Πίνακας περιεχομένων:
- Πώς να πέσετε γρηγορότερα
- 1. Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό
- 2. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου
- 3. Εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου και στο σκοτάδι
- 4. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι σας
- 5. Διαλογιστείτε και εξασκηθείτε στη γιόγκα
- 6. Περιορίστε τους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας
- 7. Δοκιμάστε την Αρωματοθεραπεία
- 8. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
- 9. Αλλάξτε τη θέση ύπνου σας
- 10. Πάρτε συμπληρώματα που ενισχύουν τον ύπνο
Ένας καλός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία και την ευημερία σας. Δεν σας προετοιμάζει μόνο για την επόμενη μέρα, αλλά και διατηρεί τις σωματικές σας λειτουργίες σε καλό δρόμο. Τι γίνεται όμως αν ο ύπνος σας διαταράσσεται συνεχώς κάθε δεύτερη νύχτα; Έχετε αγωνιστεί να συμβαδίσετε με τον ύπνο σας αργά; Διαβάστε παρακάτω για να βρείτε τους καλύτερους τρόπους να κοιμηθείτε όταν δεν μπορείτε.
Πώς να πέσετε γρηγορότερα
1. Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό
Σάττερκοκ
Η θερμοκρασία του σώματός σας τείνει να αλλάζει καθώς κοιμάστε. Η θερμοκρασία του πυρήνα σας μπορεί να παρατηρήσει μείωση, ενώ η θερμοκρασία των ποδιών και των χεριών σας αυξάνεται.
Επομένως, εάν το δωμάτιό σας είναι ζεστό, είναι καλή ιδέα να ρυθμίσετε το κλιματιστικό σας σε ψυχρότερη θερμοκρασία (1). Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να αναγκάσει το σώμα σας να κρυώσει αργότερα, προάγοντας έτσι καλύτερο ύπνο (2).
2. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι το ρυθμιστικό σύστημα του σώματός σας. Λειτουργεί σαν ένα εσωτερικό ρολόι που προκαλεί το σώμα σας να παραμένει ξύπνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κοιμάται τη νύχτα. Εάν αρχίσετε να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα καθημερινά, θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στο πρόγραμμα. Αυτό θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (3).
3. Εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου και στο σκοτάδι
Το ρυθμιστικό σύστημα ή ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματός σας μπορεί να επηρεαστεί από την έκθεση στο φως, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου σας. Η ακανόνιστη έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δυσκολέψει να μείνετε ξύπνιοι και επίσης να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε (4).
Από την άλλη πλευρά, το σκοτάδι (τη νύχτα) προάγει τον ύπνο καθώς ενισχύει την έκκριση μιας από τις ορμόνες του ύπνου που ονομάζεται μελατονίνη (5).
4. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι σας
Σάττερκοκ
Έχετε την τάση να ρίξετε μια ματιά στο ρολόι σας τώρα και μετά ανάμεσα στον ύπνο; Αυτός θα μπορούσε να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Η συνήθεια της «παρακολούθησης ρολογιού» είναι κοινή σε εκείνες τις μάχες της αϋπνίας. Μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα άγχους που σχετίζονται με την αϋπνία (6).
5. Διαλογιστείτε και εξασκηθείτε στη γιόγκα
Ο διαλογισμός και η πρακτική της γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του στρες και να σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Η γιόγκα σας βοηθά να χαλαρώσετε και να μειώσετε την ένταση που συσσωρεύεται στο σώμα σας, βοηθώντας σας έτσι να κοιμηθείτε καλά (7).
Ο διαλογισμός βοηθά στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης (ορμόνη ύπνου), βοηθώντας έτσι τον εγκέφαλό σας να επιτύχει μια κατάσταση στην οποία ο ύπνος μπορεί εύκολα να επιτευχθεί (8).
6. Περιορίστε τους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας
Οι υπνάκοι που διαρκούν 2 ώρες ή περισσότερο μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο της νύχτας σας. Μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε στέρηση ύπνου (9). Ως εκ τούτου, θα πρέπει να επιλέξετε έναν γρήγορο υπνάκο που δεν διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά.
7. Δοκιμάστε την Αρωματοθεραπεία
Σάττερκοκ
Η αρωματοθεραπεία είναι αρκετά χρήσιμη για προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο. Το άρωμα των αιθέριων ελαίων λεβάντας και δαμασκηνού τριαντάφυλλου έχει δραστηριότητες που προάγουν τον ύπνο (10), (11). Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να διαχύσετε οποιοδήποτε από αυτά τα αιθέρια έλαια στο δωμάτιό σας πριν από τον ύπνο για έναν καλό ύπνο. Η αρωματοθεραπεία βοηθά επίσης στη μείωση του στρες και του άγχους, που επιτρέπει στο σώμα σας να χαλαρώσει.
8. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη καταναλώνονται ευρέως παγκοσμίως. Συχνά χρησιμοποιούνται για να διεγείρουν την εγρήγορση και να καταπολεμούν την κόπωση, ειδικά όταν στερούνται ύπνου. Ωστόσο, η τακτική λήψη καφεΐνης μπορεί να αποδειχθεί καταστροφική για τον τρόπο ύπνου σας (12).
Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα χαλαρωτικό ποτό βοτάνων όπως το χαμομήλι τσάι για έναν καλό ύπνο (13).
9. Αλλάξτε τη θέση ύπνου σας
Παραδοσιακά, πιστεύεται ότι ο ύπνος στην πλάτη σάς προσφέρει καλύτερη ποιότητα ύπνου, αλλά η έρευνα προτείνει κάτι διαφορετικό. Ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί να προκαλέσει τον αποκλεισμό των αεραγωγών σας, την άπνοια ύπνου και επίσης επεισόδια ροχαλητού, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ύπνου (14).
Ο ύπνος στο πλάι σχετίζεται με βελτιωμένο και υψηλής ποιότητας ύπνο (15).
10. Πάρτε συμπληρώματα που ενισχύουν τον ύπνο
Σάττερκοκ
Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Συμπληρώματα που περιέχουν μαγνήσιο, μελατονίνη και GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ) είναι διαθέσιμα για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του ύπνου σας (16), (17), (18). Ωστόσο, είναι εξαιρετικά