20 Εκπληκτικά οφέλη για την υγεία των σπόρων chia

Έχετε ακούσει ποτέ για τον όρο «superfood»;

Πιθανότατα θα έχετε. Και θα πίστευες επίσης ότι είναι κάτι που μεγαλώνει στην έρημο του πιο απομακρυσμένου μέρους του κόσμου.

Αλλά όχι - το superfood για το οποίο μιλάω είναι εύκολα διαθέσιμο. Ναι, οι σπόροι chia είναι αυτό που μιλάω. Αλλά superfood; Πως? Γι 'αυτό έχουμε αυτήν την ανάρτηση! Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των σπόρων chia και τον τρόπο χρήσης των σπόρων chia.

Οφέλη για την υγεία των σπόρων Chia

• • Τι είναι οι σπόροι Chia;
  • Γεγονότα Chia Seed

• Γιατί οι σπόροι Chia είναι καλοί για εσάς;
• Γεγονότα διατροφής Chia Seeds
• Κορυφαία οφέλη Chia Seeds
• Πόσοι σπόροι Chia ανά ημέρα;
• Πού να αγοράσετε σπόρους Chia
• Πώς να τρώτε σπόρους Chia
• Συνταγές Chia Seed
• Παρενέργειες Chia Seeds
• White Chia Seed εναντίον Black Chia Seeds
• Σπόροι Chia κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τι είναι οι σπόροι Chia;

Επιστημονικά γνωστό ως Salvia hispanica, οι σπόροι chia θεωρούνται ένας από τους λίγους που η φύση μας έχει προσφέρει. Προέρχονται από το Μεξικό και χρονολογούνται από τις καλλιέργειες των Μάγια και των Αζτέκων, αυτοί οι σπόροι είναι γνωστοί για τον πλούτο τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και ασβέστιο. Δρουν επίσης ως φυσικό καθαρτικό.

Πιστεύεται ότι οι Αζτέκοι πολεμιστές κατανάλωναν σπόρους chia για αντοχή. Σύμφωνα με τον δημοφιλή μύθο, μια κουταλιά σπόρων chia θα μπορούσε να τους διατηρήσει για 24 ώρες.

Στη γλώσσα των Μάγια, το «chia» σημαίνει δύναμη. Οι σπόροι είναι μια ακατέργαστη τροφή ολικής αλέσεως που απορροφάται από τον οργανισμό ως σπόροι (1). Αν και αρχικά χρησιμοποιήθηκε ως τροφή ιπποειδών, τα οφέλη διαπιστώνεται ότι επεκτείνονται και στους ανθρώπους.

Οι σπόροι Chia συχνά συγχέονται με τους σπόρους βασιλικού (θα εξετάσουμε τις διαφορές αργότερα) και υπάρχει εικασία σχετικά με τον τύπο που ονομάζεται sabja. Λοιπόν, ποια είναι η γεύση των σπόρων chia; Λοιπόν, οι σπόροι chia έχουν συνήθως γεύση όπως τα λάχανα αλφάλφα.

Τον τελευταίο καιρό, η έρευνα διαπίστωσε ότι τα οφέλη των σπόρων chia είναι πολύ μεγαλύτερα από αυτά που γνώριζε ο καθένας - κάτι που ακριβώς θα δούμε καθώς προχωράμε. Και παρεμπιπτόντως, οι σπόροι chia μπορούν επίσης να είναι καλοί και για τα κατοικίδια ζώα σας. Είναι επίσης πιο εύκολο να αποθηκεύσετε. Δεν έχει συγκεκριμένη γεύση ή μυρωδιά για το κατοικίδιο ζώο σας να ανασηκώσει τη μύτη του. Η δοσολογία θα ήταν ¼ σπόρων chia για κάθε 4,5 κιλά σωματικού βάρους του κατοικίδιου ζώου σας.

Αυτό ήταν για το τι είναι καλό οι σπόροι chia, τώρα θα μάθετε ότι οι σπόροι chia είναι υγιείς.

Επιστροφή στο TOC

Γεγονότα Chia Seed

• Η Chia, ως μέλος της οικογένειας των δυόσμων, είναι ασφαλής από έντομα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα έντομα δεν αρέσουν στη μέντα, και ως εκ τούτου, το φυτό μπορεί να καλλιεργηθεί χωρίς τη χρήση φυτοφαρμάκων.
• Οι σπόροι Chia είχαν τόσο μεγάλη φήμη μεταξύ των beAztecs που το χρησιμοποίησαν ακόμη και ως νόμισμα.
• Το φυτό chia seed είναι πολύ ιδιοσυγκρασιακό και χρειάζεται συγκεκριμένες συνθήκες καλλιέργειας. Ως εκ τούτου, καλλιεργείται μεταξύ 23 μοίρες βόρεια και 23 μοιρών νότιο γεωγραφικό πλάτος.
• Ο Chia ανακαλύφθηκε από τον Δρ Wayne Caotes στη δεκαετία του 1990, όταν ηγήθηκε ενός έργου στην Αργεντινή για την αναζήτηση καλλιεργειών σε μετρητά που θα μπορούσαν να ωφελήσουν τους αγρότες της περιοχής.
• Τα λουλούδια των σπόρων chia είναι μοβ και λευκά.

Επιστροφή στο TOC

Γιατί οι σπόροι Chia είναι καλοί για εσάς;

Πρώτον, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση σπόρων chia είναι πιθανώς ο ευκολότερος τρόπος για την πρόσληψη αυτών των υγιών λιπαρών οξέων. Ναι, έχουμε λιναρόσπορους ή σολομό που είναι καλές πηγές ωμέγα-3, αλλά όλα αφορούν την ευκολία κατανάλωσης. Δεν χρειάζεται να αλέσετε ή να μαγειρέψετε τους σπόρους chia. Μια μερίδα σπόρων chia περιέχει 5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Δεύτερον, περιέχουν διαλυτές ίνες. Απλά πάρτε τους σπόρους chia λίγο υγρούς και θα τους δείτε να μετατρέπονται σε γέλη - που είναι η διαλυτή ίνα. Τα οφέλη των διαλυτών ινών είναι πολλά - βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, τροφοδοτεί τα βακτήρια που είναι φιλικά προς το έντερο και ακόμη αυξάνει τα κόπρανα (3). Μια μερίδα σπόρων chia καλύπτει σχεδόν το ένα τρίτο της καθημερινής σας απαίτησης σε φυτικές ίνες.

Εάν έχετε προβλήματα με τα οστά, μπορείτε να ορκιστείτε από τους σπόρους chia. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγγάνιο τα κάνει καλά για τα οστά.

Επιστροφή στο TOC

Γεγονότα διατροφής Chia Seeds

100 γραμμάρια αυτών των σπόρων περιέχουν περίπου 485 θερμίδες, 31 γραμμάρια λίπους και 42 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι σπόροι περιέχουν επίσης 18 από τα 22 αμινοξέα - και όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, φαινυλαλανίνη, βαλίνη και ισταδίνη. Μια μερίδα σπόρων chia ισούται με 28 g. Οι θρεπτικές αξίες βασίζονται σε μία μερίδα σπόρων chia.

Θρεπτικός	Επαρκής πρόσληψη
Φυτικές ίνες	10,6 g (42% της ημερήσιας αξίας)
Πρωτεΐνη	4,4 g (9% της ημερήσιας αξίας)
Ασβέστιο	17 mg (18% της ημερήσιας αξίας)
Μαγγάνιο	0,6 g (30% της ημερήσιας αξίας)
Υποφωσφορικός	265 mg (27% της ημερήσιας αξίας)
Κάλιο	44,8 mg (1% της ημερήσιας αξίας)
Νάτριο	5,3 mg
Ψευδάργυρος	1 mg (7% της ημερήσιας αξίας)
Χαλκός	0,1 mg (3% της ημερήσιας αξίας)
Ολικά λιπαρά οξέα ωμέγα-3	4915 mg
Ολικά λιπαρά οξέα ωμέγα-6	1620 mg

Επιστροφή στο TOC

Κορυφαία οφέλη Chia Seeds

1. Διεγείρετε την απώλεια βάρους

Εικόνα: Shutterstock

Η απώλεια βάρους είναι πιθανώς ο νούμερο ένα λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν αυτό που κάνουν. Στην πραγματικότητα, είναι μια βιομηχανία πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων. Και αν θέλετε να χάσετε βάρος, οι σπόροι chia θα μπορούσαν να είναι μια από τις πρώτες επιλογές που μπορείτε να εξετάσετε.

Φυσικά, κανένα μεμονωμένο φαγητό δεν μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ή να προκαλέσει αύξηση βάρους. Όλα εξαρτώνται από τις διατροφικές μας συνήθειες και τον τρόπο ζωής μας. Ωστόσο, αυτό που κάνει τους σπόρους chia μια καλή τροφή απώλειας βάρους είναι η εξαιρετική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια φυσιολογική πρόσληψη σπόρων chia την ημέρα, η οποία ανέρχεται σε 25 έως 38 γραμμάρια την ημέρα, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση των κιλών. Οι σπόροι βρίσκονται επίσης για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Αναρωτιέστε πώς να προετοιμάσετε σπόρους chia για απώλεια βάρους; Είναι απλό. Απλά προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας ωμό ή ολόκληρο chia σε ένα ποτήρι νερό. Ανακατέψτε καλά. Αφού αφήσετε το μείγμα να ηρεμήσει (για λίγα λεπτά), πιείτε τα γρήγορα πριν διογκωθούν λόγω απορρόφησης νερού.

Οι ίνες σε σπόρους chia σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Προωθεί τον κορεσμό. Οι σπόροι απορροφούν νερό στο στομάχι και στη συνέχεια διογκώνονται, καταστέλλοντας έτσι την όρεξή σας (4). Αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με μια μελέτη της Βραζιλίας, οι σπόροι chia παίζουν ρόλο στη μείωση του λίπους (5). Οι σπόροι Chia είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, η οποία έχει επίσης βρεθεί ότι προάγει τον κορεσμό και την απώλεια βάρους (6).

2. Πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3

Όπως συζητήθηκε, οι σπόροι chia είναι ένας από τους λίγους τύπους σπόρων που αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (7).

3. Αποτρέψτε τη δυσκοιλιότητα

Δεδομένου ότι είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, ειδικά αδιάλυτες ίνες, οι σπόροι chia μετατρέπονται σε γέλη όταν έρχονται σε επαφή με νερό. Αυτό αυξάνει τα κόπρανα και βοηθά τις κινήσεις του εντέρου, ανακουφίζοντας έτσι τη δυσκοιλιότητα (9). Η ίνα έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει την πέψη.

4. Ρυθμίστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθήστε στην πρόληψη του διαβήτη

Η ικανότητα του Chia να επιβραδύνει την πέψη μπορεί να συνδεθεί με την πρόληψη του διαβήτη. Οι ζελατινώδεις σπόροι επίστρωσης chia που αναπτύσσονται μπορούν επίσης να αποτρέψουν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (10).

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, το chia είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα που θεωρούνται χρήσιμα στη θεραπεία του διαβήτη (11). Οι σπόροι βρέθηκαν επίσης να βελτιώνουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε διαβητικούς (12).

Ένας άλλος λόγος που το chia μπορεί να είναι καλό για τους διαβητικούς είναι η παρουσία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι γνωστό ότι είναι θρεπτικά σημαντικά για τη θεραπεία της νόσου (13).

5. Καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού και άλλων μορφών καρκίνου

Σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύθηκε από το Ιατρικό Κέντρο UCSF, οι σπόροι chia είναι μια καλή πηγή άλφα-λινελαϊκού οξέος, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού (14). Το ίδιο ισχύει και για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

6. Υποστηρίζει υγιή επίπεδα λιπιδίων στο αίμα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίρνουν και πάλι την πίστη Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου κατά τη διαδικασία (15). Τα μονοακόρεστα λίπη στους σπόρους chia βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (16). Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δηλώνει επίσης ότι η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα χοληστερόλης (17).

Σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύθηκε από το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Βιρτζίνια, οι σπόροι chia, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής, μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να αποτρέψουν καρδιακές παθήσεις

Τα ωμέγα-3 μειώνουν επίσης τα τριγλυκερίδια, έναν τύπο λίπους στο αίμα. Επιπλέον, μειώνουν τον κίνδυνο ακανόνιστου καρδιακού παλμού, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και επιβραδύνουν τη συσσώρευση αρτηριακής πλάκας (19).

Οι σπόροι Chia βρέθηκαν επίσης να θεραπεύουν τη δυσλιπιδαιμία, μια μεταβολική διαταραχή όπου υπάρχει μια ανώμαλη ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα (39). Σε μια άλλη μελέτη της Αργεντινής, το άλφα-λινελαϊκό οξύ στους σπόρους chia είχε βελτιώσει την κατάσταση των αρουραίων που πάσχουν από δυσλιπιδαιμία (40). Εκτός από τη θεραπεία της δυσλιπιδαιμίας, οι σπόροι chia βρέθηκαν επίσης να αυξάνουν τα επίπεδα της HDL ή της καλής χοληστερόλης.

7. Ενίσχυση της ενέργειας και του μεταβολισμού

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σίδηρο και μαγνήσιο - όλα αυτά βοηθούν στην ενίσχυση της ενέργειας (20). Μπορείτε να προσθέσετε τους σπόρους στο αγαπημένο σας smoothie και να απολαύσετε μια αναζωογονητική έκρηξη ενέργειας. Σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύθηκε από το Πανεπιστήμιο του New Hampshire, οι σπόροι chia μπορούν επίσης να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας (21).

8. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ποτό προπόνησης

Οι προπονήσεις μπορεί να κουραστούν μερικές φορές. Αλλά με τους σπόρους chia, αυτό δεν θα πρέπει πλέον να αποτελεί πρόβλημα. Δεδομένης της ποσότητας των ωμέγα-3 που περιέχουν, οι σπόροι chia μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διατήρηση της ενέργειας.

Η λήψη σπόρων chia λίγες ώρες πριν από μια έντονη προπόνηση μπορεί να παρέχει καύσιμο στο σώμα μετά την εξάντληση των υδατανθράκων. Οι σπόροι Chia, όταν λαμβάνονται μετά την άσκηση, μπορούν να παρέχουν πρωτεΐνες που βοηθούν στην επιδιόρθωση των ιστών.

9. Συσκευασμένο με πρωτεΐνες

Δεν χρειάζεται να συζητήσουμε τη σημασία της πρωτεΐνης, έτσι; Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Σύμφωνα με μια μελέτη της Βραζιλίας, οι σπόροι chia είχαν δείξει εξαιρετική ποιότητα πρωτεΐνης (22). Είχαν επίσης βελτιώσει τα προφίλ λιπιδίων (επίπεδα χοληστερόλης, βασικά) σε αρουραίους.

Οι σπόροι Chia περιέχουν 19% πρωτεΐνη. Και σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την πείνα και να ενθαρρύνει τον κορεσμό (23). Οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (24).

10. Βελτιώστε τη διάθεση

Η Chia, που θεωρείται σούπερ φαγητό, πιστεύεται ότι ενισχύει τη διάθεσή σας κατά την κανονική κατανάλωση (25). Σύμφωνα με μια μελέτη του Πίτσμπουργκ, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σχετίζονται με βελτιωμένη διάθεση και συμπεριφορά (26). Η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

11. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικά είναι τα αντιοξειδωτικά. Και οι σπόροι chia τους έχουν αφθονία (27). Τα αντιοξειδωτικά δεν είναι μόνο καλά για τα κύτταρα, αλλά και για το δέρμα - καθώς βοηθούν στην επιβράδυνση των σημείων γήρανσης (28). Τα αντιοξειδωτικά στους σπόρους chia έχουν επίσης βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (29). Η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά είναι αυτό που καθιστά τους σπόρους chia πιο σταθερούς στο ράφι από τους άλλους σπόρους (30).

12. Καλό για τα οστά και τα δόντια

Μια μελέτη έχει δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως οι σπόροι chia, μπορεί να βελτιώσει την υγεία του σκελετού (31). Η κατανάλωση σπόρων chia θεωρείται επίσης αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της πρόσληψης ασβεστίου (32).

Εκτός από το ασβέστιο, οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε μαγγάνιο - και τα δύο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών (33).

Οι σπόροι Chia είναι επίσης πλούσιοι σε φώσφορο, ένα μέταλλο που έχει βρεθεί ότι ενισχύει την υγεία των οστών (34). Η παρουσία αντιοξειδωτικών στους σπόρους chia μπορεί επίσης να προστατεύσει τα δόντια σας από βλάβες (35).

13. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος

Εικόνα: Shutterstock

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στους σπόρους chia έχει βρεθεί ότι αυξάνουν την κυκλοφορία και μειώνουν την ξηρότητα και τη φλεγμονή του δέρματος (36). Και σύμφωνα με μια μελέτη του Μάντσεστερ, τα ωμέγα-3 βοηθούν στην προστασία του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία (37). Οι σπόροι Chia περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη των ρυτίδων (38). Οι σπόροι βοηθούν επίσης στη μείωση της χαλάρωσης του δέρματος.

14. Βοηθήστε στη θεραπεία της εκκολπωματίτιδας

Η εκκολπωση είναι η παρουσία δομών τύπου εντέρου στο έντερο χωρίς σημάδια φλεγμονής. Οι σπόροι Chia, απλώς και μόνο επειδή είναι χορτοφάγοι και είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, ευρίσκονται ότι βοηθούν στην πρόληψη της εκφυλιστικής νόσου (41).

Η έλλειψη ινών έχει επίσης συνδεθεί με την εκκολπωση - και οι σπόροι chia, ως εξαιρετική πηγή ινών, μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία αυτής της κατάστασης (42). Απορροφούν το νερό στο παχύ έντερο και εξομαλύνουν τις κινήσεις του εντέρου.

15. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για τα αυγά

Η διαδικασία είναι απλή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια κουταλιά της σούπας chia και 3 κουταλιές της σούπας νερό. Γειώστε τους σπόρους chia και στη συνέχεια ανακατέψτε τους με νερό σε ένα μικρό μπολ. Κρατήστε το στην άκρη για 5 λεπτά, αναρτήστε το οποίο το μείγμα παίρνει μια συνοχή με gooey - παρόμοια με τον ωμό κρόκο αυγού. Μπορείτε να το προσθέσετε στα πιάτα σας και να απολαύσετε την καλοσύνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

16. Έχετε αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Η παρουσία ωμέγα-3, ινών και πρωτεϊνών καθιστά τους σπόρους chia μία από τις καλύτερες αντιφλεγμονώδεις τροφές εκεί έξω (43). Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των σπόρων chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία της αρθρίτιδας (44).

17. Χωρίς γλουτένη

Εικόνα: Shutterstock

Η γλουτένη είναι η πρωτεΐνη που υπάρχει στους κόκκους δημητριακών, ειδικά στο σιτάρι, και είναι υπεύθυνη για την ελαστική υφή της ζύμης. Σε ορισμένα άτομα, η γλουτένη είναι γνωστό ότι προκαλεί αλλεργίες και δυσανεξία στη γλουτένη. Ωστόσο, με τους σπόρους chia, είναι ένα διαφορετικό σενάριο. Είναι 100% χωρίς γλουτένη.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στο ψήσιμο χωρίς γλουτένη. Οι σπόροι Chia είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα με κοιλιοκάκη τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο ασβέστιο και φυτικές ίνες από ό, τι