16 Επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του μαρουλιού

Το μαρούλι (Lactuva sativa) είναι ένα ετήσιο φυτό που καλλιεργείται για πρώτη φορά από Αιγύπτιους. Χρησιμοποιήθηκε στο Unani για αιώνες για τη θεραπεία πολλών παθήσεων. Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι μια εξαιρετική πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών. Χρησιμοποιείται συχνά σε σαλάτες, σάντουιτς, σούπες και περιτυλίγματα.

Το μαρούλι είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Κ και Α και διαθέτει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της φλεγμονής, στη μείωση του σωματικού βάρους, στην προώθηση της υγείας του εγκεφάλου και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Αλλά υπάρχουν περισσότερα για το μαρούλι που πρέπει να ξέρει κανείς. Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τα πιθανά οφέλη για την υγεία, το διατροφικό προφίλ, τους τύπους και τις παρενέργειες του μαρουλιού. Διαβάστε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες.

Τι είναι το μαρούλι;

Το μαρούλι είναι ένα ετήσιο φυτό που ανήκει στην οικογένεια των μαργαριτών. Καλλιεργείται συχνότερα ως φυλλώδες λαχανικό. Καλλιεργείται εύκολα και απαιτεί χαμηλές θερμοκρασίες να μην ανθίζουν.

Αν και το μαρούλι μοιάζει με λάχανο, μια διαφορά μεταξύ των δύο είναι η περιεκτικότητα σε νερό. Το λάχανο έχει λιγότερο νερό και είναι επίσης πιο σκληρό από το μαρούλι. Το μαρούλι είναι πιο τραγανό. Μπορεί επίσης να ψηθεί στη σχάρα.

Στην επόμενη ενότητα, εξετάζουμε την ιστορία του φυλλώδους λαχανικού.

Επιστροφή στο TOC

Ποια είναι η ιστορία του μαρουλιού;

Το μαρούλι καλλιεργήθηκε αρχικά στην αρχαία Αίγυπτο για την εξαγωγή λαδιού από τους σπόρους της. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το φυτό εμφανίζεται ήδη από το 2680 π.Χ.

Το φυτό εμφανίζεται επίσης σε διάφορα μεσαιωνικά γραπτά από το 1098 έως το 1179 και αναφέρεται συγκεκριμένα ως φαρμακευτικό βότανο. Τα μαρούλια ταξίδεψαν από την Ευρώπη στην Αμερική με τον Christopher Columbus στα τέλη του 15ου αιώνα. Τα βιβλία που εκδόθηκαν στα μέσα του 18ου και στις αρχές του 19ου αιώνα μίλησαν για τα διάφορα είδη μαρουλιού που βρέθηκαν σήμερα.

Το μαρούλι είναι γνωστό για τα πολλά οφέλη που προσφέρει. Στην ακόλουθη ενότητα, εξετάζουμε τα οφέλη για την υγεία του μαρουλιού.

Επιστροφή στο TOC

Ποια είναι τα οφέλη του μαρουλιού;

Το μαρούλι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α και Κ και το κάλιο. Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και άλλων σχετικών ασθενειών όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος Τα οφέλη γίνονται καλύτερα μόνο εάν χρησιμοποιείτε την ποικιλία μαρουλιού Romaine, καθώς δεν δημιουργούνται όλα τα μαρούλια. Επίσης, όσο πιο σκούρο είναι το μαρούλι, τόσο πιο πυκνό είναι το θρεπτικό συστατικό.

1. Μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή

Ορισμένες πρωτεΐνες στο μαρούλι (ή το μαρούλι Romaine), όπως η λιποξυγενάση, βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής. Αυτό έχει αποδειχθεί σε μια ιρανική μελέτη. Σύμφωνα με τη μελέτη, το μαρούλι έχει χρησιμοποιηθεί στη λαϊκή ιατρική για την ανακούφιση της φλεγμονής και της οστεοδυνίας (πόνος στα οστά) (1).

Οι βιταμίνες A, E και K στο μαρούλι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής (2). Συνήθως μπορείτε να συμπεριλάβετε τακτικά δύο φλιτζάνια ωμά φυλλώδη πράσινα στη διατροφή σας. Άλλα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι και λάχανο. Όσο πιο σκούρο είναι το μαρούλι, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχει και τόσο καλύτερα μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Το μαρούλι είναι επίσης γνωστό ως ασφαλές για τον πόνο τρόφιμο. Δεν μπορεί ποτέ να συμβάλει στην αρθρίτιδα ή σε σχετικές επώδυνες καταστάσεις. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτό το θέμα.

2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Ένας σημαντικός λόγος που το μαρούλι μπορεί να είναι ένα ιδανικό φαγητό απώλειας βάρους είναι οι θερμίδες του. Μια μερίδα μαρουλιού περιέχει μόλις 5 θερμίδες (3). Επιπλέον, το μαρούλι βοηθά στη γεφύρωση του κενού των μικροθρεπτικών συστατικών, το οποίο κατά τα άλλα είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Το μαρούλι έχει επίσης χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το μαρούλι Romaine, το οποίο είναι 95% νερό και προσφέρει 1 γραμμάριο ινών ανά φλιτζάνι. Το Fiber σας κρατά γεμάτο και αποθαρρύνει. Οι πιο σκούρες ποικιλίες όπως το μαρούλι Romaine έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Το μαρούλι είναι επίσης εξαιρετικά χαμηλό σε λιπαρά. Η προσθήκη ενός μεγάλου φύλλου μαρουλιού Romaine στο γεύμα σας θα μπορούσε να είναι καλή ιδέα. Ωστόσο, δεν υπάρχει άμεση έρευνα που να δηλώνει ότι το μαρούλι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

3. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εγκεφάλου

Ακραίες περιπτώσεις εγκεφαλικής βλάβης μπορεί να οδηγήσουν στο θάνατο νευρωνικών κυττάρων, οδηγώντας σε σοβαρές εγκεφαλικές παθήσεις όπως το Αλτσχάιμερ. Τα εκχυλίσματα μαρουλιού, σύμφωνα με πολλές μελέτες, είχαν ελέγξει αυτόν τον θάνατο των νευρωνικών κυττάρων λόγω του ρόλου του στην GSD ή στην στέρηση γλυκόζης / ορού (4).

Το μαρούλι είναι επίσης πλούσιο σε νιτρικά άλατα. Αυτή η ένωση μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα, το οποίο είναι ένα κυτταρικό μόριο σηματοδότησης που προάγει την ενδοθηλιακή λειτουργία. Η μείωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας συμβάλλει στη γνωστική μείωση και σε άλλες νευρολογικές διαταραχές που σχετίζονται με τη γήρανση (5). Η πρόσληψη μαρουλιού μπορεί να επιβραδύνει αυτό.

4. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς

Το μαρούλι Romaine είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, η οποία είναι μια βιταμίνη Β που μετατρέπει την ομοκυστεΐνη σε μεθειονίνη. Η μη μετατραπείσα ομοκυστεΐνη μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσει στη συσσώρευση πλάκας, καταστρέφοντας έτσι την καρδιά

Το μαρούλι είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, η οποία μειώνει την αρτηριακή δυσκαμψία και βοηθά στη θεραπεία των καρδιαγγειακών παθήσεων (7). Μπορεί να ενισχύσει τις αρτηρίες και ακόμη και να αποτρέψει καρδιακές προσβολές. Συμπεριλαμβανομένων δύο μερίδων μαρουλιού στη διατροφή σας καθημερινά μπορεί να κρατήσει την καρδιά σας υγιή.

Το μαρούλι περιέχει επίσης κάλιο που μειώνει την αρτηριακή πίεση και προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση μαρουλιού μπορεί επίσης να αυξήσει την HDL (την καλή χοληστερόλη) και να μειώσει τα επίπεδα της LDL (8).

Η πρόσληψη μαρουλιού σχετίζεται επίσης με βελτιωμένο μεταβολισμό χοληστερόλης, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη. Αυξάνει επίσης την αντιοξειδωτική κατάσταση στο σώμα. Η τακτική κατανάλωση μαρουλιού μπορεί να προστατεύσει ένα από καρδιαγγειακά νοσήματα

5. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου

Η κατανάλωση μαρουλιού έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, ειδικά σε μέρη της Ιαπωνίας όπου το λαχανικό λαμβάνεται τακτικά (9).

Το μαρούλι είναι ένα μη αμυλούχο λαχανικό. Μια έκθεση του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας για τον Καρκίνο υποδηλώνει ότι τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να προστατεύσουν από διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων αυτών του στόματος, του λαιμού, του οισοφάγου και του στομάχου (10). Μια άλλη μελέτη πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία για καπνιστές με καρκίνο του πνεύμονα. Τα ευρήματα αποκάλυψαν ότι η πρόσληψη μαρουλιού θα μπορούσε να έχει προστατευτικά αποτελέσματα (11).

6. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χόρτα, ειδικά εκείνα όπως το μαρούλι, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (η επίδραση μιας συγκεκριμένης τροφής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας) του μαρουλιού.

Επίσης, ένα φλιτζάνι μαρούλι περιέχει περίπου 5 θερμίδες και 2 γραμμάρια υδατανθράκων (3). Αυτό το γεγονός το καθιστά επίσης μια υγιή προσθήκη σε μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη. Το μαρούλι Romaine είναι προτιμότερο από οποιαδήποτε άλλη ποικιλία καθώς περιέχει βασικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Το μαρούλι περιέχει επίσης γαλακτοσαξανθίνη, ένα αντιδιαβητικό καροτενοειδές που μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να είναι μια πιθανή θεραπεία για τον διαβήτη (12).

7. Μπορεί να προωθήσει την υγεία της όρασης

Το μαρούλι περιέχει ζεαξανθίνη, ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει την υγεία της όρασης. Βρίσκεται ότι αποτρέπει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (13). Τα σκούρα πράσινα όπως το μαρούλι περιέχουν τόσο λουτεΐνη όσο και ζεαξανθίνη. Αυτά συμβάλλουν στην προώθηση της υγείας της όρασης (14).

Το μαρούλι Romaine είναι επίσης μια καλή αντικατάσταση για το σπανάκι (ένα άλλο χορτοφάγο καλό για τα μάτια). Αρκετές άλλες μελέτες έχουν δείξει τη σημασία της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης στην ενίσχυση της υγείας των ματιών και στην πρόληψη του καταρράκτη και άλλων οφθαλμικών παθήσεων (15).

8. Μπορεί να προωθήσει την πεπτική υγεία

Η ίνα στο μαρούλι προάγει την πέψη και αποτρέπει άλλες πεπτικές παθήσεις όπως δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στο στομάχι. Ωστόσο, η άμεση έρευνα είναι περιορισμένη. Το μαρούλι είναι γνωστό ότι βοηθά το στομάχι να επεξεργάζεται διαφορετικά είδη τροφίμων Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση άλλων προβλημάτων όπως η δυσπεψία (16).

9. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αϋπνίας

Το Lactucarium, μια ουσία στο μαρούλι, καταπραΰνει το νευρικό σύστημα και προάγει τον ύπνο (17). Μπορείτε να προσθέσετε μαρούλι στη σαλάτα αργά το βράδυ σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ. Το μαρούλι περιέχει επίσης μια άλλη ουσία που ονομάζεται λακτουκίνη, η οποία προκαλεί ύπνο και χαλάρωση. Αυτό το χορτοφάγο χρησιμοποιήθηκε ακόμη και στα μεσαιωνικά χρόνια για να ανακουφίσει την αϋπνία (17).

10. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών

Οι βιταμίνες Κ, Α και Γ είναι σημαντικές στην παραγωγή κολλαγόνου (το πρώτο βήμα στο σχηματισμό οστών). Το μαρούλι είναι πλούσιο και στα τρία (3). Η βιταμίνη Κ βοηθά στην οικοδόμηση του χόνδρου και των συνδετικών ιστών. Η βιταμίνη Α βοηθά στην ανάπτυξη νέων οστών κυττάρων, η ανεπάρκεια των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων (18). Η βιταμίνη C καταπολεμά την εξάντληση των οστών, η οποία είναι ένας από τους παράγοντες της γήρανσης.

Η ανεπαρκής βιταμίνη Κ μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία (μειωμένη οστική μάζα) και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Η συμπλήρωση αυτής της βιταμίνης μειώνει τον κύκλο των οστών και ενισχύει την αντοχή των οστών (19).

11. Μπορεί να ενισχύσει την ανοσία

Αν και δεν υπάρχει πολλή έρευνα σε αυτή την πτυχή, η παρουσία βιταμινών Α και C στο μαρούλι μπορεί να το κάνει μια καλή επιλογή για την ενίσχυση της ανοσίας.

12. Μπορεί να είναι καλό για την εγκυμοσύνη

Το μαρούλι περιέχει φυλλικό οξύ. Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών (20). Το μαρούλι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία από ανεπάρκεια βιταμίνης Κ. Παρόλο που προτιμάται η λήψη βιταμίνης Κ, η λήψη επαρκούς μαρουλιού (και άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ) μπορεί επίσης να βοηθήσει (21). Η ίνα στο μαρούλι μπορεί επίσης να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα, που είναι ένα ζήτημα που αντιμετωπίζουν συνήθως οι έγκυες γυναίκες. Ένα φλιτζάνι μαρούλι romaine περιέχει περίπου 64 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος (3).

13. Μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και το μεταβολισμό

Το κάλιο στο μαρούλι μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη. Ωστόσο, δεν υπάρχει έρευνα που να υποστηρίζει αυτό. Το μαρούλι περιέχει νιτρικά άλατα που είναι γνωστό ότι προάγουν την ικανότητα άσκησης (22). Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μυϊκή δύναμη και το μεταβολισμό, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

14. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος και των μαλλιών

Η βιταμίνη Α στο μαρούλι μπορεί να προάγει τον κύκλο εργασιών των κυττάρων του δέρματος. Η βιταμίνη C που περιέχει μπορεί να προστατεύσει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία. Επίσης καθυστερεί τα σημάδια γήρανσης (23). Η ίνα στο μαρούλι μπορεί να αποτοξινώσει το σύστημά σας και να προωθήσει την υγεία του δέρματος.

Το πλύσιμο του προσώπου σας με εκχύλισμα μαρουλιού ή χυμό το πρωί μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος σας. Τα ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι η βιταμίνη Κ στο μαρούλι μπορεί επίσης να προάγει τη δύναμη των μαλλιών Το πλύσιμο των μαλλιών σας με χυμό μαρουλιού μπορεί να βοηθήσει.

15. Μπορεί να καταπολεμήσει την αναιμία

Το μαρούλι περιέχει μέτριες ποσότητες φυλλικού οξέος. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορισμένες μορφές αναιμίας (24). Το φυλλικό οξύ βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της μεγαλοβλαστικής αναιμίας, που είναι ένας άλλος τύπος αναιμίας όπου τα κύτταρα του αίματος είναι πολύ μεγάλα και υποανάπτυκτα (25). Το μαρούλι Romaine μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 (26).

16. Μπορεί να σας κρατήσει ενυδατωμένο

Το μαρούλι είναι 95% νερό (3). Η κατανάλωση του λαχανικού μπορεί να σας κρατήσει ενυδατωμένο.

Αυτά είναι τα οφέλη του μαρουλιού. Ενώ ορισμένα από αυτά δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί από την ιατρική κοινότητα, μπορείτε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Στην επόμενη ενότητα, έχουμε συζητήσει το διατροφικό προφίλ του μαρουλιού.

Επιστροφή στο TOC

Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ του μαρουλιού;

Χοληστερόλη 0 mg	0%
Ολικό λίπος 0,2 g	0%
Κορεσμένο λίπος 0 g	0%
Πολυακόρεστα λιπαρά 0,1 g
Μονοακόρεστα λιπαρά 0 g
Ποσό ανά 1 φύλλο εσωτερικού (5 g)
Θερμίδες 15
Νάτριο 28 mg	1%
Κάλιο 194 mg	5%
Συνολικός υδατάνθρακας 2,9 g	0%
Διαιτητικές ίνες 1,3 g	5%
Ζάχαρη 0,8 g
Πρωτεΐνη 1,4 g	2%

Βιταμίνη Α	148%	Βιταμίνη C	15%
Ασβέστιο	3%	Σίδερο	4%
Βιταμίνη Β-6	5%	Βιταμίνη Β-12	0%
Μαγνήσιο	3%

Ένα φλιτζάνι μαρούλι (36 γραμμάρια) περιέχει μόλις 5 θερμίδες και 10 γραμμάρια νατρίου. Δεν περιέχει χοληστερόλη ή οποιοδήποτε είδος λίπους. Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

5 γραμμάρια ινών (2% της ημερήσιας αξίας)

• 5 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (78% της ημερήσιας τιμής)
• 2665 IU βιταμίνης Α (53% της ημερήσιας αξίας)
• 5 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (11% της ημερήσιας αξίας)
• 7 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος (3% της ημερήσιας τιμής)
• 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (2% της ημερήσιας αξίας)
• 1 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (5% της ημερήσιας αξίας)

Η βιταμίνη Α στο μαρούλι είναι με τη μορφή της καροτενοειδούς προβιταμίνης Α, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε ρετινόλη για να προσφέρει τα οφέλη.

Επιστροφή στο TOC

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι μαρουλιού;

• Butterhead , που έχει χαλαρά φύλλα και υφή βουτυρώδους. Αυτή η ποικιλία καλλιεργείται ευρέως στην Ευρώπη
• Celtuce , που ονομάζεται επίσης κινεζική ποικιλία. Διαθέτει έντονα αρωματικά φύλλα που είναι μακριά και κωνικά.
• Crisphead , που σχηματίζει σφιχτά και πυκνά κεφάλια και μοιάζει με λάχανο. Αυτό ονομάζεται επίσης μαρούλι παγόβουνου, δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό. Μια άλλη μορφή crisphead είναι το μαρούλι βουτύρου ή το κεφάλι, που μοιάζει με λάχανο. Το μαρούλι της Βοστώνης είναι μια άλλη μορφή μαρουλιού βουτύρου.
• Looseleaf , το οποίο έχει γευστικά φύλλα που είναι τρυφερά και ευαίσθητα. Μερικές παραλλαγές περιλαμβάνουν το πράσινο φύλλο βελανιδιάς και το κόκκινο φύλλο βελανιδιάς.
• Μαρούλι Romaine , το οποίο έχει ένα μακρύ κεφάλι από ανθεκτικά φύλλα. Αυτός είναι ο πιο θρεπτικός και δημοφιλέστερος τύπος μαρουλιού που χρησιμοποιείται στις ΗΠΑ. Το μαρούλι Romaine ονομάζεται επίσης cos.
• Καλοκαίρι τραγανό , που σχηματίζει μέτρια πυκνά κεφάλια που έχουν τραγανή υφή. Αυτό είναι ένα ενδιάμεσο μεταξύ του τύπου crisphead και looseleaf.
• Μαρούλι αρνιού , το οποίο έχει μακριά σκούρα φύλλα σε σχήμα κουταλιού και αίσθηση γεύσης.

Όπως είδαμε, η ρομανίνη έχει την υψηλότερη θρεπτική αξία. Το παγόβουνο λέγεται ότι έχει το χαμηλότερο. Αυτοί οι δύο τύποι μαρουλιού είναι αρκετά συνηθισμένοι. Στην επόμενη ενότητα, θα εξετάσουμε τις διαφορές μεταξύ των δύο.

Επιστροφή στο TOC

Romaine Lettuce εναντίον Μαρούλι άισμπεργκ

Μια διαφορά μεταξύ των δύο είναι η εμφάνισή τους. Αλλά οι πιο σημαντικές διαφορές προκύπτουν από τη διατροφική άποψη. Ας τα δούμε λεπτομερώς.

• Βιταμίνη Κ

Οι περισσότερες μορφές μαρουλιού περιέχουν βιταμίνη Κ. Αλλά το μαρούλι romaine περιέχει 48 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (και είναι πολύ πιο σκούρο), ενώ η παραλλαγή παγόβουνου περιέχει περίπου 17 μικρογραμμάρια.

• Βιταμίνη Α

Ένα φλιτζάνι μαρούλι romaine περιέχει πάνω από 10 φορές τη βιταμίνη Α που διατίθεται στον ξάδελφό του παγόβουνου. Το πρώτο περιέχει πάνω από 4.094 IU του θρεπτικού συστατικού, ενώ το δεύτερο έχει 361 IU.

• Άλλα θρεπτικά συστατικά

Το μαρούλι Romaine περιέχει επίσης ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες ινών και πρωτεϊνών.

• Περιεχόμενο νερού

Το μαρούλι Iceberg έχει 2 ουγγιές νερού ανά μερίδα, ενώ η ποικιλία romaine έχει 1,5 ουγκιές.

Είδατε τις ποικιλίες. Τι γίνεται όμως αν θέλετε να αγοράσετε κάποιο; Και τι γίνεται με την αποθήκευση;

Επιστροφή στο TOC

Πώς επιλέγουμε και αποθηκεύουμε το μαρούλι

Επιλογή

Η σωστή επιλογή παίζει ζωτικό ρόλο στη διασφάλιση ότι αγοράζετε φρέσκα λαχανικά.

• Πάντα προτιμάτε ολόκληρα κεφάλια μαρουλιού από χαλαρά φύλλα μαρουλιού, καθώς είναι πιο φρέσκα και θρεπτικά.
• Βεβαιωθείτε ότι τα φύλλα είναι τραγανά, τρυφερά και έντονα χρωματισμένα. Το μαρούλι μπορεί να το απολαύσετε καλύτερα αν είναι φρέσκο ​​και τραγανό.
• Τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, β-καροτένιο, σιδήρου, ασβεστίου, σιδήρου και φυτικών ινών.
• Προσπαθήστε να αναζητήσετε φύλλα σκούρου χρώματος.
• Το μαρούλι είναι νόστιμο όσο είναι φρέσκο.
• Ενώ ψωνίζετε για μαρούλι, θα πρέπει να αποφεύγετε τσαμπιά που είναι αδύναμα, μαραμένα, καστανά ή έχουν σκουριά, κηλίδες ή τρύπες πάνω τους. Μπορεί να βρείτε μαρούλι romaine που είναι ελαφρώς καφετί κατά μήκος των άκρων των εξωτερικών φύλλων. Αυτό δεν έχει σημασία αν το υπόλοιπο κεφάλι είναι φρέσκο ​​και πράσινο.
• Μπορείτε να αγοράσετε το μαρούλι σας από την πλησιέστερη αγορά αγροτών ή το σούπερ μάρκετ.

Αποθήκευση

Το μαρούλι είναι ένα λεπτό λαχανικό και η σωστή αποθήκευση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της φρεσκάδας του. Η αποθήκευση του μαρουλιού είναι αρκετά δύσκολη υπόθεση, καθώς τα φύλλα του είναι επιρρεπή σε μώλωπες αν αντιμετωπίζονται κατά προσέγγιση. Επιπλέον, τα χόρτα δεν διαρκούν πολύ. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να εγκαταλείψετε την ιδέα της αποθήκευσης μαρουλιού για μελλοντική χρήση.

• Το μαρούλι παγόβουνου και romaine μπορεί να αποθηκευτεί για έως και 10 ημέρες και μαρούλια με κόκκινα και πράσινα φύλλα για περίπου 4 ημέρες.
• Ο καλύτερος τρόπος για να αποθηκεύσετε το μαρούλι είναι να το διατηρείτε άπλυτο σε αεροστεγές δοχείο ή πλαστική σακούλα και να το φυλάσσετε στο τραγανό τμήμα του ψυγείου.
• Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το μαρούλι μακριά από φρούτα που παράγουν αέριο αιθυλένιο. Αυτά περιλαμβάνουν τα μήλα, τις μπανάνες ή τα αχλάδια. Μπορούν να επιταχύνουν την επιδείνωση του μαρουλιού αυξάνοντας τα καφέ κηλίδες στα φύλλα και προκαλώντας αλλοίωση.
• Τα τσαμπιά του μαρουλιού πρέπει να ελέγχονται για έντομα και τα φύλλα που έχουν ρίζες πρέπει να τοποθετούνται σε ένα ποτήρι νερό με μια σακούλα πάνω από τα φύλλα. Αυτό πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο.
• Το πιο δύσκολο μέρος για την αποθήκευση του μαρουλιού είναι η διατήρηση του επιπέδου υγρασίας. Υπερβολική υγρασία ασφυκτίζει τα φύλλα μαρουλιού λόγω συμπύκνωσης, με αποτέλεσμα να χαλάσει γρηγορότερα. Περισσότερη υγρασία οδηγεί επίσης σε περισσότερη παραγωγή αερίου αιθυλενίου, η οποία επιταχύνει την αποσύνθεση και την αλλοίωση. Ωστόσο, απαιτείται κάποια υγρασία για να διασφαλιστεί ότι τα φύλλα παραμένουν τραγανά και δεν στεγνώνουν. Το μαρούλι πρέπει να διατηρείται υγρό τυλίγοντας το σε μια ελαφρώς υγρή χαρτοπετσέτα ή μια τσάντα με φερμουάρ. Αυτό του επιτρέπει να απορροφά περίσσεια νερού χωρίς αφυδάτωση των φύλλων. Το τραγανό τμήμα του ψυγείου είναι το καλύτερο σημείο για την αποθήκευση του μαρουλιού λόγω ελεγχόμενης και συνεπούς υγρασίας.

Στην ακόλουθη ενότητα, θα εξετάσουμε τους άλλους τρόπους χρήσης του μαρουλιού.

Επιστροφή στο TOC

Υπάρχουν συμβουλές για τη χρήση;

Οι σκούρες, πλούσιες χρωματισμένες ποικιλίες μαρουλιού είναι οι πλουσιότερες σε θρεπτική αξία, που υποδεικνύεται από την παρουσία βιταμίνης Α και άλλων αντιοξειδωτικών, όπως καροτενοειδή και λουτεΐνη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μαρούλι με τους ακόλουθους τρόπους.

Τρώει

Το μαρούλι τρώγεται ως επί το πλείστον ωμό, οπότε πριν το σερβίρετε, αφαιρέστε τυχόν καφέ, γλοιώδη, μαραμένα ή αποσυντεθειμένα φύλλα. Τα φύλλα πρέπει να πλένονται καλά και να στεγνώνουν για να απομακρυνθούν τυχόν βρωμιά ή έντομα. Το μαρούλι χρησιμοποιείται πιο συχνά στις σαλάτες από τακτικούς τρώγοντες. Παρακάτω αναφέρονται ορισμένες συμβουλές για την προετοιμασία του μαρουλιού πριν το σερβίρετε με τη μορφή σαλάτας

• Πλύνετε τα φύλλα σε κρύο νερό. Αποφύγετε να τα πλένετε σε τρεχούμενο νερό, καθώς μπορεί να τα καταστρέψουν. Χτυπήστε απαλά τα φύλλα για να τα στεγνώσετε.
• Τοποθετήστε τη δέσμη στην σανίδα και χτυπήστε σκληρά τον πυρήνα. Αυτό θα χαλαρώσει τα φύλλα και θα τα κάνει πιο εύκολο να αφαιρεθούν.
• Κρατώντας σταθερά τον πυρήνα στο ένα χέρι και το μαρούλι στο άλλο, περιστρέψτε τον πυρήνα για να διαχωρίσετε τα φύλλα από αυτό.
• Βάζουμε τα φύλλα σε ένα σαλιγκάρι για να στεγνώσουν. Τους σχίστε αντί να κόβετε με ένα μαχαίρι, ώστε να μην μώλωπες.
• Κάθε επίδεσμο στη σαλάτα θα πρέπει να προστεθεί λίγο πριν το σερβίρετε έτσι ώστε τα φύλλα να παραμείνουν τραγανά.
• Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε ένα λιπαρό μέσο στο μαρούλι, όπως μια σάλτσα ελαιολάδου. Αυτό το λίπος απελευθερώνει τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό.

Μαγείρεμα

Εκτός από την προσθήκη σε σαλάτες, το μαρούλι μπορεί επίσης να μαγειρευτεί και να γίνει σε πιάτα που μπορούν να χρησιμεύσουν ως μια υπέροχη απόλαυση. Όντας τραγανό, ήπιο, μαλακό και βουτύρου, το μαρούλι μπορεί να ταιριάζει σε όλα τα γούστα και να αποτελεί μέρος πολλών πιάτων, καθιστώντας τα πιο ενδιαφέροντα.

• Αυτό το υπέροχο λαχανικό μπορεί να κοκκινιστεί, να βράσει στον ατμό, να σοταριστεί και να ψηθεί για να δημιουργήσει κάτι που είναι ευχάριστο για τα γευστικά παράλληλα να είναι θρεπτικό. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο μισό ραδίκι ή το μαρούλι και τη σχάρα μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν.
• Το μαρούλι μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί μαζί με άλλα λαχανικά σε μπιφτέκια, σάντουιτς και περιτυλίγματα.
• Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το κεφάλι του μαρουλιού σε ένα smoothie. Συνιστάται να προσθέσετε τα φρούτα και να τα ανακατέψετε πρώτα και στη συνέχεια να προσθέσετε φύλλα μαρουλιού στο smoothie. Μπορείτε να φτιάξετε ένα smoothie χρησιμοποιώντας φρούτα όπως μπανάνες, φράουλες ή μάνγκο σε συνδυασμό με ολόκληρο το κεφάλι του μαρουλιού.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές νόστιμες συνταγές χρησιμοποιώντας μαρούλι.

Επιστροφή στο TOC

Υπάρχουν δημοφιλείς συνταγές που χρησιμοποιούν μαρούλι;

1. Πράσινο σμέουρο Smoothie

Ο, τι χρειάζεσαι

• 1 φλιτζάνι φύλλα μαρουλιού
• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα και βατόμουρα
• 1 ώριμη μπανάνα
• ½ φλιτζάνι γάλα
• 2 κουταλιές της σούπας βρώμης
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη

Κατευθύνσεις

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε ένα φλιτζάνι πάγο και ανακατέψτε μέχρι το μείγμα να είναι λείο.
2. Σερβίρετε αμέσως.

2. Σαλάτα από μαρούλι Caesar

Ο, τι χρειάζεσαι

• 1 κεφαλή μαρούλι romaine, σχισμένο σε κομμάτια δαγκώματος
• 6 σκελίδες αποφλοιωμένου σκόρδου
• ¾ φλιτζάνι μαγιονέζα
• Φιλέτα γαύρου 5 κιμά
• 6 κουταλιές της τριμμένης παρμεζάνας
• 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα Worcestershire
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Ντιζόν
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 4 φλιτζάνια παλιό ψωμί
• Αλεσμένο μαύρο πιπέρι και αλάτι, για γεύση

Κατευθύνσεις

1. Κόβουμε τρία σκελίδες σκόρδο. Συνδυάστε τα σε ένα μπολ με μαγιονέζα, αντσούγιες, δύο κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα, σάλτσα Worcestershire, μουστάρδα και χυμό λεμονιού.
2. Περίοδος με αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση. Ψύξτε μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση.
3. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμάνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Κόβουμε τα υπόλοιπα τρία σκελίδες σκόρδου και προσθέτουμε στο ζεστό λάδι. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε μέχρι να γίνουν καφέ και στη συνέχεια αφαιρέστε το σκόρδο από το τηγάνι. Προσθέστε τους κύβους ψωμιού στο καυτό λάδι. Μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και στις δύο πλευρές. Αφαιρέστε τους κύβους ψωμιού και αλατοπίπερο.
4. Τοποθετήστε το μαρούλι σε ένα μεγάλο μπολ. Πετάξτε το υπόλοιπο τυρί παρμεζάνας και τους καρυκευμένους κύβους ψωμιού με τη σάλτσα.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτά τα συστατικά για να φτιάξετε μαρούλι, τα οποία θα κάνουν ένα υγιεινό βραδινό σνακ.

Εδώ είναι μερικά ενδιαφέροντα γεγονότα σχετικά με το μαρούλι.

Επιστροφή στο TOC

Οποιαδήποτε ενδιαφέροντα γεγονότα σχετικά με το μαρούλι;

• Το μαρούλι είναι ένα λαχανικό που είναι σχεδόν άνοσο σε κάθε είδους συντήρηση.
• Το μαρούλι παγόβουνου διαρκεί περίπου 85 ημέρες από τη σπορά έως την ωρίμανση.
• Το μαρούλι είναι το δεύτερο πιο δημοφιλές φρέσκο ​​λαχανικό στις Ηνωμένες Πολιτείες, μόνο πίσω από τις πατάτες.
• Ο Thomas Jefferson είχε 19 ποικιλίες μαρουλιού στον κήπο του στο Monticello.
• Η Κίνα είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός μαρουλιού στον κόσμο.

Το μαρούλι είναι υγιές. Αλλά η υπερβολική πρόσληψη θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα. Στην επόμενη ενότητα, θα συζητήσουμε τις πιθανές παρενέργειες του μαρουλιού.

Επιστροφή στο TOC

Ποιες είναι οι παρενέργειες της κατανάλωσης μαρουλιού;

• Υπερβολική βιταμίνη Κ

Η περίσσεια βιταμίνης Κ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με φάρμακα αραίωσης αίματος όπως η βαρφαρίνη. Η περίσσεια του μαρουλιού μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της βαρφαρίνης (27). Ως εκ τούτου, εάν λαμβάνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε μαρούλι.

• Ζητήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Το μαρούλι είναι ασφαλές σε κανονικές ποσότητες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με το τι θα συνέβαινε εάν ληφθούν υπερβολικά. Ως εκ τούτου, αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη.

• Ζητήματα με τον προστάτη και το όραμα (άγριο μαρούλι)

Το άγριο μαρούλι είναι μια άλλη ποικιλία μαρουλιού, αλλά καταναλώνεται πολύ λιγότερο συχνά. Δεν πρέπει να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού (μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές · απαιτείται περισσότερη έρευνα). Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διευρυμένο προστάτη και γλαύκωμα στενής γωνίας. Ως εκ τούτου, αποφύγετε να το καταναλώσετε. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτήν την πτυχή.

Επιστροφή στο TOC

συμπέρασμα

Το μαρούλι είναι γνωστό για το εξαιρετικό του θρεπτικό προφίλ. Από την καταπολέμηση φλεγμονωδών ασθενειών έως τη βελτίωση της υγείας του δέρματος και των μαλλιών, το μαρούλι μπορεί να βελτιώσει την υγεία με διαφορετικούς τρόπους. Είναι ένα υπέροχο φαγητό για τα καλοκαίρια με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αυτού του πράσινου λαχανικού μπορεί να έχει κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες. Αν και η ιδανική δοσολογία δεν είναι γνωστή, διατηρήστε τις κανονικές ποσότητες τροφής. Σε περίπτωση ανεπιθύμητων ενεργειών, αποφύγετε την πρόσληψη και μιλήστε με το γιατρό σας.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Τι είναι το μαρούλι του διαβόλου;

Τα ζιζάνια και η μαριχουάνα ονομάζονται επίσης μαρούλι του διαβόλου σε ορισμένα μέρη.

Τι γίνεται με το μαρούλι ρουκετών;

Είναι ένα φυλλώδες πράσινο και βρώσιμο φυτό που ονομάζεται επίσης ρόκα.

27 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Sayyah, Mohammad, Naghmeh Hadidi και Mohammad Kamalinejad. "Αναλγητική και αντιφλεγμονώδης δράση του εκχυλίσματος σπόρων Lactuca sativa σε αρουραίους." Journal of Ethnopharmacology 92.2-3 (2004): 325-329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• Ismail, Hammad και Bushra Mirza. "Αξιολόγηση αναλγητικών, αντιφλεγμονωδών, αντικαταθλιπτικών και αντιπηκτικών ιδιοτήτων του Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) φυτικών ιστών και κυτταρικού εναιωρήματος σε αρουραίους." BMC συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική 15.1 (2015): 199.

• "Αποτελέσματα αναζήτησης Central FoodData." FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Ghorbani, Ahmad, Hamid Reza Sadeghnia και Elham Asadpour. «Μηχανισμός προστατευτικής επίδρασης του μαρουλιού κατά της νευροτοξικότητας που προκαλείται από στέρηση γλυκόζης / ορού» Διατροφική νευροεπιστήμη 18.3 (2015): 103-109.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• Jackson, Philippa A., et αϊ. «Προώθηση της υγείας του εγκεφάλου μέσω της άσκησης και της διατροφής σε ηλικιωμένους ενήλικες: φυσιολογική προοπτική» The Journal of physiology 594.16 (2016): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• "Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής - Φολικό." NIH Office of Dietary Συμπληρώματα , Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• Wilkinson, IB, et αϊ. «Η στοματική βιταμίνη C μειώνει την αρτηριακή δυσκαμψία και τη συσσώρευση αιμοπεταλίων στους ανθρώπους.» Εφημερίδα της καρδιαγγειακής φαρμακολογίας 34.5 (1999): 690-693.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• Nicolle, Catherine, et αϊ. «Επίδραση στην υγεία της φυτικής διατροφής: η κατανάλωση μαρουλιού βελτιώνει το μεταβολισμό της χοληστερόλης και την αντιοξειδωτική κατάσταση στον αρουραίο.» Κλινική Διατροφή 4 (2004): 605-614.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Haenszel, William κ.ά. "Καρκίνος του στομάχου στην Ιαπωνία." Εφημερίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου 56.2 (1976): 265-274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• Parkin, DM και L. Boyd. «4. Καρκίνοι που οφείλονται σε διατροφικούς παράγοντες στο Ηνωμένο Βασίλειο το 2010. " Βρετανικό περιοδικό για τον καρκίνο 105.2 (2011): S19-S23.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• Gao, Chang Fing, et αϊ. «Προστατευτικά αποτελέσματα ωμών λαχανικών και φρούτων από τον καρκίνο του πνεύμονα στους καπνιστές και τους πρώην καπνιστές: μια μελέτη ελέγχου περίπτωσης στην περιοχή Tokai της Ιαπωνίας». Ιαπωνικό περιοδικό για την έρευνα για τον καρκίνο 84.6 (1993): 594-600.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• Gopal, Sowmya Shree, et αϊ. «Η γαλακτοκαξανθίνη - ένα πιθανό αντι-διαβητικό καροτενοειδές από το μαρούλι (Lactuca sativa) αναστέλλει τη δράση της α-αμυλάσης και της α-γλυκοσιδάσης in vitro και σε διαβητικούς αρουραίους.» Food & function 8.3 (2017): 1124-1131.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• Khoo, Hock Eng, et αϊ. «Θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και των οφθαλμικών ασθενειών. Αντιοξειδωτικά 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• Abdel-Aal, El-Sayed M., et αϊ. «Διατροφικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης καροτενοειδών και ο ρόλος τους στην υγεία των ματιών». ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες 5.4 (2013): 1169-1185.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Eisenhauer, Bronwyn, et αϊ. «Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη — πηγές τροφίμων, βιοδιαθεσιμότητα και ποικιλία διατροφής στην προστασία από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία». Θρεπτικά συστατικά 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Ροζ, DAC και EAVAN M. KEANE. «Μαρούλι: Lactuca sativa L.» Γενετική βελτίωση φυτικών καλλιεργειών . Pergamon, 1993. 543-571.

  www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biolog-sciences/lettuce

• Kim, Hae Dun, et αϊ. «Επίδραση που προκαλεί ο ύπνος των ποικιλιών μαρουλιού (Lactuca sativa) στον ύπνο που προκαλείται από πεντοβαρβιτάλη». Επιστήμη και βιοτεχνολογία τροφίμων 26.3 (2017): 807-814.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• Tanumihardjo, Sherry A. «Βιταμίνη Α και υγεία των οστών: η πράξη εξισορρόπησης». Journal of Clinical Densitometry 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• Price, Charles T., Joshua R. Langford και Frank A. Liporace. «Βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών και μια ανασκόπηση της διαθεσιμότητάς τους στη μέση βορειοαμερικανική διατροφή. Το ανοιχτό περιοδικό ορθοπεδικής 6 (2012): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Butterworth, CE και Adrianne Bendich. «Φολικό οξύ και πρόληψη γενετικών ανωμαλιών». Ετήσια ανασκόπηση της διατροφής 16.1 (1996): 73-97.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• «Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής - Βιταμίνη Κ.» NIH Office of Dietary Συμπληρώματα , Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

• Robinson, Sian Μ., Et αϊ. «Η διατροφή παίζει ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση της σαρκοπενίας;». Κλινική Διατροφή 37.4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• Schagen, Silke Κ., Et αϊ. "Ανακαλύπτοντας τη σχέση μεταξύ της διατροφής και της γήρανσης του δέρματος." Δερματο-ενδοκρινολογία 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Khan, Kashif M., και Ishwarlal Jialal. «Ανεπάρκεια φολικού οξέος (φυλλικό οξύ).» StatPearls . StatPearls Publishing, 2019.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• Hariz, Anis και Priyanka T. Bhattacharya. "Μεγαλοβλαστική αναιμία." StatPearls . StatPearls Publishing, 2020.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• Rizzo, Gianluca, et αϊ. «Βιταμίνη Β12 μεταξύ χορτοφάγων: κατάσταση, αξιολόγηση και συμπλήρωση» Θρεπτικά συστατικά 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Lurie, Yael, et αϊ. «Η πρόσληψη βαρφαρίνης και βιταμίνης Κ στην εποχή της φαρμακογενετικής». Βρετανικό περιοδικό κλινικής φαρμακολογίας 70.2 (2010): 164-170.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/