8 τρόφιμα που δεν γνωρίζατε ποτέ θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης!

Η αναζήτηση ιατρικής βοήθειας είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε εάν υποφέρετε από κατάθλιψη. Ωστόσο, η κατανάλωση των σωστών τροφίμων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας. Όταν περνάμε από μια ψυχική διαταραχή, οι περισσότεροι από εμάς τείνουν να κάνουν το φαγητό την τελευταία μας προτεραιότητα. Αυτό συμβάλλει μόνο στην επιδείνωση της ψυχικής υγείας.

Γι 'αυτό είμαστε εδώ με μια λίστα τροφίμων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Μπορεί να ακούγεται παράξενο, αλλά η τροφοδοσία του εγκεφάλου σας με το σωστό είδος καυσίμου μπορεί στην πραγματικότητα να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσής σας. Λοιπόν, μετακινηθείτε προς τα κάτω και ελέγξτε τα!

8 ισχυρά τρόφιμα που μπορούν να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη

1. Καρύδια
2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
3. Σοκολάτα
4. Κρεμμύδια
5. Μούρα
6. Ολικής αλέσεως
7. Κουρκούμη
8. Αβοκάντο

1. Καρύδια

Σάττερκοκ

Τα καρύδια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το άλφα-λινολενικό οξύ, που είναι κρίσιμα για τη λειτουργία και τη φυσιολογία του εγκεφάλου σας. Το άλφα-λινολενικό οξύ είναι ο πρόδρομος του εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και του δοκοσαεξαενοϊκού οξέος (DHA) (1).

Το DHA παίζει ρόλο στη διατήρηση της σταθερότητας της μεμβράνης των κυττάρων σας, στην ταχύτητα της νευρικής σηματοδότησης και στη ρύθμιση των συγκεντρώσεων της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης (ευχάριστοι νευροδιαβιβαστές) στον εγκέφαλό σας.

Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη βοηθούν στον έλεγχο του κύκλου ύπνου, της κατάθλιψης και της μεταβολής της διάθεσης (1).

Τα καρύδια είναι επίσης πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της γνωστικής βλάβης και της κατάθλιψης (1).

Επιστροφή στο TOC

2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σάττερκοκ

Τα υψηλά γλυκοκορτικοειδή στο αίμα είναι μια κλινική ένδειξη και μία από τις κύριες αιτίες της κατάθλιψης. Το εξωτερικό συμπλήρωμα αμινοξέων όπως η γλουταμίνη φαίνεται να περιορίζει αυτή την κατάθλιψη. Ευτυχώς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικές φυσικές πηγές γλουταμίνης και γλουταμινικού οξέος (2).

Είναι γνωστό ότι το σπανάκι, το λάχανο και το μαρούλι περιέχουν όχι μόνο γλουταμίνη, αλλά και φολικό οξύ, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο, μαγγάνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα άφθονα φυτοθρεπτικά συστατικά ενεργούν ως αντιοξειδωτικοί και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες, προστατεύοντας έτσι τον εγκέφαλό σας από φλεγμονή και βλάβη που προκαλείται από οξειδωτικό στρες (2), (3), (4).

Συνολικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα γλουταμίνης και να παρέχουν μερικά πολύ απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Γι 'αυτό έχουν αντι-στρες και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα στον εγκέφαλό σας (2), (3).

Επιστροφή στο TOC

3. Σοκολάτα

Σάττερκοκ

Μην ενθουσιαστείτε - γιατί δεν μιλάμε για τη γλυκιά σοκολάτα γάλακτος (συγγνώμη!). Αναφερόμαστε στη μαύρη σοκολάτα πλούσια σε κακάο.

Η σοκολάτα ενεργοποιεί την απελευθέρωση ενδορφινών και αλληλεπιδρά με τους νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη και σεροτονίνη. Αυτά τα συστήματα ελέγχουν την πείνα, τη διάθεσή σας και το άγχος (5).

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης θεοβρωμίνη - μια ένωση που έχει ήπια διεγερτική επίδραση στον εγκέφαλό σας (5).

Το Anandamide είναι ένα άλλο λιπίδιο που βρίσκεται στη σοκολάτα και σας δίνει μια αίσθηση «ευτυχισμένος». Αυτή η ένωση διεγείρει την παραγωγή ντοπαμίνης που προάγει το αίσθημα ευεξίας (6).

Παραδόξως, η σοκολάτα περιέχει επίσης δύο άλλες χημικές ουσίες που καθυστερούν τη διάσπαση της ανανδαμίδης στον εγκέφαλο, παρατείνοντας έτσι το αίσθημα ευεξίας και ευτυχίας που δημιουργεί (6). Αυτό ακριβώς χρειάζονται τα καταθλιπτικά άτομα (με μέτρο, φυσικά)!

Επιστροφή στο TOC

4. Κρεμμύδια

Σάττερκοκ

Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε διαιτητικά φλαβονοειδή που έχουν αποδεδειγμένα αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα (7). Περιέχουν επίσης κουερσετίνη, η οποία είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτή η φλαβονολ αυξάνει τη διαθεσιμότητα νευροδιαβιβαστών όπως 5-υδροξυτρυπταμίνη και νορεπινεφρίνη.

Κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης, τα επίπεδα αυτών των νευροδιαβιβαστών είναι ανώμαλα. Τα κρεμμύδια φλαβονοειδή βοηθούν στη μείωση της κατάθλιψης ρυθμίζοντας αυτά τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών, παραμέτρων ενεργειακού μεταβολισμού και επίπεδα κυτοκίνης και μειώνοντας το οξειδωτικό στρες (7).

Επιστροφή στο TOC

5. Μούρα

Σάττερκοκ

Τα βακκίνια, τα σμέουρα, τα μούρα goji, οι φράουλες και άλλα μέλη της οικογένειας μούρων περιέχουν ισχυρούς αντιοξειδωτικούς και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες. Περιέχουν όλες ποικίλες ποσότητες πολυφαινολών όπως ανθοκυανίνες, προανθοκυανίνες, φλαβόνες, φλαβονοειδή και κατεχίνες (8).

Εκτός από το χλωρογενικό οξύ, μία από τις πιο άφθονες πολυφαινόλες που περιέχουν τα μούρα (κυρίως τα βατόμουρα) είναι η ρεσβερατρόλη. Αυτή η φυσική ένωση έχει βρεθεί ότι έχει αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα σε πειραματικά μοντέλα που χρησιμοποιούν ζώα (9).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να αλλάξει τη φλεγμονώδη διαδικασία των εγκεφαλικών κέντρων που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης (όπως ο ιππόκαμπος) (10).

Η αντιοξειδωτική δράση της ρεσβερατρόλης μπορεί επίσης να αποτρέψει τη γνωστική μείωση που σχετίζεται με την κατάθλιψη που σχετίζεται με την ηλικία (10).

Επιστροφή στο TOC

6. Ολόκληροι κόκκοι

Σάττερκοκ

Ολόκληροι κόκκοι είναι εξαιρετικές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών Από όλα τα μέταλλα που προσφέρουν, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και το μαγνήσιο έχουν την υψηλότερη επίδραση στον εγκέφαλό σας και στα κέντρα δραστηριότητάς του (11).

Ο ψευδάργυρος, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας κορτιζόλης (της κύριας ορμόνης του στρες) στο αίμα σας, στην αύξηση της έκφρασης ορισμένων παραγόντων όπως ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), ο οποίος είναι σημαντικός για την υγεία των νεύρων και αποτρέπει τη βλάβη από ελεύθερες ρίζες (11).

Το μαγνήσιο και το σελήνιο φροντίζουν την ισορροπία της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, ενισχύουν τη δραστηριότητα του ιππόκαμπου και περιορίζουν τη φλεγμονή που θα μπορούσε να οδηγήσει στη σοβαρότητα της κατάθλιψης (11).

Ενδιαφέροντα γεγονότα!

• Ορισμένες ποικιλίες φασολιών, οσπρίων και σπόρων έχουν επίσης αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνη (στην περίπτωση της σόγιας) και η ντοπαμινεργική δράση (σε βελούδινα φασόλια) μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη (12), (13).

• Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D στον ορό σχετίζονται επίσης με την κατάθλιψη και το άγχος. Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών. Αυτό μπορεί να μειώσει επίσης την κατάθλιψη που σχετίζεται με την ηλικία και τους μυοσκελετικούς πόνους (14)!

Επιστροφή στο TOC

7. Κουρκούμη

Σάττερκοκ

Η δραστική ένωση του κουρκούμη είναι η κουρκουμίνη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει τα αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα της κουρκουμίνης. Λειτουργεί κυρίως ως αναστολέας μονοαμινοξειδάσης (τύποι MAO-A και MAO-B) (15).

Η μονοαμινοξειδάση είναι υπεύθυνη για την υποβάθμιση της νορεπινεφρίνης, της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης - νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεσή σας. Επομένως, η αναστολή αυτού του ενζύμου αυξάνει τη διαθεσιμότητα αυτών των νευροδιαβιβαστών.

Με άλλα λόγια, η κουρκουμίνη παρατείνει τη δράση της νορεπινεφρίνης, της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, δημιουργώντας έτσι ένα αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα (15).

Ένας άλλος πιθανός λόγος για την αντικαταθλιπτική δράση της κουρκουμίνης είναι το μικρό μοριακό της μέγεθος. Δεδομένου ότι είναι μικρή και χημικά πολική, η κουρκουμίνη διεισδύει εύκολα στο φράγμα αίματος-εγκεφάλου και δρα στα κύρια κέντρα δράσης στον εγκέφαλο, προωθώντας τη νευρογένεση στον ιππόκαμπο. Ένας ενεργός ιππόκαμπος συνδέεται αντιστρόφως με την κατάθλιψη (15).

Επιστροφή στο TOC

8. Αβοκάντο

Σάττερκοκ

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο ένα σημαντικό μέταλλο για τον εγκέφαλό σας. Βοηθά στην έγκαιρη απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, ρυθμίζει τη δίψα, την πείνα, τη διάθεση, τη σεξουαλική ορμή και τον κύκλο ύπνου και μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη (16).

Το αβοκάντο είναι επίσης μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος. Αυτό είναι σημαντικό να σημειωθεί επειδή τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης (17).

Οι βιταμίνες Β που βρίσκονται στο αβοκάντο προκαλούν την απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών «αισθάνονται καλά» όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του άγχους (18).

Επιστροφή στο TOC

Τελικά…

Ενημερώστε μας στην παρακάτω ενότητα σχολίων πόσο χρήσιμα ήταν αυτά τα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να αφήσετε τις ερωτήσεις σας σχετικά με αυτό το θέμα και θα επικοινωνήσουμε μαζί σας.

Περισσότερη δύναμη για εσάς!

βιβλιογραφικές αναφορές

1. «Επιδράσεις της κατανάλωσης καρυδιού στη διάθεση στο…» Θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
2. «Αντι-στρες και αντι-καταθλιπτικά αποτελέσματα των εκχυλισμάτων σπανάκι…» Περιοδικό Κλινικής Ιατρικής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
3. "Five Mind Boosting Foods" Mass Public Health Blog, Κοινοπολιτεία της Μασαχουσέτης
4. «Πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε δίαιτες με ωμέγα 25: 1…» Λιπίδια στην Υγεία και την Ασθένεια, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
5. «Οι νευροπροστατευτικές επιδράσεις του κακάο φλαβονόλης και του…» British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. "Σοκολάτα στον εγκέφαλο" Serendip, Bryn Mawr College
7. «Αντικαταθλιπτικά φλαβονοειδή και η σχέση τους με το οξειδωτικό στρες» Οξειδωτική ιατρική και κυτταρική μακροζωία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
8. «Αντιοξειδωτική ικανότητα των καλλιεργειών μούρων, μαγειρικά βότανα…» Ασιατικά φυτά, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ
9. «Μοριακοί μηχανισμοί στις οποίες βασίζονται τα αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα…» Μοριακή νευροβιολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
10. «Αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα της ρεσβερατρόλης σε ζώο…» Συμπεριφορική έρευνα εγκεφάλου, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
11. «Ψευδάργυρος, μαγνήσιο, σελήνιο και κατάθλιψη: μια κριτική…» Θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
12. «Αξιολόγηση των πιθανών αντικαταθλιπτικών επιδράσεων της σόγιας…» Εμμηνόπαυση, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
13. «Η αντικαταθλιπτική επίδραση της ντοπαμίνης των Mucuna pruriens…» Ayu, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
14. «Η βιταμίνη D ως πιθανό αντικαταθλιπτικό σε εξωτερικούς ασθενείς με…» International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. «Μια επισκόπηση της κουρκουμίνης σε νευρολογικές διαταραχές» Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, US National Library of Medicine
16. «Φυτοσεροτονίνη: μια κριτική» Σηματοδότηση και Συμπεριφορά Φυτών, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
17. «Διατροφικό μοτίβο και καταθλιπτικά συμπτώματα στη μέση ηλικία» The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
18. «Διατροφικές στρατηγικές για την ανακούφιση του άγχους» Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing