Πίνακας περιεχομένων:
- Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των Grits;
- 1. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη
- 2. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της όρασης
- 3. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας
- 4. Χωρίς γλουτένη
- Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ των Grits;
- Πώς να προετοιμάσετε Grits στο σπίτι
- Τα Grits έχουν παρενέργειες;
- συμπέρασμα
- Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών
- 9 πηγές
Οι κόκκοι είναι ευρέως δημοφιλείς στο νότιο τμήμα των Ηνωμένων Πολιτειών. Έχουν γεύση σαν tofu, αλλά πιο συχνά, απορροφούν τη γεύση του φαγητού με το οποίο αναμιγνύονται. Είναι κατασκευασμένα από ξηρό και αλεσμένο καλαμπόκι που μαγειρεύεται σε νερό ή ζωμό και αναμιγνύεται μέχρι να φτάσει σε μια παχιά και κρεμώδη σύσταση.
Οι κόκκοι είναι γεμάτοι με διάφορα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τους μια δημοφιλή επιλογή πρωινού (1). Ενώ γίνεται περισσότερη έρευνα σχετικά με τον αντίκτυπό τους στην ανθρώπινη υγεία, εδώ, έχουμε συγκεντρώσει μερικούς τρόπους με τους οποίους οι κόκκοι μπορούν να προσθέσουν αξία στη διατροφή σας.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των Grits;
Οι κόκκοι είναι καλές πηγές ινών, καθιστώντας τους μια καλή επιλογή να συμπεριληφθούν σε μια διατροφή διαβήτη. Το περιεχόμενό τους σε ζεαξανθίνη μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγείας των ματιών. Η έλλειψη γλουτένης σε κόκκους σημαίνει ότι θα μπορούσε να καταναλωθεί από εκείνους που είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη.
1. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη
Μελέτες δείχνουν ότι τα καθαρά, υψηλής ποιότητας αραβοσίτου έχουν χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση σε σύγκριση με το αλεσμένο ρύζι ή άλλες ποικιλίες. Αυτό μπορεί εν μέρει να σχετίζεται με μια καλύτερη σύνθεση διαιτητικών ινών από κόκκους καλαμποκιού. Αυτές οι κόκκοι μπορεί να είναι πιο ευεργετικοί για τα άτομα με διαβήτη (2).
Ωστόσο, οι κόκκοι θα μπορούσαν να είναι υψηλότεροι σε υδατάνθρακες. Επίσης, οι κόκκοι που παρασκευάζονται από μη ζυμωμένο αλεύρι αραβοσίτου μπορεί να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 90 (3). Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ποικιλία. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τριμμένο τρίψιμο και δοκιμάστε να τα μαγειρέψετε με νερό ή ζωμό, καθώς είναι πιο υγιεινές επιλογές.
2. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της όρασης
Το καλαμπόκι είναι μια από τις λίγες πηγές τροφίμων πλούσια σε διαιτητική ζεαξανθίνη, σύμφωνα με μια αναφορά. Η ζεαξανθίνη είναι ένα σημαντικό καροτενοειδές που πιστεύεται ότι προστατεύει από την ανάπτυξη εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (4).
3. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας
Οι κόκκοι είναι μια καλή πηγή σιδήρου (1). Η πιο κοινή μορφή αναιμίας είναι αυτή που προκαλείται από έλλειψη σιδήρου (5). Αν και δεν υπάρχει άμεση έρευνα που να συσχετίζει αλέσματα και αναιμία, η κατανάλωση κόκκων μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της ανεπάρκειας σιδήρου.
Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προληφθεί μέσω της διαφοροποίησης, της συμπλήρωσης και της ενίσχυσης των τροφίμων (6). Οι κόκκοι καλαμποκιού μπορούν επίσης να ενισχυθούν με σίδηρο για καλύτερη διατροφή. Σε μια μελέτη σε αρουραίους, η προσθήκη 2 γραμμαρίων κιτρικού σιδήρου σε κόκκους καλαμποκιού αύξησε την περιεκτικότητά τους κατά επιπλέον 3,1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά γραμμάριο δίαιτας (7).
4. Χωρίς γλουτένη
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα των κόκκων είναι ότι είναι χωρίς γλουτένη. Οι κόκκοι ανήκουν στην ίδια οικογένεια με το σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και τα όλυρα. Εάν όμως έχετε δυσανεξία στη γλουτένη ή έχετε κοιλιοκάκη, μπορείτε να συμπεριλάβετε κόκκους καλαμποκιού στη διατροφή σας (8).
Αυτά είναι μερικά σημαντικά οφέλη από κόκκους καλαμποκιού. Καθώς εξελίσσεται περισσότερη έρευνα, θα έχουμε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας σας.
Είδαμε μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε κόκκους. Αλλά υπάρχει μια ολόκληρη σειρά άλλων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε.
Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ των Grits;
| Ονομα | Ποσό | Μονάδα |
|---|---|---|
| Νερό | 10.92 | σολ |
| Ενέργεια | 370 | kcal |
| Ενέργεια | 1549 | kJ |
| Πρωτεΐνη | 7.65 | σολ |
| Ολικό λιπίδιο (λίπος) | 1.75 | σολ |
| Φλαμουριά | 0.6 | σολ |
| Οι υδατάνθρακες, με διαφορά | 79.09 | σολ |
| Ίνες, συνολικά διαιτητικά | 4.6 | σολ |
| Ζάχαρη, συνολικά συμπεριλαμβανομένων των NLEA | 0,57 | σολ |
| Σακχαρόζη | 0,57 | σολ |
| Αμυλο | 68.23 | σολ |
| Ασβέστιο, Ca | 4 | mg |
| Σίδηρος, Fe | 3.05 | mg |
| Μαγνήσιο, Mg | 36 | mg |
| Φώσφορος, Ρ | 111 | mg |
| Κάλιο, Κ | 141 | mg |
| Νάτριο, Na | 1 | mg |
| Ψευδάργυρος, Zn | 0,72 | mg |
| Χαλκός, Cu | 0,03 | mg |
| Μαγγάνιο, Μη | 0.145 | mg |
| Σελήνιο, Σε | 17 | μg |
| Θιαμίνη | 1.271 | mg |
| Ριβοφλαβίνη | 0,339 | mg |
| Νικοτινικό οξύ | 4.465 | mg |
| Παντοθενικό οξύ | 0,253 | mg |
| Βιταμίνη Β-6 | 0,233 | mg |
| Φολικό, σύνολο | 171 | μg |
| Φολικό οξύ | 132 | μg |
| Φολικό, φαγητό | 39 | μg |
| Φολικό, DFE | 263 | μg |
| Χολίνη, συνολικά | 14.4 | mg |
| Betaine | 1.1 | mg |
| Καροτίνη, βήτα | 1 | μg |
| Cryptoxanthin, beta | 1 | μg |
| Βιταμίνη Α, IU | 3 | IU |
| Λουτεΐνη + ζεαξανθίνη | 5 | μg |
| Βιταμίνη Ε (άλφα-τοκοφερόλη) | 0.21 | mg |
| Τοκοφερόλη, βήτα | 0,01 | mg |
| Τοκοφερόλη, γάμμα | 0.7 | mg |
| Τοκοφερόλη, δέλτα | 0,04 | mg |
| Τοκοτριενόλη, άλφα | 0.35 | mg |
| Τοκοτριενόλη, γάμμα | 0,97 | mg |
| Λιπαρά οξέα, ολικά κορεσμένα | 0.34 | σολ |
| Λιπαρά οξέα, ολικά μονοακόρεστα | 0.315 | σολ |
| Λιπαρά οξέα, ολικά πολυακόρεστα | 0,875 | σολ |
| Τρυπτοφάνη | 0,057 | σολ |
| Θρεονίνη | 0,277 | σολ |
| Ισολευκίνη | 0,288 | σολ |
| Λευκίνη | 1.154 | σολ |
| Λυσίνη | 0.156 | σολ |
| Μεθειονίνη | 0.182 | σολ |
| Κυστίνη | 0.172 | σολ |
| Φαινυλαλανίνη | 0,444 | σολ |
| Τυροσίνη | 0.175 | σολ |
| Βαλίν | 0.383 | σολ |
| Αργινίνη | 0,282 | σολ |
| Ιστιδίνη | 0,234 | σολ |
| Αλανίνη | 0,67 | σολ |
| Ασπαρτικό οξύ | 0,508 | σολ |
| Γλουταμινικό οξύ | 1.716 | σολ |
| Γλυκίνη | 0,26 | σολ |
| Προλίνη | 0.883 | σολ |
| Σερίνη | 0,375 | σολ |
Κοιτάζοντας αυτό το θρεπτικό προφίλ, δεν είναι περίεργο που οι κόκκοι θα έκαναν ένα υγιεινό πρωινό ή δείπνο. Αλλά πώς τα φτιάχνεις;
Πώς να προετοιμάσετε Grits στο σπίτι
Η προετοιμασία των κόκκων στο σπίτι είναι απλή.
Ο, τι χρειάζεσαι
- 2 φλιτζάνια νερό
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1 ¼ φλιτζάνια γάλα
- ½ φλιτζάνι βούτυρο
- 1 φλιτζάνι κόκκους γρήγορου μαγειρέματος
Κατευθύνσεις
- Σε μια μικρή κατσαρόλα, βράστε το νερό, το αλάτι και το γάλα. Ανακατέψτε τα σε βραστό μείγμα, συνεχώς, έως ότου αναμιχθούν καλά.
- Καθώς το μείγμα βράζει, καλύψτε το με καπάκι και χαμηλώστε τη θερμοκρασία. Μαγειρέψτε για περίπου 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
- Ανακατέψτε το μισό βούτυρο. Μόλις οι κόκκοι επιτύχουν ομαλή συνέπεια, ξέρετε ότι έχουν τελειώσει. Μπορείτε να το σερβίρετε με το υπόλοιπο βούτυρο.
Μπορείτε να έχετε grits όπως είναι ή να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές. Μπορείτε να αναμίξετε μια πουρέ μπανάνας στα χοντρά σας και να τα γεμίσετε με ψιλοκομμένα καρύδια. Ή μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα βατόμουρα και ψιλοκομμένα αμύγδαλα στα χοντρά σας.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κόκκους, είτε στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ είτε στο διαδίκτυο.
Αν και οι κόκκοι είναι υγιείς και η προετοιμασία τους είναι απλή, υπάρχει κάτι άλλο γι 'αυτά που πρέπει να θυμάστε.
Τα Grits έχουν παρενέργειες;
Οι κόκκοι δεν έχουν σοβαρές παρενέργειες. Αλλά έχουν ορισμένα μειονεκτήματα.
Φτιάχνονται με μια διαδικασία που αφαιρεί το εξωτερικό δέρμα (που ονομάζεται περικάρπιο) και το έμβρυο (το μικρόβιο), αφήνοντας πίσω το ενδοσπερμά, το οποίο είναι το άμυλο συστατικό (9).
Το εξωτερικό δέρμα και το έμβρυο είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Το εξωτερικό δέρμα είναι επίσης μια καλή πηγή ινών.
Επίσης, δεδομένου ότι οι κόκκοι σερβίρονται μαζί με συστατικά όπως γάλα, βούτυρο και σιρόπια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία μακροπρόθεσμα.
Η χρήση περισσότερων λαχανικών, φρούτων και έξτρα παρθένου ελαιολάδου και λιγότερο τυρί ή βούτυρο μπορεί να είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος κατανάλωσης κόκκων.
συμπέρασμα
Τα πλιγούρια είναι νόστιμα και θρεπτικά και θα μπορούσαν να είναι η επιλογή για πρωινό. Βεβαιωθείτε ότι δεν τα έχετε με άλλα συστατικά υψηλής θερμίδων, όπως βούτυρο ή σιρόπια. Η προσθήκη τους σε σαλάτες ή η χρήση τους με φρέσκα λαχανικά θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή.
Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών
Πώς διαφέρουν οι κόκκοι από το polenta;
Ενώ οι κόκκοι ανήκουν στη νοτιοαμερικανική κουζίνα, το polenta ανήκει στην Ιταλία. Οι κόκκοι είναι φτιαγμένοι από λευκό καλαμπόκι και η πολέντα είναι φτιαγμένη από κίτρινο καλαμπόκι. Και τα δύο είναι φτιαγμένα από αλεσμένο καλαμπόκι. Επίσης, και τα δύο χρησιμοποιούνται εναλλακτικά και είναι εξίσου θρεπτικά.
Είναι καλύτερα οι κόκκοι με γάλα ή νερό;
Οι κόκκοι απορροφούν τόσο το γάλα όσο και το νερό το ίδιο. Μπορείτε να τα έχετε μαζί με συνδυασμό μισού γάλακτος-μισού νερού. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες και να απολαύσετε επίσης τη διατροφική καλοσύνη του γάλακτος.
Πρέπει να ξεπλένετε τα πλιγούρια;
Δεν έχει μεγάλη διαφορά, ακόμα κι αν το κάνετε. Εάν ξεπλένετε, μπορείτε να τα καθαρίσετε απαλά 4 έως 7 φορές.
Είναι άσχημοι για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Οι κόκκοι μπορεί να μην είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς είναι σχετικά υψηλή σε υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι τρίξιμο (156 γραμμάρια) περιέχει περίπου 123 γραμμάρια υδατανθράκων (1).
Είναι οι κόκκοι καλύτεροι από το πλιγούρι βρώμης;
Και τα δύο είναι θρεπτικά και προσφέρουν μοναδικά διατροφικά προφίλ. Το πλιγούρι βρώμης είναι συγκριτικά πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, αλλά το στιγμιαίο βρώμη μπορεί να συνοδεύεται από ζάχαρη που προσθέτει περιττές θερμίδες. Οι κόκκοι, ωστόσο, δεν παρασκευάζονται με προσθήκη ζάχαρης (στις περισσότερες περιπτώσεις).
Μπορείτε να έχετε κάθε, κάθε εναλλακτική μέρα. Να είστε προσεκτικοί με τη ζάχαρη στο πλιγούρι βρώμης. Καθώς οι κόκκοι δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όσο το πλιγούρι βρώμης, μπορείτε να τα έχετε με φρέσκα λαχανικά.
Μπορούν οι κόκκοι να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Δεν υπάρχει έρευνα σχετικά με αυτό. Επίσης, οι κόκκοι είναι συγκριτικά υψηλότεροι σε θερμίδες και συνήθως λαμβάνονται με συστατικά που θα μπορούσαν επίσης να είναι πυκνά σε θερμίδες. Ως εκ τούτου, δεν συνιστούμε να προσθέσετε κόκκους στη δίαιτα απώλειας βάρους.
9 πηγές
Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.- Δημητριακά, άσπρα, κανονικά και γρήγορα, εμπλουτισμένα, ξηρά, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
- Γλυκαιμική απόκριση σε Grits Protein Maize Grits, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
- Γλυκαιμικές αντιδράσεις στα άκαμπτα αλεύρι αραβοσίτου που παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας τοπικές συνταγές στο Μαλάουι, Επιστήμη τροφίμων και Διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
- Περιεκτικότητα σε ξανθοφύλλη (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη) σε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα καλαμποκιού και αυγών, Journal of Food Composition and Analysis, ScienceDirect.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
- Αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος.
www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
- Ανασκόπηση του σιδήρου και της σημασίας του για την ανθρώπινη υγεία, Journal of Research in Medical Sciences, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ, Journal of Experimental Medicine
jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
- Διατροφή χωρίς γλουτένη, κοιλιοκάκη, Κέντρο στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Columbia.
celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
- Επιδράσεις διαφορετικών μεθόδων επεξεργασίας στα μικροθρεπτικά συστατικά και τα φυτοχημικά περιεχόμενα του αραβοσίτου: Από το Α έως το Ω, αναλυτικές κριτικές στην Επιστήμη των Τροφίμων και την Ασφάλεια των Τροφίμων, Wiley Online Library.
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216