15 τρόποι με τους οποίους οι γυναίκες μπορούν να χτίσουν μυ χωρίς να φαίνονται πολύ μυώδεις

Οι γυναίκες πρέπει να είναι πιο προληπτικές όσον αφορά την οικοδόμηση μυών. Οι μύες περιέχουν μιτοχόνδρια, τα οποία ενισχύουν το μεταβολισμό (1). Η οικοδόμηση των μυών βοηθά στον τόνωση του σώματός σας και αποτρέπει την απώλεια μυών μετά από μια ορισμένη ηλικία (2), (3). Αλλά αν ανησυχείτε ότι η απόκτηση μυών θα σας κάνει να φαίνεστε μυώδης, μην ανησυχείτε. Εδώ είναι 15 καλύτεροι τρόποι με τους οποίους οι γυναίκες μπορούν να χτίσουν μυς χωρίς να φαίνονται πολύ μυώδεις. Μετακινηθείτε προς τα κάτω!

15 τρόποι που οι γυναίκες μπορούν να χτίσουν μυ

Προπόνηση

1. Εκπαίδευση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι το πρώτο βήμα που πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε να χτίσετε μυς και δύναμη (4). Μια τυπική ρουτίνα προπόνησης δύναμης περιλαμβάνει βάρη ανύψωσης (αλτήρες, μπάρες, βραστήρες και πλάκες βάρους). Βοηθά στη βελτίωση της δύναμης των μυών σας.

Αυτές οι ασκήσεις προκαλούν μεγάλη φθορά στους μυς. Όταν ξεκουράζεστε ή κοιμάστε, οι μύες ξαναχτίζονται - μόνο, αυτή τη φορά, είναι ευρύτεροι και ισχυρότεροι.

Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος, μια ζώνη προπόνησης TRX ή οποιαδήποτε ζώνη αντίστασης για να μετατρέψετε τις απλές ασκήσεις σε προπόνηση δύναμης. Ακολουθεί ένα δείγμα ρουτίνας προπόνησης δύναμης.

Ρουτίνα προπόνησης δύναμης δείγματος

ΗΜΕΡΑ	ΣΤΟΧΟΣ	ΓΥΜΝΑΣΙΑ
Ημέρα 1	Πόδια	Πρέσα ποδιών, squat barbell, lumbes dumbbell, squat split barbell, squat goblet plie, squat με ένα πόδι TRX, ώθηση ισχίου barbell και ζυγισμένο lunges περπατήματος - 3 σετ 12 επαναλήψεων το καθένα
Ημέρα 3	Στήθος και τρικέφαλος μύς	Push-ups, σανίδες, πλευρικές σανίδες, μύγα στο στήθος, υπερυψωμένο αλτήρα, πρέσα αλτήρα με κλίση, λυγισμένη σειρά, θραυστήρες κρανίου αντίστασης, επέκταση tricep ζώνης αντίστασης και βουτιά στο στήθος - 3 σετ 12 επαναλήψεων το καθένα
Ημέρα 5	Παγίδες και ώμους	Dumbbell shrug, barbell bar, lat press, lat bar, lateral raises, plank, low cable face pull, machine ώμο, overhead barbell press, one arm belakang delt raises and front raises - 4 sets of 7 reps each
Ημέρα 7	Πίσω και δικέφαλου	Κλείσιμο πτύχωσης λαβής, σειρά αλτήρα με ένα χέρι, γραμμή όρθιας μπάρας, μπούκλα, σφυρί μπούκλα, μπούκλα μπούκλα, σανίδα προς τα πάνω και προς τα κάτω, και bicep push up - 3 σετ 12 επαναλήψεων το καθένα

Θυμηθείτε, πρέπει να συνδυάσετε την προπόνησή σας για να χτίσετε ένα άπαχο, τονισμένο και δυνατό σώμα. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να μάθετε τι πρέπει να κάνετε.

2. ΚΑΤΩ!

Συμπεριλάβετε το HIIT (High-Intensity Interval Training) στη ρουτίνα άσκησής σας για να διατηρήσετε ένα άπαχο πλαίσιο και να αποκτήσετε ένα σκαλιστό σώμα. Το HIIT περιλαμβάνει γρήγορες και ευέλικτες κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Αυτή η προπόνηση μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης στοχεύει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστροφής, οι οποίες είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση μυών (5), (6). Η προπόνηση αντοχής ή η άσκηση μεγάλης διάρκειας, όπως οι μεγάλες διαδρομές ή οι βόλτες στοχεύουν σε ίνες αργής συστροφής, οι οποίες δεν θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών.

Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις: ψηλά γόνατα, εναλλάξιμα κλωτσάκια σε ίσια πόδια, burpees, squat jumps, jumping lunges, σχοινί άλμα, σκοινί μάχης, πλευρικό μαχαίρι, ρωσική συστροφή, εσωτερικά και εξωτερικά πόδια, δυστοκίες και sit-ups

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί 60-90 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην επόμενη άσκηση. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

3. Σπρώξτε τον εαυτό σας

Σπρώξτε τον εαυτό σας για να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, γρηγορότερα και με ακρίβεια. Εάν συνεχίζετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με τον συνηθισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων, δεν θα προχωρήσετε.

Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο οι μύες σας θα προσαρμόζονται στα βάρη. Εάν δεν αυξήσετε το βάρος ή προσθέσετε κάποιο επίπεδο δυσκολίας, οι μύες σας θα παραμείνουν στο ίδιο μέγεθος.

Συμβουλή: Ασκηθείτε 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα και κάντε προπόνηση δύναμης κάθε εναλλακτική μέρα για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν.

Εκτός από την άσκηση, πρέπει επίσης να φροντίσετε τη διατροφή σας. Ακολουθούν οι στρατηγικές διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Διατροφή

4. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

Η άρση βαρών και η εκτέλεση του HIIT θα διαλύσουν τη μυϊκή πρωτεΐνη. Χρειάζεστε πρωτεΐνη για την ανοικοδόμηση των μυών. Πηγές όπως ψάρι, στήθος κοτόπουλου, κομμάτια σόγιας, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, φακές, αυγά και μανιτάρια μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και επισκευή των μυών.

Οι καθιστικές γυναίκες υποχρεούνται να καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Αλλά για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, καταναλώστε 1,7-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Εάν ζυγίζετε 132 κιλά (62 κιλά), θα πρέπει να καταναλώνετε 105-112 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (7).

5. Έχετε γεύματα πριν και μετά την προπόνηση

Τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσουν να πάρετε την προπόνηση και να ανακάμψετε γρήγορα από αυτήν, αντίστοιχα (8).

Η ανύψωση βαρών απαιτεί ενέργεια και καταναλώνοντας ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο γεύμα πριν από την προπόνηση, θα παρέχετε στο σώμα σας την απαιτούμενη ενέργεια. Καταναλώστε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα μετά την προπόνηση, έτσι ώστε οι μύες σας να ανακάμψουν και να ανοικοδομηθούν γρήγορα.

6. Καταναλώστε υγιή λίπη σε περιορισμένες ποσότητες

Τα υγιή λίπη που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, γκι, αβοκάντο, έλαιο πίτουρου ρυζιού και λάδι αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην αποβολή τοξινών (9). Αυτές οι πηγές τροφίμων περιέχουν επίσης ωμέγα-3-λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (10). Αυτά τα υγιή λίπη βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της διαδικασίας ανάρρωσης όταν το σώμα σας ξεκουράζεται.

7. Καταναλώστε καλούς υδατάνθρακες σε περιορισμένες ποσότητες

Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, στη διατροφή σας. Παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα διασφαλίσουν ότι δεν θα αισθανθείτε αδύναμα ή θα αρρωστήσετε εύκολα.

8. Πάρτε συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα είναι ιδανικά για άτομα με πολύ απασχολημένα προγράμματα ή που είναι πολύ δραστήρια. Παρέχουν τη διατροφή που χάνετε από ολόκληρα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ιδανικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας και έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

9. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ μεταβολίζεται ως επιπλέον θερμίδες στο σώμα και πάρα πολύ από αυτό στο σύστημα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (11). Επίσης, δεν θα έχετε την ενέργεια και την αντοχή στην προπόνηση. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, κολλήστε σε ένα ποτήρι κρασί, μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα. Η υπερβολή θα επιβραδύνει την πρόοδό σας.

Τα επόμενα πέντε σημεία συζητούν μια από τις πιο αγνοημένες αλλά σημαντικές πτυχές της οικοδόμησης των μυών. Ρίξε μια ματιά.

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

10. Ξεκουραστείτε

Η ανάπαυση βοηθά στην αποκατάσταση των μυών. Εάν δεν ξεκουραστείτε, θα τραυματιστείτε και ενδέχεται να μην επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις και τα σετ και μετά το σπίτι για τουλάχιστον 20 λεπτά. Αποφύγετε την άρση βαρών κάθε μέρα.

11. Ξυπνήστε νωρίς

Το ξύπνημα νωρίς θα σας ωθήσει να κοιμηθείτε νωρίς. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο το πρωί ή το βράδυ. Θα έχετε επίσης χρόνο να διορθώσετε ένα γρήγορο πρωινό πριν βγείτε έξω ή να καταναλώσετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες δείπνο αφού επιστρέψετε από το γυμναστήριο το βράδυ.

12. Πάρτε αρκετό ύπνο

Ο ύπνος είναι σημαντικός για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν από τη φθορά (12). Απολαύστε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται επίσης τα υπόλοιπα για να λειτουργήσει (13).

13. Διαλογιστείτε

Η οικοδόμηση ενός τονισμένου και ισχυρού σώματος απαιτεί κάποιο βαθμό πειθαρχίας. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να διατηρήσετε έναν καλό τρόπο ζωής. Είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μην τα παρατάς. Σταδιακά, θα μάθετε να εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας και να ελέγχετε τις πείνες, τον λήθαργο, το άγχος και άλλα συναισθήματα που μπορεί να σας εμποδίσουν να λάβετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σύντομα.

14. Περιτριγυριστείτε από θετικούς ανθρώπους

Οι θετικοί άνθρωποι βοηθούν να εμπνεύσουν και να παρακινήσουν άλλους. Το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά άτομα θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να αποτύχετε στις προσωπικές και επαγγελματικές σας προσπάθειες. Είτε στο σπίτι, στη δουλειά ή στο γυμναστήριο, αναζητήστε άτομα με μεγάλη ενέργεια και ατμόσφαιρα, ώστε να μπορείτε να μάθετε από αυτούς και να μην εγκαταλείπετε τους στόχους σας τόσο εύκολα.

15. Συζητήστε με ειδικούς

συμπέρασμα

Η τακτική άσκηση, η κατανάλωση υγιεινής τροφής και η σωματική και συναισθηματική ανάπαυση μπορούν να σας βοηθήσουν να οδηγήσετε τη ζωή σας σε μια νέα, καλύτερη κατεύθυνση. Πριν ξεκινήσετε, μιλήστε με έναν εκπαιδευτή και έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για άσκηση και διατροφικές οδηγίες. Να προσέχεις!

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονούμαι για να φτιάξω μυϊκή γυναίκα;

Λάβετε τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης δύναμης / TRX / προπόνηση σωματικού βάρους για να τονώσετε τους μυς σας. Μην πηγαίνετε για προπόνηση δύναμης σε διαδοχικές ημέρες.

Πόσο μυ μπορεί να κερδίσει μια γυναίκα σε ένα μήνα;

Εξαρτάται από τη διατροφή σας, το πρόγραμμα άσκησης, την ηλικία, τον τύπο του σώματος, το τρέχον βάρος, το άγχος, τον ύπνο κ.λπ.

Παίρνετε βάρος όταν κερδίζετε μυς;

Οι μύες έχουν περισσότερο βάρος από το λίπος. Έτσι, ναι, θα κερδίσετε βάρος.

13 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Νέα έρευνα σχετικά με τους μυς των ελίτ αθλητών: Όταν η ποιότητα είναι καλύτερη από την ποσότητα, Πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας Σχολή Επιστημών Υγείας, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Ερευνητικές υποθέσεις για απώλεια μυών, γήρανση, απώλεια λειτουργίας και αναπηρία, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Αντίστροφη σαρκοπενία: πώς η προπόνηση με βάρη μπορεί να χτίσει δύναμη και ζωτικότητα, Γηριατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Η σημασία της μυϊκής δύναμης: Εκπαιδευτικά θέματα, Αθλητική ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Νέα εικόνα της υψηλής έντασης προπόνησης για φυσιολογική προσαρμογή με εγκεφαλικές λειτουργίες, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Αύξηση του ποσοστού των μυϊκών ινών ταχείας συστροφή με εκπαίδευση σπριντ σε άνδρες, Acta physiologica Scandinavica, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών και ανθρώπινη υγεία, Τρόφιμα & Λειτουργία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Επίτευξη βέλτιστης αναδιαμόρφωσης μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση σε σωματικά ενεργούς ενήλικες μέσω της πλήρους κατανάλωσης τροφών, θρεπτικών συστατικών, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικό και τίποτα περισσότερο, δωρεάν ριζική βιολογία & ιατρική, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φλεγμονώδεις διαδικασίες, θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Κατανάλωση και παχυσαρκία αλκοόλ: Μια ενημέρωση, Τρέχουσες αναφορές παχυσαρκίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Η στέρηση ύπνου μειώνει την αποκατάσταση του μυϊκού τραυματισμού που προκαλείται από άσκηση υψηλής έντασης σε ένα μοντέλο ποντικιού, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Ο ανθρώπινος εγκέφαλος που στερείται ύπνου, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/