30 ελβετικές ασκήσεις για το άνω σώμα, τους κοιλιακούς, την πλάτη και το κάτω μέρος του σώματος

Η προσθήκη ασκήσεων ελβετικής μπάλας στην προπόνησή σας είναι σαν να προσθέσετε καταλύτη σε μια αντίδραση. Αυτές οι ελαφριές και στρογγυλές μπάλες σας βοηθούν να διαμορφώσετε βελτιώνοντας την ισορροπία και την ευελιξία σας και ενισχύοντας το σώμα σας.

Οι προπονητές φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι οι ελβετικές ασκήσεις με μπάλα έχουν αξιοσημείωτο πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα εργαλεία γυμναστικής ή προπόνηση με το δικό σας σωματικό βάρος. Πρέπει να ξέρετε πώς να χρησιμοποιήσετε μια ελβετική μπάλα για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της. Διαφορετικά, θα δείτε μηδενικά αποτελέσματα και μπορεί να τραυματιστείτε.

Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε λεπτομερή βήματα για να κάνετε ασκήσεις ελβετικής μπάλας για το άνω σώμα, το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα, σετ και επαναλήψεις και πολλά άλλα. Συνέχισε να διαβάζεις.

Τι είναι η ελβετική μπάλα και πώς λειτουργεί;

Η ελβετική μπάλα είναι επίσης γνωστή ως μπάλα γυμναστικής, μπάλα γυμναστικής, μπάλα ισορροπίας, μπάλα γυμναστικής ή μπάλα pezzi. Είναι μαλακό και διατίθεται σε διαφορετικά μεγέθη. Είναι κατασκευασμένο από ελαστικό και γεμάτο αέρα. Αναπτύχθηκε από τον Aquilino Cosani, έναν Ιταλό κατασκευαστή πλαστικών και ήταν γνωστός ως γυμναστικός.

Αρχικά, χρησιμοποιήθηκε για φυσική αποκατάσταση, αλλά στη δεκαετία του 1980 και του 1990, Αμερικανοί θεραπευτές άρχισαν να χρησιμοποιούν αυτές τις μπάλες στον αθλητικό χώρο. Αργότερα, αυτές οι μπάλες έγιναν βασικό εργαλείο στον κλάδο της φυσικής κατάστασης.

Η ελβετική μπάλα λειτουργεί ως επιφάνεια, βάρος και μηχανή προπόνησης. Η αστάθεια μιας στρογγυλής σφαίρας αναπήδησης λειτουργεί σε όλες τις μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Προσθέτει επίσης αντίσταση στην κίνησή σας, κάνοντάς σας έτσι να χρησιμοποιήσετε τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή δύναμη για να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Οι ελβετικές ασκήσεις μπάλας λειτουργούν σε έναν βαθύ πυρήνα μυ, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Τα οφέλη από την προσθήκη ελβετικών σφαιρών ασκήσεων στη ρουτίνα προπόνησής σας είναι ότι σας βοηθούν να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα και να πάρετε επίπεδες κοιλιακούς (ή κοιλιά), να βελτιώσετε την ισορροπία και να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα (1), (2), (3). Εδώ είναι 30 ασκήσεις ελβετικής μπάλας που μπορείτε να δοκιμάσετε.

30 καλύτερες ασκήσεις μπάλα Ελβετικής μπάλας ή σταθερότητας

Πάντα προθερμαίνετε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Εδώ είναι μια ρουτίνα προθέρμανσης για εσάς.

Ζέσταμα

• Κλίσεις κεφαλής - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Στροφές λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι βραχιόνων - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι ώμων - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλευρικοί πνεύμονες - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Μοσχάρι αυξάνει - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Spot τζόκινγκ - 3 λεπτά
• Γρύλοι άλματος - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
• Κύκλοι αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Μόνιμες πλευρικές δυστοκίες - 1 σετ 10 επαναλήψεων

Ας ξεκινήσουμε με τις ελβετικές ασκήσεις για το άνω σώμα.

Ασκήσεις ελβετικής μπάλας ανώτερου σώματος

1. Επέκταση Swiss Ball Dumbbell Tricep

Στόχος - Τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, κάμψη καρπού και εκτατήρες, ώμοι, πυρήνας και γλουτοί.

Βήματα

1. Πιάσε τους αλτήρες και καθίστε στη μπάλα σταθερότητας.
2. Περπατήστε μπροστά και πάρτε μια ύπτια θέση. Το πάνω μέρος της πλάτης σας πρέπει να στηρίζεται στη σφαίρα, οι κνήμες πρέπει να είναι σε ορθή γωνία με τους μηρούς, και τα πόδια να είναι επίπεδα και πλάτος των ώμων, σύμφωνα με τα γόνατά σας. Κρατήστε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με την άνω πλάτη.
3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και ρίξτε αργά τα αντιβράχια σας έως ότου οι αλτήρες ευθυγραμμιστούν με τα αυτιά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς την οροφή όταν λυγίζετε τα χέρια σας.
4. Εκπνεύστε και σπρώξτε τα αντιβράχια σας προς τα πάνω και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 90 δευτερόλεπτα

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Στόχος - Τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, κάμψη καρπού και εκτατήρες, γλουτοί, μπλουζάκια, ώμοι και μοσχάρια.

Βήματα

1. Εάν είστε αρχάριος, σπρώξτε την μπάλα σε μια γωνία και σταθεροποιήστε την.
2. Καθίστε στην κορυφή της μπάλας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της, ακριβώς δίπλα στους γλουτούς σας. Περπατήστε τα πόδια σας και στηρίξτε το σώμα σας στα τακούνια και τις παλάμες σας που ωθούν ελαφρά την μπάλα σταθερότητας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου 60 μοίρες με τους μηρούς σας.
3. Αργά, απομακρύνετε τους γλουτούς σας από τη μπάλα σταθερότητας και κατεβείτε μέχρι να φτάσουν στο πάτωμα.
4. Διατηρώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, επαναφέρετε και επαναλάβετε.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 90 δευτερόλεπτα

3. Swiss Ball Rear Deltoid Row

Youtube

Στόχος - Πίσω από τους ώμους σας, δικέφαλους μυς, καμπτήρες και εκτατήρες καρπού, μπλουζάκια, γλουτούς και πυρήνα

Βήματα

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με την ελβετική μπάλα. Υποστηρίξτε το κάτω μέρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε το βάρος του σώματός σας να πέσει στην ελβετική μπάλα. Κρατήστε το λαιμό σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι, λυγίστε τους αγκώνες σας λίγο και σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας. Πιέστε και συσφίξτε τις ωμοπλάτες σας.
3. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και αργά χαμηλώστε τα χέρια σας.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 60 δευτερόλεπτα

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Στόχος - Στήθος, ώμοι, πυρήνας, δικέφαλου και τρικέφαλος μύς.

Βήματα

1. Καθίστε στην ελβετική μπάλα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Περπατήστε προς τα εμπρός και στηρίξτε την άνω πλευρά της πλάτης σας στην ελβετική μπάλα. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, γλουτούς σύμφωνα με τους μηρούς και το άνω σώμα σαν να γεφυρώνετε. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
3. Κρατήστε τους αλτήρες στο επίπεδο του στήθους, με τα χέρια σας σε ορθή γωνία με τους βραχίονες και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
4. Εκπνεύστε και πιέστε το βάρος προς τα πάνω και επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
5. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 20 δευτερόλεπτα

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

Youtube

Στόχος - Ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι και στήθος.

Βήματα

1. Καθίστε στην ελβετική μπάλα. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς κοντά στην άκρη των ώμων σας. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, αγκώνες ευθυγραμμισμένες με το στήθος και τον πυρήνα στραμμένο.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε τους αλτήρες καθώς απλώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αφήστε τους δύο αλτήρες να αγγίξουν.
3. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 20 δευτερόλεπτα

6. Push-Up πτώσης ελβετικής μπάλας

Youtube

Στόχος - δικέφαλος, τρικέφαλος μύς, στήθος, άνω πλάτη, ώμοι, κάμψη και εκτατήρες καρπού και πυρήνας.

Βήματα

1. Περάστε πάνω σε μια ελβετική μπάλα, περπατήστε στα χέρια σας και γυρίστε προς τα εμπρός έως ότου τα γόνατα και οι κνήμες σας στηρίζονται στην ελβετική μπάλα και το υπόλοιπο σώμα στηρίζεται στις παλάμες σας.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, σπρώξτε το σώμα σας προς τα κάτω κάμπτοντας τους αγκώνες σας έως ότου το πηγούνι σας πρόκειται να αγγίξει το έδαφος.
3. Ελάτε πίσω.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 60 δευτερόλεπτα

Συμβουλή: Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς προχωράτε και γίνετε πιο άνετοι με αυτήν την άσκηση.

7. Swiss Ball Incline Push-Up

Youtube

Στόχος - δικέφαλος, τρικέφαλος μύς, στήθος, άνω πλάτη, ώμοι, κάμψη και εκτατήρες καρπού και πυρήνας.

Βήματα

1. Κρατήστε μια ελβετική μπάλα και τοποθετήστε την στο πάτωμα.
2. Σταθεροποιήστε το σώμα σας τοποθετώντας τις παλάμες στην μπάλα, ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω και επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται στους 60 βαθμούς με το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο, τα χέρια εκτεταμένα και τα δάχτυλα κάμψης.
3. Κοιτάξτε το πάτωμα και πιέστε προς τα κάτω κάμπτοντας τους αγκώνες σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν την μπάλα.
4. Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 50 δευτερόλεπτα

Συμβουλή: Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς προχωράτε και γίνετε πιο άνετοι με αυτήν την άσκηση.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Στόχος - Λαιμοί, ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύς και στήθος.

Βήματα

1. Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να κρατήσετε την ελβετική μπάλα σας στην άκρη μιας μηχανής έλξης.
2. Σταθείτε στην πλατφόρμα και πιάστε τις λαβές έλξης. Καθίστε στην ελβετική μπάλα. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Οι παλάμες σας πρέπει να αντικριστούν.
3. Καθίστε ευθεία και κρατήστε τον πυρήνα δεσμευμένο, τραβήξτε προς τα κάτω τις λαβές έως ότου οι αγκώνες σας πυροβολήσουν από το στήθος σας και μετακινηθείτε προς την πλάτη σας.
4. Επεκτείνετε τα χέρια σας αργά και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 50 δευτερόλεπτα

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Στόχος - Στήθος, ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύς και άνω πλάτη.

Βήματα

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και καθίστε στην ελβετική μπάλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους αλτήρες στο ίδιο επίπεδο με το στήθος σας. Κρατήστε τα σαν να πρόκειται να κάνετε σφυρί μπούκλες.
3. Περπατήστε προς τα εμπρός μέχρι το πάνω μέρος σας να στηρίζεται στην ελβετική μπάλα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος και οι γλουτοί να σηκώνονται και να ευθυγραμμίζονται με το υπόλοιπο σώμα.
4. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, απλώστε τα εντελώς πάνω από το στήθος σας και κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτή είναι η αρχική θέση.
5. Φέρτε τους αλτήρες κάτω από το στήθος σας πάνω από τις πλευρές του στήθους σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στους 60 βαθμούς με το αντιβράχιο σας.
6. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 50 δευτερόλεπτα

Συμβουλή: Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς προχωράτε και γίνετε πιο άνετοι με αυτήν την άσκηση.

Αυτές ήταν οι ασκήσεις για το άνω σώμα. Τώρα, ας προχωρήσουμε στον πυρήνα.

Ασκήσεις Ελβετικής μπάλας για τον πυρήνα

10. Ελβετικές μπάλες

Youtube

Στόχος - άνω κοιλιακοί, κάτω κοιλιακοί, μεσαίοι κοιλιακοί, πλάγιες, λατρεία και ώμοι.

Βήματα

1. Καθίστε σε μια ελβετική μπάλα με τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Κυλήστε προς τα κάτω περπατώντας προς τα εμπρός και στηρίξτε την πλάτη σας στην ελβετική μπάλα. Υποστηρίξτε το κεφάλι και το λαιμό σας τοποθετώντας τις άκρες των δακτύλων στις πλευρές του κεφαλιού σας. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε την πλάτη σας στη σφαίρα και κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη.
3. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και τραβήξτε το.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Στόχος - λοξά, πυρήνα, δελτοειδή και λατς.

Βήματα

1. Καθίστε σε μια ελβετική μπάλα και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
2. Κυλήστε προς τα κάτω και αφήστε τις ωμοπλάτες σας να στηρίζονται στην μπάλα. Τα ισχία σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το υπόλοιπο σώμα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος. Κρατήστε τα μαζί και αρχίστε να περιστρέφετε πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση γίνεται μέσω του άνω κορμού σας. Καθώς το κάνετε, η μπάλα θα κινηθεί επίσης και θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε την κίνηση.
4. Αφού τελειώσετε το σετ σας, περπατήστε και επιστρέψτε στην καθιστή θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

12. Swiss Ball Knee Tuck

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, ώμοι, κορδόνια και τετράγωνα.

Βήματα

1. Βάλτε μια μπάλα σταθερότητας μπροστά σας στο πάτωμα. Λυγίστε και στηρίξτε τα χέρια σας στην μπάλα. Κρατήστε τα γόνατά σας στην μπάλα, τα χέρια στο πάτωμα και περπατήστε μπροστά στα χέρια σας έως ότου τα γόνατα και οι κνήμες σας στηρίζονται στην μπάλα. Τώρα βρίσκεστε σε θέση πτώσης.
2. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο, το κεφάλι προς τα κάτω και τα χέρια ώριμα πλάτος. Περάστε την μπάλα και φέρτε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας.
3. Περιστρέψτε την μπάλα προς τα πίσω και επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω στη θέση push-up.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

Συμβουλή: Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς προχωράτε και γίνετε πιο άνετοι με αυτήν την άσκηση.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, ώμοι, γλουτοί, κορδόνια και τετράγωνα.

Βήματα

1. Αυτή είναι μια προχωρημένη κίνηση. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας βοηθήσει εάν είστε αρχάριος.
2. Τοποθετήστε την ελβετική μπάλα πίσω σας, σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στην μπάλα. Υποστηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας σύμφωνα με το υπόλοιπο σώμα σας και κρατήστε τα δάχτυλά σας μυτερά. Αυτή η θέση σανίδας είναι η αρχική θέση.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή, ρίξτε το κεφάλι σας και κοιτάξτε τους μηρούς σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 2 δευτερόλεπτα.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω και επιστρέψτε στη θέση σανίδας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

14. Ελβετική μπάλα Crossover Crunch

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, πλάγιες και ώμους.

Βήματα

1. Καθίστε σε μια ελβετική μπάλα. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Κυλήστε προς τα κάτω και αφήστε την κάτω πλάτη σας στην μπάλα. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από αυτό.
2. Επιστρέψτε στην μπάλα, κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας και περιστρέψτε προς τα αριστερά.
3. Πηγαίνετε πίσω στην μπάλα, τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας και περιστρέψτε προς τα δεξιά.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

15. Swiss Ball Pelvic Tilt

Youtube

Στόχος - κοιλιακοί, μύες πυελικού εδάφους και γλουτοί.

Βήματα

1. Καθίστε στο πάτωμα και βάλτε την ελβετική μπάλα κάτω από τα τακούνια σας. Ξαπλώστε πίσω στο χαλί και ευθυγραμμίστε τον εαυτό σας. Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Πιέστε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

16. Ελβετική σανίδα κεκλιμένης μπάλας

Youtube

Στόχος - Πυρήνας

Βήματα

1. Σταθείτε πίσω από την ελβετική μπάλα και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάνω κέντρο της μπάλας και συνδέστε τα δάχτυλά σας.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω και στηρίξτε το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ

Υπόλοιπο - 60 δευτερόλεπτα

17. Swiss Ball Decline Plank

Youtube

Στόχος - Πυρήνας

Βήματα

1. Λυγίστε μια ελβετική μπάλα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Περπατήστε έξω στα χέρια σας έως ότου τα πόδια σας είναι ίσια και τα γόνατα και οι κνήμες σας είναι στην ελβετική μπάλα.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και με τον πυρήνα δεσμευμένο και κρατήστε αυτήν τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.
3. Περπατήστε πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ

Υπόλοιπο - 60 δευτερόλεπτα

18. Ελβετική πλαϊνή σανίδα

Youtube

Στόχος - Πυρήνας και πλάγιες θέσεις.

Βήματα

1. Γονατίστε και κρατήστε την ελβετική μπάλα στα δεξιά. Κρατήστε το με το δεξί σας χέρι και σταθεροποιήστε το κρατώντας το κοντά στην περιοχή της πυέλου σας.
2. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το πόδι σας επίπεδο στο έδαφος και λυγίστε στα δεξιά σας για να στηρίξετε και να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
3. Ισιώστε το δεξί πόδι, αλλά κρατήστε το πίσω από τα αριστερά. Κρατήστε το δεξί σας αγκώνα πίσω από τους ώμους και στηρίξτε την πλευρά του κορμού σας στην ελβετική μπάλα.
4. Εκπνεύστε και τραβήξτε το σώμα σας από την μπάλα. Στηρίξτε το σώμα σας στα πόδια σας και κρατήστε τα χέρια σας στην μπάλα. Συνεχίστε να αναπνέετε και κρατήστε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Αναπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ

Υπόλοιπο - 60 δευτερόλεπτα

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Στόχος - Άνω και κάτω κοιλιακούς, ώμους, γλουτούς, τετράγωνα και μπλουζάκια.

Βήματα

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί και τοποθετήστε την ελβετική μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας.
2. Κρατήστε την μπάλα με τις πλευρές των αστραγάλων σας.
3. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, φέρτε τα πόδια σας προς το άνω σώμα σας. Ταυτόχρονα, κυρτώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα και απλώστε την μπάλα.
4. Περάστε τη μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας στα χέρια σας και κατεβάστε τα πόδια και τα χέρια σας, αλλά μην τους αφήσετε να αγγίξουν το έδαφος.
5. Εκπνεύστε και γυρίστε πίσω και περάστε τη μπάλα από τα χέρια σας ανάμεσα στις πλευρές των ποδιών σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

20. Ορειβάτης Swiss Ball Mountain

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, πλάγια, τετράγωνα και γλουτούς.

Βήματα

1. Σταθείτε μπροστά από μια ελβετική μπάλα. Λυγίστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω του. Κρατήστε τα χέρια σας πλάτος πλάτος, επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω και μπείτε σε θέση σανίδας.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο, εισπνεύστε και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και στη συνέχεια σπρώξτε το πίσω.
3. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας και μετά σπρώξτε το πίσω.
4. Κάντε το με μέτρια ταχύτητα.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις πυρήνα με την ελβετική μπάλα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να τονίσετε τους κοιλιακούς σας. Δείτε πώς μπορείτε να τονίσετε την πλάτη σας με τη σταθερότητα ή την ελβετική μπάλα.

Ασκήσεις Ελβετικής μπάλας για την πλάτη

21. Ελβετικό μπράτσο και ανύψωση ποδιών

Youtube

Στόχος - Λατς, δελτοειδή, γλουτούς και μπλουζάκια

Βήματα

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με μια ελβετική μπάλα και στηρίξτε το σώμα σας κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και τις παλάμες στο πάτωμα. Υποστηρίξτε το κάτω μέρος του σώματός σας κάμπτοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατώντας το πλάτος των ώμων σας μακριά.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και δείξτε το ευθεία μπροστά. Κρατήστε το βλέμμα σας κάτω, προς το πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω.
3. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και αφήστε το.
4. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και δείξτε το ευθεία προς τα εμπρός και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας πόδι, με τα δάχτυλα προς τα κάτω.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

22. Επέκταση Swiss Ball Back

Youtube

Στόχος - Λατς, δελτοειδή, ρομβοειδή και γλουτοί.

Βήματα

1. Γονατίστε μπροστά από μια ελβετική μπάλα. Περάστε το και φέρτε τη λεκάνη σας πάνω από το κέντρο της μπάλας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Υποστηρίξτε το κάτω μέρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας ακίνητο, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το δεξί πόδι σας. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε το πόδι σας.
3. Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας ακίνητο, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε το πόδι σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 45 δευτερόλεπτα

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Στόχος - Μέση πλάτη, ώμοι, γλουτοί και κορδόνια.

Βήματα

1. Γονατίστε μπροστά από έναν τοίχο και πίσω από μια ελβετική μπάλα.
2. Αναποδογυρίστε την μπάλα μέχρι τα ισχία σας να βρίσκονται στο πάνω κέντρο της μπάλας και τα πόδια στον τοίχο και να είναι λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
3. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι και μετά το αριστερό σας, και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και επιστρέψτε προς τα κάτω.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 45 δευτερόλεπτα

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Στόχος - Δελτοειδή, ρομβοειδή και λατς.

Βήματα

1. Ξαπλώστε στην ελβετική μπάλα. Η περιοχή του θώρακα σας πρέπει να βρίσκεται στο πάνω κέντρο της μπάλας.
2. Μετακινήστε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα δάχτυλά σας λυγισμένα και τα χέρια εκτεταμένα και λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
3. Μετακινήστε τα χέρια σας πίσω, τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας και κοιτάξτε προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Πτώση και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

Αυτές ήταν οι ασκήσεις για την πλάτη με μια ελβετική μπάλα ή μια μπάλα σταθερότητας. Ας προχωρήσουμε σε ελβετικές ασκήσεις μπάλας για το κάτω σώμα.

Ασκήσεις ελβετικής μπάλας κάτω σώματος

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

Στόχος - Μύες μπλοκαρίσματος και γαστροκνήμης.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί. Σηκώστε τα πόδια σας και πιέστε το κάτω πόδι σας έτσι ώστε το μηριαίο και το πόδι να είναι σε ορθή γωνία μεταξύ τους.
2. Τοποθετήστε την ελβετική μπάλα ακριβώς κάτω από τα τακούνια σας. Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Σηκώστε τους γλουτούς σας, γυρίστε την μπάλα και ισιώστε τα πόδια.
4. Φέρτε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση και γυρίστε την μπάλα πίσω.
5. Αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις, χαμηλώστε τους γλουτούς σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

26. Ελβετική μπάλα στοιχήματος

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κορδόνια και τετράγωνα

Βήματα

1. Τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη σας. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.
2. Κατεβάστε αργά και στη συνέχεια σηκώστε ξανά.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 60 δευτερόλεπτα

27. Swiss Ball Single-Leg Bridge

Youtube

Στόχος - Γλουτοί και πυρήνας.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα πόδια σας πάνω σε μια ελβετική μπάλα. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία με τους μηρούς σας και οι παλάμες να είναι επίπεδες στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε ο κορμός σας να ευθυγραμμίζεται με τους μηρούς.
3. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από την ελβετική μπάλα και κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε το πόδι σας, βάλτε το πόδι σας πίσω στη μπάλα και χαμηλώστε τους γοφούς σας.
5. Γέφυρα ξανά και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα

28. Επέκταση Swiss Ball Hip

Youtube

Στόχος - Μοσχάρια, μπλουζάκια, γλουτούς και κάτω πλάτη.

Βήματα

1. Τοποθετήστε την μπάλα στην άκρη του τάπητα. Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα. Τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 60 μοιρών με το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας σε σχηματισμό «Τ» και οι παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τα μοσχάρια και τα τακούνια σας πρέπει να στηρίζονται στην μπάλα. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς την οροφή και ότι οι κοιλιακοί είναι δεσμευμένοι
2. Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 45 δευτερόλεπτα

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια, κάτω πλάτη και πυρήνας.

Βήματα

1. Τοποθετήστε την μπάλα στην άκρη του τάπητα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πάνω στη μπάλα. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 60 δευτερόλεπτα

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, τετράγωνα, μπλουζάκια, προσθήκες και κάτω κοιλιακοί.

Βήματα

1. Τοποθετήστε το σώμα σας στην ελβετική μπάλα. Η κοιλιά και η λεκάνη σας πρέπει να βρίσκονται στο πάνω κέντρο της μπάλας. Υποστηρίξτε το σώμα σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
2. Στηρίζοντας το σώμα σας στις παλάμες σας, σηκώστε και τα δύο πόδια σας και κλωτσήστε πίσω προς την οροφή
3. Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Υπόλοιπο - 45 δευτερόλεπτα

Πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε ή να αγοράσετε ένα, δείτε πώς μπορείτε να επιλέξετε μια ελβετική μπάλα για άσκηση.

Ποια ελβετική μπάλα πρέπει να επιλέξετε;

Οι ελβετικές μπάλες διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη. Ανάλογα με το ύψος σας, επιλέξτε την τέλεια ελβετική μπάλα.

Καθίστε στην μπάλα και ελέγξτε εάν οι μηροί και τα κνήματά σας είναι σε ορθή γωνία μεταξύ τους και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τώρα, είστε καλοί να πάτε και να ξεκινήσετε την άσκηση.

συμπέρασμα

Η ελβετική μπάλα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο άσκησης για την ενεργοποίηση διαφορετικών μυών στο σώμα και την ενίσχυση και τόνωση τους. Χρησιμοποιήστε μια ελβετική μπάλα για να ασκηθείτε και θα αρχίσετε να αισθάνεστε τη διαφορά σε λίγες μέρες. Συνεχίστε και προσθέστε κάποιο διασκεδαστικό στοιχείο στη ρουτίνα προπόνησής σας που θα σας δώσει εκπληκτικά αποτελέσματα. Στην υγειά σας!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Οι μπάλες άσκησης είναι καλές για κοιλιακούς;

Ναι, οι μπάλες γυμναστικής είναι καλές για κοιλιακούς. Πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία.

Μήπως η άσκηση σε μια μπάλα γυμναστικής ενισχύει την πλάτη σας;

Οι ελβετικές ασκήσεις με μπάλα είναι ιδανικές για την ενίσχυση της πλάτης. Ωστόσο, εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις