Πίνακας περιεχομένων:
- Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση γιαμ;
- 1. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του δέρματος
- 2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
- 3. Μπορεί να προωθήσει τη γονιμότητα
- 4. Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
- 5. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη
- 6. Μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή
- 7. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου
- 8. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
- 9. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία
- Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ των Yams;
- Ποιες είναι οι παρενέργειες της κατανάλωσης πάρα πολλών γιαμ;
- συμπέρασμα
- Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών
Οι γιαμ είναι γνωστές για τα οφέλη για την υγεία τους. Τα εκχυλίσματα άγριου γιαμ είναι επίσης κατάλληλα για χρήση σε προϊόντα περιποίησης του δέρματος λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους (1).
Ένα φλιτζάνι γιαμ (136 γραμμάρια) έχει περίπου 158 θερμίδες. Περιέχει επίσης περίπου 5 g ινών, 19 mg ασβεστίου και 17 mg βιταμίνης C (2).
Η τρέχουσα έρευνα αναφέρει ότι η πρόσληψη γιαμ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και στην ενίσχυση της ανοσίας (3). Σε αυτήν την ανάρτηση, θα διερευνήσουμε όλα τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση γιαμ. Συνεχίστε την κύλιση!
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση γιαμ;
Τα γιαμ είναι από τα πιο γευστικά λαχανικά που μπορείτε να φάτε. Ως ριζικά λαχανικά που υπάρχουν εδώ και αιώνες, τα γιαμ έχουν επίσης μακρά ιστορία χρήσης στην εναλλακτική ιατρική. Οι ρίζες και τα ριζώματα του γιαμ συμβάλλουν ιδιαίτερα στα οφέλη του.
1. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του δέρματος
Τα γιαμ είναι πλούσια σε διοσγενίνη, ένα φυτικό στεροειδές που καταπολεμά τη γήρανση του δέρματος στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση. Μελέτες in vivo σε ζώα σε ποντίκια διαπίστωσαν ότι η χορήγηση διοσγενίνης βελτιώνει το επιδερμικό πάχος σε ποντικούς που έχουν υποβληθεί σε ωοθυλακιορρηξία χωρίς να αλλάξει ο βαθμός συσσώρευσης λίπους (4).
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε τα οφέλη για τον άνθρωπο από το δέρμα.
2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Η γλυκομαννάνη, μια ίνα που εξάγεται από τις ρίζες του γιαμ, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Σε δόσεις 2-4 g την ημέρα, αυτή η ίνα μετατρέπεται σε γέλη που παραμένει στο στομάχι, κάνοντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι (5). Έτσι, μπορεί να κρατήσει τον πόθο σας σε κόλπο και τελικά να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
3. Μπορεί να προωθήσει τη γονιμότητα
Μια ερευνητική μελέτη δείχνει ότι τα γιαμ μπορούν να προωθήσουν τη γονιμότητα (6).
Πρόσφατα, οι φυσικές ορμόνες γίνονται δημοφιλείς επιλογές για θεραπεία αντικατάστασης ορμονών. Οι κρέμες που περιέχουν εκχυλίσματα άγριου γιαμ εμφανίζονται ως η ιδανική επιλογή για ορισμένες γυναίκες. Η «φυσική» προγεστερόνη προέρχεται συνήθως από μια μη βρώσιμη, άγρια, παρασκευασμένη στο Μεξικό γιαμ που ονομάζεται Dioscorea uillosa .
4. Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Το Diosgenin, μια ουσία στο άγριο γιαμ, χρησιμοποιείται για τη θεραπεία προβλημάτων σεξουαλικών ορμονών. Χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή αντισυλληπτικών και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Baker Medical Research Institute (Αυστραλία) διαπίστωσε ότι αυτή η ουσία θα μπορούσε να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης χωρίς παρενέργειες (7).
Η παραδοσιακή φαρμακευτική αγωγή αναγνωρίζει ότι τα γιαμ περιέχουν σημαντικές ενώσεις που είναι σημαντικά επωφελείς για ζητήματα όπως η εμμηνόπαυση και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Επιπλέον, μια μελέτη που διεξήχθη στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Ταϊβάν έδειξε ότι η πρόσληψη γιαμ μπορεί να ενισχύσει την κατάσταση των σεξουαλικών ορμονών, των λιπιδίων και άλλων αντιοξειδωτικών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (8).
5. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη
Ο διαβήτης προκαλείται από μείωση ή ανεπάρκεια έκκρισης ινσουλίνης (ή από αυξημένη κυτταρική αντίσταση στην ινσουλίνη). Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε αρουραίους διαπίστωσε ότι το γιαμ μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης (9). Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επαλήθευση αυτού του οφέλους στους ανθρώπους.
Επιπλέον, η ζάχαρη σε γιαμ προσθέτει μια φυσική γλυκύτητα στα γεύματά σας και μειώνει την επιθυμία σας για ζάχαρη.
Το Yam και το ενεργό συστατικό του, η αλλαντοΐνη, μπορούν να ρυθμίσουν το οξειδωτικό στρες. Αυξάνουν επίσης τη λειτουργία του ήπατος, διατηρώντας έτσι τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης (10).
6. Μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή
Ο εξωτερικός φλοιός της ρίζας άγριου γιαμ είναι πλούσιος σε μια ένωση που ονομάζεται σαπωνίνη. Οι σαπωνίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Έτσι, τα γιαμ μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να χαλαρώσουν (και ακόμη και να θεραπεύσουν) τους κοιλιακούς και πυελικούς μύες σας. Η αντιοξειδωτική ιδιότητα των σαπωνινών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με διάφορες ασθένειες (11).
7. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου
Μια μελέτη που διεξήχθη σε αρουραίους σημείωσε την ικανότητα της διοσγενίνης στα γιαμ να αποτρέψει την καρκινογένεση ενεργώντας ως αντιοξειδωτικός και αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Η μελέτη καταλήγει δηλώνοντας ότι το γιαμ μπορεί να είναι χρήσιμο ως αντικαρκινικός παράγοντας (12).
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι μια διατροφή εμπλουτισμένη με γιαμ μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη όγκου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα για την κατανόηση αυτής της επίδρασης των γιαμ στον άνθρωπο (12).
8. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Τα γιαμ είναι πλούσια σε κάλιο. Το κάλιο προάγει τη νευρική δραστηριότητα του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία (13). Τα γιαμ είναι επίσης άφθονα στη διοσγενίνη, μια μοναδική ένωση που είναι γνωστή για την υγεία του εγκεφάλου και βελτιώνει την ανάπτυξη των νευρώνων. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης και των μαθησιακών δεξιοτήτων σε ποντίκια (14). Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα για να κατανοηθεί αυτή η επίδραση στους ανθρώπους.
9. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία
Τα γιαμ είναι γεμάτα με ανθεκτικά άμυλα, διαλυτές γλυκοπρωτεΐνες και φυτικές ίνες που είναι καλές για την πεπτική υγεία. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι διοσκορέες μπορεί να διεγείρουν τον πολλαπλασιασμό των γαστρικών επιθηλιακών κυττάρων και να ενισχύουν τις πεπτικές ενζυματικές δραστηριότητες στο λεπτό έντερο (15)
Αυτά είναι τα κύρια οφέλη των γιαμ. Είδατε μερικά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο λαχανικό που συμβάλλουν στα οφέλη του. Λοιπόν, υπάρχουν περισσότερα που πρέπει να γνωρίζετε.
Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ των Yams;
Τα γιαμ είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Είναι πλούσια σε χαλκό, μαγγάνιο και κάλιο.
| Βιταμίνες | ||
|---|---|---|
| Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή | % DV | |
| Βιταμίνη Α | 207IU | 4% |
| Βιταμίνη C | 25,6 mg | 43% |
| Βιταμίνη D | - | - |
| Βιταμίνη Ε (Alpha Tocopherol) | 0,5 mg | 3% |
| Βιταμίνη Κ | 3.4mcg | 4% |
| Θιαμίνη | 0,2 mg | 11% |
| Ριβοφλαβίνη | 0,0 mg | 3% |
| Νικοτινικό οξύ | 0,8 mg | 4% |
| Βιταμίνη Β6 | 0,4 mg | 22% |
| Φολικό | 34,5 κ.εκ. | 9% |
| Βιταμίνη Β12 | 0,0 mcg | 0% |
| Παντοθενικό οξύ | 0,5 mg | 5% |
| Χολίνη | 24,8 mg | |
| Betaine | - | |
| Μεταλλικά στοιχεία | ||
| Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή | % DV | |
| Ασβέστιο | 25,5 mg | 3% |
| Σίδερο | 0,8 mg | 4% |
| Μαγνήσιο | 31,5 mg | 8% |
| Φώσφορος | 82,5 mg | 8% |
| Κάλιο | 1224 mg | 35% |
| Νάτριο | 13,5 mg | 1% |
| Ψευδάργυρος | 0,4 mg | 2% |
| Χαλκός | 0,3 mg | 13% |
| Μαγγάνιο | 0,6 mg | 30% |
| Σελήνιο | 1,1 κ.εκ. | 2% |
| Φθοριούχος | - | |
| Υδατάνθρακες | ||
| Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή | % DV | |
| Σύνολο των υδατανθράκων | 41,8 γραμ | 14% |
| Φυτικές ίνες | 6.1 γρ | 25% |
| Αμυλο | - | |
| Ζάχαρη | 0,7 γρ | |
| Πρωτεΐνες και αμινοξέα | ||
| Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή | % DV | |
| Πρωτεΐνη | 2.3 γρ | 5% |
| Πληροφορίες θερμίδων | ||
| Ποσά ανά επιλεγμένη προβολή | % DV | |
| Θερμίδες | 177 (741 kJ) | 9% |
| Από υδατάνθρακες | 169 (708 kJ) | |
| Από το λίπος | 2.1 (8,8 kJ) | |
| Από την πρωτεΐνη | 6,4 (26,8 kJ) | |
| Από το αλκοόλ | 0,0 (0,0 kJ) |
Αυτό είναι ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ, έτσι δεν είναι; Αυτό σημαίνει ότι οποιοσδήποτε μπορεί να έχει όσους διοσκορέα θέλετε; Πιθανώς όχι.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της κατανάλωσης πάρα πολλών γιαμ;
Τα γιαμ είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφής. Ωστόσο, οι άγριες μορφές γιαμ περιέχουν μερικές τοξίνες που έχουν πικρή γεύση και, ως εκ τούτου, αναφέρονται ως πικρές γιαμ. Αυτά δεν πρέπει να καταναλώνονται.
Τα πικρά γιαμ περιέχουν ενώσεις που δρουν ως υδατοδιαλυτά αλκαλοειδή, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά συμπτώματα κατά την κατάποση. Σοβαρές περιπτώσεις δηλητηρίασης από αλκαλοειδή μπορεί ακόμη και να αποβούν μοιραίες (16).
συμπέρασμα
Τα γιαμ είναι εύκολο να παρασκευαστούν, ευπροσάρμοστα και ένα υπέροχο λαχανικό για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Αυτά τα εργοστάσια διατροφής θα κάνουν μια υπέροχη προσθήκη στη διατροφή σας.
Είναι επίσης πολύ πιο γλυκά και πιο θρεπτικά από τις λευκές πατάτες. Είναι εύκολο να πολτοποιήσουν, καθιστώντας τα ιδανικά για μωρά.
Πείτε μας αν σας αρέσουν. Πώς τα τρώτε; Μοιραστείτε τις σκέψεις σας μαζί μας αφήνοντας ένα σχόλιο στο παρακάτω πλαίσιο.
Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών
Μπορείτε να φάτε ωμά γιαμ; Πώς μπορείτε να μαγειρέψετε γιαμ;
Τα ωμά γιαμ δεν είναι βρώσιμα και δεν μπορούν να αφομοιωθούν. Αυτά πρέπει να φυτρώνουν ή να μαγειρεύονται για να είναι βρώσιμα.
Μπορείτε να μαγειρέψετε γιαμ βρασμό, ψήσιμο και τηγάνισμα. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για την παρασκευή επιδορπίων.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ γιαμ και γλυκοπατάτας;
Οι γιαμ είναι αμυλούχοι, βρώσιμοι κονδύλοι με πιο ξηρή γεύση από μια γλυκοπατάτα. Αυτοί οι κόνδυλοι είναι τραχύι και φολιδωτοί.
Οι γλυκοπατάτες έχουν ένα τρυφερό δέρμα και έχουν γλυκιά γεύση με υγρή υφή.
Πόσο διαρκούν οι γιαμ;
Όταν φυλάσσονται σωστά, τα ακατέργαστα γιαμ θα διαρκέσουν περίπου 5 έως 7 ημέρες σε κανονική θερμοκρασία δωματίου. Για να μεγιστοποιήσετε τη διάρκεια ζωής τους, αποθηκεύστε τα σε δροσερές θερμοκρασίες σε σκοτεινή περιοχή. Υπό τέτοιες ευνοϊκές συνθήκες αποθήκευσης, οι διοσκορέες θα διαρκέσουν περίπου έναν μήνα.
Παρέχουν γιαμ;
Τα γιαμ είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β6, σιδήρου, καλίου, βιταμίνης C και ινών. Με μόλις 157 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι, τα γιαμ μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Η φυσική ίνα στα γιαμ βοηθά στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τη ζάχαρη, εμποδίζοντας να αισθάνεστε πεινασμένοι ανάμεσα στα γεύματα.
Έτσι, τα γιαμ δεν παχύνουν εάν καταναλώνονται στην ιδανική δοσολογία.
Πώς να φυλάσσετε τα γιαμ;
Μεταξύ των ευρέως διαθέσιμων ριζών και των κονδύλων, τα γιαμ θεωρούνται τα λιγότερο ευπαθή. Γενικά αποθηκεύονται φρέσκα. Η επιτυχής αποθήκευση των γιαμ απαιτεί σωστή σκλήρυνση, ιδανικά σε συνδυασμό με κάποια μυκητοκτόνο θεραπεία. Έκθεση σε αρκετό ηλιακό φως για να απαλλαγούμε από την υγρασία που δημιουργείται από την αναπνοή των κονδύλων. Τακτικός έλεγχος κατά την αποθήκευση και απομάκρυνση των σάπιων κονδύλων. Προστασία από το άμεσο ηλιακό φως και τη βροχή. Εκτός από όλα αυτά, ο κυρίαρχος παράγοντας που καθορίζει τη διάρκεια ζωής του κόνδυλου είναι η διάρκεια της φυσικής περιόδου αδράνειας (17).
Μπορείτε να παγώσετε τα γιαμ;
Η αποθήκευση γιαμ σε χαμηλότερη θερμοκρασία μειώνει τον ρυθμό αναπνοής τους. Θερμοκρασίες κάτω των 12 ° C μπορεί να προκαλέσουν ζημιά με ψύξη. Αυτό οδηγεί σε διάσπαση των εσωτερικών ιστών, με αποτέλεσμα την αύξηση της απώλειας νερού και τους καθιστά πιο ευαίσθητους στην αποσύνθεση.
Μπορώ να τρώω γιαμ κάθε μέρα;
Μπορείτε να τρώτε γιαμ κάθε μέρα αν θέλετε. Είναι καλές πηγές βιταμίνης C - ικανοποιώντας το 27% της καθημερινότητας