8 Καθημερινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες + είναι υγιεινά λεκτίνες

Οι λεκτίνες είναι πρωτεΐνες που βρίσκονται σε όλες τις μορφές ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τροφής που τρώτε. Είναι ενδιαφέρον ότι έχουν και θετικά και αρνητικά αποτελέσματα. Μελέτες μας δείχνουν ότι μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών - και αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνες; Ας δούμε τι λέει η έρευνα.

Πίνακας περιεχομένων

• Τι είναι οι λεκτίνες;
• Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες;
• Είναι οι λεκτίνες τόσο κακές;
• Πώς άλλο να μειώσετε τις λεκτίνες από τα αγαπημένα σας τρόφιμα;

Τι είναι οι λεκτίνες;

Οι λεκτίνες είναι συγκεκριμένες πρωτεΐνες που δεσμεύουν υδατάνθρακες που βοηθούν στη διευκόλυνση της επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων του σώματος (1). Είναι πανταχού παρόντα - βρίσκονται σε φυτά, ζώα, ακόμη και μικροοργανισμούς.

Περιέχουν επίσης άζωτο που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των φυτών. Τα χαρακτηριστικά των λεκτινών που βοηθούν στην προστασία των φυτών μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στην ανθρώπινη πέψη. Οι λεκτίνες αντιστέκονται στη διάσπαση στο έντερο, συμβάλλοντας ενδεχομένως σε ασθένειες. Αυτές οι πρωτεΐνες, όταν λαμβάνονται στην ενεργή τους κατάσταση, μπορούν να προκαλέσουν αρνητικές επιδράσεις (2).

Οι πιο δημοφιλείς από αυτές τις επιδράσεις είναι αυτές που οφείλονται στην πρόσληψη ωμών ή μαγειρεμένων φασολιών. Αυτά περιέχουν φυτοαιμοσυγκολλητίνη, μια λεκτίνη που προκαλεί τη συγκέντρωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι επιδράσεις περιλαμβάνουν ναυτία, στομαχικές διαταραχές, διάρροια, έμετο και φούσκωμα (3).

Άλλες μελέτες σε ζώα έχουν επίσης βρει ότι οι ενεργές λεκτίνες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτό συμβαίνει όταν οι λεκτίνες συνδέονται με τις κυτταρικές γραμμές του πεπτικού συστήματος, διαταράσσοντας τη διάσπαση και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών (ιδίως ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και φωσφόρου) (2).

Οι λεκτίνες συνδέονται με τα κύτταρα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προκαλώντας πιθανώς αυτοάνοσες αποκρίσεις. Ορισμένες πηγές υποδηλώνουν ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ο διαβήτης τύπου 1 (4).

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε να έχετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες; Δεν το συνιστούμε ακριβώς - για λόγους που θα συζητήσουμε αργότερα σε αυτήν την ανάρτηση. Αλλά πρώτα, θα δούμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις πρωτεΐνες.

Επιστροφή στο TOC

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες;

1. Κόκκινα φασόλια νεφρών

Όπως συζητήθηκε νωρίτερα, τα κόκκινα φασόλια περιέχουν φυτοαιμοσυγκολλητίνη, μια λεκτίνη που μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Αυτό ισχύει εάν καταναλώνετε τα φασόλια σε ακατέργαστη ή άψητη μορφή. Τα ωμά φασόλια περιέχουν 20.000 έως 70.000 hau1 φυτοαιμαγλουτινίνης, ενώ τα πλήρως μαγειρεμένα φασόλια περιέχουν μόλις 200 έως 400 hau (5).

Σε μελέτες σε αρουραίους, η φυτοαιμαγλουτινίνη είχε προκαλέσει διαταραχή του βλεννογόνου και λειτουργική παρεμπόδιση του εντέρου (6).

Αν και άλλα φασόλια (λευκά φασόλια και φασόλια ελληνικού βουτύρου) περιέχουν λεκτίνες, η κόκκινη ποικιλία τις έχει στις υψηλότερες συγκεντρώσεις. Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να απενεργοποιήσει αυτήν τη λεκτίνη.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να σταματήσετε τα όσπρια όπως τα κόκκινα φασόλια. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και λειτουργούν καλά στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών παθήσεων (7).

2. Σόγια

Σάττερκοκ

Οι λεκτίνες σόγιας ονομάζονται επίσης συγκολλητίνες σόγιας. Όπως τα κόκκινα φασόλια των νεφρών, η σόγια είναι επίσης συγκριτικά υψηλή σε λεκτίνες.

Μελέτες δείχνουν ότι η διαιτητική συγκολλητίνη σόγιας μπορεί να επηρεάσει την έκκριση ορισμένων ορμονών που ρυθμίζουν τα αποθέματα γλυκόζης στο αίμα (8). Αυτές οι μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε αρουραίους έδειξαν επίσης κακή ανάπτυξη του σπλήνα και των νεφρών. Αν και οι επιπτώσεις στους ανθρώπους μπορεί να μην είναι τόσο δραστικές, συνιστάται προσοχή.

Άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η συγκολλητίνη σόγιας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εντερική δομή, την εντερική διαπερατότητα, την εντερική χλωρίδα και το ανοσοποιητικό σύστημα του βλεννογόνου (9).

Από τη θετική πλευρά, η σόγια βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 (10), (11), (12).

Η βλάστηση της σόγιας βρέθηκε να μειώνει την περιεκτικότητα σε λεκτίνη κατά 59% (13). Αυτό μπορεί να λειτουργήσει και με τα μπιζέλια, τα οποία περιέχουν φυτικό οξύ, μια λεκτίνη (αν και όχι σε πολύ υψηλές ποσότητες).

3. Σιτάρι

Το σιτάρι περιέχει μια λεκτίνη που ονομάζεται συγκολλητίνη φύτρου σίτου (14). Αυτή η λεκτίνη μπορεί να αλλάξει τη λειτουργία των εντερικών επιθηλιακών και βακτηριακών κυττάρων στα ανθρώπινα έντερα (15).

Σε μελέτες σε αρουραίους, η πρόσληψη συγκολλητίνης φύτρου σιταριού μείωσε την πεπτικότητα και την ορθή χρήση διαιτητικών πρωτεϊνών (16).

Σε μια άλλη μελέτη, η συγκολλητίνη φύτρου σιταριού βρέθηκε να πυροδοτεί τη σύνθεση προ-φλεγμονωδών κυτοκινών (ενώσεις που προάγουν τη φλεγμονή στο σώμα) (17).

Η δραστηριότητα της λεκτίνης έχει επίσης παρατηρηθεί σε άλλους κόκκους δημητριακών όπως η βρώμη, το καλαμπόκι, το ρύζι και το κριθάρι - αν και η πιο μελετημένη είναι αυτή που βρίσκεται στο φύτρο σιταριού (14).

Αλλά ολικής αλέσεως έχει και κάποια ευεργετικά αποτελέσματα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να ωφελήσει το έντερο (18). Ολόκληρος ο σίτος περιέχει επίσης φουρουλικό οξύ, ένα αντιοξειδωτικό που είναι γνωστό ότι καταπολεμά τις καρδιακές παθήσεις (19).

4. Ντομάτες

Οι λεκτίνες τομάτας βρέθηκαν να αντιστέκονται στην πέψη στο διατροφικό κανάλι των θηλαστικών, αλλά δεν έδειξαν επιβλαβείς επιδράσεις (20). Εκτός από αυτό, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα που να μας δείχνει πώς οι λεκτίνες τομάτας μπορεί να είναι κακές.

Μερικοί άνθρωποι αντιδρούν στις ντομάτες - αλλά αυτό μπορεί να έχει να κάνει περισσότερο με μια κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο τροφικής αλλεργίας από το περιεχόμενο λεκτίνης (21).

Η πιο σημαντική πτυχή για τις ντομάτες είναι η περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο. Το λυκοπένιο έχει βρεθεί ότι μειώνει δραστικά τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (22).

5. Φιστίκια

Η λεκτίνη στα φυστίκια ονομάζεται συγκολλητίνη φυστικιών. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η λεκτίνη μπορεί να ενθαρρύνει την ανάπτυξη του καρκίνου του ανθρώπου. Σε αντίθεση με τις λεκτίνες από κόκκινα φασόλια νεφρών ή σόγια, η συγκολλητίνη φυστικιών είναι αρκετά ανθεκτική στη θερμότητα και ενδέχεται να μην απομακρυνθεί μέσω πλήρους μαγειρέματος (23).

Αυτή η λεκτίνη εισέρχεται επίσης γρήγορα στην ανθρώπινη κυκλοφορία του αίματος αμέσως μετά την κατάποση των φυστικιών και μπορεί να επιταχύνει την εξάπλωση των καρκινικών όγκων στον άνθρωπο (23).

Αλλά αυτές οι μελέτες πραγματοποιήθηκαν χρησιμοποιώντας πολύ υψηλές δόσεις λεκτίνων φυστικιών που τοποθετήθηκαν απευθείας σε καρκινικά κύτταρα. Δεν έχουμε έρευνα που να υποδηλώνει τι ακριβώς συμβαίνει μέσα στο ανθρώπινο σώμα.

Από την άλλη πλευρά, τα φιστίκια είναι γεμάτα με βιοδραστικές ενώσεις που αποτρέπουν τις ασθένειες και προάγουν τη μακροζωία. Ενώσεις όπως η ρεσβερατρόλη και τα φλαβονοειδή μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τη διατροφή (24).

Η τακτική λήψη ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φυστικιών, μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (25).

6. Πατάτες

Σάττερκοκ

Οι πατάτες περιέχουν μια λεκτίνη που ονομάζεται solanum tuberosum agglutinin που είναι ανθεκτική στη θερμότητα. Περίπου το 50% της περιεκτικότητας σε λεκτίνες πατάτας παραμένει άθικτο ακόμη και μετά το μαγείρεμα (26).

Μια μελέτη δείχνει ότι αυτές οι λεκτίνες μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις σε ορισμένα άτομα που τρώνε πατάτες (26).

Αλλά οι πατάτες κάνουν θαύματα για την υγεία σας. Τα δέρματα των λαχανικών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, βιταμινών Β και καλίου (27).

7. Έλαια λαχανικών

Έχουμε λιγότερες πληροφορίες εδώ. Ωστόσο, ορισμένες ανεκδοτικές πηγές υποδηλώνουν ότι τα φυτικά έλαια φτιαγμένα από φασόλια ή σπόρους υψηλής λεκτίνης (αραβοσιτέλαιο ή σογιέλαιο) μπορούν να περιέχουν λεκτίνες. Αυτά τα έλαια θα μπορούσαν επίσης να τροποποιηθούν γενετικά, προσθέτοντας στο ενδεχόμενο ασθένειας που μπορούν να προκαλέσουν.

8. Γαλακτοκομικά

Έχουμε επίσης ανεπαρκείς πληροφορίες εδώ. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από αγελάδες της Βόρειας Αμερικής μπορεί να περιέχουν καζεΐνη Α1, μια πρωτεΐνη που μοιάζει με λεκτίνη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες.

Το γάλα καρύδας μπορεί να είναι μια υπέροχη εναλλακτική λύση σε αυτήν την περίπτωση.

Αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνες. Περιέχει αυτή η λίστα κάποιο από τα αγαπημένα σας τρόφιμα; Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τα φάτε πια; Λοιπόν, τα νέα δεν είναι τόσο άσχημα όσο νομίζατε.

Επιστροφή στο TOC

Είναι οι λεκτίνες τόσο κακές;

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι περισσότερες μελέτες για τις λεκτίνες έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα και όχι σε ανθρώπους. Επίσης, αυτές οι μελέτες περιελάμβαναν τη χρήση λεκτίνων σε υπερβολικά υψηλές ποσότητες. Είναι σπάνιο για όλους να καταναλώνουν τόσα πολλά από τα παραπάνω τρόφιμα που επηρεάζονται από τις λεκτίνες.

Αλλά τότε, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί.

Δεν σας συνιστούμε να εξαλείψετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας - καθώς περιέχουν μερικά από τα πιο ισχυρά θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Επίσης, η συμβουλευτική γιατρός είναι