21 Ασκήσεις σανίδων για ενίσχυση και τόνωση του πυρήνα και της πλάτης σας

Το Plank είναι πιθανώς η καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση του πυρήνα σας. Η τακτική εκτέλεση διαφορετικών παραλλαγών σανίδων για 15 λεπτά θα βελτιώσει τη στάση του σώματος και την ευελιξία, θα ανεβάσει τη διάθεσή σας και θα μειώσει ακόμη και τον πόνο στην πλάτη. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που σταθερά σανίδες στέκονται ψηλά μεταξύ των ψηλότερων, φαίνονται οι καλύτεροι μεταξύ των καλύτερων ντυμένων και αισθάνονται αυτοπεποίθηση ανάμεσα στο φιλόξενο! Δεν σε παιδίζω. Ανασηκώστε τα μανίκια σας και μάθετε πώς να σκοτώνετε διαφορετικές ασκήσεις σανίδων. Ορίστε!

Τα κυριότερα σημεία του άρθρου

1. Τι είναι μια σανίδα;
2. Γιατί πρέπει να σανίδες;
3. 21 ασκήσεις σανίδων
4. Πώς να βελτιώσετε το χρόνο σανίδων σταδιακά
5. Κοινά λάθη σανίδων
6. Πρέπει να κάνετε σανίδα;

1. Τι είναι μια σανίδα;

Το Plank είναι μια άσκηση σωματικού βάρους, που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος (αντί για άλλα βάρη όπως αλτήρες ή μπάρες) για να δημιουργήσετε δύναμη. Είναι επίσης γνωστό ως Kumbhakasana στα Σανσκριτικά και είναι μέρος του Χαιρετισμού του Ήλιου ή του Surya Namaskar. Κρατώντας το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών και τα αντιβράχια σας ενώ κοιτάτε προς τα κάτω (ή στο πλάι) για λίγα λεπτά είναι αυτό που κάνετε στις ασκήσεις σανίδων. Είναι μια στατική άσκηση και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Τα αποτελέσματά του είναι τεράστια, για τα οποία θα μιλήσω στην επόμενη ενότητα. Τσέκαρέ το.

Επιστροφή στο TOC

2. Γιατί πρέπει να κάνετε σανίδα;

Η τακτική άσκηση σανίδων μπορεί να σας ωφελήσει με πολλούς τρόπους. Από το να σας βοηθά να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά μέχρι να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, αυτή η άσκηση διόρθωσης στάσης είναι κάτι παραπάνω από μια στατική άσκηση. Εδώ είναι ο κατάλογος των πλεονεκτημάτων του να κάνετε σανίδες κάθε μέρα.

• Βελτιώνει τη στάση του σώματος - Η σανίδα ενισχύει τον πυρήνα και τους μυς της πλάτης, βελτιώνοντας έτσι τη στάση σας

• Μειώνει το λίπος της κοιλιάς - Το Tummy pooch είναι ένα απαραίτητο δώρο που οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε σε αντάλλαγμα για τις κακές συνήθειες του τρόπου ζωής μας. Εάν θέλετε να χάσετε αυτές τις επιπλέον ίντσες, πρέπει να κάνετε σανίδα. Χτίζοντας και ενισχύοντας τους πυρήνες των μυών, θα είστε σε θέση να χαράξετε τους κοιλιακούς σας σε χρόνο μηδέν.

• Βελτιώνει την ευελιξία - Οι σανίδες είναι επίσης ιδανικές για τη βελτίωση της ευελιξίας. Θα πρέπει να κάνετε διαφορετικές παραλλαγές σανίδων για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας.

• Μειώνει τον πόνο στην πλάτη - Εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, η σανίδα μπορεί να είναι μια από τις λύσεις. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο τον πυρήνα όσο και τους μύες της πλάτης, τους ενισχύει, μειώνοντας έτσι τον πόνο στην πλάτη.

• Uplift Mood - Τέλος, το να μπορείς να σκοτώσεις μια σανίδα σωστά μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσής σου και να εκτοξεύσεις τις ορμόνες που αισθάνονται καλά. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις εμπιστοσύνη και να έχεις μια στάση «go-for-it».

• Builds Stamina - Το να μπορείς να κρατάς μια σανίδα για λίγα λεπτά και στη συνέχεια σταδιακά αυξάνοντας τον χρόνο θα βοηθήσει στην κατασκευή αντοχής. Και θα μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις καλύτερα.

Τώρα ξέρετε γιατί πρέπει να κάνετε σανίδα. Ας δούμε πώς να κάνετε τις τυπικές ασκήσεις σανίδων και τις άλλες παραλλαγές του για να στοχεύσετε τους διαφορετικούς μυς στο σώμα σας.

Επιστροφή στο TOC

3. 21 Ασκήσεις σανίδων

1. Παραδοσιακή σανίδα

Σάττερκοκ

Αυτή είναι η πιο βασική μορφή σανίδας και λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα σας. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε: τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Δείτε πώς να κάνετε την παραδοσιακή, βασική σανίδα.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός, ώμοι και δικέφαλοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Ας υποθέσουμε ότι μια γάτα θέτει σε ένα χαλί. Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τους αγκώνες.
2. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω και στηρίξτε το στις παλάμες σας και στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία και την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη με ολόκληρο το σώμα. όλα σε μια γραμμή.
4. Μην τεντώνετε το λαιμό σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς δεσμευμένους πιπιλίζοντας το κουμπί της κοιλιάς.
5. Κρατήστε τη σανίδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
6. Απελευθερώστε και επαναλάβετε.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

2. Σανίδα του αντιβράχιου

Σάττερκοκ

Το Forearm Plank, επίσης γνωστό στη γιόγκα ως το Dolphin Pose, είναι μια παραλλαγή της σανίδας που γίνεται στα αντιβράχια σας. Αυτό λειτουργεί ακριβώς όπως η πρώτη άσκηση, αλλά στοχεύει επίσης τους μυς της πλάτης και του ώμου. Δείτε πώς να το κάνετε σωστά.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός, ώμοι, λατρεία και δικέφαλου

Πώς να το κάνουμε

1. Υποθέστε τη θέση της σανίδας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, πίσω ευθεία και τους ώμους, την πλάτη και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας.
3. Σφίξτε τη δεξιά γροθιά σας, λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και στηρίξτε ολόκληρο το αντιβράχιο σας στο πάτωμα. Κάντε το και με το αριστερό χέρι. Τώρα, θα είστε σε χαμηλότερη και πιο δύσκολη θέση.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και οι κοιλιακοί σας σφιχτοί. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

3. Πλευρική αγκώνα σανίδα

Σάττερκοκ

Το Side Elbow Plank είναι μια παραλλαγή του Forearm Plank. Γίνεται επίσης ως έκδοση για αρχάριους του Side Plank. Αν και αυτή η παραλλαγή ασκεί ελαφρώς περισσότερη πίεση στους ώμους σας, είναι πιο εύκολο να ισορροπήσετε.

Στόχος - Core, glute, adductor, εξωτερικές και εσωτερικές πλάγιες και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας τοποθετώντας τον αγκώνα και το αντιβράχιο σας στο πάτωμα κάθετα προς τον άνω βραχίονα, με τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Λυγίστε τα δύο γόνατά σας λίγο και κρατήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη δεξιά πλευρά της μέσης σας.
2. Σηκώστε αργά και σταθερά τους γλουτούς σας προς την οροφή και κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε και αναπνέετε.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

4. Αστραπιαία σανίδα αστεριού

Σάττερκοκ

Αυτή είναι μια προηγμένη παραλλαγή του πλευρικού αγκώνα. Προκαλεί την ευελιξία, τη δύναμη και την ισορροπία σας.

Στόχος - Core, glute, adductor, εξωτερικές και εσωτερικές πλάγιες και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας τοποθετώντας τον αγκώνα και το αντιβράχιο σας στο πάτωμα κάθετα προς τον άνω βραχίονα, με τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία, με το αριστερό πόδι πάνω από τα δεξιά.

1. Σηκώστε τους γοφούς σας και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τον ουρανό.
2. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και προσπαθήστε να κρατήσετε το μεγάλο δάχτυλό σας με το σηκωμένο χέρι σας.
3. Εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι για να κρατήσετε το δάχτυλό σας στο χέρι σας, είναι εντάξει. απλώς σηκώστε το όσο μπορείτε και κρατήστε τη θέση.
4. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.

Ξεκούραση - 25 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

5. Hip Dips

Σάττερκοκ

Αυτή η κίνηση είναι πολύ αποτελεσματική για την τόνωση αυτών των λαβών αγάπης, για να απαλλαγείτε από τις κορυφές των muffin και για να γεμίσετε τη μέση σας. Στοχεύει τις πλάγιες, κοιλιακές, ακόμη και τα λατρεία σας.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, προσθήκες, εξωτερικές και εσωτερικές πλάγιες, ώμοι και δικέφαλοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε στη θέση Side Elbow Plank και ισορροπήστε τον εαυτό σας.
2. Βυθίστε το κάτω ισχίο προς το πάτωμα και σηκώστε ξανά.
3. Κάνετε 10 βουτιά σε κάθε πλευρά.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

6. Ανατροπές ισχίου

Σάττερκοκ

Τα ισχία ισχίου είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις σανίδων για την τόνωση της μέσης και την ενίσχυση του πυρήνα σας.

Στόχος - Core, glute, adductor και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξεκινήστε στη θέση του Forearm Plank.
2. Στρίψτε τους γοφούς σας και αγγίξτε κάθε ισχίο στο πάτωμα με τη σειρά. Η κίνηση θα είναι κάπως έτσι - στρίψτε και αγγίξτε το δεξί ισχίο και μετά στρίψτε και αγγίξτε το αριστερό ισχίο.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

7. Σανίδα πλευρικού βραχίονα

Σάττερκοκ

Αυτή είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής σανίδας. Είναι πολύ αποτελεσματικό για τη διόρθωση της ανώτερης στάσης της πλάτης και τη στόχευση του λίπους της πλάτης σας. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την τόνωση των πλάγιων.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός, προσαγωγός, πλάγια και δικέφαλου

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στο χαλί, με τα δάχτυλα στραμμένα ευθεία μπροστά. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί πόδι σας, κοντά στην κοιλιά σας, με το αριστερό μηρό και το κνήμη περίπου 30 μοίρες μεταξύ τους.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, ανοίξτε το αριστερό σας χέρι και στηρίξτε το σώμα σας σε ένα πλήρως εκτεταμένο δεξί χέρι και το εξωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το δεξί πόδι.
3. Κρατήστε για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

8. Πλαϊνή σανίδα βραχίονα αστεριού

Σάττερκοκ

Το Star Side Arm Plank είναι μια παραλλαγή της άσκησης Side Arm Plank. Είναι μια πολύ προχωρημένη κίνηση, η οποία απαιτεί πολλή ισορροπία. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης στη γιόγκα.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός, προσαγωγός, πλάγιες πλάτες, ώμοι και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στο χαλί, με τα δάχτυλα στραμμένα ευθεία μπροστά. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί πόδι, κοντά στην κοιλιά σας, με το αριστερό μηρό και το κνήμη περίπου 30 μοίρες μεταξύ τους.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, ανοίξτε το αριστερό σας χέρι και στηρίξτε το σώμα σας σε ένα πλήρως εκτεταμένο δεξί χέρι και εξωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού σας. Τώρα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το δεξί.
3. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε πλήρως ανοιχτή στάση τώρα, σαν να πρόκειται να δώσετε σε κάποιον μια μεγάλη αγκαλιά!

1. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

9. Κυλιόμενη σανίδα

Σάττερκοκ

Η κυλιόμενη σανίδα είναι μια ενδυνάμωση και καρδιο άσκηση που είναι εξαιρετική για τους γοφούς, τη μέση, τον πυρήνα και τα χέρια σας. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει τόσο στα χέρια όσο και στους βραχίονες.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός, πλάγια, ώμους, δικέφαλους μυς και καμπτήρες και εκτατήρες καρπού.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξεκινήστε στη θέση του αντιβραχίου και βεβαιωθείτε ότι έχετε τη φόρμα σωστή.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και περιστρέψτε το σώμα σας στα αριστερά σε πλαϊνή σανίδα αγκώνα.
3. Η διαφορά εδώ είναι ότι δεν στοιβάζετε τα πόδια σας ο ένας στον άλλο. Απλώς γυρίστε και έρθει ξανά στη θέση του αντιβράχιου και μετά γυρίστε στην άλλη πλευρά.
4. Χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, συνεχίστε να γυρίζετε από πλευρά σε πλευρά. Η κίνηση θα είναι κάπως έτσι - αριστερά προς κέντρο προς τα δεξιά και πίσω στο κέντρο.
5. Κάνετε 20 ρολά για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

10. Σανίδα με ανύψωση ποδιών

Σάττερκοκ

Η σανίδα με ανυψωτικά ποδιών ενισχύει ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος Ανυψώνοντας ένα πόδι, εντείνετε τη δουλειά που πραγματοποιείται από τους σταθεροποιητές πυρήνα σας. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμής τους.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός, πλάγια, ώμους, δικέφαλους μυς και καμπτήρες και εκτατήρες καρπού.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε στην τυπική θέση σανίδας. Κρατήστε τα χέρια σας κλειδωμένα και τους κοιλιακούς σφιχτούς.
2. Σηκώστε ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, ή έως ότου είναι παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε για 10 αναπνοές.
3. Χαμηλώστε το πόδι και σηκώστε το άλλο πόδι.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

11. Plank Up-Downs

Youtube

Αυτή είναι μια σκληρή (αλλά διασκεδαστική) άσκηση σανίδων που βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. Εδώ είναι οι μύες στους οποίους λειτουργεί.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός, ώμοι, λαστιχένια, δικέφαλου, και καμπτήρες και εκτατήρες καρπού

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε στην τυπική θέση σανίδας.
2. Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και βάλτε το αντιβράχιο σας κάτω. Στη συνέχεια, λυγίστε τον αριστερό αγκώνα και βάλτε το αριστερό αντιβράχιο επίσης. Τώρα, βρίσκεστε σε μια σανίδα Forearm.
3. Ισιώστε τον αριστερό βραχίονα και έπειτα το δεξί χέρι. Επιστρέψτε στην τυπική θέση σανίδας.
4. Η κίνηση είναι κάπως έτσι - Plank to Forearm Plank και στη συνέχεια Forearm Plank to Plank.
5. Κάνετε 10 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Ξεκούραση - 25 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

12. Σανίδα με λοξή κρίση

Σάττερκοκ

Η σανίδα με λοξή κρίση είναι μια έντονη κίνηση για τις πλάγιες και κοιλιακές σας. Μπορείτε να το κάνετε σε ένα χαλί ή να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα Bosu.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός, πλάγια, ώμους, κάτω πλάτη και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε σε μια τυπική θέση σανίδας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, γυρίστε το στο πλάι και αγγίξτε τον αγκώνα σας με αυτό. Πιέστε τα αριστερά σας πλάγια.
3. Ισιώστε το πόδι σας πίσω και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Ξεκούραση - 25 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

13. Swiss Ball Plank

Σάττερκοκ

Αυτή είναι μια ανυψωμένη σανίδα, η οποία χρειάζεται μια ελβετική μπάλα. Εντείνει την εργασία στους σταθεροποιητές πυρήνα σας.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Σφίξτε τις γροθιές σας και τοποθετήστε τις σε μια ελβετική μπάλα στο πλάτος των ώμων.
2. Γυρίστε πίσω τους ώμους σας. Ισορροπώντας το σώμα σας στα αντιβράχια σας, επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω και στηρίξτε το κάτω μέρος του σώματός σας στα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κρατήστε τους μηρούς σας ευθυγραμμισμένους με τους γοφούς και τον πυρήνα σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα ή μέχρι να νιώσετε το κάψιμο στον πυρήνα σας.

Ξεκούραση - 15 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

14. Tummy Tucks

Σάττερκοκ

Οι κοιλιακοί παίκτες είναι ιδανικοί για καρδιο και για στόχευση των κοιλιακών μυών σας.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός, κορδόνια, τετράγωνα, ώμοι και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Ψαρέψτε τα χέρια σας και μπείτε στη θέση σανίδας, με τα πόδια εκτεταμένα πίσω από εσάς και τον πυρήνα εμπλεγμένο.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, πιέστε το προς το στήθος σας και επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
4. Επαναλάβετε 20 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Ξεκούραση - 15 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

15. Plank Row

Σάττερκοκ

Αυτή η κίνηση απαιτεί ένα σύνολο αλτήρων και μοιάζει με την καμπύλη-πάνω-κωπηλασία. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ακόλουθους μυς.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός, ώμοι και δικέφαλοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων και μπείτε στη θέση σανίδας.
2. Λυγίστε τον αγκώνα και τη σειρά σας που αλτήρα προς το στήθος σας και χαμηλώστε το.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα.

Ξεκούραση - 15 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

16. Σανίδα με τα πόδια σε μπάλα γυμναστικής

Σάττερκοκ

Σε αυτήν την παραλλαγή, τα πόδια σας στηρίζονται στην μπάλα γυμναστικής. Αυτή η κίνηση μειώνει την πίεση στον πυρήνα και εντείνει την προπόνηση.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτός, ώμοι και δικέφαλοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής πίσω σας.
2. Μπείτε σε θέση σανίδας. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στη μπάλα γυμναστικής, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10-25 δευτερόλεπτα.

Ξεκούραση - 15 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

17. Pikes Pankes

Σάττερκοκ

Και πάλι, μια υπέροχη κίνηση για το χαμηλότερο λίπος της κοιλιάς και την πλάτη.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, ώμοι, λατρεία, μπλουζάκια, μοσχάρια, τετράγωνα, τρικέφαλοι και δικέφαλοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Ας υποθέσουμε μια θέση σανίδας βραχίονα.
2. Σηκώστε τα τακούνια σας και σπρώξτε τα ισχία σας προς την οροφή Σπρώξτε το κάτω σώμα σας προς τα μέσα έτσι ώστε να σχηματίσετε μια ανεστραμμένη στάση «V». Μην τεντώνετε το λαιμό σας. Κρατήστε το ωραίο και εύκολο.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση σανίδας.
4. Επαναλάβετε 10 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Ξεκούραση - 15 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

18. Αντίστροφη σανίδα

Σάττερκοκ

Το Reverse Plank είναι αρκετά δύσκολο, αλλά μπορείτε να ακολουθήσετε τα βήματα για να το κάνετε σωστά. Εδώ είναι οι μύες που αυτή η άσκηση στοχεύει.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, ώμοι, λατρεία, μπλουζάκια, τετράγωνα, τρικέφαλοι μύτες και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας, με πλάτος ισχίου.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να στηρίξετε το βάρος σας, σηκώστε το πισινό σας από το πάτωμα έως ότου το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα πόδια. Αυτή είναι η αντίστροφη σανίδα.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε το σώμα σας πίσω στο πάτωμα.

Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 3 ακόμη φορές

19. Αντίστροφη σανίδα με ανύψωση ποδιών

Σάττερκοκ

Το Reverse Plank με Leg Lift εντείνει την εργασία που κάνει ο πυρήνας σας για να σας σταθεροποιήσει στη θέση Reverse Plank.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, ώμοι, λατρεία, μπλουζάκια, τετράγωνα, τρικέφαλοι μύτες και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στο πάτωμα και σηκώστε τον εαυτό σας στη θέση αντίστροφης σανίδας, αλλά κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα έτσι ώστε το μηρό και το πόδι σας να είναι σε ορθή γωνία μεταξύ τους.
2. Σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πάνω και κρατήστε το. Βεβαιωθείτε ότι το ανυψωμένο πόδι σας είναι ίσιο.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα.

Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

20. Σανίδα με κλοτσιές γαϊδουριών

Σάττερκοκ

Αυτή είναι μια άλλη προκλητική αλλά αποτελεσματική παραλλαγή της άσκησης σανίδων. Εδώ είναι οι μύες που στοχεύει.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, ώμοι, λατρεία, μπλουζάκια, τετράγωνα, τρικέφαλοι μύτες και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Σηκώστε τα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας σύμφωνα με τους ώμους σας. Εάν είστε αρχάριος, μείνετε στα γόνατά σας. Αλλά αν είστε σε ενδιάμεσο ή προχωρημένο επίπεδο, ανεβάστε τον εαυτό σας σε μια σανίδα.
2. Σηκώστε ένα πόδι και στρέψτε το προς τον ουρανό κάμπτοντας τα γόνατά σας. Αυτή είναι η θέση σας.
3. Σφυγμός του ποδιού πάνω και πίσω, πάνω και πίσω. Δοκιμάστε μικρούς, μικρούς παλμούς, αλλά πιέστε καλά την άκρη με κάθε παλμό.
4. Κάνετε 12-15 παλμούς και μετά ξεκινήστε να κλωτσάτε το πόδι σας.
5. Κάντε το και με το άλλο πόδι.

Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

21. Ημιδιατροφή σανίδα

Σάττερκοκ

Το Halfway Plank είναι μια ισομετρική κίνηση στην οποία κρατάτε μια κίνηση στη μισή του θέση. Εδώ είναι οι μύες που στοχεύει.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, ώμοι, λατρεία, τρικέφαλος μύς και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε στη θέση σανίδας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια ώθηση τρικέφαλου.
3. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και μετά πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω στη σανίδα.

Ξεκούραση - 15 δευτερόλεπτα

Επανάληψη - 2 ακόμη φορές

Αυτές είναι οι 21 θέσεις σανίδων που θα βοηθήσουν στην ανοικοδόμηση της αντοχής του πυρήνα και της πλάτης σας. Εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο συγκράτησης σανίδων. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό.

Επιστροφή στο TOC

4. Πώς να βελτιώσετε το χρόνο σανίδων σταδιακά

Η βελτίωση του χρόνου σανίδων είναι μια πρόκληση και δεν πρέπει να αποφεύγετε. Ρίξτε μια ματιά στον κατάλληλο τρόπο για να αυξήσετε το χρόνο της σανίδας σας.

• Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας.
• Κάντε έναν συνδυασμό προπόνησης καρδιο και δύναμης για να αυξήσετε την αντοχή και τη μυϊκή σας δύναμη.
• Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία χρονομέτρου στο τηλέφωνό σας για να ορίσετε χρόνο.
• Μιλήστε για κάθε επιπλέον δευτερόλεπτο που κάνετε.
• Μη βιάζεσαι.
• Εξάσκηση κάθε μέρα.

Τώρα, για κάθε στάση σανίδων, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού. Εδώ πρέπει να είστε συνεπείς.

Επιστροφή στο TOC

5. Κανόνες κοινών σανίδων που πρέπει να ακολουθήσετε

• Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα κάτω.
• Τα πόδια, οι γλουτοί και οι γοφοί σας πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή.
• Κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
• Μην τεντώνετε το λαιμό σας. Κρατήστε το σε ουδέτερη θέση, κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα ή προς τα πάνω στην οροφή.
• Αποφύγετε να κυρτώτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο

Αν και η σανίδα είναι μια υπέροχη άσκηση, μπορεί να μην είναι η καλύτερη άσκηση για μερικούς από εσάς. Μάθετε αν πρέπει να το κάνετε σανίδα ή να το αποφύγετε εντελώς.

Επιστροφή στο TOC

6. Ποιος πρέπει να αποφύγει την άσκηση σανίδων;

• Εάν είχατε μόλις χειρουργική επέμβαση.
• Εάν έχετε πυελικό πόνο.
• Εάν είχατε πρόσφατα γεννηθεί.
• Εάν έχετε δίσκο με κήλη.
• Εάν έχετε αδύναμα κόκαλα.

Επιστροφή στο TOC

Πρέπει να συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή και τον γιατρό σας πριν από την τοποθέτηση.

Τώρα, έχετε όλες τις πληροφορίες σχετικά με τις σανίδες. Όχι άλλο να σταματήσετε - ορίστε έναν στόχο, γράψτε το και ξεκινήστε να κάνετε σανίδες. Θα δείτε ορατά αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες εάν εξασκηθείτε σωστά στο σανίδα. Προκαλέστε τον εαυτό σας, γιατί η ψυχική ικανότητα είναι εξίσου σημαντική με τη φυσική κατάσταση. Στην υγειά σας!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Οι σανίδες καίνε θερμίδες;

Ναί! Οι σανίδες καίνε θερμίδες. Ανάλογα με το βάρος, το ύψος, τη διάρκεια του χρόνου και την ένταση, μπορεί να κάψετε οπουδήποτε μεταξύ 20-100 θερμίδων.

Πόσο καιρό πρέπει μια γυναίκα να μπορεί να κάνει σανίδα;

Όσο μπορεί οποιοσδήποτε άντρας μπορεί. Απαλλαγείτε από τα διανοητικά μπλοκ και δώστε το καλύτερο σε κάθε εκπρόσωπο που κάνετε.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε σανίδες για να κοιμηθείτε;

Από όσο γνωρίζω, έχετε μυς ab? ίσως δεν έχουν καθοριστεί ακόμη, αλλά σίγουρα τα έχετε. Το να σμιλεύεις τους κοιλιακούς σου απαιτεί πειθαρχία και σκληρή δουλειά. Πρέπει να τρώτε σωστά και να κάνετε ένα συνδυασμό προπόνησης με καρδιο και δύναμη, σανίδες, δυστοκίες κ.λπ.