8 Ασκήσεις για την αύξηση του βάρους και της μυϊκής μάζας με ασφάλεια

Τα άτομα με άπαχο σώμα συχνά δοκιμάζουν κόλπα και τεχνικές για να προσθέσουν όγκο στους μυς τους και να κερδίσουν βάρος. Γνωρίζατε όμως ότι η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας; Ο συνδυασμός των σωστών ασκήσεων και διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να αποκτήσετε άπαχη μάζα και μυς (1), (2).

Παρακάτω αναφέρονται μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για αύξηση βάρους. Βεβαιωθείτε ότι ζητάτε βοήθεια από έναν γυμναστή για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με τον σωστό τρόπο.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για αύξηση βάρους

Οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετική σύνθεση σώματος και κατανομή της μυϊκής μάζας (3). Εστιάστε σε συγκεκριμένες ασκήσεις που σχετίζονται με εσάς αφού λάβετε τη σωστή καθοδήγηση από πιστοποιημένο εκπαιδευτή.

1. Push-Ups

Σάττερκοκ

Βήματα

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος - τις παλάμες επίπεδες και στραμμένες προς τα κάτω, και τους αγκώνες λυγισμένους και το πλάτος των ώμων.
3. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο έδαφος.
4. Ευθυγραμμίστε τα πόδια, τα πόδια και την πλάτη σας.
5. Σπρώξτε αργά ολόκληρο το σώμα σας από το έδαφος με τα χέρια σας. Τεντώστε τα χέρια σας εντελώς. Ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να είναι μακριά από το έδαφος, να υποστηρίζεται από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Κανένα μέρος του σώματός σας δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος εκτός από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
7. Κάνετε 15 επαναλήψεις ή όσα περισσότερα μπορείτε ανάλογα με την άνεσή σας.

• Μυϊκοί στόχοι : Μύες στο στήθος ή θωρακικοί, ώμοι ή δελτοειδείς μύες, τρικέφαλοι μύες και πυρήνες.

Προφυλάξεις : Εάν έχετε πόνο στον καρπό ή κακή ευελιξία στον καρπό, χρησιμοποιήστε λαβές για να κάνετε αυτή την άσκηση. Μην τεντώνετε τα γόνατά σας εάν δυσκολεύεστε να σπρώξετε το σώμα σας από το έδαφος.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Power Push Up ~ Σύστημα Push Up Board με κωδικοποίηση χρώματος	1.534 κριτικές	49,99 $	Αγορά στο Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2.836 κριτικές	27,39 $	Αγορά στο Amazon
3		Push Up Bars - Εξοπλισμός οικιακής άσκησης Λαβή ώθησης με μαξιλάρι αφρού και αντιολισθητική ανθεκτική…	377 κριτικές	11,99 $	Αγορά στο Amazon

2. Πάγκος πάγκου

Σάττερκοκ

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο, διατηρώντας το σώμα σας χαλαρό.
2. Τεντώστε τα δάχτυλά σας και πιάστε τη ράβδο.
3. Σηκώστε αργά τη ράβδο βάρους, τεντώνοντας εντελώς τα χέρια σας.
4. Τραβήξτε το πίσω στο ράφι ή κοντά στο στήθος σας από το σημείο που ξεκινήσατε. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 °.
5. Κάντε 4 έως 5 επαναλήψεις ή σύμφωνα με το επίπεδο άνεσής σας.

• Στόχος μυών : Triceps, πρόσθια δελτοειδή, παγίδες και πλάτη.

Προφυλάξεις : Φροντίστε να πιάσετε σωστά τη ράβδο βάρους ενώ αποσυνδέετε την για να αποφύγετε τραυματισμό στον ώμο.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Body Champ Olympic Weight Bench with Preacher Curl, Leg Developer και Crunch Handle, Σκούρο γκρι / μαύρο…	445 κριτικές	189,99 $	Αγορά στο Amazon
2		Marcy Flat Utility 600 lbs Χωρητικότητα πάγκου βάρους για προπόνηση με βάρη και ασκήσεις Ab-SB525	2.563 κριτικές	49,99 $	Αγορά στο Amazon
3		Valor Fitness BF-47 Ρυθμιζόμενο πάγκο επίπεδου / κλίσης με ανεξάρτητα συγκλίνοντα όπλα και…	66 κριτικές	302,47 $	Αγορά στο Amazon

3. Pull-Ups

Σάττερκοκ

Βήματα

1. Πιάστε την πτυσσόμενη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.
2. Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το επίπεδο της ράβδου, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι εντελώς μακριά από το έδαφος.
3. Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά έως ότου τα πόδια σας αγγίξουν το έδαφος και τα χέρια σας είναι εντελώς ίσια.
5. Κάντε όσες επαναλήψεις αισθάνεστε άνετα να κάνετε.

• Μυϊκοί στόχοι : δικέφαλοι μυς, Lats μυς (οι επίπεδες μύες της πλάτης σας), αντιβράχια, Trapezius (μύες στο κέντρο της άνω πλάτης) και Deltoid μυς (οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας).

Προφυλάξεις : Μην στρεβλώνετε τον εαυτό σας εάν έχετε τραυματισμό στο λαιμό ή αδύναμη ευελιξία στον καρπό.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar for Home Gym Strength Training Workout Equipment,…	232 κριτικές	165,99 $	Αγορά στο Amazon
2		ΑΠΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΗΝ ΖΩΗ ΣΑΣ Power Tower Work Station Dip Station for Home Gym Training Training Fitness…	641 κριτικές	159,99 $	Αγορά στο Amazon
3		DEDAKJ Pull Up Bar, Locking Door Pullup Bar Chin Up Bar Home Gym Equipment 37,8 έως 47,2 ίντσες…	27 κριτικές	52,99 $	Αγορά στο Amazon

4. Πάγκοι

Σάττερκοκ

Βήματα

1. Τοποθετήστε έναν σταθερό πάγκο πίσω από την πλάτη σας, κάθετα στο σώμα σας. Ο πάγκος πρέπει να είναι φαρδύς και σταθερός.
2. Πιάστε την άκρη του πάγκου με τις παλάμες σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα κάτω, με τα δάχτυλά σας να βλέπουν στο έδαφος.
3. Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, λυγισμένα στη μέση και κάθετα στον κορμό σας.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας και πιέζοντας τον εαυτό σας προς τα κάτω μέχρι τα αντιβράχια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα.
5. Κατά την εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση.
6. Κάντε 4-5 επαναλήψεις ή σύμφωνα με το επίπεδο άνεσής σας.

• Στόχος μυών : Triceps

Προφυλάξεις : Κρατήστε το στήθος σας διογκωμένο και οι ωμοπλάτες σας τραβούν προς τα πίσω Να είστε προσεκτικοί κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης εάν έχετε προβλήματα στον αυχένα ή την πλάτη, καθώς μπορεί να τα πιέσετε.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		BalanceFrom Multi-Fun Dip Dip Station Station Dip bar με βελτιωμένο σχεδιασμό δομής, 500…	168 κριτικές	79,99 $	Αγορά στο Amazon
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 ίντσες, μαύρο	338 κριτικές	51,99 $	Αγορά στο Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press with Safety Connector για Tricep…	519 κριτικές	128,04 $	Αγορά στο Amazon

5. Καταλήψεις

Σάττερκοκ

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σύμφωνα με τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός και κάθετα στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να απλώσετε τα δάχτυλά σας και να ενώσετε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας.
3. Κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και λυγίστε το στομάχι σας.
4. Αναπνεύστε βαθιά και χαμηλώστε τους γλουτούς σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι προς το έδαφος. (Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση κρατώντας μια ράβδο βάρους για καλύτερα αποτελέσματα.)
5. Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα λυγισμένα γόνατά σας δεν διασχίζουν τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και ότι το σώμα σας είναι ίσιο και σταθερό.
6. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε 5 φορές.

• Μυϊκοί στόχοι : Μύες μηρών όπως τετράγωνα, κορδόνια και εξωτερικοί μηροί, γλουτοί και μυς πυρήνα.

Προφυλάξεις : Κατά τη χαλάρωση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς μπορεί να βλάψει τα γόνατά σας. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρος.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Te-Rich ζώνες αντοχής για πόδια και άκρη, ζώνες προπόνησης με υφάσματα, βρόχους γυμναστικής γυναικών / ανδρών,…	218 κριτικές	19,85 $	Αγορά στο Amazon
2		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Exercise Bands για οικιακή φυσική κατάσταση, τέντωμα, αντοχή…	6.490 κριτικές	10,90 $	Αγορά στο Amazon
3		Λωρίδες μποτών 3 Ζώνες αντοχής για πόδια και ζώνες γυμναστικής, ζώνες γυμναστικής, βρόχοι αντίστασης…	447 κριτικές	27,99 $	Αγορά στο Amazon

6. Lunges

Σάττερκοκ

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και γονατίστε μέχρι το δεξί σας γόνατο να είναι κάθετο στο έδαφος.
3. Σπρώξτε πίσω στη φτέρνα σας για να σηκώσετε το σώμα σας στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές σε κάθε πλευρά. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτήν την άσκηση κρατώντας μερικά βάρη.

• Στόχος μυών : Γλουτοί και γλουτοί, μπλουζάκια, τετρακέφαλοι και μυς πυρήνα.

Προφύλαξη : Ενώ γονατίζει, το γόνατό σας δεν πρέπει να διασχίζει το μεγάλο δάκτυλό σας, καθώς μπορεί να βλάψει τα γόνατά σας. Μην κλίνει προς τα εμπρός ενώ κάνετε πνευμόνια. Κρατήστε το άνω σώμα σας ίσιο.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		RIMSports Hip Resistance Bands for Legs & Butt - Ιδανικές ταινίες μποτών για καταλήψεις - Αντιολισθητικό ύφασμα…	489 κριτικές	8,99 $	Αγορά στο Amazon
2		Bodylastics Stackable (14 Pcs) MAX XT Αντίσταση ταινιών σετ. Αυτό το κορυφαίο σύστημα ζώνης άσκησης…	2.737 κριτικές	37,95 $	Αγορά στο Amazon
3		Σετ συγκροτημάτων αντίστασης Tribe, ζώνες γυμναστικής για άσκηση - Περιλαμβάνει Stackable ζώνες προπόνησης,…	5.220 κριτικές	16,98 $	Αγορά στο Amazon

7. Deadlift

Σάττερκοκ

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία, διατηρώντας τα πόδια σας μακριά.
2. Πιάστε σταθερά τη ράβδο βάρους.
3. Κοιτάξτε προς τα εμπρός και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
4. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε πρώτα τη ράβδο βάρους μέχρι τους μηρούς σας και μετά μέχρι τους γοφούς σας.
5. Λυγίστε αργά στους γοφούς και τοποθετήστε τη ράβδο βάρους πίσω στο έδαφος.
6. Κάντε όσες επαναλήψεις αισθάνεστε άνετα.

• Μυϊκοί στόχοι : Μύες γλουτένης, μπλουζάκια και μυς πυρήνα.

Προφυλάξεις : Αν και αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, είναι δύσκολο να εκτελεστεί χωρίς εκπαιδευτή. Αποφύγετε να κάνετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε τραυματισμούς.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Bodylastics Patent Σε εκκρεμότητα πτυσσόμενες ζώνες αντοχής Curl Bar με χαλύβδινο σωλήνα Κατασκευή, 3…	49 κριτικές	66,97 $	Αγορά στο Amazon
2		Bionic Body Workout Bar - Ταιριάζει σε όλες τις ζώνες αντίστασης με κλιπ, 36 ίντσες μακρύ BBEB-020	434 κριτικές	24,99 $	Αγορά στο Amazon
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Αντισταθείτε σε έναν φορητό εξοπλισμό γυμναστικής	67 κριτικές	34,71 $	Αγορά στο Amazon

8. Overhead Press

Σάττερκοκ

Βήματα

1. Με τα χέρια σας να χωρίζουν το πλάτος των ώμων, να καταλήγουν και να πιάνουν τη ράβδο βάρους
2. Σηκώστε αργά τη ράβδο στο στήθος ή τους ώμους σας.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα χέρια σας τεντωθούν πλήρως. Κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους.
4. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στο επίπεδο του ώμου.
5. Κάνετε 3 επαναλήψεις ή σύμφωνα με το επίπεδο άνεσής σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με αλτήρες.

• Στόχος μυών : Δελτοειδή, τρικέφαλος μύες και άνω μύες της πλάτης.

Προφυλάξεις : Μην εκτελείτε αυτήν την άσκηση εάν έχετε τραυματισμό στον αυχένα ή στον ώμο.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Vanswe Multi-Function Barbell Rack 550LBS Χωρητικότητα Dip Stand Home Gym Fitness Adjustable Squat Rack…	12 κριτικές	149,99 $	Αγορά στο Amazon
2		UBOWAY Barbell Rack Squat Stand Adjustable Bench Press Rack 550LBS Max Load Multi-Function Βάρος…	12 κριτικές	109,99 $	Αγορά στο Amazon
3		PEXMOR Multi-Function Barbell Rack Squat Stand με Barbell Plate Rack, Ρυθμιζόμενο Βάση Βάσης…	10 κριτικές	121,99 $	Αγορά στο Amazon

Μαζί με αυτές τις ασκήσεις, ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αυξήσετε το βάρος.

Συμβουλές για να κερδίσετε βάρος

1. Στόχος να ενισχύσετε τις μυϊκές σας ομάδες εστιάζοντας σε κάθε μια σε συγκεκριμένες ημέρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να στοχεύσετε το άνω σώμα και τους κοιλιακούς μια μέρα, ακολουθούμενο από το κάτω μέρος του σώματος και το καρδιο την επόμενη μέρα.
2. Συντομεύστε την περίοδο ανάπαυσης και προσθέστε ποικιλία μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί σε αυτές τις ασκήσεις.
3. Μην ξεχάσετε να τρώτε σωστά γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, καθώς βοηθά στη γρήγορη ανάρρωση.
4. Πάρτε αρκετή ξεκούραση για μέγιστη ανάρρωση και προσθέστε χύμα στους μυς σας και αυξήστε περαιτέρω το βάρος.

2. Υγιείς διατροφικές συνήθειες

Αυτή είναι και πάλι μια από τις σημαντικές προσεγγίσεις για υγιή αύξηση βάρους. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για την αύξηση του βάρους δεν είναι υγιεινή. Το πιάτο σας θα πρέπει να περιέχει υγιείς και υγιεινούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες καλής ποιότητας, υγιή λίπη και προβιοτικά για την ενίσχυση της πέψης.

Εδώ είναι μια δίαιτα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αυξήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο.

3. Παρακολουθήστε τον τρόπο ζωής σας

Η αύξηση βάρους απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση, όχι μόνο την άσκηση και την υγιεινή διατροφή. Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη:

• Να είστε πρακτικοί: Ορίστε έναν ρεαλιστικό στόχο για το ταξίδι σας με αύξηση βάρους.
• Ποιότητα ύπνου: Εστίαση στον ήσυχο και γαλήνιο ύπνο για 7-8 ώρες. Ο καλός ύπνος ενισχύει την αποκατάσταση των μυών και βελτιώνει τη διάθεσή σας.
• Μειώστε το άγχος: Η κορτιζόλη είναι ο κύριος ένοχος πίσω από τα επίπεδα στρες και τη χαμηλή διάθεση. Δοκιμάστε τεχνικές διαχείρισης άγχους όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμό ή μασάζ βαθύς ιστού για να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
• Μείνετε μακριά από τις κακές συνήθειες: Μην επιδοθείτε σε ανθυγιεινές συνήθειες όπως το ποτό και το κάπνισμα.

Τι να αποφύγετε

• Είναι ακανόνιστο με καρδιο ασκήσεις. Περάστε τουλάχιστον 20 λεπτά σε καρδιο ασκήσεις για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τους πνεύμονές σας. Αφήστε τον καρδιακό σας ρυθμό να ανεβαίνει και να κατεβεί αργά.
• Μια δίαιτα χαμηλή σε φυσικά τρόφιμα. Πάντα στοχεύστε να συμπεριλάβετε φυσικά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας για να λάβετε αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες πλούσιες σε κορεσμένα και trans λιπαρά.
• Αεριούχα ποτά.
• Μεταποιημένα και εξευγενισμένα τρόφιμα.
• Υπερβολική εξάρτηση από τα συμπληρώματα αύξησης βάρους. Πάντα αναζητήστε πρακτικές και βιώσιμες προσεγγίσεις.

συμπέρασμα

Η αύξηση του βάρους με υγιή τρόπο απαιτεί μια πειθαρχημένη και ισορροπημένη προσέγγιση. Μόνο η διατροφή ή η μόνη άσκηση δεν θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για αύξηση βάρους. Ακολουθήστε μια ολιστική προσέγγιση και συμβουλευτείτε έναν γυμναστή για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε σωματικούς τραυματισμούς.

Η αύξηση βάρους είναι μια σταδιακή διαδικασία. Θα πρέπει να του δώσετε επαρκή χρόνο για να δείτε αποτελέσματα.

3 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Αύξηση της αδύνατης μάζας και δύναμης: Σύγκριση της προπόνησης αντοχής υψηλής συχνότητας με την προπόνηση χαμηλότερης συχνότητας, International Journal Of Exercise Science, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Άσκηση, μεταβολισμός πρωτεϊνών και ανάπτυξη μυών, International Journal Of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Διαφορές φύλου στο μεταβολισμό του λίπους, Τρέχουσα γνώμη στην Κλινική Διατροφή και Μεταβολική Φροντίδα, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283