Πώς να μαγειρέψετε καστανό ρύζι - 20 καλύτερες υγιεινές συνταγές

Το καστανό ρύζι είναι ιδιαίτερα θρεπτικό σε σύγκριση με το άσπρο ρύζι. Αν και τόσο το καστανό όσο και το άσπρο ρύζι είναι υδατάνθρακες, η διαφορά έγκειται στη θρεπτική τους αξία, η οποία καθορίζεται από τον τρόπο επεξεργασίας τους. Ενώ μόνο το εξώτατο στρώμα - ο φλοιός - αφαιρείται με καστανό ρύζι, και τα τρία στρώματα - ο φλοιός, το πίτουρο και το μικρόβιο - αφαιρούνται στο λευκό ρύζι. Το πίτουρο και το μικρόβιο του καφέ ρυζιού περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες, απαραίτητα αμινοξέα και γ-ορκυανόλη.

Ωστόσο, το βασικό πρόβλημα με το καστανό ρύζι είναι η διαδικασία μαγειρέματος και η ελκυστική γεύση. Αλλά μπορείτε να απολαύσετε να τρώτε καστανό ρύζι εάν ξέρετε πώς να το μαγειρέψετε και τι να το μαγειρέψετε.

Πώς να μαγειρέψετε καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες από το λευκό ρύζι (καστανό ρύζι: 1,8 g, λευκό ρύζι 0,4 g / 100g) (1), (2). Ως εκ τούτου, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψετε. Προ-εμποτίστε το καστανό ρύζι για 15-20 λεπτά πριν το μαγείρεμα. Ακολουθούν ορισμένα σημεία που πρέπει να θυμάστε:

• Λόγος καφέ ρυζιού προς νερό - Το νερό πρέπει να είναι διπλάσιο από την ποσότητα ρυζιού καθώς το καστανό ρύζι απορροφά περισσότερο νερό λόγω πολλαπλών στρωμάτων (3). Ο λόγος νερού και καφέ ρυζιού πρέπει να είναι 2: 1 (δύο μέρη νερού και ένα μέρος ρύζι).
• Μέθοδος αποστράγγισης - Μαγειρέψτε το καστανό ρύζι σε μια κατσαρόλα νερό με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι. Όταν μαγειρευτεί, στραγγίστε την περίσσεια νερού.
• Open Flame - Βράζουμε δύο φλιτζάνια νερό και προσθέτουμε ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι και σιγοβράζουμε.
• Πόσο καιρό να μαγειρέψετε καφέ ρύζι - Η διαδικασία άλεσης μειώνει το χρόνο μαγειρέματος. Αλλά το καστανό ρύζι διαρκεί σχεδόν 30-45 λεπτά για να μαγειρευτεί.

Πώς να μαγειρέψετε καστανό ρύζι σε μια κουζίνα

Το μαγείρεμα καστανό ρύζι σε μια κουζίνα μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο, αλλά πρέπει να γνωρίζετε τη σωστή αναλογία νερού και ρυζιού. Το αφράτο καστανό ρύζι σας μπορεί να είναι έτοιμο σε τρία βήματα:

1. Μουλιάστε το ρύζι για 15-20 λεπτά και βάλτε το σε μια κουζίνα.
2. Προσθέστε ξύδι, λίγο αλάτι και νερό και καστανό ρύζι σε αναλογία 2: 1.
3. Πατήστε το κουμπί «ON» και αφήστε το να ψηθεί.
4. Μόλις τελειώσει το μαγείρεμα, αφήστε το ρύζι να ξεκουραστεί για 10-15 λεπτά.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να γεμίσετε το ρύζι.
• Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι μικρού κόκκου για να μαγειρέψετε σαλάτες και ριζότο.
• Χρησιμοποιήστε μακρόσπερμο ή καστανό ρύζι μπασμάτι για να μαγειρέψετε μπυρανιές και πιλάφι.
• Μουλιάστε το καστανό ρύζι για 30 λεπτά πριν το μαγείρεμα.
• Μαγειρέψτε το καστανό ρύζι για 30 λεπτά.

Υγιείς συνταγές καφέ ρυζιού

1. Brown Rice Pilaf

iStock

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 70 λεπτά; Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι εμποτισμένο και στραγγισμένο καστανό ρύζι
• 1 ¼ φλιτζάνια ψιλοκομμένα λαχανικά
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 3 σχισμένα πράσινα τσίλι
• 2 φλιτζάνια νερό
• Αλάτι για γεύση
• 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαγειρικό λάδι
• 3 σκελίδες
• 3 κάρδαμο
• Κανέλα 1 ίντσας
• 1 φύλλο δάφνης
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
• 5 σκελίδες σκόρδο, κιμά

Πώς να προετοιμάσεις

1. Τρίψτε το τζίντζερ, το σκόρδο και την κανέλα με λίγο νερό για να κάνετε μια λεία πάστα. Κρατήστε το στην άκρη.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι και το διαυγές βούτυρο σε ένα βαθύ τηγάνι σε μέτρια έως υψηλή φωτιά
3. Προσθέστε φύλλα δάφνης, γαρίφαλα και θρυμματισμένο κάρδαμο και σοτάρετε για μερικά λεπτά.
4. Ανακατέψτε στην αλεσμένη πάστα και σοτάρετε μέχρι να ξεθωριάσει η ακατέργαστη γεύση.
5. Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τα πράσινα τσίλι και σοτάρουμε μέχρι τα κρεμμύδια να γίνουν χρυσοκαφέ.
6. Ανακατέψτε τα ψιλοκομμένα λαχανικά.
7. Προσθέστε το στραγγισμένο ρύζι και δώστε ένα γρήγορο μείγμα.
8. Προσθέστε νερό και αλάτι και αφήστε το μείγμα να βράσει.
9. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή έως μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, έως ότου το ρύζι μαλακό, τα λαχανικά είναι τραγανό τρυφερό και το νερό απορροφάται πλήρως.
10. Σερβίρετε ζεστό με κρεμμύδι raita.

2. Σαλάτα με καστανό ρύζι

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά; Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο
• 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι
• 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
• 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​μπιζέλι
• Μια χούφτα βασιλικού
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
• Αλάτι για γεύση
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Ντιζόν

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε τη μουστάρδα Dijon με αλάτι, λάδι, χυμό λεμονιού, σκόνη μαύρου πιπεριού και κόκκινες νιφάδες πάπρικας σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης. Χτυπήστε καλά για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη ανάμειξη.
2. Ανακατέψτε τα συστατικά της σαλάτας σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης.
3. Ρίξτε τη σάλτσα πάνω από τη σαλάτα και ρίξτε αργά για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη επίστρωση
4. Ψύξτε και σερβίρετε.

3. Συνταγή γλυκού ρυζιού (Puliyogare)

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά; Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι tamarind
• ½ κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
• 1 κουταλάκι του γλυκού asafoetida
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο jaggery
• Αλάτι για γεύση
• 2 κουταλιές της σούπας φιστίκια
• 1 ½ φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• 2 κουταλιές της σούπας chana dal
• 4 περίπου σπασμένα κόκκινα τσίλι
• 2 κλαδάκια φύλλων κάρυ
• ¼ φλιτζάνι σησαμέλαιο
• 1 ½ κουταλιά της σούπας chana dal
• 4 κόκκινα τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι fenugreek

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνετε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι σε ένα ταψί τοποθετημένο σε μέτρια έως υψηλή φωτιά και ψήστε τα υλικά μέχρι να γίνουν χρυσά. Περιμένετε μέχρι να κρυώσει το μείγμα. Κονιοποιήστε τα συστατικά και φυλάξτε τα στην άκρη.
2. Βυθίστε το tamarind σε ζεστό νερό για 40 λεπτά. Εξαγάγετε τον πολτό και απορρίψτε τις ίνες. Κρατήστε το στην άκρη.
3. Τοποθετήστε ένα τηγάνι βαρύ πυθμένα, με μεγάλο στόμα σε μέτρια έως υψηλή φωτιά.
4. Προσθέστε το υπόλοιπο λάδι σουσαμιού και θερμάνετε το.
5. Προσθέστε το καρυκεύματα και τηγανίστε για περίπου 3 λεπτά.
6. Ανακατέψτε το εξαγόμενο tamarind και μαγειρέψτε για 20 λεπτά ή έως ότου ο πολτός χάσει το ακατέργαστο άρωμα και γίνει μισό.
7. Ανακατέψτε σε σκόνη συστατικά και τριμμένο jaggery και αλάτι στο μείγμα και συνεχίστε να ανακατεύετε έως ότου το μείγμα πυκνωθεί.
8. Αφαιρέστε από τη φωτιά και κρατήστε στην άκρη.
9. Τοποθετήστε ένα τηγάνι σε μέτρια έως υψηλή φωτιά και ψήστε τα φιστίκια μέχρι τραγανό.
10. Ανακατέψτε στο ζωμό puliyogare και κρατήστε το στην άκρη. Αποθηκεύστε το και χρησιμοποιήστε το όταν θέλετε.
11. Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμιξης, προσθέστε το μαγειρεμένο ρύζι.
12. Ανακατέψτε σε 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα και χρησιμοποιώντας ένα επίπεδο πίσω κουτάλι, ανακατέψτε προσεκτικά χωρίς να σπάσετε και να τρίψετε το ρύζι.
13. Σερβίρετε ζεστό με τηγανητό appalam (τηγανητό παπάδα) ή στάρπη.

4. Κοτόπουλο καστανό ρύζι σούπα

iStock

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 50 λεπτά; Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• 4 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• 1 ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• 4 καρότα, ψιλοκομμένα
• 2 ψιλοκομμένα μίσχους σέλινου
• 2 φλιτζάνια νερό
• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου
• 1 φύλλο δάφνης
• 1 μάτσο, απορρίπτονται στελέχη, αφήνουν ψιλοκομμένα λαχανικά

Πώς να προετοιμάσεις

1. Τοποθετήστε μια μεγάλη κατσαρόλα γεμάτη με μισό φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου σε μέτρια έως υψηλή φωτιά. Σιγοβράστε για λίγο.
2. Προσθέτουμε τα φύλλα δάφνης, τα κρεμμύδια, το σέλινο και το καρότο και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά έως ότου τα κρεμμύδια γίνουν ημιδιαφανή.
3. Ανακατέψτε το ρύζι, τα κομμάτια στήθους κοτόπουλου, το νερό και τον υπόλοιπο ζωμό.
4. Αφήστε το μείγμα να βράσει.
5. Χαμηλώστε τη φωτιά, καλύψτε την κατσαρόλα και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει για περίπου 40 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το κοτόπουλο και το ρύζι να μαλακώσει.
6. Απορρίψτε τα φύλλα δάφνης και ανακατέψτε σε χόρτα.
7. Σιγοβράστε για περίπου 5 ακόμη λεπτά ή έως ότου τα πράσινα λάχανα μαραθούν και γίνουν μαλακά.
8. Απενεργοποιήστε τη φωτιά.
9. Κουτάλι σε μπολ σούπας και πασπαλίζουμε λίγο πιπέρι σε σκόνη και σερβίρουμε ζεστό.

5. Ταϊλανδέζικο κόκκινο κάρυ με λαχανικά και καστανό ρύζι

iStock

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά; Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• 1 ¼ φλιτζάνια καστανό ρύζι γιασεμιού ή μακρόκοκκο καστανό ρύζι, ξεπλυμένο
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο
• 1 μικρό λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου 1 φλιτζάνι)
• Μια πρέζα αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​τριμμένο τζίντζερ (περίπου 1 ίντσα με τζίντζερ)
• 2 σκελίδες σκόρδο, πιεσμένα ή κιμά
• 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές λωρίδες 2 ιντσών
• 1 κίτρινο, πορτοκαλί ή πράσινο πιπέρι, κομμένο σε λεπτές λωρίδες μήκους 2 ιντσών
• 3 καρότα, ξεφλουδισμένα και κομμένα διαγώνια σε πάχους thick ίντσας (περίπου 1 φλιτζάνι)
• 2 κουταλιές της σούπας ταϊλανδέζικο κόκκινο κάρυ
• 1 κουτί (14 ουγκιές) κανονικό γάλα καρύδας
• ½ φλιτζάνι νερό
• 1 ½ φλιτζάνια λάχανο σε φέτες (πρώτα αφαιρούνται τα σκληρά πλευρά), κατά προτίμηση η ποικιλία Τοσκάνης / λακινάτο / δεινόσαυρου
• 1 ½ κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη καρύδας ή ζάχαρη turbinado (ακατέργαστη) ή καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας ταμάρι ή σάλτσα σόγιας
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξύδι ρυζιού ή φρέσκο ​​χυμό ασβέστη
• Γαρνιτούρες / πλευρές: Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό ή κόλιαντρο, νιφάδες κόκκινου πιπεριού, σριράχα ή σάλτσα σκόρδου τσίλι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Μαγειρέψτε το καστανό ρύζι σε μια κατσαρόλα και λίγο πριν το σερβίρετε, το αλάτι με το αλάτι
2. Για να φτιάξετε το κάρυ, προσθέστε κρεμμύδι και πασπαλίζουμε αλάτι και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι και να γίνει ημιδιαφανές. Αυτό θα διαρκέσει περίπου 5 λεπτά.
3. Προσθέστε το τζίντζερ και το σκόρδο και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα ανακατεύοντας συνεχώς.
4. Προσθέστε τις πιπεριές και τα καρότα. Μαγειρέψτε έως ότου οι πιπεριές μαλακώσουν στο πιρούνι, για 3 έως 5 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Προσθέστε την πάστα κάρυ και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, για 2 λεπτά.
5. Προσθέστε το γάλα καρύδας, το νερό, το λάχανο και τη ζάχαρη και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει σε μέτρια φωτιά.
6. Προσθέστε αλάτι (προσθέστε ¼ κουταλάκι του γλυκού για βέλτιστη γεύση) στη γεύση. Εάν το κάρυ χρειάζεται λίγο περισσότερη γροθιά, προσθέστε ½ κουταλάκι του γλυκού ταμάρι ή για περισσότερη οξύτητα, προσθέστε ½ κουταλάκι του γλυκού ξύδι ρυζιού.

6. Χορτοφαγικό καφέ τηγανητό ρύζι

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά; Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 3 ½ κουταλιές αβοκάντο ή ελαιόλαδο
• 2 αυγά, ανακατεύονται μαζί
• 1 μικρό λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου 1 φλιτζάνι)
• 2 μεσαία καρότα, ψιλοκομμένα (περίπου ½ φλιτζάνι)
• 2 φλιτζάνια επιπλέον λαχανικά, κομμένα σε πολύ μικρά κομμάτια
• 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο ή ψιλοκομμένο φρέσκο ​​τζίντζερ
• 2 μεγάλα σκελίδες σκόρδο, πιεσμένα ή κιμά
• Νιφάδες κόκκινου πιπεριού
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι (* δείτε σημειώσεις!)
• 1 φλιτζάνι χόρτα (προαιρετικά), όπως σπανάκι, κατσαρό λάχανο ή ταψό
• 3 πράσινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 1 κουταλιά της σούπας ταμάρι με νάτριο ή σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρυγανισμένο σησαμέλαιο
• Σάλτσα τσίλι-σκόρδο ή σριράχα, για σερβίρισμα (προαιρετικά)

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνετε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, προσθέστε ομελέτα και μαγειρέψτε μέχρι να τελειώσουν.
2. Ζεσταίνετε δύο κουταλιές της σούπας λάδι για να τηγανίσετε τα κρεμμύδια και τα καρότα, ανακατεύοντας συχνά, έως ότου τα κρεμμύδια να είναι ημιδιαφανή και τα καρότα να μαλακώσουν. Αυτό θα διαρκέσει 3 έως 5 λεπτά.
3. Προσθέστε τα υπόλοιπα λαχανικά και αλάτι. Συνεχίστε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαγειρευτούν τα λαχανικά και να γίνουν χρυσά. Αυτό μπορεί να διαρκέσει 3 έως 5 λεπτά.
4. Στο υπόλοιπο λάδι, προσθέστε τζίντζερ, σκόρδο και νιφάδες κόκκινου πιπεριού, και μαγειρέψτε μέχρι να αρωμαθεί ανακατεύοντας συνεχώς για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε το μαγειρεμένο καστανό ρύζι και ανακατέψτε τα όλα μαζί. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι το ρύζι να είναι ζεστό και αρχίζει να γίνεται χρυσό στις άκρες.
5. Προσθέστε τα χόρτα (εάν χρησιμοποιείτε) και τα πράσινα κρεμμύδια και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Προσθέστε τα μαγειρεμένα λαχανικά και αυγά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε.
6. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και ανακατέψτε το ταμάρι και το σησαμέλαιο.
7. Σερβίρετε ζεστό.

7. Τσάκκαρα Πονγκάλ

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 45 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 80 λεπτά; Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• ½ φλιτζάνι χωρισμένο πράσινο γραμμάριο dal
• ¾ φλιτζάνι έως 1 φλιτζάνι jaggery
• 5 κουταλιές βούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας ανακαρδιοειδών
• ½ κουταλιά της σούπας χρυσές σταφίδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού κάρδαμο σε σκόνη
• 3 φλιτζάνια γάλα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πλύνετε καλά το καστανό ρύζι κάτω από τρεχούμενο νερό και εμποτίστε για περίπου 40 λεπτά.
2. Πλένουμε το κομμένο πράσινο γραμμάριο dal και στραγγίζουμε καλά.
3. Σε ένα τηγάνι, ζεσταίνετε 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο.
4. Προσθέστε στραγγισμένο πράσινο γραμμάριο dal και ψητό μέχρι να ροδίσουν.
5. Προσθέστε ρύζι και dal σε ένα μεγάλο δοχείο και προσθέστε γάλα. Καλύψτε το δοχείο.
6. Μαγειρέψτε με πίεση για 6 έως 7 σφυρίχτρες έτσι ώστε το μείγμα να μπορεί να πολτοποιηθεί εύκολα.
7. Μόλις μειωθεί η πίεση, αφαιρέστε το ρύζι και το μείγμα dal από την κουζίνα και αφήστε το στην άκρη.
8. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με βαρύ πυθμένα, λιώστε τη γλυκάνισο με λίγο νερό.
9. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο στη λιωμένη ζαχαροπλαστική. Αφήστε το μείγμα να βράσει για ένα λεπτό.
10. Πλένουμε καλά το μείγμα ρυζιού και dal.
11. Προσθέστε το ρύζι και το dal στο λιωμένο ψωμί και σιγοβράστε έως ότου το μείγμα γίνει ημιστερεό.
12. Εν τω μεταξύ, σε ένα μικρό τηγάνι, ζεσταίνετε το υπόλοιπο διαυγές βούτυρο και τα κάσιους και τις σταφίδες.
13. Ανακατέψτε σε σκόνη κάρδαμο και ψητό κάσιους και σταφίδες στο pongal και σερβίρετε ζεστό.

8. Καφέ ρύζι Khichdi

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά; Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 1/3 φλιτζάνι σπασμένο πράσινο γραμμάριο dal
• 3 φλιτζάνια νερό
• Αλάτι για γεύση
• 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη σκόνη
• 2 κουταλιές βούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας ανακαρδιοειδών
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κύμινου
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πλύνετε καλά το καστανό ρύζι κάτω από τρεχούμενο νερό και εμποτίστε για περίπου 40 λεπτά.
2. Πλένουμε το κομμένο πράσινο γραμμάριο dal και στραγγίζουμε καλά.
3. Ανακατέψτε το ρύζι και το πράσινο γραμμάριο dal και προσθέστε νερό.
4. Προσθέστε κουρκούμη σκόνη και αλάτι και μαγειρέψτε με πίεση για 4 έως 5 σφυρίχτρες.
5. Βγάλτε το ρύζι μετά την υποχώρηση της πίεσης και κρατήστε το στην άκρη.
6. Ζεσταίνουμε το βούτυρο σε μια μικρή κατσαρόλα.
7. Προσθέστε σπόρους κύμινου και αφήστε τους να ροδίσουν.
8. Προσθέστε τα κάσιους και ψήστε μέχρι να γίνουν χρυσά.
9. Ανακατέψτε στη σκόνη μαύρου πιπεριού.
10. Απενεργοποιήστε τη φωτιά και ρίξτε αυτό το μείγμα πάνω από khichdi.
11. Σερβίρετε ζεστό.

9. Καφέ ρύζι μανιταριών

iStock

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά; Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι
• 4 φλιτζάνια νερό
• 1 ½ φλιτζάνια μανιτάρι σε φέτες
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
• ¼ φλιτζάνι καλαμπόκι σε φέτες
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο πράσινο πιπέρι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μάραθο
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές χυμό ασβέστη
• 2 κουταλιές σάλτσα Worcestershire
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
• Αλάτι για γεύση
• Φρυγμένα φιστίκια για γαρνιτούρα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε σκόρδο. Σοτάρετε για 20 δευτερόλεπτα.
2. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τηγανίστε μέχρι να ροδίσουν.
3. Προσθέστε το καστανό ρύζι, 4 φλιτζάνια νερό και αλάτι. Καλύψτε με καπάκι και μαγειρέψτε για 15 λεπτά.
4. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε ένα τηγάνι και προσθέστε βούτυρο.
5. Πετάξτε τα κομμένα μανιτάρια και τη σάλτσα Worcestershire. Σοτάρετε για ένα λεπτό.
6. Αφού μαγειρευτεί το ρύζι για 15 λεπτά, προσθέστε τις ψιλοκομμένες πράσινες πιπεριές, τα καρότα, το μάραθο και το καλαμπόκι. Καλύψτε με καπάκι και μαγειρέψτε για 10-12 λεπτά.
7. Προσθέστε τα σοταρισμένα μανιτάρια και μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά ακόμη.
8. Προσθέστε χυμό ασβέστη και ανακατέψτε καλά πριν το σερβίρετε.

10. Καφέ ρύζι Adai

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 6 ώρες. Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 7 ώρες. Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• 1/3 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 1/3 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι
• 1/3 φλιτζάνι μαύρο urad dal
• 1/3 φλιτζάνι tuvar dal
• ¼ φλιτζάνι chana dal
• ¼ φλιτζάνι moong dal
• 4 ψιλοκομμένα πράσινα τσίλι
• 4 ξηρά κόκκινα τσίλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κύμινου
• Αλάτι για γεύση
• 10 φύλλα κάρυ
• ¼ κουταλάκι του γλυκού asafoetida
• Λάδι σουσάμι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πλύνετε καλά το ρύζι κάτω από τρεχούμενο νερό.
2. Ανακατέψτε όλα τα dals σε ένα μικρό δοχείο και πλύνετε καλά.
3. Μουλιάστε τα πλυμένα dals με ρύζι και τσίλι όλη τη νύχτα ή για 6 ώρες.
4. Στραγγίστε την περίσσεια νερού την επόμενη μέρα.
5. Προσθέστε τσίλι, μαύρο πιπέρι, σπόρους κύμινου, αλάτι και αζαφέτιδα στο μπλέντερ και συνθλίψτε.
6. Ανακατέψτε το ρύζι και το dal και αλέστε σε ένα ελαφρώς χονδροειδές μείγμα, προσθέτοντας ρύζι όπως και όταν χρειαστεί, μέχρι να πάρετε ένα κτύπημα που είναι ελαφρώς παχύτερο από αυτό ενός dosa.
7. Ανακατέψτε σε φύλλα κάρυ και ρυθμίστε το καρύκευμα.
8. Τοποθετήστε ένα αντικολλητικό tawa σε μεσαία έως υψηλή φλόγα και λιπάνετε ελαφρά με σησαμέλαιο.
9. Ρίξτε μια κουτάλα κτύπημα στο κέντρο της tawa και απλώστε σε ομόκεντρους κύκλους.
10. Προσθέστε το λάδι στο κτύπημα και περιμένετε περίπου 2 έως 3 λεπτά ή έως ότου το κάτω μέρος γίνει ελαφρώς χρυσό.
11. Αναποδογυρίστε το dosa και προσθέστε περισσότερο λάδι, εάν απαιτείται. Μαγειρέψτε για μερικά λεπτά περισσότερο ή μέχρι να παρατηρήσετε καφέ κηλίδες στο πλάι.
12. Σερβίρετε ζεστό με φρέσκο ​​στάρπη.

11. Dosa αλεύρι καφέ ρυζιού

iStock

Χρόνος προετοιμασίας: 10 ώρες Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά Συνολικός χρόνος: 11 ώρες. Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι
• 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι
• 1 φλιτζάνι urad dal
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι fenugreek
• Αλάτι για γεύση
• Λάδι σουσάμι όπως απαιτείται

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πλύνετε και τις δύο παραλλαγές ρυζιού μαζί δύο ή τρεις φορές. Μουλιάστε το ρύζι για περίπου 8 έως 10 ώρες ή όλη τη νύχτα.
2. Πλύνετε καλά το urad dal. Πλύνετε τους σπόρους fenugreek και εμποτίστε τους με urad dal για 8 έως 10 ώρες ή όλη τη νύχτα.
3. Τρίψτε το urad dal με σπόρους από fenugreek μέχρι να πάρετε ένα ελαφρύ και αφράτο μείγμα, προσθέτοντας λίγο νερό κάθε φορά. Μεταφέρετέ το σε ένα βαθύ δοχείο και κρατήστε το στην άκρη.
4. Αλέστε τις εμποτισμένες παραλλαγές ρυζιού μέχρι να μαλακώσουν.
5. Ανακατέψτε το κτύπημα urad dal με ρύζι και προσθέστε αλάτι όπως θέλετε.
6. Μεταφέρετε σε ένα δοχείο και κρατήστε το στην άκρη για να ζυμώσει το κτύπημα για περίπου 8 ώρες.
7. Τοποθετήστε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια έως υψηλή φωτιά και επικαλύψτε το με λίγο λάδι σουσαμιού.
8. Ρίξτε περίπου 1/8 φλιτζάνι κτύπημα dosa στην ταβά, χρησιμοποιώντας κουτάλα και απλώστε το κτύπημα σε ομόκεντρους κύκλους.
9. Προσθέστε περίπου ½ κουταλάκι του γλυκού λάδι και περιμένετε μέχρι να μαγειρευτεί το κάτω μέρος.
10. Αναποδογυρίστε το και προσθέστε περισσότερο λάδι εάν απαιτείται. Περιμένετε μερικά λεπτά.
11. Αναποδογυρίστε για άλλη μια φορά και διπλώστε τις αμαρτίες.
12. Σερβίρετε ζεστό με τσοτ και σάμπερ.

Συμβουλές

• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μαγειρικό λάδι ή διαυγές βούτυρο για την προετοιμασία των dosa.
• Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πουρέ πατάτας ως γέμιση για να προετοιμάσετε masala dosa.

12. Ιαπωνικό τηγανητό καστανό ρύζι

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά; Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 1 αυγό
• Ψιλοκομμένα 4 πράσινα κρεμμύδια
• ½ φλιτζάνι μπέικον με λεπτές φέτες
• 2 καρότα ψιλοκομμένα
• ¼ φλιτζάνι φρέσκο ​​μπιζέλι
• 1 κουταλιά της σούπας σόγια
• 1 κουταλιά της σούπας
• Αλάτι για γεύση
• Λευκή πιπεριά σε γεύση
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνετε μια κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα τηγάνι που διατηρείται σε μέτρια έως υψηλή φωτιά.
2. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια και τα καρότα και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν.
3. Ανακατέψτε το μπέικον και τα μπιζέλια και αφήστε τα να μαγειρέψουν καλά. Κρατήστε το μείγμα στην άκρη.
4. Προσθέστε το υπόλοιπο ελαιόλαδο στο ίδιο τηγάνι και αφήστε να ζεσταθεί.
5. Σπάστε τα αυγά και μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτούν σχεδόν τα αυγά.
6. Ανακατέψτε το μαγειρεμένο ρύζι και μαγειρέψτε για μερικά λεπτά ακόμη.
7. Ανακατέψτε στο μείγμα καρότο-μπέικον.
8. Προσθέστε σάλτσα σόγιας και σακί και ανακατέψτε καλά.
9. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.
10. Σερβίρετε ζεστό.

13. Ριζότο γαρίδας με καστανό ρύζι

iStock

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 55 λεπτά; Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 1 ½ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών
• 1 φλιτζάνι γαρίδες μεσαίου μεγέθους, με κέλυφος και φλέβα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​δεντρολίβανο
• 2 κουταλιές μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 4 κουταλιές παρμεζάνα τριμμένη
• ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι και προσθέτουμε ελαιόλαδο.
2. Σοτάρετε το σκόρδο και το κρεμμύδι.
3. Προσθέτουμε το ρύζι, ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά.
4. Προσθέστε ½ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών, δεντρολίβανο και μαϊντανό. Καλύψτε και σιγοβράστε μέχρι να στεγνώσει ο ζωμός λαχανικών.
5. Προσθέστε 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών και μαγειρέψτε το ρύζι.
6. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε 2 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα και προσθέστε τις γαρίδες. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά και στραγγίξτε το νερό.
7. Όταν το ρύζι είναι σχεδόν μαγειρεμένο, προσθέστε τις γαρίδες.
8. Μόλις μαγειρευτεί το ρύζι, αφαιρέστε από τη φλόγα και προσθέστε τριμμένο τυρί.
9. Ανακατέψτε καλά πριν το σερβίρετε.

14. Συνταγή γλυκού ρυζιού (Kheer)

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 80 λεπτά; Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι πλένεται καλά και εμποτίζεται για 30 λεπτά καστανό ρύζι
• 3 ½ φλιτζάνια γάλα
• 3 φλιτζάνια ζάχαρη
• ½ κουταλάκι του γλυκού κάρδαμο σε σκόνη
• 2 κουταλιές βούτυρο
• 2 κουταλιές σπασμένα κάσιους
• 1 κουταλιά της σούπας σταφίδα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Στραγγίστε το εμποτισμένο ρύζι και προσθέστε σε ένα μεγάλο δοχείο. Προσθέστε γάλα στο ρύζι.
2. Καλύψτε το δοχείο και το μάγειρα πίεσης για 3 σφυρίχτρες με υψηλή φλόγα.
3. Μειώστε τη φλόγα σε χαμηλή και στη συνέχεια σε μέτρια και σιγοβράστε το μείγμα για 40 λεπτά.
4. Απενεργοποιήστε τη φωτιά και κρατήστε την στην άκρη. Περιμένετε μέχρι να μειωθεί τελείως η πίεση.
5. Βγάζουμε το μαγειρεμένο μείγμα ρυζιού και ανακατεύουμε σε σκόνη κάρδαμο.
6. Σε ένα μικρό τηγάνι, ζεσταίνουμε το βούτυρο. Προσθέστε θρυμματισμένο κάσιους και ψητό μέχρι να ροδίσει. Ανακατέψτε σε σταφίδες.
7. Ρίξτε πάνω από το kheer και δώστε ένα γρήγορο μείγμα.
8. Γαρνίρετε με θρυμματισμένα φιστίκια και σερβίρετε ζεστό ή κρύο.

15. Καφέ ρύζι αυγό Μπιριάνι

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 75 λεπτά; Εξυπηρετεί: 3

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια, πλένονται, εμποτίζονται για 30 λεπτά, στραγγίζονται καστανό ρύζι
• 6 αυγά βραστά και μισά
• 3 μεγάλα ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 7 τσίλι
• 2 μεγάλες ντομάτες σε φέτες
• 10 σκελίδες
• 2 φύλλα δάφνης
• 2 μπαστούνια κανέλας 1 ίντσας
• 1 κουταλιά της σούπας μαύρο πιπέρι
• 2 κουταλιές της σούπας πάστα τζίντζερ-σκόρδο
• 2 κουταλάκια του γλυκού garam masala
• 2 κουταλιές της σούπας
• ¼ φλιτζάνι μαγειρικό λάδι
• Αλάτι για γεύση
• Φύλλα κορίανδρου για γαρνίρισμα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι τοποθετημένο σε υψηλή φλόγα.
2. Προσθέτουμε φύλλα δάφνης, γαρίφαλο, κανέλα, μαύρο πιπέρι και κάρδαμο και σοτάρουμε για 2 έως 3 λεπτά.
3. Ανακατέψτε σε πάστα τζίντζερ σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να ροδίσουν.
4. Προσθέστε τα κρεμμύδια και κόψτε τα πράσινα τσίλι και σοτάρετε μέχρι τα κρεμμύδια να γίνουν χρυσοκαφέ.
5. Ανακατέψτε τις ντομάτες και σοτάρετε μέχρι οι ντομάτες να είναι ελαφρώς μαλακές.
6. Εν τω μεταξύ, σπάστε τα δύο ωμά αυγά σε ένα μικρό μπολ και κτυπήστε καλά.
7. Ανακατέψτε το χτυπημένο αυγό στο μείγμα κρεμμύδι-ντομάτας και περιμένετε μέχρι το αυγό να ανακατέψει εντελώς.
8. Ανακατέψτε το τυρόπηγμα και μαγειρέψτε για μερικά λεπτά ή έως ότου το μείγμα γίνει ξηρό.
9. Ανακατέψτε στη σκόνη garam masala.
10. Προσθέστε στραγγισμένο ρύζι και αλάτι στο μείγμα.
11. Ανακατέψτε τα βραστά αυγά.
12. Βράζουμε 4 φλιτζάνια νερό.
13. Προσθέστε νερό στο μείγμα ρυζιού και αυγού, καλύψτε το τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτεί το ρύζι.
14. Αφαιρέστε το καπάκι και δώστε ένα γρήγορο μείγμα.
15. Καλύψτε και μαγειρέψτε για περισσότερο χρόνο ή μέχρι να μαλακώσει το ρύζι και το νερό να απορροφηθεί εντελώς.
16. Σερβίρετε ζεστό γαρνιρισμένο με κόλιανδρο.

16. Μπολ κοτόπουλου Teriyaki Brown Rice

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά; Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• 6 ουγκιές στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, σε κύβους
• 2 φλιτζάνια μπρόκολο
• 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι
• 4 φλιτζάνια νερό
• 3 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο κιμά
• ¾ φλιτζάνι καστανή ζάχαρη
• ⅔ φλιτζάνι σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• 1 κουταλιά της σούπας καλαμπόκι
• 2 κουταλιές σουσάμι
• 4 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι για γεύση
• Σουσάμι για γαρνιτούρα
• Ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια για γαρνιτούρα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Για να προετοιμάσετε το κοτόπουλο τεριγιάκι, ανακατέψτε τη σάλτσα σόγιας, τη ζάχαρη, 2 κουταλάκια του γλυκού κιμά, τζίντζερ, πιπέρι και πιπέρι καγιέν. Χτυπήστε καλά.
2. Βάλτε τα κομμάτια κοτόπουλου σε ένα μπολ. Ρίξτε τη μισή σάλτσα που φτιάξατε σε αυτό το μπολ, καλύψτε με μια μεμβράνη και κρατήστε την στην άκρη.
3. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα με νερό και προσθέτουμε καστανό ρύζι. Μαγειρέψτε για 30 λεπτά.
4. Εν τω μεταξύ, ρίξτε την υπόλοιπη σάλτσα σε μια κατσαρόλα, προσθέστε άμυλο αραβοσίτου και νερό. Σιγοβράστε σε μια παχιά σάλτσα τεριγιάκι.
5. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι και προσθέτουμε ελαιόλαδο.
6. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού σκόρδο και μπρόκολο. Μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά.
7. Αφαιρέστε το μπρόκολο, και στο ίδιο τηγάνι, τηγανίστε το μαριναρισμένο κοτόπουλο. Μαγειρέψτε για 7-8 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.
8. Στραγγίστε το νερό από το καστανό ρύζι και γεμίστε το με ένα πιρούνι.
9. Σε ένα μπολ, προσθέστε πρώτα το καστανό ρύζι, μετά το μπρόκολο και μετά το κοτόπουλο τεριγιάκι.
10. Ρίχνουμε τη σάλτσα πάνω του.
11. Γαρνίρουμε με ψιλοκομμένα κρεμμύδια, σουσάμι και νιφάδες τσίλι.

17. Υγιές σπανάκι και κοτόπουλο καστανό ρύζι

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 50 λεπτά; Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 4 ουγκιές στήθος κοτόπουλου σε κύβους
• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου
• 2 φλιτζάνια σπανάκι μωρού
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπαράγγι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα σκόρδου
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα τζίντζερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 1 κουταλάκι ξύδι
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσεις

1. Μαρινάρετε το κοτόπουλο με ξύδι, μέλι, αλάτι και πιπέρι για 15 λεπτά.
2. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε ελαιόλαδο και προσθέτουμε το κρεμμύδι. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνουν ημιδιαφανείς.
3. Προσθέστε πάστα τζίντζερ και σκόρδου και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
4. Προσθέτουμε τα κομμάτια κοτόπουλου και τα τηγανίζουμε έως ότου γίνουν χρυσοκαφέ
5. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σπαράγγι και το ρύζι. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για ένα λεπτό.
6. Προσθέστε το ζωμό κοτόπουλου και το αλάτι. Καλύψτε και σιγοβράστε για 20 λεπτά.
7. Προσθέστε το μωρό σπανάκι και μαγειρέψτε για 7-8 λεπτά ακόμη.

18. Καφέ ρύζι Vegan με φασόλια νεφρών

iStock

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά; Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι
• 4 φλιτζάνια νερό
• 1 ½ φλιτζάνια βραστά φασόλια
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα τζίντζερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα σκόρδου
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κύμινου
• 1 ½ κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο
• ½ κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κάρδαμο
• 3 σκελίδες
• 1 ίντσα ραβδί κανέλας
• 1 φύλλο δάφνης
• 1 φλιτζάνι νερό
• Μια χούφτα κόλιανδρο φεύγει
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε φύλλα δάφνης, κάρδαμο, κανέλα και γαρίφαλο. Αφήστε το να κρυώσει.
2. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και μαγειρέψτε μέχρι να γίνει ημιδιαφανές
3. Προσθέστε πάστα τζίντζερ και σκόρδου και μαγειρέψτε για ένα λεπτό.
4. Προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και τις πουρέ και τις μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
5. Προσθέστε σκόνη κύμινου, κόλιανδρο, κουρκούμη, αλάτι και τσίλι. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
6. Προσθέστε τα φασόλια και το ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι. Ανακατέψτε καλά και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
7. Προσθέστε 1 φλιτζάνι νερό, καλύψτε και μαγειρέψτε για 10 λεπτά.
8. Εν τω μεταξύ, προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό σε μια άλλη κατσαρόλα και προσθέστε το ρύζι.
9. Καλύψτε και μαγειρέψτε για 30 λεπτά. Γεμίστε το με ένα πιρούνι.
10. Αφαιρέστε τα φασόλια από τη φλόγα και γαρνίρετε με φύλλα κόλιανδρου.
11. Σερβίρετε στον ατμό ζεστό καστανό ρύζι με φασόλια.

19. Ριζότο κολοκύθας με καστανό ρύζι

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 50 λεπτά; Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 1 ½ φλιτζάνια καστανό ρύζι
• 2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 5 σκελίδες κιμά σκόρδο
• 2 κιμά κρεμμύδια
• ½ φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί
• 2 ½ φλιτζάνια ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
• Αλάτι για γεύση
• Μαύρο πιπέρι για γεύση
• 1 ¾ φλιτζάνια πουρέ κολοκύθας
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κανέλας
• 2 κουταλάκια του γλυκού φασκόμηλο ψιλοκομμένο
• 5 ολόκληρα φύλλα φασκόμηλου για γαρνίρισμα
• 1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένο, χωρισμένο πεκορίνο ρωμανο τυρί

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια έως υψηλή φωτιά.
2. Σοτάρετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν καφέ.
3. Προσθέστε ρύζι και μαγειρέψτε για 3 λεπτά ή έως ότου το ρύζι αρχίσει να γίνεται μερικώς ημιδιαφανές.
4. Ανακατέψτε το κρασί και ανακατέψτε κατά διαστήματα. Μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστεί το κρασί.
5. Προσθέστε το ζωμό, τη σκόνη πιπεριού, το αλάτι και το μοσχοκάρυδο και μαγειρέψτε σε υψηλή φωτιά έως ότου το μείγμα αρχίσει να βράζει.
6. Χαμηλώστε τη θερμότητα στο ελάχιστο, καλύψτε και σιγοβράστε για 30 λεπτά ή έως ότου απορροφηθεί όλο το ζωμό.
7. Ανακατέψτε σε πουρέ κολοκύθας, κανέλα και φασκόμηλο και σιγοβράστε. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει μαλακό το ρύζι και το μείγμα πυκνώνει.
8. Βγάζουμε από τη φωτιά και ανακατεύουμε στο 3/4 του τυριού και μαγειρεύουμε για 5 ακόμη λεπτά.
9. Σερβίρετε ζεστό γαρνιρισμένο με το υπόλοιπο τυρί, μαύρο πιπέρι και φύλλα φασκόμηλου.

20. Πουτίγκα από καστανό ρύζι με κομπόστα μούρων

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά; Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά; Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά; Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• 2 ½ φλιτζάνια κόκκινο κρασί
• 1 κούπα ζάχαρη
• Stick ίντσα κανέλα
• ½ kg βακκίνια
• 1 ½ φλιτζάνια εμποτισμένο καστανό ρύζι
• 6 φλιτζάνια γάλα
• ½ φλιτζάνι ζάχαρη καστορέματος
• 1 κουταλιά της σούπας εκχύλισμα βανίλιας
• ½ φλιτζάνι αμύγδαλα
• 2 φλιτζάνια ελαφριά κτυπημένη βαριά κρέμα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε κόκκινο κρασί, ζάχαρη και κανέλα σε μια κατσαρόλα τοποθετημένη σε μεσαία έως υψηλή φλόγα.
2. Συνεχίστε να ανακατεύετε κατά διαστήματα μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη.
3. Προσθέστε τα βακκίνια και αυξήστε τη θερμότητα στο μέγιστο.
4. Σιγοβράζουμε το μείγμα και ψήνουμε απαλά για 20 λεπτά ή έως ότου τα βακκίνια μαλακώσουν.
5. Βγάλτε τα λαχταριστά βακκίνια και τοποθετήστε τα σε ένα επίπεδο πιάτο.
6. Σιγοβράστε το υγρό μέχρι να μειωθεί σε 1 φλιτζάνι. Απορρίψτε το ραβδί κανέλας και ρίξτε το μείγμα πάνω από τα λαχταριστά βακκίνια. Κρατήστε το στην άκρη.
7. Μπορείτε να ετοιμάσετε την πουτίγκα, ενώ λαθραίνετε τα μούρα.
8. Σε ένα βυθισμένο τηγάνι ανακατεύουμε το ρύζι με τη ζάχαρη και το γάλα.
9. Τοποθετήστε το σε μέτρια έως υψηλή φωτιά και αφήστε το να βράσει.
10. Μειώστε τη φωτιά στο ελάχιστο, καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει το ρύζι και να απορροφηθεί πλήρως το γάλα.
11. Ανακατέψτε σε αμύγδαλα και βανίλια.
12. Αφήστε το μείγμα να κρυώσει.
13. Ψύξτε το μείγμα μέχρι να κρυώσει καλά ή έτοιμα για σερβίρισμα.
14. Διπλώστε την σαντιγί σε παγωμένο ρύζι.
15. Κουτάλι την πουτίγκα σε ένα επίπεδο πιάτο, πάνω με κομπόστα και σερβίρουμε.

συμπέρασμα

Το καστανό ρύζι είναι μια πιο υγιεινή επιλογή. Αν και το καστανό ρύζι δεν είναι πολύ νόστιμο σε σύγκριση με το γυαλισμένο ή το άσπρο ρύζι, η προσθήκη κρέατος ή άλλων πηγών πρωτεΐνης μπορεί να το κάνει εύγευστο και νόστιμο. Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές αλλά νόστιμες συνταγές καφέ ρυζιού στο σπίτι.

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Μπορώ να τρώω καστανό ρύζι κάθε μέρα; Πόσο καστανό ρύζι πρέπει να τρώω σε μια μέρα;

Ναί. Μπορείτε να τρώτε καστανό ρύζι κάθε μέρα. Αλλά σιγουρευτείτε ότι αναμιγνύετε το ρύζι με λαχανικά και πηγές πρωτεΐνης για να το κάνετε πιο νόστιμο και να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα αμινοξέων. Αν και το καστανό ρύζι είναι μια υγιής επιλογή, ο έλεγχος μερίδας είναι το κλειδί. Περιορίστε την πρόσληψη καφέ ρυζιού στο μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένο).

Πρέπει να μουλιάσετε το καστανό ρύζι πριν από το μαγείρεμα;

Είναι πάντα καλύτερο να μουλιάζετε το καστανό ρύζι πριν από το μαγείρεμα. Το μούσκεμα κάνει το καστανό ρύζι πιο εύκολο να μαγειρευτεί και περιορίζει το χρόνο μαγειρέματος

Μπορείτε να φάτε μαγειρεμένο καστανό ρύζι;

Το μαγειρεμένο καστανό ρύζι είναι δύσκολο να αφομοιωθεί λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να ελέγξετε αν έχει γίνει και μασάτε καλά για σωστή πέψη.

Απορροφά το αρσενικό το καστανό ρύζι;

Το αρσενικό είναι ένα στοιχείο που απαντάται στη φύση και βρίσκεται συχνά σε καλλιέργειες και πόσιμο νερό. Το μούσκεμα του ρυζιού βοηθά στην απομάκρυνση του αρσενικού εάν ακολουθείται από σωστό ξέβγαλμα και πλύσιμο ξανά. Το μούσκεμα του ρυζιού σπάει τη δομή των κόκκων, απελευθερώνοντας αρσενικό στο νερό (καθώς είναι διαλυτό στο νερό). Ξεπλύνετε με νερό και ξεπλύνετε ξανά για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε αρσενικό.

Είναι καλό καστανό ρύζι για απώλεια βάρους;

Ναί. Η κατανάλωση καφετιού ρυζιού σε περιορισμένες μερίδες είναι καλή για τη διαχείριση του βάρους σας. Αλλά συνδυάζετε πάντα το ρύζι με λαχανικά και πηγές πρωτεΐνης για να το κάνετε μια υγιεινή επιλογή και περιορίστε τη μερίδα σε μισό φλιτζάνι την ημέρα.

Είναι επικίνδυνο το αρσενικό σε καστανό ρύζι;

Η περιεκτικότητα σε αρσενικό είναι περισσότερο στους κόκκους σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη τροφή. Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερο αρσενικό από το λευκό ρύζι καθώς το αρσενικό τείνει να συσσωρεύεται στο πίτουρο, το οποίο είναι άθικτο στο καστανό ρύζι (4), (5). Τα φυτοφάρμακα και τα εντομοκτόνα είναι οι κύριοι ένοχοι για την αύξηση του επιπέδου του αρσενικού στα δημητριακά. Ως εκ τούτου, μουλιάστε και πλύνετε καλά το ρύζι για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε αρσενικό.

5 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Θρεπτική αξία του ρυζιού, καφέ, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Θρεπτική αξία του ρυζιού, λευκό, μακρύς κόκκος, κανονικός, εμπλουτισμένος, μαγειρεμένος, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Συνθήκες επεξεργασίας, Ιδιότητες ρυζιού, Υγεία και Περιβάλλον, Διεθνές περιοδικό Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsenic and Rice: Μεταφραστική έρευνα για την αντιμετώπιση των αναγκών των παρόχων υγειονομικής περίθαλψης, The Journal of Pediatrics, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ρυζιού, της μόλυνσης από αρσενικό και του επιπολασμού του διαβήτη στη Νότια Ασία, EXCLI Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/