34 Καλύτερα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής για γρήγορη αύξηση βάρους

Ανεξάρτητα από το πόσο τρώτε, δεν κερδίζετε βάρος. Τώρα, αυτό είναι ένα πρόβλημα καθώς το να είσαι λιποβαρή μπορεί να επηρεάσει την υγεία σου. Μπορεί να προκύψουν προβλήματα υγείας όπως εξασθενημένη ανοσία, αδύναμα οστά, απώλεια μαλλιών και στειρότητα. Μερικές ιατρικές καταστάσεις που σας κάνουν λιποβαρή είναι ο υπερθυρεοειδισμός, ο αυξημένος μεταβολισμός, οι διατροφικές διαταραχές, οι ιογενείς λοιμώξεις, ο διαβήτης τύπου Ι και άλλοι παράγοντες όπως τα γονίδια, η ανθυγιεινή διατροφή και το άγχος μπορούν επίσης να σας κάνουν να υποβαθμίσετε.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος είναι να τρώτε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος. Ωστόσο, πρέπει να προσέχετε τι τρώτε. Η κατανάλωση ορισμένων υγιεινών τροφίμων θα σας βοηθήσει να κερδίσετε λίπος, μυϊκή μάζα και οστική μάζα. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ανθυγιεινών λιπών ή πρόχειρου φαγητού θα οδηγήσει μόνο σε πολλές άλλες θανατηφόρες ασθένειες.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε 34 τέτοια υγιεινά τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε γρήγορα το βάρος σας.

Τρόφιμα και συμπληρώματα αύξησης βάρους

A. Τρόφιμα

αύξησης βάρους Β. Συμπληρώματα διατροφής βάρους

A. Τροφές αύξησης βάρους

Η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων τροφής και η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και θερμίδων βοηθούν στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και, συνεπώς, στην αύξηση του βάρους σας. Δεν συνιστάται να κοιτάζετε ανθυγιεινά trans-λιπαρά, όπως τηγανητά τσιπ, μπισκότα και μεταποιημένα τρόφιμα, καθώς αυτά θα προκαλέσουν παχυσαρκία παρά να δημιουργήσουν υγιή μυϊκή μάζα. Εδώ είναι η λίστα των τροφίμων για αύξηση βάρους.

1. Ολόκληροι κόκκοι

Εικόνα: Shutterstock

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν υψηλές ποσότητες γλυκόζης ή υδατανθράκων, που είναι τροφές που δίνουν ενέργεια. Ολόκληροι κόκκοι είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι επιτρέπουν στην πρωτεΐνη να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της μυϊκής μάζας και όχι της ενέργειας. Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι, όπως το άσπρο αλεύρι, πρέπει να αντικατασταθούν με δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς σας παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και προωθούν τα επίπεδα ενέργειας. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, κινόα, καστανό ρύζι και ποπ κορν. Τα κουλούρια, το ψωμί και τα δημητριακά από δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή πρωινού. Αυξήστε την ποσότητα υδατανθράκων που ήδη τρώτε για καλύτερη διαχείριση βάρους.

2. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια περιέχουν σημαντικές ποσότητες θερμίδων σε μια μικρή μερίδα. Δύο χούφτες αμύγδαλα ή περίπου 18 καρύδια ανακαρδιοειδών μπορούν να παρέχουν 160 θερμίδες. Στην πραγματικότητα, τα αμύγδαλα περιέχουν β-β-βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην πρόληψη της βλάβης των ελεύθερων ριζών μετά από έντονες προπονήσεις. Τα καρύδια προσφέρουν έναν εκπληκτικό συνδυασμό μονοακόρεστων λιπών, φυτοστερολών και του αμινοξέος I-αργινίνη.

Αυτός ο συνδυασμός παρέχει αυξημένες θερμίδες και νιτρικό οξείδιο, μια φυσική ουσία που προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν το ιχνοστοιχείο σελήνιο, το οποίο παρέχει περίπου 190 θερμίδες σε μόλις επτά ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια περιέχουν πολυακόρεστα λίπη που προσφέρουν υγιείς θερμίδες στη διατροφή σας. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνονται ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι και σπόροι κολοκύθας.

3. Αβοκάντο

Αυτό το ευέλικτο φρούτο είναι πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες. Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 300 θερμίδες και 31 γραμμάρια λίπους. Επιπλέον, τα λίπη που περιέχονται στα αβοκάντο είναι μονοακόρεστα και ως εκ τούτου, είναι υγιή για την καρδιά. Η κατανάλωση αβοκάντο σε καθημερινή βάση μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε 6 κιλά την εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες αβοκάντο σε μια ομελέτα ή ένα σάντουιτς. Τα αβοκάντο μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή σαλάτας.

4. Πατάτα

Εικόνα: Shutterstock

Οι πατάτες είναι η πλουσιότερη πηγή υδατανθράκων και σύνθετων σακχάρων. Επομένως, συνιστώνται ιδιαίτερα για τα λιποβαρή άτομα. Τα πατατάκια που παρασκευάζονται σε υγιεινό λάδι ή σάντουιτς που περιέχουν πατάτες πρέπει να τρώγονται ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Οι ψητές ή ψητές πατάτες συμβάλλουν αποτελεσματικά στην αύξηση του βάρους. Τα ανθυγιεινά τηγανητά τσιπ και τα μεταποιημένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται καθώς περιέχουν ακόρεστα ή trans-λιπαρά.

5. Ζυμαρικά και ζυμαρικά

Μπορούν να παρασκευαστούν εύκολα με διάφορους τρόπους και θεωρούνται νόστιμες, πλούσιες σε θερμίδες πηγές υδατανθράκων. Είναι εύκολα διαθέσιμα και πρέπει να μαγειρευτούν με πολλά λαχανικά για να παρέχουν άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

6. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ημερομηνίες, αποξηραμένα σύκα, βερίκοκα, σταφίδες, κ.λπ. Είναι πλούσιες πηγές ινών. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία και την οικοδόμηση των μυών. Με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη του πλεονάσματος θερμίδων που απαιτείται για την αύξηση του βάρους. Μειώνει επίσης την ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ όλη την ημέρα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Θα πρέπει να προτιμάτε τους ξηρούς καρπούς χωρίς θείο. Αποφύγετε τις εμπορικές αποξηραμένες μπανάνες καθώς είναι γεμάτες λίπος.

7. Βόειο κρέας

Το αλεσμένο βόειο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα αμινοξέα που παρέχονται από τις πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του άπαχου ιστού. Βοηθούν στη δημιουργία μυών παρέχοντας 15 έως 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων. Το βόειο κρέας είναι μια σημαντική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά για τη δημιουργία μυών. Επιπλέον, περιέχει κρεατίνη, η οποία παρέχει ενέργεια για άντληση σιδήρου. Έτσι, για να αυξήσετε το βάρος σας, συνιστάται να ενσωματώσετε άπαχο βόειο κρέας στα γεύματά σας.

8. Smoothies

Εικόνα: Shutterstock

Τα Smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή για να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες χωρίς να προσθέτετε στερεά τρόφιμα στη διατροφή σας. Τα smoothies μπορούν να παρασκευαστούν χρησιμοποιώντας διάφορους συνδυασμούς που περιλαμβάνουν μπανάνες, γάλα ανακαρδιοειδών και βούτυρο, μάνγκο, γάλα σόγιας και μέλι, φράουλες, απλό γιαούρτι, νερό καρύδας. Φρέσκα φρούτα, γιαούρτι, βούτυρο καρύδι και αγελαδινό γάλα μπορούν να αναμειχθούν για να προετοιμάσουν ένα σνακ 400 θερμίδων.

9. Βούτυρο

Αυτό το αρωματικό, μεταξένιο και νόστιμο γαλακτοκομικό προϊόν είναι γεμάτο με κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών A, B12, E, K2 και D, ανόργανων συστατικών όπως ασβέστιο, φώσφορος και κάλιο, ωμέγα-3-λιπαρά οξέα και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Το βούτυρο περιέχει περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας και σίγουρα θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση υπερβολικού βουτύρου μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία σας. Έχετε δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο καθημερινά. Μόλις αποκτήσετε λίγο βάρος, μειώστε την ποσότητα ή φάτε βούτυρο κάθε εναλλακτική μέρα.

10. Μπανάνα

Η μπανάνα είναι ένας από τους πιο υγιεινούς και πυκνούς διατροφικούς καρπούς που παρέχονται από τη Mother Nature. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, λίπη, ωμέγα-3-λιπαρά οξέα, ωμέγα-6-λιπαρά οξέα, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, φυσικά σάκχαρα και πρωτεΐνες. Η μπανάνα περιέχει περίπου 90 θερμίδες. Έχετε τουλάχιστον δύο μπανάνες την ημέρα για να αυξήσετε το βάρος και επίσης να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας.

11. Τυρί

Εικόνα: Shutterstock

Το τυρί είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, που παρασκευάζεται κυρίως από συμπιεσμένο γάλα. Υπάρχουν περίπου 300 ποικιλίες τυριών και προσθέτει γεύση και γεύση σε διάφορα τρόφιμα. Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου, βιταμινών Α και D, φολικού οξέος, χολίνης, λιπών και λιπαρών οξέων όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Ένας κύβος ή μια φέτα τυριού (17-20 g) περιέχει 70 θερμίδες. Ενσωματώστε το τυρί στην καθημερινή σας διατροφή για να αυξήσετε το βάρος και να ενισχύσετε τα οστά σας.

12. Φασόλια (Φακές / Φασόλια Νεφρών / Ρεβίθια / Φασόλια Mung / Σόγια)

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, η οποία θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυ. Τα φασόλια είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να πάρετε 116 θερμίδες από φακές, 333 θερμίδες από φασόλια, 364 θερμίδες από ρεβίθια, 347 θερμίδες από φασόλια mung και 446 θερμίδες από σόγια ανά 100 γραμμάρια καθένα από τα αναφερόμενα φασόλια.

13. Αυγά

Τα αυγά είναι γεμάτα με διατροφή. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους, βιταμινών Α, D, φολικού οξέος και χολίνης, και ανόργανων συστατικών όπως ασβέστιο, σελήνιο, φώσφορος και κάλιο. Ένα βραστό αυγό θα σας δώσει περίπου 75 θερμίδες. Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσετε το αυγό για να αυξήσετε το βάρος είναι να φάτε ένα αυγό με σκληρό ή βραστό. Έχετε τουλάχιστον ένα αυγό κάθε μέρα. Θυμηθείτε ότι τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη. Επομένως, μην τρώτε υπερβολικά αυγά. Μπορείτε να φάτε το πολύ δύο αυγά την ημέρα. Μόλις αποκτήσετε καλό βάρος, μειώστε τον αριθμό σε ένα αυγό την ημέρα.

14. Ψάρια

Εικόνα: Shutterstock

Τα ψάρια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ωμέγα-6-λιπαρά οξέα και μέταλλα όπως κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Τα λιπαρά ή λιπαρά ψάρια, τα οποία έχουν περισσότερα ωμέγα-3-λιπαρά οξέα, έχει βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Μπορείτε να πάρετε περίπου 200 θερμίδες από 100 γραμμάρια ψαριού. Η κατανάλωση ψαριών θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μυς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να φάτε σολομό, τόνο, σκουμπρί, Europan pilchard, γαύρο, πέστροφα, σαρδέλα κ.λπ. Ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος ψαριών είναι να το ψήνετε ή να το ψήσετε. Αν θέλετε να τηγανίσετε, φροντίστε να μην το τηγανίζετε.

15. Σκοτεινή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια καλή πηγή λίπους, πρωτεϊνών, ανόργανων συστατικών όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο, χαλκός και σίδηρος, και βιταμίνες Α και Κ. Είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τη σοκολάτα γάλακτος καθώς βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού αίματος πίεση, προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις και βοηθά επίσης στην αύξηση του βάρους.

16. Granola

Το Granola είναι ένα μείγμα ψημένης βρώμης, διογκωμένου ρυζιού, ξηρών καρπών, μελιού και καστανής ζάχαρης. 100 γραμμάρια granola θα σας παρέχουν 471 θερμίδες. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Ε, Κ και Α. Η κατανάλωση granola για πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Μπορείτε να έχετε granola ως σνακ ή ως επιδόρπιο επίσης. Στο μεταξύ των γευμάτων, το granola μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα καλό σνακ πλούσιο σε θερμίδες μαζί με ξηρούς καρπούς.

17. Φυστικοβούτυρο

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή η νόστιμη, υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, ανόργανων συστατικών όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορος, μαγνήσιο, σίδηρος και χαλκός, και βιταμίνες όπως η βιταμίνη Ε, νιασίνη, φυλλικό οξύ και χολίνη. Είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο κανονικό βούτυρο. 100 γραμμάρια φυστικοβούτυρου έχει 588 θερμίδες. Θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος και να καταπολεμήσετε τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

18. Χυμός φρούτων

Τα φρούτα είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυσικά σάκχαρα. Φρούτα όπως σταφύλια, μάνγκο, φράουλα, ροδάκινο και ρόδι μπορούν να χυθούν για να πιουν και να κερδίσουν βάρος με υγιεινό τρόπο.

19. Ολόκληρο γάλα / γάλα σόγιας / γάλα αμυγδάλου

Το πλήρες γάλα είναι καλό για όσους θέλουν να αυξήσουν το βάρος. Ολόκληρο το γάλα είναι πλούσιο σε λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυσικά σάκχαρα, μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο και βιταμίνες Α, D, φολικό οξύ και χολίνη. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει 103 θερμίδες.

20. Ψωμί ολικής αλέσεως

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια πιο υγιεινή επιλογή σε σύγκριση με το ψωμί αλευριού. Ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως έχει περίπου 130 θερμίδες και είναι μια καλή πηγή λιπών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών, βιταμινών όπως φολικό και χολίνη, και ανόργανων συστατικών όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φωσφόρος. Αν και το ψωμί ολικής αλέσεως χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους όταν καταναλώνεται σε αρκετή ποσότητα. Μπορείτε να έχετε πουτίγκα ψωμιού ολικής αλέσεως ή σάντουιτς για να αυξήσετε το βάρος σας σε διάστημα μερικών εβδομάδων.

21. Ψωμί καλαμποκιού

Εικόνα: Shutterstock

Το ψωμί καλαμποκιού είναι καλό για όσους θέλουν να πάρουν βάρος. Έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (1 κομμάτι ψωμί καλαμποκιού έχει γλυκαιμικό δείκτη 110) και είναι μια καλή πηγή λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών Α, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και σιδήρου. Ένα κομμάτι ψωμί καλαμποκιού μπορεί να σας προσφέρει περίπου 300 θερμίδες και είναι μια υγιεινή επιλογή για αύξηση του βάρους.

22. Λευκό κρέας

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα θεωρούνται λευκά κρέατα. Γενικά, για την απώλεια βάρους, το στήθος κοτόπουλου που έχει ξεφλουδιστεί είναι