15 σπιτικά πρωτεϊνικά κουνήματα - υγιή & νόστιμα 5

Θέλετε να αποκτήσετε άπαχο μυ; Νιώθετε εξαιρετικά πεινασμένοι μετά την προπόνηση σας; Στη συνέχεια, αντί για πρωτεΐνες σε σκόνη, δοκιμάστε σπιτικά πρωτεϊνικά ανακινήματα.

Η πρωτεΐνη ανακινεί τα θαύματα της δουλειάς σε ό, τι αφορά τη μείωση της πείνας σας μετά την προπόνηση και την αύξηση του άπαχου μυός και μπορεί να βοηθήσει στην αντικατάσταση των γευμάτων σε λίγο. Αυτά τα σπιτικά πρωτεϊνικά ανακινήματα παρασκευάζονται με φυσικά συστατικά και έχουν καλύτερη γεύση από τις εμπορικές σκόνες πρωτεΐνης. Σύρετε προς τα πάνω για τις συνταγές ανακίνησης πρωτεϊνών

15 Υγιείς συνταγές πρωτεϊνικής ανακίνησης DIY

1. Σοκολάτα Protein Shake (Πρωτεΐνη - 23,6 g)

Σάττερκοκ

Αυτό το πρωτεϊνικό κούνημα είναι ιδανικό για όλους τους λάτρεις της πικρής σοκολάτας. Έχει γλυκό (αλλά όχι πολύ γλυκό) και είναι αρωματικό και στιγμιαίο ενισχυτικό διάθεσης. Τα συστατικά το καθιστούν επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Συστατικά

• 1 ψιλοκομμένο μήλο
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη σοκολάτα
• 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάου
• 1 φλιτζάνι γάλα
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι
• 2 κουκούτσια

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε το ψιλοκομμένο μήλο, τις κουλουριασμένες ημερομηνίες, το γάλα, το γιαούρτι, τη σκόνη κακάου και το βούτυρο αμυγδάλου σε ένα μπλέντερ. Γεια σου.
2. Ρίχνουμε το παχύ smoothie σε ένα ποτήρι και γαρνίρουμε με τριμμένη μαύρη σοκολάτα.

2. Sattu (Roast Gram Flour) Protein Shake με χαμηλές θερμίδες (Πρωτεΐνη - 16,65 g)

Σάττερκοκ

Το Sattu είναι φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη φτιαγμένη από καβουρδισμένο αλεύρι. Είναι επίσης γνωστό ως το «φαγητό του φτωχού» επειδή κοστίζει λιγότερο από το 1/10 της τιμής της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι ή να το αγοράσετε από ένα ινδικό σούπερ μάρκετ ή οποιοδήποτε τοπικό σούπερ μάρκετ της Ινδίας. Παρέχει ενέργεια και είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών.

Συστατικά

• 4 κουταλιές της σούπας σε σκόνη
• Χυμός μισού ασβέστη
• 2 κουταλιές κόλιανδρο ψιλοκομμένο
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κύμινο
• Αλάτι για γεύση
• 1 φλιτζάνι νερό

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε sattu, αλάτι, ψητό κύμινο σε σκόνη και ψιλοκομμένο κόλιαντρο.
2. Ανακατέψτε και προσθέστε σταδιακά ολόκληρο το φλιτζάνι νερό. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν σβώλοι.
3. Ρίχνουμε σε ένα ποτήρι, προσθέτουμε χυμό ασβέστη και αναδεύουμε το τελευταίο πριν το πιεις.

3. Κέικ πρωτεΐνης φυστικοβούτυρου-μπανάνας (πρωτεΐνη - 43,54 g)

Σάττερκοκ

Αυτό το smoothie είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών. Χρησιμοποιήστε το ως γεύμα μετά την προπόνηση για να αποκομίσετε την καλοσύνη του.

Συστατικά

• 2 μπανάνες μεσαίου μεγέθους
• 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο
• 2 φλιτζάνια ελληνικό γιαούρτι / γιαούρτι αμυγδάλου
• ½ φλιτζάνι πλήρες γάλα / γάλα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας chia
• Κακάο σε σκόνη

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε μπανάνες, γιαούρτι, γάλα και φυστικοβούτυρο σε ένα μπλέντερ.
2. Ανακατέψτε σε ένα λείο, παχύ smoothie.
3. Προσθέτουμε σπόρους chia και πασπαλίζουμε με σκόνη κακάου. Απολαμβάνω!

4. Oatmeal-Apple Protein Shake (Πρωτεΐνη - 21,48 g)

Σάττερκοκ

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά στο μήλο μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο. Συνδυάστε το με γάλα και πλιγούρι βρώμης για ένα παχύ κούνημα πρωινού που θα σας κρατήσει γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Συστατικά

• 3 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης
• 2 φλιτζάνια γάλα
• 1 αποφλοιωμένο και ψιλοκομμένο μήλο
• 3 κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου
• Κακάο σε σκόνη

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα υλικά με υψηλή ταχύτητα μέχρι να πάρετε ένα παχύ, απαλό κούνημα.
2. Πασπαλίστε λίγο σκόνη κακάου και απολαύστε

5. Πλιγούρι βρώμης, βακκίνιο, και Chia Seeds Milkshake (Πρωτεΐνη - 24,72 g)

Σάττερκοκ

Αυτό το εκπληκτικό smoothie με πρωτεΐνες είναι ένα υπέροχο γεύμα αντικατάστασης και ένα από τα καλύτερα σπιτικά πρωτεϊνικά ανακινήματα μετά την προπόνηση.

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 κουταλιά της σούπας chia
• 2 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης
• 2 φλιτζάνια γάλα
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε υψηλή ταχύτητα για να πάρετε ένα παχύ, απαλό κούνημα.
2. Προσθέστε μια χούφτα θρυμματισμένο πάγο και παλμό για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Μεταφέρετε σε ένα ψηλό ποτήρι και απολαύστε!

6. Βακκίνιο, βούτυρο αμυγδάλου και Smoothie μπανάνας (πρωτεΐνη - 26,7 g)

Σάττερκοκ

Το βακκίνιο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C και είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο βούτυρο αμυγδάλου και το πρωτεϊνικό κούνημα με βάση το ελληνικό γιαούρτι.

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 μπανάνα
• 2 κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου
• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πουρέστε όλα τα συστατικά με υψηλή ταχύτητα σε ένα μπλέντερ.
2. Ρίξτε σε ένα ποτήρι και απολαύστε!

7. Μπανάνα, Ragi και Chia Seeds Shake (Πρωτεΐνη - 15,5 g)

Σάττερκοκ

Το κεχρί δάχτυλων (ragi) είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και διαιτητικών ινών. Αυτό το κούνημα θα γεμίσει την κοιλιά σας και τα ραγάκια θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης σας.

Συστατικά

• 2 μικρές μπανάνες
• 3 κουταλιές της σούπας σκόνη κεχρί (ragi)
• 1 κουταλιά της σούπας chia
• 6 αμύγδαλα
• 1 φλιτζάνι γάλα
• 1 κουταλιά της σούπας σε σκόνη
• ¼ φλιτζάνι ζεστό νερό

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε αμύγδαλα και σπόρους chia στο μπλέντερ και προσθέστε μια λεία σκόνη.
2. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και ανακατέψτε σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να πάρετε ένα απαλό, παχύ κούνημα.
3. Πιείτε αμέσως.

8. Alphonso Mango-Almond Milk Protein Shake (Πρωτεΐνη - 24,84 g)

Σάττερκοκ

Αυτό είναι ένα υπέροχο κούνημα μετά την προπόνηση, καθώς οι υδατάνθρακες από το μάνγκο θα βοηθήσουν αμέσως στην ανανέωση του εξαντλημένου γλυκογόνου ή των υδατανθράκων στο σώμα. Το γάλα αμυγδάλου και το chia βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών παρέχοντας καλή ποσότητα πρωτεΐνης.

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μάνγκο Alphonso
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 ουγκιές καρύδια ανακαρδιοειδών
• 2 κουταλιές σπόροι chia
• 1 φλιτζάνι παγωμένο ελληνικό γιαούρτι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε το ψιλοκομμένο μάνγκο Alphonso, το γάλα και το παγωμένο γιαούρτι σε ένα μπλέντερ.
2. Γύρνα το και ρίχνουμε σε ένα ψηλό ποτήρι.
3. Προσθέστε σπόρους chia και ανακατέψτε καλά πριν πιείτε.

9. Πρωτεΐνη Αντικατάσταση Γεύματος Vegan Pea Protein Shake (Πρωτεΐνη - 16,5 g)

Σάττερκοκ

Είναι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και χωρίς γλουτένη, γεμάτο πρωτεΐνες και έχει υπέροχη γεύση. Η προσθήκη βατόμουρων ή φραουλών (ή και τα δύο) κάνει τη σύσταση πιο παχιά και ενισχύει τη γεύση.

Συστατικά

• 3 κουταλιές της σούπας πρωτεΐνη μπιζελιού (σπιτική ή αγορασμένη στο κατάστημα)
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• ½ φλιτζάνι φράουλες
• Μια πρέζα σκόνη μοσχοκάρυδου
• 1 κουταλάκι του γλυκού ζαχαροπλαστική σε σκόνη

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ και ανακατέψτε καλά.
2. Ρίξτε το σε ένα ποτήρι, προσθέστε 2 παγάκια και πιείτε το.

10. Milkshake Αμύγδαλο-Κακάο (Πρωτεΐνη - 12,92 g)

Σάττερκοκ

Τα αμύγδαλα και η καρύδα κάνουν ένα υπέροχο ζευγάρι. Η ανάμιξη αυτών των δύο με ένα φλιτζάνι γάλα ή γάλα αμυγδάλου μπορεί να βελτιώσει τη γεύση και τη θρεπτική αξία.

Συστατικά

• 10 αμύγδαλα
• 1 φλιτζάνι γάλα ή γάλα αμυγδάλου
• 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φρέσκια καρύδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάου
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• ¼ φλιτζάνι ανακαρδιοειδές γάλα
• 2 κουκούτσια

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε τα αμύγδαλα, την καρύδα, το γάλα και τις ημερομηνίες.
2. Ρίξτε το σε ένα ποτήρι.
3. Ανακατέψτε το γάλα ανακαρδιοειδών, σκόνη κακάου και εκχύλισμα βανίλιας. Πιείτε το!

11. Πράσινη κάνναβη κάνναβης (πρωτεΐνη - 17,9 g)

Σάττερκοκ

Η πρωτεΐνη κάνναβης παράγεται από σπόρους κάνναβης. Είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών και ως εκ τούτου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρωτεϊνικό κούνημα αντικατάστασης γεύματος.

Συστατικά

• 3 κουταλιές της σούπας σε σκόνη κάνναβης
• 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσποροι
• 1 φλιτζάνι σπανάκι μωρού
• Μια πρέζα αλάτι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε το σπανάκι του μωρού σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε σε μια λεία πάστα.
2. Ρίξτε το σε ένα ποτήρι και προσθέστε αλάτι, σκόνη κάνναβης και αλεσμένους ηλιόσπορους.
3. Ανακατέψτε καλά πριν πιείτε.

12. Vegan Raspberry-Banana Protein Shake (Πρωτεΐνη - 16,88 g)

Σάττερκοκ

Αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο και ενέργεια - έχετε τα πάντα σε αυτό το πρωτεϊνικό κούνημα. Ένα υγιεινό γεύμα από μόνο του, είναι επίσης υπέροχα πλούσιο.

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι σμέουρα
• 1 μέτρια μπανάνα
• 2 κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 κουταλιά της σούπας σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης
• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος
• ¼ φλιτζάνι νερό

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε όλα τα συστατικά εκτός από το νερό σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας και πουρέ σε ένα λείο κούνημα.
2. Προσθέστε νερό για να ρυθμίσετε το πάχος και τον παλμό για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Χαλαρώστε και απολαύστε.

13. Shake Protein Shock Milk-Strawberry (Πρωτεΐνη - 24,72 g)

Σάττερκοκ

Αυτό είναι ένα νόστιμο και απαλό vegan πρωτεϊνικό κούνημα που θα απολαύσουν τα παιδιά όλων των ηλικιών (λογοπαίγνιο!).

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια γάλα σόγιας
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένες φράουλες
• 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλο
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι πεπονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάου

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ και ανακατέψτε σε ένα παχύ smoothie.
2. Ρίξτε το σε ένα ποτήρι. Προσθέστε δύο παγάκια αν θέλετε και πιείτε!

14. Hot Chocolate-ανακαρδιοειδές γεύμα αντικατάστασης πρωτεΐνης Shake (Πρωτεΐνη - 16,35 g)

Σάττερκοκ

Αυτό το κούνημα πρωτεΐνης που χτυπάει τα χείλη είναι ένα εξαιρετικό γεύμα αντικατάστασης πρωινού. Δεδομένου ότι περιέχει το δυτικό ανακάρδιο, η θερμιδική του αξία είναι στην υψηλότερη πλευρά. Επομένως, αποφύγετε να το έχετε ως σνακ.

Συστατικά

• 1 μπανάνα
• 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα
• 2-3 κουταλιές της σούπας ανακαρδιοειδών
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κακάου
• 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη σοκολάτα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ.
2. Ανακατέψτε σε μια παχιά και λεία πάστα.
3. Ρίξτε το σε ένα ποτήρι και πιείτε.

15. Κούνημα πρωτεΐνης αμυγδάλου-καρύδας (πρωτεΐνη - 23,53 g)

Σάττερκοκ

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης - 20 αμύγδαλα περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το γάλα προσφέρει μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης και οι λιναρόσποροι σας δίνουν την ημερήσια δόση των ωμέγα-3.

Συστατικά

• 20 αμύγδαλα
• ½ φλιτζάνι αποξηραμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη
• 2 ½ φλιτζάνια νερό
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κανέλας
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 2 κουταλιές λιναρόσπορος
• 2 φλιτζάνια γάλα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βυθίστε τα αμύγδαλα και την αποξηραμένη καρύδα όλη τη νύχτα σε νερό.
2. Απορρίψτε το νερό το πρωί.
3. Ανακατέψτε τα αμύγδαλα και την καρύδα μέχρι να πάρετε μια χονδροειδής σκόνη.
4. Προσθέστε γάλα και ανακατέψτε για να πάρετε ένα παχύ, λείο κούνημα.
5. Προσθέστε σκόνη κανέλας, αλεσμένο λιναρόσπορο και μέλι. Ανακατέψτε καλά.
6. Σερβίρετε σε ένα ψηλό ποτήρι γαρνιρισμένο με μια πασπαλισμένη σκόνη κανέλας.

Δοκιμάστε αυτές τις 15 καλύτερες συνταγές υγιεινού πρωτεϊνικού ανακινήματος στο σπίτι, κάντε προπόνηση δύναμης κάθε εναλλακτική μέρα, κάντε ένα καλό γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση και κάντε ξεκούραση Ο άπαχος μυς και ο τόνος του σώματός σας θα βελτιωθούν τελικά.

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για πρωτεΐνη σε σκόνη σε συνταγές;

Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, σύκα, ημερομηνίες κ.λπ. στο σπιτικό σας πρωτεϊνικό κούνημα.

Οι πρωτεϊνικές ανακινήσεις έχουν καλή γεύση;

Ναι, η σπιτική πρωτεΐνη ανακινεί τη γεύση πολύ καλή! Δοκιμάστε μία από τις παραπάνω συνταγές και θα ξέρετε.