Προπόνηση κάτω σώματος

Οι γυναίκες τείνουν να συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στο κάτω μέρος του σώματος σε σύγκριση με τους άνδρες (1). Ευτυχώς, μπορείτε να τονίσετε και να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας με τις σωστές ασκήσεις (2), (3), (4). Εδώ είναι 15 καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε για να τονίσετε τα δυνατά πόδια και τους γοφούς. Συνεχίστε την κύλιση!

Σημείωση: Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή στο γόνατο ή εάν είστε έγκυος, ενημερώστε το γιατρό σας πριν κάνετε κάτι.

15 ασκήσεις ποδιών και ισχίων στο σπίτι για γυναίκες

Πριν ξεκινήσετε με αυτές τις ασκήσεις, ζεστάνετε τους μύες σας για τουλάχιστον 10 λεπτά. Ακολουθεί μια γρήγορη ρουτίνα προθέρμανσης:

Προθέρμανση - 10 λεπτά

• Κλίσεις λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Λαιμός νεύρα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές βραχίονα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλευρικοί πνεύμονες - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Γρύλοι άλματος - 1 σετ 50 επαναλήψεων
• Μοσχάρι αυξάνει - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων

Τώρα, οι μύες σας είναι έτοιμοι για μια ενεργητική προπόνηση χωρίς εξοπλισμό κάτω από το σώμα 20 λεπτών. Ας ξεκινήσουμε!

1. Υψηλά γόνατα

Youtube

Στόχος - Τετράκλινα, μπλουζάκια, μοσχάρια και γλουτούς

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας κοντά.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Ξεκινήστε τζόκινγκ επί τόπου. Μόνο, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα.
4. Προσπαθήστε να χτυπήσετε τις παλάμες σας με τα γόνατά σας.
5. Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

2. Καταλήψεις

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, τετράγωνα, μπλουζάκια και μοσχάρια

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, πίσω ευθεία και τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
2. Σπρώξτε τα ισχία σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τα γόνατά σας.
3. Καθώς βρίσκεστε σε καθιστή στάση, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το αντιβράχιο σας κοντά στο στήθος σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και ότι η πλάτη σας δεν είναι καμμμένη.
5. Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι την ίδια ταχύτητα με την ίδια θέση.
6. Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

3. Jump Squat

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια, προσαγωγείς και μοσχάρια

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω και κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
2. Κατεβάστε και φέρτε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας.
3. Σπρώξτε τον εαυτό σας από την καθιστή θέση και πηδήξτε από το έδαφος. Προωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω, ρίχνοντας τα χέρια σας στο πλάι.
4. Προσγειώστε απαλά στο έδαφος και επιστρέψτε στη στάση οκλαδόν.
5. Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

4. Εναλλασσόμενο πλευρικό Lunge

Youtube

Στόχος - Αγωγοί, γλουτοί, τετράγωνα, μπλουζάκια και μοσχάρια

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Μετακινήστε περισσότερο από το βάρος σας στην αριστερή πλευρά σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα αριστερά.
3. Ισιώστε τη θέση σας και επαναλάβετε την κίνηση με τη δεξιά πλευρά.
4. Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

Στόχος - Μοσχάρια, προσθετικά, γλουτούς, μπλουζάκια και τετράγωνα

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Κατεβάστε και σηκώστε αργά και τα δύο τακούνια σας από το πάτωμα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία.
4. Αργά, χαμηλώστε τα τακούνια σας. Σηκώστε τα ξανά.
5. Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

6. Wall Sit

Youtube

Στόχος - Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς και μοσχάρια

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με το πάνω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σε τοίχο.
2. Οκλαδόν προς τα κάτω και μπείτε σε καθιστή θέση.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να αναπνέεις.
5. Σηκωθείτε. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
6. Κρατήστε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.

7. Λίγκα

Youtube

Στόχος - Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς και μοσχάρια

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τα χέρια στη μέση σας, τους ώμους προς τα πίσω και τον πυρήνα εμπλακεί.
2. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας. Οι μηροί και οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάθετοι μεταξύ τους.
4. Σηκώστε το σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά και επαναλάβετε το ίδιο.
6. Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

8. Μόνιμα πλευρικά λακτίσματα ποδιών

Youtube

Στόχος - Αγωγοί, απαγωγείς, καμπτήρες ισχίου, γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος μιας καρέκλας.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη μέση σας.
4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πλευρικά. Μην λυγίζετε στο πλάι.
5. Επαναλάβετε 12 φορές πριν αλλάξετε πλευρά και σηκώστε το αριστερό πόδι.
6. Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

9. Hip Thrust

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε και τοποθετήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας πάνω σε πάγκο ή καναπέ.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον καναπέ, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Οι ώμοι, οι γοφοί και τα τετράγωνα πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο.
5. Αργά, χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.
6. Κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων το καθένα.

Σημείωση: Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη πριν κάνετε αυτήν την άσκηση.

10. Κλωτσιές γαϊδουριών

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε στα τέσσερα.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι και το γόνατό σας από το πάτωμα.
3. Χωρίς να επεκτείνετε το πόδι ευθεία, κλωτσήστε τη δεξιά πτέρνα σας προς τα πάνω προς την οροφή.
4. Φέρτε το αργά. Λίγο πριν το πόδι σας αγγίξει το πάτωμα, κλωτσήστε ξανά το πόδι σας.
5. Επαναλάβετε 12 φορές πριν κάνετε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
6. Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

11. Ορειβάτες αράχνης

Youtube

Στόχος - Αγωγοί, απαγωγείς, γλουτοί, μπλουζάκια και τετράγωνα

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε σε σανίδα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το γόνατό σας, ανοίξτε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά και προσπαθήστε να φέρετε το δεξί ώμο και το δεξί γόνατό σας κοντά.
3. Τοποθετήστε το δεξί πόδι σας πίσω.
4. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
5. Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

12. Κύκλοι ποδιών

Youtube

Στόχος - Αγωγός, γλουτοί, τετράγωνα και μπλοκάρει

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω κάτω από τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι η ουρά σας αγγίζει το πάτωμα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και αρχίστε να σχεδιάζετε έναν κύκλο με την άκρη του δεξιού σας δακτύλου. Κάντε 10 κύκλους.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα.
4. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
5. Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

13. Ανεβάζει τα πόδια

Youtube

Στόχος - πυρήνας, γλουτοί, μπλοκάρει και τετράγωνα

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας κάτω από τους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας από το πάτωμα στους 30 βαθμούς. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Σηκώστε το πόδι σας στους 90 μοίρες και πέστε το αργά στους 30 μοίρες.
4. Επαναλάβετε τις ίδιες 12 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
5. Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

14. Ανεβάζει πόδι στο πλάι

Youtube

Στόχος - Αγωγός, γλουτοί, καμπτήρες ισχίου

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας. Τοποθετήστε το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας για στήριξη και το δεξί σας χέρι στη μέση.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στους 45 μοίρες και χαμηλώστε το.
3. Ακριβώς πριν το δεξί σας πόδι αγγίξει το αριστερό, σηκώστε το ξανά.
4. Κάνετε 10 πόδια να σηκώνουν πριν αλλάξετε τις πλευρές και να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι.
5. Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

15. Πεταλούδα πόζα

Youtube

Στόχος - Αγωγοί και καμπτήρες ισχίου

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε σε ένα χαλί με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Κρατήστε τον αριστερό σας αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και φέρτε το αριστερό σας πόδι κοντά στη βουβωνική χώρα.
3. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.
4. Κρατήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί με τα δύο χέρια.
5. Κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα, μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, ακριβώς όπως το κυματίζοντας πεταλούδα.
6. Κάντε 30 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
7. Κάντε 30 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

συμπέρασμα

Κάντε αυτές τις 15 ασκήσεις κάτω σώματος που μειώνουν το λίπος και αναζωογονούν κάθε εναλλακτική μέρα για να δείτε ορατά αποτελέσματα σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Η διατροφή σας πρέπει επίσης να αλλάξει. Μπορείτε είτε να συνεχίσετε διαλείπουσα νηστεία είτε να συμπεριλάβετε αυτά τα superfoods στη διατροφή σας. Επίσης, μείνετε ενυδατωμένοι και χωρίς άγχος.

4 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Διαφορές φύλου στο μεταβολισμό του λίπους, Τρέχουσα γνώμη στην Κλινική Διατροφή και Μεταβολική Φροντίδα, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Ο ρόλος της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας στην απώλεια βάρους και τη συντήρηση, την πρόοδο στις καρδιαγγειακές παθήσεις, την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Προπόνηση δύναμης και σύνθεση σώματος σε γυναίκες μεσήλικες, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Οι επιδράσεις της σωματικής άσκησης στην κατανομή λίπους στο σώμα και στην οστική πυκνότητα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, Maturitas, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396