Ο πόνος στη μέση επηρεάζει περίπου 31 εκατομμύρια Αμερικανούς ανά πάσα στιγμή (1). Σύμφωνα με την ΠΟΥ και το Παγκόσμιο Βάρος των Νοσημάτων, ο πόνος στην πλάτη είναι η κύρια αιτία αναπηρίας παγκοσμίως (2), (3). Μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε και προκαλείται από κακή στάση του σώματος, παχυσαρκία, ηλικία και κατάθλιψη. Το χειρότερο είναι ότι περιορίζει τη δραστηριότητα και μπορεί να οδηγήσει σε οικονομική και κοινωνική επιβάρυνση. Και ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε αυτόν τον βασανιστικό πόνο είναι η άσκηση και το τέντωμα. Ακολουθεί μια λίστα με τις 15 καλύτερες ασκήσεις για πόνο στην πλάτη, διαβάστε για να μάθετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς ανάλογα με το επίπεδο σοβαρότητας του πόνου στην πλάτη. Σύρετε προς τα πάνω!

Τεντώσεις και ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Επίπεδο 1 - Οξύς πόνος στην πλάτη

Ένας ξαφνικός τραυματισμός ή καθιστός ή όρθιος για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε σχίσιμο των συνδέσμων και των μυών που υποστηρίζουν την κάτω πλάτη. Σπονδυλική στένωση, δίσκος με κήλη, ισχιαλγία ή κάταγμα μπορεί επίσης να προκαλέσει οξύ πόνο στην πλάτη (4). Σε τέτοιες περιπτώσεις, εκτός από την αναζήτηση ιατρικής βοήθειας, μπορείτε επίσης να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις / τεντώματα.

1. Πόζα γάτας / αγελάδας

Σάττερκοκ

Πώς να κάνετε τη γάτα / την αγελάδα να ποζάρει

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας πάνω σε ένα χαλί.
2. Ας υποθέσουμε ότι η Επιτραπέζια Θέση τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους χαλαρούς, κοιτάξτε το χαλί και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας επισημασμένα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
3. Εισπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω και κοιτάξτε την οροφή. Αυτή είναι η στάση της αγελάδας.
4. Εκπνεύστε και στρέψτε την κοιλιά σας και μετακινήστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω προς την οροφή. Χαμηλώστε τους γοφούς και το λαιμό σας. Αυτή είναι η Cat Pose.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 8 επαναλήψεων

Συμβουλή: Να είστε απαλοί και αργοί όταν κάνετε αυτό το τέντωμα.

2. Η στάση του παιδιού

Σάττερκοκ

Πώς να κάνετε τη στάση του παιδιού

1. Γονατίστε σε ένα χαλί και απλώστε τα γόνατά σας ευρέως. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά και λυγίστε προς τα κάτω. Το μέτωπό σας πρέπει να στηρίζεται στο χαλί. Συνέχισε να αναπνέεις.
2. Μετρήστε μέχρι τις 10 και μετά σηκώστε ξανά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 2 επαναλήψεων

3. Γόνατο ισχίο Flexor Stretch

Youtube

Πώς να κάνετε το γόνατο ισχίο Flexor Stretch

1. Σταθείτε ευθεία και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Κάνετε μια κάμψη, αλλά αντί να σηκωθείτε, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Τα αριστερά σας δάχτυλα πρέπει να δείχνουν προς τα έξω. Κρατήστε τους ώμους σας τυλιγμένους προς τα πίσω, σπονδυλική στήλη ευθεία και τα χέρια στη μέση σας.
2. Πιέστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Μετακινήστε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
3. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 4 επαναλήψεων

4. Prone Torso Twist

Youtube

Πώς να κάνετε το Prone Torso Twist

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος σε ένα χαλί. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, τα χέρια σε σχήμα Τ και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
2. Εισπνεύστε, σηκώστε και τα δύο πόδια σας από το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
3. Εκπνεύστε και στρίψτε το κάτω σώμα σας προς τα αριστερά σας. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα αριστερά. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σταθερό και κοιτάξτε προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τα γόνατά σας. Εκπνεύστε και στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά. Κοιτάξτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 3 επαναλήψεων

5. Καθισμένος κορμός στρέψης

Youtube

Πώς να κάνετε τη στρίψιμο του κορμού

1. Καθίστε σε ένα χαλί με το δεξί πόδι σας ίσιο και το αριστερό πόδι λυγισμένο και λυγισμένο πάνω από το δεξί πόδι. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
2. Στρίψτε προς τα αριστερά, τοποθετήστε την αριστερή παλάμη σας πίσω στο πάτωμα και τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Κοιτάξτε πίσω προς το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
3. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το αριστερό σας πόδι. Περιστρέψτε προς τα αριστερά, τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στο πάτωμα πίσω σας και τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας. Κοιτάξτε πίσω το δεξί σας χέρι. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 2 επαναλήψεων

6. Shell Stretch

Youtube

Πώς να κάνετε το Shell Stretch

1. Ας υποθέσουμε ότι η στάση του τραπεζιού και καθίστε στα τακούνια σας.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας, λυγίστε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και το μέτωπό σας στο πάτωμα.
3. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, νιώστε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και χαλαρώστε.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 2 επαναλήψεων

Αυτά είναι τεντώματα για το Επίπεδο 1 ή οξύ πόνο στην πλάτη. Τώρα, ας προχωρήσουμε σε ασκήσεις για το Επίπεδο 2. Κάντε κύλιση προς τα κάτω.

Επίπεδο 2 - Λιγότερο έντονο πόνο στην πλάτη

Αυτές είναι μερικές ασκήσεις και τεντώματα που μπορείτε να κάνετε όποτε αισθάνεστε λίγο σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης και των κάμψεων.

1. Καθίσματα τοίχου

Σάττερκοκ

Πώς να κάνετε τοίχους

1. Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Κρατήστε τους ώμους σας τυλιγμένους προς τα πίσω, τα πόδια του πλάτους ώμου και τα πόδια σας έξω.
2. Σύρετε αργά προς τα κάτω και φτάστε σε θέση οκλαδόν. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα.
3. Σύρετε προς τα πίσω στην όρθια θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 2 επαναλήψεων

2. Stretch Κάτω Κάτω πλάτης

Youtube

Πώς να κάνετε το κάτω μέρος της κάμψης στην πλάτη

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας και με τα δύο χέρια. Τραβήξτε το μηρό σας έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι πολύ κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
3. Κάντε το και με το άλλο πόδι.
4. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας, πιάστε το πίσω μέρος κάθε μηρού με κάθε χέρι και τραβήξτε τα πόδια έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 3 επαναλήψεων

3. Πίσω επέκταση

Youtube

Πώς να κάνετε την επέκταση της πλάτης

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, με θέα στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς δίπλα στο στήθος σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα πόδια σας.
2. Εισπνεύστε, πιέστε την ουρά σας προς τα κάτω και σηκώστε τους ώμους και το στήθος σας από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα κάτω πλευρά σας βρίσκονται στο χαλί. Κοιτάξτε το πάτωμα όταν τεντώνετε.
3. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το στήθος και τους ώμους σας στο πάτωμα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 3 επαναλήψεων

4. Ξαπλωμένη πυελική κλίση

Youtube

Πώς να κάνετε το Lying Pelvic Tilt

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, τα χέρια σας στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα
2. Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα σας και φέρτε το κουμπί της κοιλιάς προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη. Η περιοχή της σπονδυλικής στήλης ή της πλάτης σας θα είναι πλέον σε θέση να αγγίξει το πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 5 επαναλήψεων

Αυτές οι ασκήσεις είναι υπέροχες για άμεση ανακούφιση. Τώρα, ας μάθουμε ποιες ασκήσεις ή τεντώματα είναι καλύτερα για τον πόνο στην πλάτη 3ου επιπέδου.

Επίπεδο 3 - Για να χτίσετε τη δύναμη και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης

Είναι πάντα καλό να δίνετε στη σπονδυλική σας στήλη ένα καλό τέντωμα για να απελευθερώσετε όλη την ένταση από τους μυς και τους συνδέσμους που τη συγκρατούν.

1. Τροχαίο αφρό για το κάτω μέρος της πλάτης

Youtube

Πώς να κάνετε κύλιση αφρού για το κάτω μέρος της πλάτης

1. Καθίστε σε ένα χαλί. Πάρτε έναν κύλινδρο αφρού και τοποθετήστε τον ακριβώς πίσω σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας στηρίζοντας το σώμα σας στα πόδια σας. Τοποθετήστε την κάτω περιοχή της πλάτης σας στον κύλινδρο αφρού και τις δύο παλάμες στο πάτωμα πίσω από σας. Διασχίστε το δεξί σας πόδι στα αριστερά σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
2. Μετακινηθείτε εμπρός-πίσω κυλώντας τον κύλινδρο αφρού στο πάτωμα. Κάντε το για περίπου 20 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 2 επαναλήψεων

2. Θέση σκύλου προς τα κάτω

Σάττερκοκ

Πώς να κάνετε το Downward Dog Pose

1. Μπείτε σε σανίδα.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή και μετακινήστε το πάνω μέρος της πλάτης προς τα πόδια σας. Κρατήστε τις παλάμες και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα (αν είναι δυνατόν). Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το μέτωπό σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα.
3. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και επιστρέψτε στη θέση της σανίδας.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 2 επαναλήψεων

3. Σκύλος πουλιών πόζα

Youtube

Πώς να κάνετε το σκυλί πουλιών πόζα

1. Ας υποθέσουμε ότι η στάση του τραπεζιού.
2. Βγάλτε ένα πόδι πίσω σας και δείξτε τα δάχτυλά σας.
3. Σηκώστε το αντίθετο χέρι από το πάτωμα και επεκτείνετε το μπροστά σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
5. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι και το χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 3 επαναλήψεων

4. Hip Thrust

Youtube

Πώς να κάνετε την ώθηση του ισχίου

1. Στηρίξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας πάνω σε ένα πάγκο. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Στηρίξτε τα χέρια σας (πλήρως εκτεταμένα) στον πάγκο.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας και φτάστε σε μια θέση όπου οι μηροί σας ευθυγραμμίζονται με τη σπονδυλική σας στήλη. Κοιτάξτε την οροφή.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση κατεβάζοντας τους γοφούς σας.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 5 επαναλήψεων

5. Piriformis Muscle Stretch

Youtube

Πώς να κάνετε το μυϊκό τέντωμα Piriformis

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στα αριστερά σας. Ο δεξιός αστράγαλος σας πρέπει να ακουμπά στο αριστερό σας γόνατο.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί γόνατό σας και το αριστερό σας χέρι στον δεξιό αστράγαλο.
4. Τραβήξτε αργά το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε το τέντωμα και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 3 επαναλήψεων

Αυτά είναι τα τεντώματα και οι ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Ακολουθεί μια λίστα προφυλάξεων που πρέπει να λάβετε πριν ξεκινήσετε με τα τεντώματα.

Προφυλάξεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ή τέντωμα.
• Εάν είστε έγκυος, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε ποια τεντώματα είναι καλύτερα για εσάς.
• Εάν έχετε οξεία προβλήματα στην πλάτη, πρέπει να κάνετε τα τεντώματα με προσοχή.

Συμπερασματικά, οι τακτικές αυτές ασκήσεις και τεντώματα θα βοηθήσουν σίγουρα στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Πρέπει επίσης να υποβληθείτε σε τακτικούς ελέγχους και φυσιοθεραπεία και να πάρετε τα φάρμακά σας για να θεραπεύσετε και να αποκαταστήσετε τους μύες της πλάτης σας. Αν έχετε απορίες, μη διστάσετε να τις δημοσιεύσετε στο παρακάτω πλαίσιο. Να προσέχεις!