5 Αποτελεσματικές ασκήσεις περιστροφής για τους κοιλιακούς σας

Όλοι πιστεύουμε ότι οι κρίσιμες στιγμές θα μας δώσουν εκείνους τους τέλειους κοιλιακούς, έτσι; Αλλά το γεγονός είναι ότι οι κρίσεις από μόνες τους δεν μπορούν να κάνουν τίποτα για να λιώσουν στρώματα λίπους από τους κοιλιακούς σας. Το πρώτο βήμα για έναν ισχυρό πυρήνα είναι να απαλλαγούμε από όλη την κοιλιά. Οι ασκήσεις Twist κάνουν ακριβώς αυτό. Στοχεύουν το λίπος και ταυτόχρονα εργάζονται στους μυς του πυρήνα σας. Οι ασκήσεις συστροφής όχι μόνο λειτουργούν στο άνω και κάτω κοιλιακό μέρος σας, αλλά επίσης λειτουργούν στους λοξούς μυς.

Τύποι ασκήσεων συστροφής:

Αυξήστε λοιπόν την ένταση της μουσικής σας και ας αρχίσουμε να στρίβουμε το δρόμο μας για τους awesomesauce abs!

1. Ρωσική συστροφή:

Εικόνα: Shutterstock

Πρόκειται για μια πλήρη κοιλιακή συστροφή, η οποία περιλαμβάνει εξισορρόπηση, δύναμη και απομόνωση. Ενισχύει τον πυρήνα, σφίγγει τη μέση και ταυτόχρονα ενισχύει τα χέρια σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με έναν αλτήρα ή ένα kettlebell. Εάν είστε αρχάριος, τότε μπορείτε να το κάνετε χωρίς εξοπλισμό.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Πιάσε τον αλτήρα ή το kettlebell.
2. Τώρα, γείρετε πίσω 15 μοίρες με ισχυρή πλάτη και σφικτό πυρήνα. Μην χτυπάτε τους ώμους σας και μην γεραστείτε το λαιμό σας.
3. Τώρα, σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα και σηκώστε τα μοσχάρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ή μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εάν είστε αρχάριος, μην σηκώσετε τα πόδια σας.
4. The Movement - κρατήστε τον αλτήρα και στα δύο σας χέρια. Στρίψτε και πάρτε τον αλτήρα πρώτα στη μία πλευρά και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Στη συνέχεια στρίψτε και πάρτε τον αλτήρα στην άλλη πλευρά.
5. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

2. Σταυρός σταυρός:

Εικόνα: Shutterstock

Το Criss-Cross, επίσης γνωστό ως Bicycle Crush, είναι μια άσκηση κρίσιμης σημασίας που περιλαμβάνει μια συστροφή. Λάβετε λοιπόν οφέλη και από τους δύο κόσμους. Στοχεύει τους μυς σας, τους δυναμώνει και ταυτόχρονα σας δίνει ένα καλό καρδιο. Ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτεθείτε σε αυτό το ab-flab!

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς και το κάτω μέρος της πλάτης πατημένο στο έδαφος
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, μην δέσετε τα δάχτυλά σας και σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος σας από το πάτωμα.
3. Τώρα, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα και ισιώστε το αριστερό σας πόδι ενώ το δεξί πόδι παραμένει λυγισμένο.
4. Το κίνημα - αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να στρίψετε και να αγγίξετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατο. Στη συνέχεια ισιώστε το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό πόδι και στρίψτε και αγγίξτε το δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο.
5. Αυξήστε την ταχύτητα και συνεχίστε τις πλευρές. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε και κάντε τα γρήγορα. Μπορείτε να κάνετε 50-100.

3. Ανεμόμυλος:

Εικόνα: Shutterstock

Ο ανεμόμυλος είναι μια εξαιρετική άσκηση περιστροφής για κοιλιακούς, πλάγιες, καθώς και για την κάτω πλάτη. Η ύπτια στροφή είναι ένα από τα καλύτερα για την πλάτη σας. Αυτή η κίνηση είναι πολύ αποτελεσματική και για τη συρρίκνωση της αυξανόμενης μέσης.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε πιεσμένους τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έως ότου τα μοσχάρια σας γίνουν παράλληλα με το έδαφος.
3. Τώρα ισιώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
4. The Movement - στρίβοντας τη σπονδυλική σας στήλη πάρτε τα λυγισμένα πόδια σας στην αριστερή πλευρά. Προσπαθήστε να φτάσετε στο έδαφος, αλλά αν δεν είστε τόσο ευέλικτοι, είναι εντάξει, πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
5. Φέρτε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο και μετά στρίψτε προς την άλλη πλευρά.
6. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές και κάντε 10 σε κάθε πλευρά.
7. Βεβαιωθείτε ότι δεν αψιδώνετε την πλάτη σας και τα χέρια σας δεν αφήνουν το έδαφος.

4. Ανατροπές ισχίου:

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή η άσκηση είναι μια κίνηση που πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Στοχεύει το χαμηλότερο λίπος της κοιλιάς σας, χτυπά εντελώς την περιοχή του κασσίτερου και λειτουργεί στους μυς του πυρήνα. Γυρίζει τη μέση σαν κορσέ.

1. Κατεβείτε σε μια σανίδα, το σώμα σε ευθεία γραμμή, τα χέρια ευθεία, κοιλιακούς σφιχτά και ώμους πίσω
2. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβείτε σε μια σανίδα αντιβράχιου.
3. The Movement - Στρίψτε τους γοφούς σας και χτυπήστε το δεξί ισχίο στο πάτωμα, γυρίστε ξανά προς τα αριστερά και πατήστε το αριστερό ισχίο στο πάτωμα Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές για 1 λεπτό.

5. Κύκλοι ποδιών:

Εικόνα: Shutterstock

Οι κύκλοι των ποδιών είναι εκπληκτικά αποτελεσματικοί για να απαλλαγούμε από αυτό το επίμονο κατώτερο πονόφυλλο. Αυτή η άσκηση είναι επίσης αυτές οι ενοχλητικές λαβές αγάπης και χτίζει ισχυρούς κοιλιακούς.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία. Κρατήστε πιεσμένους τους κοιλιακούς σας και το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα.
3. The Movement - αρχίστε να δημιουργείτε μεγάλους κύκλους με τα πόδια σας ενωμένα. Ξεκινώντας από το κέντρο, σχεδιάστε έναν κύκλο παίρνοντας τα πόδια σας προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα κάτω και προς τα δεξιά και πίσω στο κέντρο.
4. Κάντε δεξιόστροφα καθώς και αριστερόστροφα, 10 φορές κάθε φορά.

Λοιπόν, δοκιμάστε αυτές τις εκπληκτικές ασκήσεις συστροφής και δημιουργήστε ισχυρούς, σκληρούς κοιλιακούς. Το πιο εκπληκτικό είναι ότι μπορείτε να κάνετε μερικές ανατροπές ισχίου και μερικούς ανεμόμυλους ακόμα και όταν παρακολουθείτε τηλεόραση - μια κατάσταση νίκης αν με ρωτήσετε!

Λοιπόν, το πρόγραμμα προπόνησης σας περιλαμβάνει ανατροπές; Μοιραστείτε μαζί μας στην παρακάτω ενότητα σχολίων.