Πίνακας περιεχομένων:
- Πώς να αυξήσετε την αντοχή για το ποδόσφαιρο;
- 1. Εξασκηθείτε σε συγκεκριμένες ασκήσεις:
- 2. Εκπαιδεύστε σωστά:
- 3. Καταναλώστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή:
- 4. Μείνετε ενυδατωμένοι:
- 5. Δώστε στον εαυτό σας αρκετή ξεκούραση:
- 6. Μην κάνετε υπερβολική πρακτική:
- 7. Να είστε θετικοί:
The Beautiful Game - αυτό είναι το ποδόσφαιρο για τους περισσότερους λάτρεις. Είναι επίσης ένα από τα πιο «φυσικά απαιτητικά» παιχνίδια. Ενώ παίζετε ποδόσφαιρο, χρειάζεστε ένα εξαιρετικά υψηλό επίπεδο αντοχής για να συνεχίσετε το παιχνίδι. Είτε είστε επαγγελματίας ποδοσφαιριστής ή απλώς ποδοσφαιριστής του Σαββατοκύριακου, πρέπει να ενισχύσετε την αντοχή σας για να είστε καλοί στο παιχνίδι.
Πώς να αυξήσετε την αντοχή για το ποδόσφαιρο;
Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ανεβάσετε την αντοχή σας και να παίξετε το «όμορφο παιχνίδι»:
1. Εξασκηθείτε σε συγκεκριμένες ασκήσεις:
- Καρδιαγγειακές ασκήσεις: Πρακτική καρδιαγγειακών ασκήσεων ή «αερόμπικ» (κολύμπι, άλμα με σχοινί, τρέξιμο, σκαλοπάτι, τζόκινγκ, παράλειψη, ποδηλασία, κωπηλασία κ.λπ.) τουλάχιστον για 30 έως 50 λεπτά κάθε μέρα. Θα δώσει ώθηση στην αντοχή σας αυξάνοντας σε μεγάλο βαθμό την αεροβική σας ικανότητα.
- Circuit Training: Η κατάρτιση κυκλώματος με βάση το βάρος (sit-ups, push-ups, lunges, squat jumps κ.λπ.) μπορεί να σας βοηθήσει πολύ στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή σας. Η άσκηση για 1 λεπτό σε καθένα από τους 10 έως 20 σταθμούς ενός κυκλώματος θεωρείται αρκετή.
- Πλυομετρικές ασκήσεις: Έχει διαπιστωθεί ότι οι πιλομετρικές ασκήσεις (άλματα με ένα πόδι, άλματα με κουτί, μπούρπι, λυκίσκος σκαλοπατιών και άλλες παρόμοιες γρήγορες εκρηκτικές κινήσεις), ειδικά οι σταθμισμένες, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ενέργεια και την ανθεκτικότητα ενός ποδοσφαιριστή.
- Τέντωμα: Τεντώστε το σώμα σας πριν και μετά τις ασκήσεις τακτικά. Δεν θα χτίσει μόνο την αντοχή σας, αλλά και θα σας κρατήσει μακριά από τραυματισμούς.
2. Εκπαιδεύστε σωστά:
- Sprinting: Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε το σώμα σας εκ των προτέρων, έτσι ώστε να μπορείτε να τρέξετε σπριντ-σπριντ κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η εκτέλεση ενός κύκλου σπριντ 15-20 μέτρα (συμπεριλαμβανομένου του χρόνου ανάκαμψης) κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει πάρα πολύ να ενισχύσετε την αντοχή σας. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε σπριντ ασκήσεις με επιπλέον αντοχή (φορώντας παντελόνι ή γιλέκα) για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
- Speed Endurance Runs: Αυτή η συγκεκριμένη εκπαίδευση είναι απαραίτητη για την αύξηση της ικανότητάς σας να μετακινείστε σε διαφορετικές αποστάσεις γρήγορα και αποτελεσματικά. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο αντοχής σας θα αυξηθεί επίσης.
- Εκπαίδευση Fartlek: Πρόκειται για μια τροποποιημένη μορφή διαδρομής αντοχής ταχύτητας, η οποία βοηθά τον παίκτη να κινείται για σταθερή διάρκεια αλλάζοντας ανάλογα την ταχύτητά του. Όντας μια τυχαιοποιημένη έκδοση, δίνει πολλή ενέργεια και αντοχή στον εκπαιδευόμενο.
- Soccer-Ball Drill: Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές επιλογές προπόνησης αντοχής για ποδοσφαιριστές. Καθώς κάνει χρήση του ίδιου του ποδοσφαίρου, μπορείτε να ενισχύσετε τον έλεγχο της μπάλας σας καθώς και τις δεξιότητες κατοχής της μπάλας, καθώς και την αύξηση του επιπέδου αντοχής.
3. Καταναλώστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή:
Η υγιεινή διατροφή είναι αναμφίβολα απαραίτητη για την αύξηση της αντοχής, είτε στο ποδόσφαιρο είτε σε οποιοδήποτε άλλο φυσικό παιχνίδι. Ακολουθήστε αυστηρά μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τρώτε τουλάχιστον 6 φορές (3 μεγάλα και 3 μικρά γεύματα) την ημέρα για να απορροφήσετε επαρκή θρεπτικά συστατικά. Μείνετε μακριά από άχρηστα, μεταποιημένα τρόφιμα, ζαχαρούχα είδη, σόδα κ.λπ.
4. Μείνετε ενυδατωμένοι:
Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο. Εάν τα κύτταρα του σώματός σας αφυδατωθούν, θα αισθανθείτε χαμηλή κατανάλωση ενέργειας και θα επηρεάσει την αντοχή σας καθώς και την απόδοση. Επομένως, δοκιμάστε και καταναλώστε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και κρατήστε αρκετό μπουκάλι μαζί σας κατά τη διάρκεια του αγώνα.
5. Δώστε στον εαυτό σας αρκετή ξεκούραση:
Πάρτε αρκετή ξεκούραση πριν από δύο παραστάσεις. Κάθε παίκτης πρέπει να κοιμάται οπουδήποτε μεταξύ 7 και 9 ωρών καθημερινά τη νύχτα. Αποδεικνύεται ότι η νύχτα είναι η μόνη στιγμή που το σώμα σας αναζωογονείται και αναρρώνει εντελώς. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε αρκετή αντοχή για να λειτουργεί καλύτερα την επόμενη μέρα.
6. Μην κάνετε υπερβολική πρακτική:
Μην προπονείστε τον εαυτό σας. Εάν ασκείστε πολύ ή εξασκείτε κάθε μέρα, θα εξαντληθείτε εντελώς από την ενέργεια, επηρεάζοντας σημαντικά το επίπεδο αντοχής σας. Είναι ζωτικής σημασίας να αφαιρέσετε τουλάχιστον δύο ημέρες στη διάρκεια μιας εβδομάδας.
7. Να είστε θετικοί:
Να σκέφτεστε πάντα θετικά. Όσο περισσότερο ωθείτε τον εαυτό σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή σας. Συνεχίστε λοιπόν τον εαυτό σας. Ελπίζω τώρα να έχετε μια ιδέα για το πώς να αυξήσετε την αντοχή για το ποδόσφαιρο! Αυτές οι συμβουλές δεν προορίζονται για ποδοσφαιριστές του al hue. Κάθε αθλητής μπορεί να ακολουθήσει αυτές τις συμβουλές για να δημιουργήσει μια ισχυρή αντοχή. Και γιατί μόνο οι αθλητές, εμείς οι απλοί θνητοί μπορούμε επίσης να επωφεληθούμε από αυτές τις οδηγίες! Πώς αυξάνετε το επίπεδο αντοχής σας σε ποδοσφαιρικούς αγώνες; Ενημερώστε μας σχολιάζοντας παρακάτω.