18 Trx προπονήσεις - γεμάτες

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το TRX;

Όταν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε το TRX, η δύναμη του πυρήνα σας (όλα τα μέρη του σώματός σας εκτός από τα άκρα σας) αυξάνεται δέκα φορές. Ακόμη και όταν κάνετε ενίσχυση βραχίονα, η ανάρτηση και η βαρυτική έλξη παρέχουν αντίσταση και εμπλέκουν τους μυς του πυρήνα σας. Αυτό, με τη σειρά του, βελτιώνει την ευελιξία, την ευελιξία και την ισορροπία σας. Μέχρι το τέλος μιας συνεδρίας TRX 60 λεπτών, θα ιδρώνετε και θα αισθάνεστε ενεργοποιημένοι.

Επιπλέον, η άσκηση με TRX δεν είναι σαν τιμωρία. Αισθάνεται σαν παιχνίδι και θα απολαύσετε κάθε λεπτό της συνεδρίας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε μια στεφάνη πόρτας / μπάσκετ ή οποιοδήποτε ασφαλές σημείο για να στερεώσετε τη ζώνη TRX. Τώρα, ας ξεκινήσουμε με μια εκπαιδευμένη συνεδρία TRX.

Ζέσταμα

• Κλίσεις λαιμού (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή λαιμού (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή καρπού (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλευρικοί πνεύμονες (δεξιά και αριστερά) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Γρύλοι άλματος - 1 σετ 10 επαναλήψεων

Ασκήσεις TRX Abs

1. Σανίδα TRX

Youtube

Στόχος - κοιλιακούς, γλουτούς, ώμους και δικέφαλους μυς.

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε βρόχους TRX και τοποθετήστε τα δύο χέρια επίπεδα στο πάτωμα, έτσι ώστε να είστε σε θέση ώθησης.
2. Κάθισε στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται κοντά στις λαβές TRX.
3. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας και βάλτε το δεξί σας πόδι στον αριστερό βρόχο TRX.
4. Στην ίδια στάση καθίσματος, βάλτε το αριστερό σας πόδι στον δεξιό βρόχο TRX. Καθώς το κάνετε, γυρίστε το σώμα σας έτσι ώστε να κοιτάτε στο πάτωμα. Στηρίξτε το σώμα σας τοποθετώντας και τις δύο παλάμες στο πάτωμα.
5. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ότι ο λαιμός, η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί σας βρίσκονται στην ίδια γραμμή.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα στο πάτωμα για 10 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλαμβάνω.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 30 δευτερολέπτων

2. TRX Pike

Youtube

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί, κάτω πλάτη και ώμοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε βρόχους TRX και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, ώστε να είστε σε θέση ώθησης,
2. Κάθισε στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται κοντά στις λαβές TRX.
3. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι και βάλτε το δεξί σας πόδι στον αριστερό βρόχο TRX.
4. Στην ίδια στάση καθίσματος, βάλτε το αριστερό σας πόδι στον δεξιό βρόχο TRX. Καθώς το κάνετε, γυρίστε το σώμα σας έτσι ώστε να κοιτάτε στο πάτωμα. Στηρίξτε το σώμα σας τοποθετώντας και τις δύο παλάμες σας στο πάτωμα.
5. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ότι ο λαιμός, η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί σας βρίσκονται στην ίδια γραμμή.
6. Τώρα, φανταστείτε ότι έχετε ένα κορδόνι συνδεδεμένο στην κοιλιά σας, και κάποιος το τραβάει. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, αλλά κρατήστε το κεφάλι σας κοντά στις γροθιές σας.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη στάση σανίδων.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 7 επαναλήψεων

3. Πλευρική σανίδα TRX

Youtube

Στόχος - κοιλιακοί, πλάγιες, γλουτοί και ώμοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Ασφαλίστε τη ζώνη TRX σε μια πόρτα ή σε οποιοδήποτε μηχάνημα προπόνησης με βάρη με ένα ψηλό μπαρ στο γυμναστήριο. Οι λαβές της ζώνης TRX πρέπει να είναι περίπου 8 ίντσες πάνω από το δάπεδο.
2. Κάθισε στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται κοντά στις λαβές TRX.
3. Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να βρίσκεται πάνω από το αριστερό.
4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο βρόχο TRX και το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό. Κρατήστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι.
5. Κρατήστε τον αριστερό σας αγκώνα λυγισμένο και τα αντιβράχια σας ευθεία προς τα εμπρός στο πάτωμα.
6. Βεβαιωθείτε ότι ο αριστερός σας αγκώνας είναι ακριβώς κάτω από τον αριστερό σας ώμο.
7. Σηκώστε το δεξί σας χέρι ή τοποθετήστε το στη μέση σας.
8. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη, ο λαιμός και τα πόδια σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
9. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε το σώμα σας πίσω στο πάτωμα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 30 δευτερολέπτων

4. TRX Sit-ups

Youtube

Στόχος - κοιλιακούς, γλουτούς, κάτω πλάτη, τετράγωνα και μπλουζάκια.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε μπροστά στη ζώνη TRX. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αφήστε τις λαβές TRX να κρέμονται ακριβώς δίπλα στα γόνατά σας.
2. Ασφαλίστε κάθε τακούνι στο βρόχο της αντίστοιχης λαβής TRX και ξαπλώστε. Σπρώξτε τα πόδια σας πίσω έτσι ώστε να είναι ίσια. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματός σας και καθίστε όρθια. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί και οι κνήμες σας να βρίσκονται μεταξύ τους 90 μοίρες και αφήστε τα χέρια σας να αγγίξουν τις πλευρές των τακουνιών σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

5. TRX Γόνατα Tuck

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, γλουτοί, κάτω πλάτη, τετράγωνα, κορδόνια και ώμοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Ασφαλίστε τη ζώνη TRX σε μια πόρτα ή σε οποιοδήποτε μηχάνημα προπόνησης με βάρη με ένα ψηλό μπαρ στο γυμναστήριο. Οι λαβές της μπάντας πρέπει να είναι περίπου 8 ίντσες πάνω από το δάπεδο.
2. Κάθισε στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται κοντά στις λαβές TRX.
3. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον αριστερό βρόχο TRX.
4. Στην ίδια στάση καθίσματος, βάλτε το αριστερό σας πόδι στον δεξιό βρόχο TRX. Καθώς το κάνετε, γυρίστε το σώμα σας έτσι ώστε να κοιτάτε στο πάτωμα. Στηρίξτε το σώμα σας τοποθετώντας και τις δύο παλάμες στο πάτωμα. Αυτή η θέση σανίδας είναι η αρχική σας θέση.
5. Χωρίς να σπάσετε το άνω μέρος του σώματός σας, λυγίστε και τα δύο γόνατά σας και πιέστε τα ή τα φέρτε κοντά στο στήθος σας.
6. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

Ασκήσεις κάτω σώματος TRX

6. TRX One-Legged Squats

Youtube

Στόχος - Γλουτούς κάτω πλάτη, τετράγωνα, μπλουζάκια και κοιλιακούς.

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε μια λαβή TRX σε κάθε χέρι και σταθείτε στραμμένη προς τη ζώνη TRX. Διατηρήστε τα πόδια σας πλάτος ώμο, πίσω ευθεία, και τον πυρήνα δεσμευμένο.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε το δεξί γόνατό σας, χαμηλώστε το σώμα σας και μπείτε σε καθιστή στάση. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να εκτείνεται μπροστά σας.
4. Επιστρέψτε και επαναλάβετε.
5. Κάντε το ίδιο διατηρώντας το δεξί πόδι σας ίσιο.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 7 επαναλήψεων

7. TRX Back Lunges

Youtube

Στόχος - Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς, κάτω πλάτη και κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε τις λαβές TRX και σταθείτε στραμμένη προς τη ζώνη. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, πίσω ευθεία και να εμπλέκονται στον πυρήνα.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι και κατεβάστε το σώμα σας κατ 'ευθείαν στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί και οι κνήμες σας είναι 90 μοίρες μεταξύ τους.
3. Σηκωθείτε και βάλτε το δεξί σας πόδι δίπλα στα αριστερά σας.
4. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και κατεβάστε το σώμα σας.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

8. Γέφυρα TRX

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, κάτω πλάτη και κορδόνια.

Πώς να το κάνουμε

1. Ρυθμίστε τη ζώνη TRX έτσι ώστε οι λαβές να είναι 7-8 ίντσες πάνω από το δάπεδο.
2. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Βάλτε τη δεξιά σας πτέρνα στο σωστό βρόχο TRX.
3. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι 90 μοίρες με το πάτωμα. Μπορείτε να κρατήσετε ελαφρώς λυγισμένο το αριστερό γόνατό σας.
4. Κρατήστε τα χέρια σας δίπλα σας, τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα και τον πυρήνα δεσμευμένο και κοιτάξτε προς τα πάνω στην οροφή.
5. Σπρώξτε το γοφό σας προς τα πάνω προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης σας είναι στο πάτωμα.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα.
7. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο διατηρώντας το δεξί σας πόδι εκτεταμένο.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 7 επαναλήψεων

9. Απαγωγή TRX

Youtube

Στόχος - Απαγωγείς, προσθήκες, πυρήνες και ώμοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Ασφαλίστε τη ζώνη TRX σε μια πόρτα ή σε οποιοδήποτε μηχάνημα προπόνησης με βάρη με ένα ψηλό μπαρ στο γυμναστήριο. Οι λαβές της ζώνης TRX πρέπει να είναι περίπου 8 ίντσες πάνω από το δάπεδο.
2. Κάθισε στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται κοντά στις λαβές TRX.
3. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον αριστερό βρόχο TRX.
4. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε βρόχους TRX και τοποθετήστε τα δύο χέρια επίπεδα στο πάτωμα, έτσι ώστε να είστε σε θέση ώθησης.
5. Μετακινήστε τα πόδια σας φαρδιά και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τα στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

10. TRX Εναλλασσόμενες πηδώντας στάσεις και πόντες

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια και κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε τις λαβές TRX. Διατηρήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, χαλαρούς ώμους και εμπλοκή στον πυρήνα.
2. Οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κάντε ένα μικρό άλμα, μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά, γυρίστε τα γόνατά σας και προσγειωθείτε σε μια πλατφόρμα.
4. Και πάλι, κάντε ένα μικρό άλμα, μετακινήστε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, γυρίστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός και προσγειωθείτε σε μια στάση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

Ασκήσεις άνω σώματος TRX

11. TRX Row (Παραλλαγή - Ευρεία σειρά)

Youtube

Στόχος - Στήθος, λαγούς, ώμοι και δικέφαλοι

Πώς να το κάνουμε

1. Ασφαλίστε τη ζώνη TRX σε μια πόρτα ή σε οποιοδήποτε μηχάνημα προπόνησης με βάρη με ένα ψηλό μπαρ στο γυμναστήριο.
2. Κρατήστε τις λαβές και περπατήστε προς τα κάτω έτσι ώστε το σώμα σας να έχει κλίση 45-60 μοιρών. Με τα χέρια σας εκτεταμένα, χαμηλότερο σώμα στα τακούνια σας, και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω, κοιτάζουν διαγώνια προς τα πάνω στην οροφή.
3. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Σταματήστε όταν το στήθος σας πρόκειται να αγγίξει τις λαβές TRX. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας.
4. Επεκτείνετε τα χέρια σας ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Βεβαιωθείτε ότι η ζώνη TRX σας δεν έχει χαλαρά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 5 επαναλήψεων

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Στόχος - δικέφαλοι, ώμοι και πυρήνας.

Πώς να το κάνουμε

1. Ασφαλίστε τη ζώνη TRX σε μια πόρτα ή σε οποιοδήποτε μηχάνημα προπόνησης με βάρη με ένα ψηλό μπαρ στο γυμναστήριο.
2. Κρατήστε τις λαβές με στενή λαβή. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και ίσους με τους ώμους και τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σχεδόν σε όρθια θέση. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και γλουτούς, πλάτη και κεφάλι στην ίδια γραμμή.
3. Αργά, γυρίστε το σώμα σας προς τα κάτω επεκτείνοντας τα χέρια σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει κλίση 45-60 μοιρών.
4. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες σας και σταματήστε όταν οι γροθιές σας βρίσκονται ακριβώς δίπλα σε κάθε πλευρά του μετώπου σας.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 7 επαναλήψεων

13. TRX Chest Press

Youtube

Στόχος - Στήθος, λατέ, ώμοι, δικέφαλος και πυρήνας.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε απέναντι από την πόρτα ή το ψηλό μπαρ όπου έχετε ασφαλίσει τη ζώνη TRX.
2. Περπατήστε πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας μπροστά. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Το σώμα σας πρέπει να έχει κλίση περίπου 80 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Ακριβώς όπως θα κάνατε μια ώθηση προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι γροθιές σας είναι ακριβώς δίπλα στις πλευρές του στήθους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ανοιχτοί.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 7 επαναλήψεων

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Στόχος - Triceps, ώμοι και κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξεκινήστε κρατώντας τις λαβές TRX. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βλέπουν προς τα εμπρός και ότι η πλάτη σας είναι προς την πόρτα ή την ψηλή ράβδο όπου έχετε ασφαλίσει τη ζώνη TRX.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας και ακουμπήστε λίγο προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει κλίση περίπου 60 μοιρών. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και τα ισχία, τη σπονδυλική στήλη, τα πόδια και το λαιμό να βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας (από τους ώμους έως τους γοφούς και τα πόδια) προς τα εμπρός έως ότου οι γροθιές σας φτάσουν στις πλευρές του μετώπου σας.
4. Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 7 επαναλήψεων

Ασκήσεις TRX Back

15. TRX Straight Arm Flye

Youtube

Στόχος - παγίδες, λατρεία και πυρήνας.

Πώς να το κάνουμε

1. Ασφαλίστε τη ζώνη TRX σε μια πόρτα ή σε οποιοδήποτε μηχάνημα προπόνησης με βάρη με ένα ψηλό μπαρ στο γυμναστήριο.
2. Κρατήστε τις λαβές της ταινίας TRX, ακολουθήστε μερικά βήματα προς την πόρτα και μπείτε σε σχήμα "L" όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι εκτεταμένα, πίσω ευθεία, γόνατα λίγο λυγισμένα, κάτω σώμα στα τακούνια σας, και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Βάλτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το σώμα σας σε σχεδόν όρθια θέση. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας και σχηματίστε ένα σχήμα "V" με τα χέρια σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατεβάζοντας το σώμα σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και το σώμα σε σχήμα «L».

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 7 επαναλήψεων

16. Σειρά TRX Single Arm

Youtube

Στόχος - Ρομβοειδή, ντελτ, λατς και πυρήνας.

Πώς να το κάνουμε

1. Ασφαλίστε τη ζώνη TRX σε μια πόρτα ή σε οποιοδήποτε μηχάνημα προπόνησης με βάρη με ένα ψηλό μπαρ στο γυμναστήριο.
2. Κρατήστε μια λαβή της ζώνης TRX με το δεξί σας χέρι και αυξήστε την αντίσταση ρυθμίζοντας τη ζώνη.
3. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, περπατήστε προς την πόρτα. Το δεξί σας χέρι πρέπει να παραμείνει εκτεταμένο, το κάτω μέρος του σώματος να στηρίζεται στα τακούνια σας και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Το σώμα σας πρέπει να έχει κλίση 60 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Μπορείτε να κρατήσετε το αριστερό σας χέρι παράλληλο με το δεξί χέρι, αλλά να μην το κρατάτε στη λαβή.
5. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, τραβήξτε το σώμα σας σε σχεδόν όρθια θέση.
6. Γυρίστε πίσω στην αρχική θέση και τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω κάμπτοντας τον αριστερό σας αγκώνα.
7. Και πάλι, τραβήξτε το σώμα σας πίσω και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το δεξί σας χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

17. Τραβήξτε το πρόσωπο TRX

Youtube

Στόχος - Άνω πλάτη και ώμοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Ασφαλίστε τη ζώνη TRX πάνω από μια πόρτα και προσαρμόστε την σε μεσαίο μήκος.
2. Κρατήστε μια λαβή με κάθε χέρι.
3. Περπατήστε προς την πόρτα (ή οπουδήποτε έχετε ασφαλίσει τη ζώνη TRX) και ταυτόχρονα, χαμηλώστε το σώμα σας. Το σώμα σας πρέπει να έχει κλίση 60 μοιρών και στα τακούνια σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω προς την οροφή Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι εκτεταμένα και τα πόδια, οι γοφοί, η σπονδυλική στήλη και ο λαιμός σας βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Λυγίστε τους δύο αγκώνες σας και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να βγαίνουν έξω και να ανοίγουν τα χέρια σας, οι παλάμες σας πρέπει να στρέφονται προς τα εμπρός και οι γροθιές σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς δίπλα στα αυτιά σας.
5. Ισιώστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

18. Τραβήξτε TRX Power

Youtube

Στόχος - Lats, ώμοι, κοιλιακοί, τετράγωνα και δικέφαλου

Πώς να το κάνουμε

1. Ασφαλίστε τη ζώνη TRX πάνω από μια πόρτα και προσαρμόστε την σε μεσαίο μήκος.
2. Κρατήστε μια λαβή με το δεξί σας χέρι.
3. Περπατήστε προς την πόρτα και χαμηλώστε το σώμα σας ταυτόχρονα. Το σώμα σας πρέπει να έχει κλίση 60 μοιρών και στα τακούνια σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω προς την οροφή Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια, οι γοφοί, η σπονδυλική στήλη και ο λαιμός σας είναι στην ίδια γραμμή. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά σας (θυμηθείτε, το αριστερό σας χέρι είναι ελεύθερο), κρατήστε το αριστερό χέρι εκτεταμένο και στρέψτε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα. Κρατήστε το βλέμμα σας στο πάτωμα και νιώστε το τέντωμα στα δεξιά χέρια, τους ώμους και την άνω πλάτη σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
5. Στρίψτε το σώμα σας και τραβήξτε το προς τα πίσω στην αρχική θέση.
6. Κάντε το 10 φορές και μετά αλλάξτε το TRX στο αριστερό χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Εκεί το έχετε - 18 καλύτερες και αποτελεσματικές προπονήσεις TRX που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Και το καλύτερο μέρος είναι, εκτός από την τόνωση του σώματός σας, θα έχετε τα ακόλουθα οφέλη.

Οφέλη από ασκήσεις TRX για γυναίκες

• Βοηθήστε στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματός σας κάνοντας λίπος.
• Ενισχύστε ολόκληρο το σώμα.
• Βελτιώστε τη στάση του σώματος και το σώμα.
• Μπορείτε να ασκηθείτε οπουδήποτε.
• Θα απολαύσετε ενώ εργάζεστε.
• Σας κάνουν να είστε σίγουροι για το σώμα σας.
• Αισθάνεστε υπέροχα μετά από μια συνεδρία 60 λεπτών προπόνησης TRX.

Αλλά η χρήση του TRX είναι ασφαλής; Ως επί το πλείστον, είναι. Αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές, ώστε να είστε προσεκτικοί κατά την άσκηση με μια μπάντα TRX.

Συμβουλές ασφαλείας

• Πάντα ζεσταίνετε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση.
• Βεβαιωθείτε ότι το TRX είναι σωστά ασφαλισμένο.
• Φορέστε κατάλληλα ρούχα και παπούτσια.
• Κάντε τις επαναλήψεις με ακρίβεια.
• Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε να μπορείτε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας για μεγιστοποίηση των οφελών.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ - Ανακατέψτε τη ρουτίνα προπόνησης TRX με καρδιο και άλλες μορφές ασκήσεων. Επίσης, μην κάνετε όλες τις αναφερόμενες ασκήσεις σε μία ημέρα. Κάνετε τα πόδια TRX ασκήσεις την ημέρα των ποδιών, κοιλιακές ασκήσεις TRX την ημέρα της κοιλιάς και ούτω καθεξής.

Η εκπαίδευση TRX είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιστρέψετε σε φόρμα. Μπορείτε να στοχεύσετε ολόκληρο το σώμα χωρίς να σηκώσετε barbells, kettlebells ή αλτήρες. Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, μια ζώνη TRX και τη σωστή στάση του σώματος, μπορείτε να κάνετε το σώμα που θα κάνει όλους να μιλούν. Λοιπόν, τι περιμένεις? Ξεκινήστε την προπόνηση με το TRX τώρα!