25 τροφές χοληστερόλης Hdl για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Έχετε κακή χοληστερόλη; Αυτό σε κάνει να νιώθεις ανήσυχος για την υγεία σου; Η κακή χοληστερόλη είναι ένα κοινό πρόβλημα στους περισσότερους από εμάς, και εάν δεν ληφθεί μέριμνα για την κατάλληλη στιγμή, θα προκαλέσει επιπλοκές.

Πώς μπορείτε λοιπόν να αυξήσετε τα επίπεδα καλής χοληστερόλης στο σώμα σας; Ποια είναι τα κορυφαία τρόφιμα καλής χοληστερόλης (HDL); Διαβάστε αυτήν την ανάρτηση για να μάθετε για τη χοληστερόλη και τα τρόφιμα HDL χοληστερόλης που πρέπει να καταναλώνετε για να παραμείνετε υγιείς!

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη χοληστερόλη:

Τι είναι η HDL χοληστερόλη; Το σώμα μας είναι υπεύθυνο για την παραγωγή δύο διαφορετικών τύπων χοληστερόλης. Είναι γνωστοί ως HDL και LDL. Το HDL ονομάζεται επίσης λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Θεωρούνται καλοί και υγιείς. Το HDL θα βοηθήσει στη μεταφορά της χοληστερόλης μακριά από το σώμα σας και θα τη μεταφέρει κατευθείαν στο ήπαρ. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποτρέψει όλα τα είδη καρδιακών παθήσεων. Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας, από την άλλη πλευρά, θα το χτίσουν μέσα στις αρτηρίες σας και θα επηρεάσουν τόσο τον εγκέφαλο όσο και την καρδιά σας. Η χαμηλή HDL και η υψηλή LDL σας κάνουν συνήθως επιρρεπείς σε καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τώρα φτάνουμε στα κορυφαία τρόφιμα που πρέπει να προσθέσετε στα γεύματά σας για να διασφαλίσετε ότι τα επίπεδα HDL είναι αρκετά υψηλά!

1. Άγριος σολομός:

Ο άγριος σολομός είναι ιδανικός για την καρδιά σας. Περιέχει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που είναι γεμάτα HDL χοληστερόλη (1). Θα ήταν σκόπιμο να έχετε τουλάχιστον δύο έως τρεις μερίδες άγριου σολομού την εβδομάδα. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι δεν απορροφώνται όλα τα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της περιόδου πέψης. Κρατήστε τα θρεπτικά συστατικά από ολόκληρα τρόφιμα, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

2. Σκουμπρί:

Ένα άλλο πιάτο που περιέχει αφθονία χοληστερόλης HDL είναι το σκουμπρί. Η προσθήκη αυτού του πιάτου στα καθημερινά σας γεύματα την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τις καρδιακές προσβολές ή τις καρδιακές παθήσεις. Περιέχει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (2). Βοηθά επίσης στη μείωση του λίπους στο αίμα σας.

3. Τόνος:

Ο τόνος ή ο τόνος αλκακόρ μπορεί σίγουρα να θεωρηθεί τροφή χοληστερόλης HDL. Αυτό δεν θα βελτιώσει μόνο την καρδιαγγειακή σας υγεία, αλλά επίσης μειώνει την αρτηριακή πίεση (3). Οι πιθανότητες ανάπτυξης θρόμβων μειώνονται επίσης με τη βοήθεια του τόνου. Θα μπορούσατε πάντα να ψήνετε ή να ψήνετε τον τόνο για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη.

4. Halibut:

Το Halibut είναι ένα άλλο ψάρι που προστατεύει την καρδιά σας! Η Αμερικανική Ένωση Υγείας συνέστησε επίσης να τρώτε αυτό το ψάρι έως και τρεις φορές την εβδομάδα (4). Εάν δεν σας αρέσει αυτό το ψάρι, για κάθε περίπτωση, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλους, όπως σαρδέλες ή πέστροφα στη λίμνη. Μια άλλη εναλλακτική λύση θα ήταν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.

5. Κόκκινο κρασί:

6. Ελαιόλαδο:

Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που αυξάνουν τα επίπεδα HDL και μειώνουν τα επίπεδα LDL (6). Εάν χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο ή σπρέι μαγειρέματος, θα δείτε μια σαφή αλλαγή στην υγεία της καρδιάς σας. Προσθέστε λίγο ξύδι για να φτιάξετε μια καλή σάλτσα σαλάτας. Ωστόσο, προσέξτε! Δεν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε πολύ. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

7. Λάδι Canola:

Το Canola είναι ένα φυτικό έλαιο με βάση το υγρό και είναι γεμάτο μονοακόρεστα λίπη που μειώνουν την κακή χοληστερόλη με την πάροδο του χρόνου (7). Είναι σοφό να χρησιμοποιείτε λάδι canola αντί για βούτυρο, καθώς είναι γεμάτο ανθυγιεινά και κορεσμένα λίπη. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το λάδι για να ντύσετε μια υγιή σπιτική σαλάτα ή ψητά λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα.

8. Αβοκάντο:

Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο που είναι γεμάτο από μονοακόρεστα λίπη (8). Είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα HDL χοληστερόλης! Θα μπορούσατε να προσθέσετε φέτες αβοκάντο στη φρουτοσαλάτα σας ή απλώς να τα απλώσετε σε όλο το σάντουιτς σας. Η χρήση του αντί της μαγιονέζας ή του βουτύρου είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση ανά πάσα στιγμή. Αυτό θα σας βοηθήσει τελικά να μειώσετε την κακή χοληστερόλη.

9. Λαχανάκια Βρυξελλών:

Ένα άλλο υγιεινό φαγητό που θα μπορούσατε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών. Μειώνει τη χοληστερόλη LDL αποκλείοντας την εντελώς. Ακόμα και τα λίπη σταματούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος (9). Είναι μια διαλυτή ίνα, κάτι που θεωρείται το καλύτερο για τα καλά επίπεδα χοληστερόλης.

10. Πορτοκάλια:

Τα πορτοκάλια, όπως και άλλα φρούτα, περιέχουν αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά σας από ασθένειες που σχετίζονται με την καρδιά (10). Ένας μέσος ενήλικας πρέπει να έχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πορτοκαλιών ή οποιωνδήποτε άλλων λαχανικών / φρούτων την ημέρα για να έχει υψηλότερη HDL χοληστερόλη.

11. Λίμα φασόλια:

Τα Lima Beans είναι επίσης κάτι που σίγουρα πρέπει να δοκιμάσετε! Μειώνει την LDL και βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία με την πάροδο του χρόνου. Τα φασόλια Λίμα μπορούν να μαγειρευτούν με μερικά άλλα λαχανικά όπως καρότα και πιπεριά ή απλά να προστεθούν σε μια σαλάτα λαχανικών. Κάνοντας απλώς μια μικρή αλλαγή στη διατροφή σας, θα γεμίσετε το στομάχι σας, θα καθαρίσετε το παχύ έντερο και θα δώσετε στο σώμα σας την κανονική δόση φυτικών ινών που απαιτείται για τη μείωση της χοληστερόλης (11).

12. Καρύδια:

Τα καρύδια είναι γεμάτα από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που διατηρούν τα αιμοφόρα αγγεία υγιή (12). Ωστόσο, συνιστάται να έχετε καρύδια με μέτρο, διότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος! Γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι τα καρύδια που έχετε είναι επικαλυμμένα με ζάχαρη, αλάτι ή κάποια βαριά σάλτσα.

13. Αμύγδαλα:

Το να έχετε μια χούφτα αμύγδαλα κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι γεμάτες πρωτεΐνες που χτυπούν τα φλαμπ και διατηρούν το στομάχι γεμάτο. Τα αμύγδαλα είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Περιέχουν βιταμίνη Ε σε αφθονία που μειώνει την ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες σας (13).

14. Φουντούκια:

Τα φουντούκια είναι γεμάτα από ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που ελέγχουν τους επικίνδυνους καρδιακούς ρυθμούς (14). Περιέχει επίσης φυτικές ίνες που αποτρέπει τον διαβήτη και σας κάνει να τρώτε λιγότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα κομμάτι φουντουκιών μπορεί να σας γεμίσει! Τα φουντούκια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπών που θεωρούνται ιδανικά για μια καλή καρδιά και έναν καλύτερο τρόπο ζωής!

15. Φιστίκια:

Τα φιστίκια περιέχουν L-αργινίνη σε αφθονία. Βελτιώνει την υγεία των αρτηριών σας αυξάνοντας την ευελιξία τους και μειώνει τις πιθανότητες θρόμβων στο αίμα (15). Ρυθμίζει επίσης τη ροή του αίματος.

16. Φιστίκι:

Η προσθήκη μερικών φιστικιών θα ήταν επίσης χρήσιμη στο σώμα σας! Περιέχει φυτικές στερόλες, μια ουσία που μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα χοληστερόλης σας (16). Οι φυτικές στερόλες στην πραγματικότητα έχουν προστεθεί σε πολλά άλλα προϊόντα, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, λόγω των εκπληκτικών οφελών για την υγεία που προσφέρει.

17. Σκοτεινή σοκολάτα:

Κοιτάξτε αυτό ως ευκαιρία να απολαύσετε κάτι νόστιμο. Εάν έχετε κρυφά λαχταριστεί μετά από μαύρη σοκολάτα και έχετε αναζητήσει ευκαιρίες να τους χαράξετε, αυτή η ενότητα θα σας εκπλήξει! Η μαύρη σοκολάτα είναι εκπληκτικά εξαιρετική για τη μείωση της κακής χοληστερόλης. Με άλλα λόγια, είναι ένα υπέροχο φαγητό HDL. Περιέχει αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή που κάνουν θαύματα για την καρδιά σας (17). Ωστόσο, είναι καλύτερο να το φάτε με μέτρο, διότι η υπερβολική κατανάλωση μαύρης σοκολάτας οδηγεί μόνο σε αύξηση βάρους.

18. Πράσινο τσάι ή μαύρο τσάι:

Το πράσινο τσάι και το μαύρο τσάι είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωση τριών φλιτζανιών πράσινου τσαγιού ή μαύρου τσαγιού την ημέρα όχι μόνο θα σας δώσει καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, αλλά θα προωθήσει επίσης καλύτερο σχήμα και δέρμα. Συχνά αυτά τα ποτά έχουν χρησιμοποιηθεί για την απώλεια βάρους, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τον έλεγχο του διαβήτη (18). Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν προσθέτετε ζάχαρη ή κρέμα στα ζεστά ροφήματά σας! Απλώς χαλάσουν ολόκληρο τον σκοπό!

19. Καφέ ρύζι:

Το καστανό ρύζι έχει επίσης θεωρηθεί ως ένα από τα καλύτερα είδη ολικής αλέσεως που μειώνουν την κακή χοληστερόλη. Μειώνει επίσης την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας (19). Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό για να δείτε μια γρήγορη αλλαγή στην υγεία σας. Μειώνει επίσης το άγχος, σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς στον διαβήτη και σας βοηθά να μειώσετε κάποιο βάρος.

20. Σόγια:

Μερικά ανακατεύετε τηγανητό ή γάλα τόφου ή σόγιας ως σνακ μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Είναι φυσικά απαλλαγμένο από χοληστερόλη και περιέχει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που είναι ιδανικά για το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ωστόσο, σύμφωνα με τον γιατρό James Beckerman, MD του Portland, το γάλα σόγιας μπορεί να σας βοηθήσει, αλλά όχι αρκετό, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να προσθέσετε και άλλα ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας (20).

21. Φασόλια νεφρών:

Τα φασόλια είναι τα καλύτερα όταν πρόκειται για τη μείωση της χοληστερόλης. Αυτές οι φακές με σκούρο κόκκινο δέρμα είχαν σχήμα νεφρού