινικά οφέλη μετά από διαλυτή συμπλήρωση διαιτητικών ινών: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή σε ενήλικες με δυσκοιλιότητα αργής διέλευσης" Zhongua Yi Xue Za Zhi, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• «Η επίδραση της πρόσληψης ζεστού νερού στις κινήσεις του εντέρου στο πρώιμο μετεγχειρητικό στάδιο των ασθενών που έχουν υποβληθεί σε λαπαροσκοπική χολοκυστεκτομή: μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή» Γαστρεντερολογία Νοσηλευτική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• «Διατροφή για τη δυσκοιλιότητα» Παιδιατρική γαστρεντερολογία Ηπατολογία & Διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• «Υγιεινές τάσεις τροφίμων - Σπόροι Chia» Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• "Γκρέιπφρουτ, ωμό, ροζ και κόκκινο" Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών συστατικών USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• «Ζυμωμένα τρόφιμα» Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• «Φυτοχημικά ως αντιβιοτικά εναλλακτικές για την προώθηση της ανάπτυξης και την ενίσχυση της υγείας του ξενιστή» Κτηνιατρική Έρευνα, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• «Πορτοκάλια, ακατέργαστα» Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• «Το naringenin προκαλεί καθαρτικά αποτελέσματα αυξάνοντας τα επίπεδα έκφρασης του c-Kit και του SCF, καθώς και εκείνα της aquaporin 3 σε ποντίκια με δυσκοιλιότητα που προκαλείται από τη λοπεραμίδη» International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• «Λάχανο, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο» Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• "Closing America's Fiber Intake Gap" American Journal of Lifestyle Medicine, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/