15 Ασκήσεις φυσικής θεραπείας για αγκώνες τένις

Ο αγκώνας του τένις είναι επίσης γνωστός ως πλευρική επικοδυλίτιδα. Συνήθως συμβαίνει λόγω της υπερβολικής χρήσης του αντιβράχιου, του καρπού και του βραχίονα που οδηγεί σε μικρο-δάκρυα στους μυς και τους τένοντες που συνδέονται με τον αγκώνα. Η ανύψωση ελαφρών αντικειμένων μπορεί επίσης να γίνει επώδυνη. Για να ανακουφίσετε τον βασανιστικό πόνο, πρώτα, σταματήστε να κινείτε το χέρι ή τον καρπό σας. Δεύτερον, ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις που θα αποκαταστήσουν, θα ανοικοδομήσουν και θα ενισχύσουν τους τένοντες και τους μυς του αγκώνα. Οι ασκήσεις φυσικής θεραπείας για τους αγκώνες του τένις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο θα μειώσουν τη φλεγμονή και θα αποτρέψουν την επανεμφάνιση της πάθησης, βοηθώντας σας να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα. Θέλετε να μάθετε ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν; Συνέχισε να διαβάζεις.

Κορυφαίες 15 ασκήσεις για αγκώνες τένις

1. Μπούκλες καρπού

Οι μπούκλες καρπού είναι εξαιρετικά χρήσιμες για τη μείωση του πόνου στον αγκώνα του τένις. Δουλεύουν στους μυς του αντιβραχίου και στους τένοντες. Αυτή η άσκηση είναι εύκολη και μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι ή στο γραφείο. Εδώ είναι τα βήματα.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι, με το χέρι σας να κρέμεται πάνω από την άκρη του τραπεζιού και την παλάμη σας στραμμένη προς την οροφή.

Βήμα 2 - Τοποθετήστε ένα βάρος 1 λιβρών στο χέρι σας.

Βήμα 3 - Ανεβάστε προσεκτικά και χαμηλώστε το βάρος χωρίς να μετακινήσετε το αντιβράχιο σας από το τραπέζι.

Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10-12 φορές.

Βήμα 5 - Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα με το αριστερό σας χέρι.

Προφύλαξη

Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε βάρος άνω των 1-2 κιλών. Η χρήση βάρους άνω των 2 κιλών μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο.

Υπόδειξη

2. Στροφή στον καρπό

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση της έντασης από τους μυς του αντιβράχιου και τους χαλαρώνει. Αυτή είναι μια πολύ βολική άσκηση καθώς μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και οπουδήποτε! Εδώ είναι πώς να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα στους 90 μοίρες με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.

Βήμα 2 - Γυρίστε αργά τον καρπό σας προς τα δεξιά και αφήστε την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.

Βήμα 3 - Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά.

Βήμα 4 - Κάντε αυτό 10 φορές.

Βήμα 5 - Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα με το δεξί σας χέρι.

Προφύλαξη

Μην επαναλάβετε αυτήν την άσκηση περισσότερο από 10 φορές.

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να ανακουφίσετε το άγχος. Κάντε το με τα δύο χέρια και ξεκινήστε προς τα κάτω προς τα πάνω. Κρατήστε και μετρήστε τα 5 δευτερόλεπτα με την παλάμη σας προς τα πάνω.

3. Καρπός Flex

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ενδυνάμωση, χαλάρωση και επούλωση των μυών του αντιβραχίου και των τενόντων του καρπού και του αγκώνα. Εδώ πρέπει να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.

Βήμα 2 - Κτυπήστε τα δεξιά δάχτυλά σας με το αριστερό σας χέρι και πιέστε το απαλά προς τα κάτω.

Βήμα 3 - Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Τραβήξτε τον καρπό σας προς τα πάνω.

Βήμα 4 - Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

Βήμα 5 - Επαναλάβετε αυτό με το αριστερό σας χέρι.

Προφύλαξη

Μην τραβάτε προς τα πάνω ή προς τα κάτω τον καρπό σας πολύ σκληρά για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμό.

Υπόδειξη

Σε περίπτωση σοβαρού τραυματισμού, κρατήστε τα χέρια σας να κρέμονται πάνω από την άκρη του τραπεζιού και, στη συνέχεια, κάντε την άσκηση κάμψης στον καρπό.

4. Γροθιά

Εικόνα: Giphy

Αυτή είναι μια καταπληκτική άσκηση για τους μυς του καρπού και του αντιβράχιου σας. Εδώ είναι πώς να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Ρίξτε μια πετσέτα και κρατήστε την στο δεξί σας χέρι.

Βήμα 2 - Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε ένα τραπέζι.

Βήμα 3 - Τώρα, πιέστε απαλά την πετσέτα και κρατήστε την για 10 δευτερόλεπτα.

Βήμα 4 - Απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 φορές.

Βήμα 5 - Επαναλάβετε τα βήματα με το αριστερό σας χέρι.

Προφύλαξη

Μην κρατάτε την πετσέτα πολύ σφιχτή για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με μαλακή μπάλα.

5. Απόκλιση καρπού

Η απόκλιση του καρπού είναι μια άλλη άσκηση που θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και των τενόντων του καρπού και του αντιβράχιου. Εδώ μπορείτε να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε ένα τραπέζι με την παλάμη σας πάνω από την άκρη.

Βήμα 2 - Κρατήστε το χέρι σας σαν να πρόκειται να σφίξετε τα χέρια σας με κάποιον.

Βήμα 3 - Τώρα, μετακινήστε τον καρπό σας πάνω και κάτω.

Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10-12 φορές.

Βήμα 5 - Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα με το αριστερό σας χέρι.

Προφύλαξη

Να είστε ευγενικοί όταν κάνετε αυτήν την άσκηση για να αποφύγετε περαιτέρω φθορά στους τένοντες που συνδέονται με τα οστά του καρπού σας.

Υπόδειξη

Μπορείτε να κρατήσετε ένα κουτάλι με το χέρι σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση για να στηρίξετε το χέρι σας.

6. Περιστροφή πετσετών

Εικόνα: Giphy

Αυτή είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που λειτουργεί στους εκτατικούς καρπούς και τους καμπτήρες καρπού. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να το κάνετε σωστά.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε μια πετσέτα και με τα δύο σας χέρια. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί.

Βήμα 2 - Στρίψτε την πετσέτα με τα δύο σας χέρια σε αντίθετες κατευθύνσεις σαν να προσπαθείτε να την στριμώξετε.

Βήμα 3 - Κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα.

Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10-12 φορές.

Προφύλαξη

Αποφύγετε να στριμώξετε την πετσέτα πολύ σκληρά.

Υπόδειξη

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σφουγγαρίστρα για να κάνετε αυτήν την άσκηση.

7. Υπερηφάνεια με αλτήρα

Εικόνα: Giphy

Ο ενισχυτικός μυς σας βοηθά να γυρίσετε την παλάμη σας προς τα πάνω. Είναι επίσης ο μυς που επηρεάζεται περισσότερο από έναν τραυματισμό στον αγκώνα του τένις. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε για να χαλαρώσετε και να ενισχύσετε αυτόν τον μυ.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Καθίστε σε μια καρέκλα, στηρίξτε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας και κρατήστε έναν αλτήρα 1 λιβρών κάθετα στο χέρι σας.

Βήμα 2 - Περιστρέψτε τον καρπό σας και γυρίστε την παλάμη σας προς τα πάνω.

Βήμα 3 - Περιστρέψτε ξανά τον καρπό σας και κατεβάστε την παλάμη σας.

Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 15-20 φορές.

Βήμα 5 - Επαναλάβετε αυτά τα βήματα με το άλλο σας χέρι.

Προφύλαξη

Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα που δεν ζυγίζει περισσότερο από 1-2 κιλά.

Υπόδειξη

Μπορείτε να ακουμπήσετε το χέρι σας σε ένα τραπέζι ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.

8. Συμπίεση μπάλας

Εικόνα: Giphy

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να λειτουργούν ξανά οι μύες και οι τένοντες σας. Βοηθά στην ενίσχυση των μυών που εμπλέκονται στην κίνηση του καρπού. Εδώ είναι πώς να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε ένα σφουγγάρι μπάλα φυσιοθεραπείας στο πληγμένο χέρι.

Βήμα 2 - Πιέστε το και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα. Ελευθέρωση.

Βήμα 3 - Επαναλάβετε 10 φορές.

Προφύλαξη

Φροντίστε να μην παρακάνετε αυτήν την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε.

9. Μπούκλες Bicep

Εικόνα: Shutterstock

Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ενίσχυσης του δικέφαλου και των μυών κοντά στον αγκώνα. Εδώ είναι πώς να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα και τον δεξί σας αγκώνα στο δεξί μηρό σας.

Βήμα 2 - Με το αντιβράχιο σας οριζόντιο στο μηρό σας, κρατήστε βάρος 1-2 κιλά.

Βήμα 3 - Μεταφέρετε αργά το βάρος στο στήθος σας.

Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10-12 φορές.

Προφύλαξη

Μην το παρακάνετε και μην χρησιμοποιείτε βαριά βάρη.

Υπόδειξη

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι γεμάτο νερό για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

10. Αγκώνα

Εικόνα: Shutterstock

Η κάμψη του αγκώνα είναι μια χαλαρωτική άσκηση και βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης γύρω από τον αγκώνα και τους βραχίονες. Εδώ πρέπει να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.

Βήμα 2 - Λυγίστε αργά τον αγκώνα σας και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πάνω για να αγγίξετε τον ώμο σας.

Βήμα 3 - Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα.

Βήμα 4 - Χαμηλώστε τους αργά.

Βήμα 5 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Αποφύγετε να το κάνετε με γρήγορο ρυθμό.

Υπόδειξη

11. Σχέδιο του σπαθιού

Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τη θεραπεία του αγκώνα του τένις. Αυτή η άσκηση πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης. Λειτουργεί στους τρικέφαλους μυς, στους ώμους, στους αναστολείς του καρπού και στους μυς του αντιβράχιου. Εδώ είναι τα βήματα για να το κάνετε σωστά.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Κρατήστε ένα άκρο της ταινίας αντίστασης με τα πόδια στην αγκώνα που δεν τραυματίστηκε.

Βήμα 2 - Κρατήστε το άλλο άκρο με το χέρι που επηρεάζεται από τον αγκώνα του τένις.

Βήμα 3 - Φανταστείτε ότι σχεδιάζετε ένα σπαθί και τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης προς τα πάνω και προς τα έξω.

Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Μην βιαστείτε αυτήν την άσκηση.

Υπόδειξη

Μπορείτε να αγοράσετε το συγκρότημα αντίστασης online σε εξαιρετικές εκπτώσεις!

12. Tricep Stretch

Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για να ενισχύσετε τον τρικέφαλο σας μετά τον τραυματισμό. Εδώ πρέπει να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το χέρι σας προς τα πάνω και προς τα πίσω.

Βήμα 2 - Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να το τοποθετήσετε στον τραυματισμένο αγκώνα σας. Εφαρμόστε ελαφρά πίεση και τραβήξτε το προς τα πίσω.

Βήμα 3 - Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το.

Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Αποφύγετε την υπερβολική πίεση.

Υπόδειξη

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη εάν έχετε ανακτήσει περίπου το 80-90%.

13. Επέκταση δακτύλου

Αυτή είναι μια απλή αλλά εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του καρπού, του αντιβραχίου, του αγκώνα και του βραχίονα. Εδώ είναι πώς να το κάνετε σωστά.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Φτιάξτε ένα ράμφος με τα δάχτυλά σας.

Βήμα 2 - Τοποθετήστε μια λαστιχένια ταινία πάνω από το δάχτυλο για να τα συγκρατήσετε.

Βήμα 3 - Τώρα μετακινήστε τα δάχτυλά σας προς τα μέσα και προς τα έξω.

Βήμα 4 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Μην βιαστείτε αυτήν την άσκηση ή μην την παρακάνετε.

Υπόδειξη

Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαστιχένια ταινία για καλύτερη υποστήριξη.

14. Ισομετρική επέκταση καρπού

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι επίσης εξαιρετικές για τη θεραπεία του αγκώνα του τένις. Χρειάζεστε έναν σύντροφο για αυτήν την άσκηση. Εδώ είναι τα βήματα.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε ορθή γωνία με το χέρι σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.

Βήμα 2 - Ζητήστε από τον σύντροφό σας να τοποθετήσει την παλάμη του πάνω από τη δική σας.

Βήμα 3 - Τώρα, πιέστε την παλάμη σας προς τα πάνω και αφήστε τον σύντροφό σας να αντισταθεί σε αυτήν τη δύναμη ασκώντας πίεση προς τα κάτω στην παλάμη σας.

Βήμα 4 - Κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

Βήμα 5 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Μην ασκείτε υπερβολική πίεση ή δύναμη ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το χέρι σας κάτω από ένα τραπέζι και να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

15. Συνεργάτης Τένις Elbow Stretch

Εικόνα: YouTube

Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, αυτή η άσκηση τεντώματος του αγκώνα θα βοηθήσει στην ενίσχυση των τενόντων και των μυών γύρω από τον αγκώνα και τους βραχίονες σας. Εδώ είναι πώς να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε

Βήμα 1 - Ξαπλώστε και τοποθετήστε το χέρι σας στο πλάι.

Βήμα 2 - Περιστρέψτε το χέρι σας προς τα μέσα.

Βήμα 3 - Τώρα, πάρτε τη βοήθεια του συντρόφου σας για να λυγίσετε τον καρπό σας προς τα κάτω.

Βήμα 4 - Κρατήστε το για 10-20 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5 - Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Προφύλαξη

Να είστε απαλοί στον καρπό σας και μην το παρακάνετε.

Υπόδειξη

Κάντε αυτήν την άσκηση 3 φορές την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα.

Ορίστε - κορυφαίες 15 ασκήσεις για αγκώνες τένις. Αυτά είναι πολύ αποτελεσματικά, απλά και χρήσιμα. Άρα, ξεκινήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σήμερα και επιστρέψτε πιο δυνατοί και καλύτεροι.

Τα καλύτερα!