Μπορεί να έχουμε συναντήσει τη δήλωση «Η υγεία είναι πλούτος». Ωστόσο, δεν καταλαβαίνουμε όλοι μας τι σημαίνει πραγματικά. Αυτό σημαίνει ότι ανεξάρτητα από το πόσο πλούσιοι είμαστε, αν δεν είμαστε υγιείς, δεν υπάρχει τίποτα που μπορούμε να αγαπάμε στη ζωή.

Με την παγκοσμιοποίηση και την αστικοποίηση, η θνησιμότητα (ποσοστό θανάτου), η νοσηρότητα (ποσοστό ατόμων με ιατρικές επιπλοκές) και τα ποσοστά μη μεταδοτικών ασθενειών αυξάνονται τόσο στις ανεπτυγμένες όσο και στις αναπτυσσόμενες χώρες (1). Η πιθανή αιτία αυτού είναι η ακατάλληλη διαχείριση του τρόπου ζωής και η μη κατάλληλη σημασία για την υγεία.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τους διαφορετικούς τρόπους που μπορείτε να κάνετε για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Η υγεία είναι πλούτος: 16 συμβουλές για να παραμείνετε υγιείς

1. Κάντε μια ισορροπημένη διατροφή

Η κατανάλωση αρκετού φαγητού δεν σημαίνει ότι είστε υγιείς. Πρέπει να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα και να χωρίσετε τα γεύματά σας με ισορροπημένο τρόπο.

Η ενσωμάτωση πρωτεϊνών, μετάλλων, σιδήρου, βιταμινών, ασβεστίου, υδατανθράκων και λίπους (καλό λίπος) στην καθημερινή σας διατροφή είναι πολύ απαραίτητη. Το πιάτο σας πρέπει να περιέχει όλα τα τρόφιμα - από βασικές ομάδες τροφίμων όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα έως κρέας-ψάρι-πουλερικά-αυγά, λαχανικά και φρούτα για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο σχέδιο διατροφής (2).

2. Φροντίστε τη διατροφή σας

Αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και κορεσμένα και τρανσμπάτ. Σταδιακά επιβαρύνουν την υγεία σας, οδηγώντας σε αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Το πρόχειρο φαγητό συμβάλλει επίσης στην παιδική παχυσαρκία (3), (4).

Φάτε εποχικά φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα (5). Δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς τα νόστιμα επιδόρπια από την αρχή. Ένας μικρός έλεγχος μέτρησης και μερίδας μπορεί να διασφαλίσει ότι δεν χρειάζεται να τα εγκαταλείψετε για πάντα. Κάντε ένα σημείο να τρώτε υγιεινά.

3. Να έχετε τακτικά πρωινό

Το να έχετε πρωινό καλής ποιότητας είναι πάντα σημαντικό να ξεκινήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Πιστεύεται ότι τα άτομα που έχουν το κατάλληλο πρωινό τείνουν να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων τους κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας (6).

Η παράλειψη πρωινού για απώλεια βάρους έχει γίνει μόδα μεταξύ των εφήβων και των εφήβων. Αλλά αυτή η συνήθεια θα μπορούσε να προκαλέσει ανεπιθύμητες συνέπειες στην υγεία (7), (8).

Κάνετε πάντα το πρωινό σας το πιο υγιεινό γεύμα της ημέρας, συμπεριλαμβάνοντας ολικής αλέσεως, εποχιακά λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης μαζί με υγιή λίπη από ξηρούς καρπούς και σπόρους.

4. Έχετε άφθονα υγρά

Πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Το νερό όχι μόνο ξεπλένει τις τοξίνες από το σύστημά σας, αλλά διατηρεί επίσης το δέρμα σας λαμπερό και υγιές (9), (10). Μπορείτε επίσης να έχετε άλλα υγιεινά ποτά σε τακτά χρονικά διαστήματα για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης (11).

5. Χωρίς γεύματα αργά τη νύχτα

Τα γεύματα αργά το βράδυ ή τα βραδινά γεύματα θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και άλλες σοβαρές συνέπειες στην υγεία, σύμφωνα με μια μελέτη σχετικά με τους εργαζόμενους νυκτερινής βάρδιας

Μια μελέτη έδειξε ότι τα βραδινά γεύματα είχαν χαμηλά θερμογόνα αποτελέσματα σε σύγκριση με τα απογευματινά γεύματα, οδηγώντας τα πρώτα να προκαλέσουν αύξηση βάρους (13).

Επιπλέον, τα γεύματα κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι λιγότερο ικανοποιητικά από αυτά που λαμβάνονται τα πρωινά (14).

Επίσης, το σνακ αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία και αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας (15).

6. Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι

Μειώστε την πρόσληψη αλατιού σας, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και μπορεί επίσης να έχει αρνητική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία σας (16), (17).

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα (1 κουταλάκι του γλυκού ή λιγότερο την ημέρα) μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το θέμα (16).

7. Ελέγξτε τις Διατροφικές Ετικέτες

Ο έλεγχος και η κατανόηση των διατροφικών ετικετών είναι πολύ σημαντικό για να παρακολουθείτε ποια θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε καθημερινά (18). Πρέπει να ελέγξετε τις ποσότητες κορεσμένων λιπών, τρανσάτατ, ζάχαρης και αλατιού σε συσκευασμένα τρόφιμα (19).

8. Διατηρήστε την καλή υγιεινή

Είναι σημαντικό να διατηρείται καλή συνολική υγιεινή για την πρόληψη λοιμώξεων. Πάντα να χρησιμοποιείτε απολυμαντικά χεριών ή σαπούνι για να πλένετε τα χέρια σας πριν από την προετοιμασία ή το φαγητό (20).

9. Άσκηση

Η άσκηση είναι απαραίτητη. Οι αερόβιες προπονήσεις, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ, μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα. Η σωματική άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε την ενέργειά σας να ρέει στα βέλτιστα επίπεδα. Η άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών άσκησης την ημέρα αρκεί για να σας κρατήσει υγιείς μακροπρόθεσμα (21).

Αρκετές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τη σωματική δραστηριότητα με τη μακροζωία και τον μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας και νοσηρότητας (22).

10. Μην καθίσετε συνεχώς για μεγάλες ώρες

Είτε βρίσκεστε στο σπίτι, στο γραφείο σας ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος, το να κάθεται συνεχώς για πολλές ώρες, χωρίς καμία κίνηση, μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να εξασθενίσει τους μυς σας (23).

Βεβαιωθείτε ότι σηκώνεστε και μετακινείστε κάθε δύο ώρες. Τεντώστε τους μυς σας από καιρό σε καιρό.

11. Πρακτική Γιόγκα

Η γιόγκα βοηθά στη συνολική ανάπτυξη του νου και του σώματος. Είναι ένα μέσο δύο σε ένα για να σας κρατήσει υγιείς, ψυχικά και σωματικά. Η έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα που κάνουν γιόγκα τουλάχιστον 30 λεπτά την εβδομάδα κέρδισαν λιγότερο βάρος και είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ (24).

12. Πάρτε τον σωστό ύπνο

Πάρτε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ο ύπνος χαλαρώνει το μυαλό σας και σας κρατά υγιείς. Ο επαρκής ύπνος αυξάνει τα επίπεδα παραγωγικότητάς σας και σας βοηθά να ολοκληρώσετε τις εργασίες σας πιο γρήγορα.

Ο σωστός ύπνος για τουλάχιστον 7-8 ώρες ενισχύει την ανοσία, αυξάνει το μεταβολισμό και βοηθά στη γνωστική ανάπτυξη (25).

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, λοίμωξης και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ως εκ τούτου, ένας γαλήνιος ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να παραμείνετε υγιείς και σε φόρμα (26).

Ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε μερικές υγιείς συνήθειες για να κοιμηθείτε καλά.

13. Αποφύγετε το άσκοπο φαγητό

Τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μόνο υγιεινά τρόφιμα. Η κατανάλωση φαγητού που στοιβάζεται μέσα στο ψυγείο μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Το προσεκτικό φαγητό (δίνοντας προσοχή σε αυτό που τρώτε) είναι πολύ σημαντικό να χάσετε βάρος (27).

14. Αποφύγετε την απαισιόδοξη σκέψη

Αυτό, μακράν, είναι το πιο δηλητηριώδες φάρμακο που είναι γνωστό ποτέ στην ανθρωπότητα. Η ειρωνεία είναι ότι προκαλείται από τον εαυτό του. Η ατυχία είναι ότι το άτομο που σκέφτεται αρνητικά δεν ξέρει ότι το κάνει.

Η ανάπτυξη μιας αισιόδοξης στάσης μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας με καταπληκτικούς τρόπους. Άτομα που πιστεύουν θετικά ζουν μια υγιή ζωή, σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ηλικιωμένους ενήλικες (28).

Ο πιθανός μηχανισμός είναι ότι οι άνθρωποι που σκέφτονται θετικά βλέπουν τη ζωή από μια φωτεινότερη προοπτική. Ο τρόπος σκέψης, η συμπεριφορά και ο τρόπος ζωής τους - όλα αυτά επηρεάζουν τη ζωή τους με θετικούς τρόπους (29).

15. Αποφύγετε το κάπνισμα

Το κάπνισμα καταστρέφει την υγεία σας, αργά ή γρήγορα. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το κάπνισμα είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυξάνει τα ποσοστά θνησιμότητας του καρκίνου, των πνευμονικών παθήσεων και των καρδιακών προβλημάτων

16. Ελέγξτε την πρόσληψη αλκοόλ

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), παγκοσμίως 3 εκατομμύρια θάνατοι συμβαίνουν λόγω της υπερβολικής κατάχρησης αλκοόλ, εκ των οποίων το 13,5% είναι μεταξύ της ηλικιακής ομάδας 20-39 ετών (31 ).

Το αλκοόλ μπορεί να σας χαλαρώσει μετά από μια δύσκολη μέρα, αλλά είναι εξίσου επικίνδυνο με το κάπνισμα τσιγάρων. Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ μεταβάλλει τη συμπεριφορά σας, μπορεί να επηρεάσει τον διανοητικό προσανατολισμό, τη μνήμη και τη συγκέντρωσή σας και καταλήγει να βλάψει το συκώτι σας (32).

συμπέρασμα

Πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι η υγεία είναι πλούτος. Η καλή φροντίδα της υγείας σας μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά είναι σημαντικό. Μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε προτεραιότητα, ειδικά όταν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, αλλά ξεκινήστε υιοθετώντας μικρές αλλαγές καθημερινά.

Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας, ακολουθήστε μια ολιστική προσέγγιση στην υγεία και ζήστε μια χαρούμενη ζωή.

32 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Η παγκόσμια επιδημία του μεταβολικού συνδρόμου, Τρέχουσα έκθεση υπέρτασης, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή: Μια υγιεινή ζωή μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής στην εποχή της μακροζωίας, περιοδικό παχυσαρκίας & μεταβολικό σύνδρομο, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Οι κρυμμένοι κίνδυνοι γρήγορου και μεταποιημένου φαγητού, American Journal of Lifestyle Medicine, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Πρόχειρο φαγητό σε σχολεία και παιδική παχυσαρκία, περιοδικό ανάλυσης και διαχείρισης πολιτικής, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Οφέλη για την υγεία των φρούτων και λαχανικών, πρόοδο στη διατροφή, ένα διεθνές περιοδικό κριτικής, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Επίδραση του πρωινού στο βάρος και την κατανάλωση ενέργειας: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Παράλειψη πρωινού και συμπεριφορές που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σε εφήβους και ενήλικες, Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Η σχέση μεταξύ παράλειψης πρωινού και σωματικού βάρους, πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και μεταβολικών μέτρων μεταξύ των συμμετεχόντων με μεταβολικό σύνδρομο, θρεπτικών συστατικών, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Απλώς προσθέστε νερό, περιοδικό της Αμερικανικής Εταιρείας Νεφρολογίας.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Νερό & Διατροφή, Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Ένα νέο προτεινόμενο σύστημα καθοδήγησης για την κατανάλωση ποτών στις Ηνωμένες Πολιτείες, The American Journal of Clinical Nutrition, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Επιπτώσεις της νυχτερινής αλλαγής στην υπέρβαρη και στην κοιλιακή παχυσαρκία μεταξύ των εργαζομένων ενός εργοστασίου επεξεργασίας πουλερικών στη νότια Βραζιλία, Chronobiology International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Circadian παραλλαγή της θερμογένεσης που προκαλείται από τη διατροφή, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Η ώρα της ημέρας της πρόσληψης τροφής επηρεάζει τη συνολική πρόσληψη στον άνθρωπο, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Σχέση μεταξύ της πρόσληψης τροφής και του ύπνου σε υγιή άτομα, περιοδικό Clinical Sleep Medicine, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Χρησιμοποιήστε την ετικέτα για τα γεγονότα διατροφής για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου στη διατροφή σας, στη διοίκηση τροφίμων και φαρμάκων των ΗΠΑ.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Διαιτητικό νάτριο και υγεία: Περισσότερο από την αρτηριακή πίεση, περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Διατροφική επισήμανση: σκοπός, επιστημονικά ζητήματα και προκλήσεις, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Τρόπος κατανόησης και χρήσης της ετικέτας Nutrition Fact, Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Πότε και πώς να πλένετε τα χέρια σας, Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Τακτική σωματική άσκηση: τρόπος υγιεινής ζωής, Mymensingh Medical Journal, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Φυσική δραστηριότητα και μακροζωία: πώς να πλησιάζετε πιο κοντά στην αιτιώδη συνήθεια. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Πάρα πολύ καθισμένος: Η Επιστήμη της Πληθυσμού-Υγείας της Καθιστικής Συμπεριφοράς, των Επιστημών Άσκησης και Αθλητισμού, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Γιόγκα σε γυναίκες με κοιλιακή παχυσαρκία - μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή, Deutsches Ärzteblatt international, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Μεταβολικές, ενδοκρινικές και ανοσολογικές συνέπειες της στέρησης ύπνου, The Open Respiratory Medicine Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Τα οφέλη του ύπνου, γιατί χρειάζεστε έναν καλό ύπνο, Νέα NIH στην υγεία, Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινες Υπηρεσίες των ΗΠΑ.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Προσοχή και απώλεια βάρους: συστηματική ανασκόπηση, Ψυχοσωματική ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Οι αλλαγές στην αισιοδοξία σχετίζονται με αλλαγές στην υγεία με την πάροδο του χρόνου μεταξύ ηλικιωμένων, κοινωνικής ψυχολογικής και επιστημονικής προσωπικότητας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Η αισιοδοξία και η απαισιοδοξία ως προγνωστικά της αλλαγής στην υγεία μετά το θάνατο ή την εμφάνιση σοβαρών ασθενειών στην οικογένεια, Ψυχολογία Υγείας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Επιδράσεις στην υγεία του καπνίσματος τσιγάρων, Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Αλκοόλ, Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ αλκοόλ

• Επισκόπηση της κατανάλωσης αλκοόλ, Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption