15 Αποτελεσματικές ασκήσεις γεφυρών και τα οφέλη τους που πρέπει να γνωρίζετε

Ένα βέλος, τρεις σκοτώσεις - αυτή είναι η άσκηση της γέφυρας. Ενεργοποιεί, τονώνει και ενισχύει τον πυρήνα, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς. Δημοφιλής στους εκπαιδευτές γιόγκα και πιλάτες, η άσκηση γεφυρών μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στις κανονικές σας προπονήσεις. Είναι μια αποτελεσματική άσκηση σε όλο το σώμα που δεν απαιτεί εγγραφή στο γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί γιόγκα, μια μπάλα φαρμάκου (προαιρετικά) και 20 λεπτά. Είτε είστε γυναίκα ή άντρας, 16 ή 60 ετών, μπορείτε να κυλήσετε τη γλώσσα σας ή όχι - ΠΡΕΠΕΙ να κάνετε την προπόνηση της γέφυρας για να ορίσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Εδώ είναι οι κορυφαίες 15 ασκήσεις γεφυρών και τα οφέλη τους. Σύρετε προς τα πάνω!

Κορυφαίες 15 ασκήσεις / προπονήσεις Bridge

1. Άσκηση Hip Bridge

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, πυρήνας και κορδόνια.

Βήματα για να κάνετε Hip Bridge

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
3. Κρατώντας τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, σπρώξτε το πισινό σας προς την οροφή. Το στήθος σας πρέπει να είναι μακριά από το έδαφος. Ισορροπήστε το σώμα σας στα πόδια σας και στο πίσω μέρος των ώμων σας.
4. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας. Μην ξεχάσετε να εισπνεύσετε μέσα και έξω όταν κρατάτε τη γέφυρα.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

2. Glute Bridge Μάρτιος

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, κάτω πλάτη, τετράγωνα και μπλουζάκια.

Βήματα που πρέπει να κάνετε Γέφυρα Γλουτών Μάρτιος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε το κάτω μέρος του σώματός σας στα τακούνια σας.
2. Κρατήστε τα χέρια σας από το πλάι σας και τις παλάμες σας στο έδαφος.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας, μεσαία και κάτω προς τα πίσω προς τα πάνω.
4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το δεξί γόνατο κοντά στους κοιλιακούς σας.
5. Χαμηλώστε το και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας πόδι.

Σημείωση: Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και μην αφήσετε τη λεκάνη σας να πέσει από οποιαδήποτε πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

3. Ενιαία γέφυρα ποδιού

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, κάτω πλάτη και κορδόνια.

Βήματα για να κάνετε ένα πάνω πόδι γέφυρας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά και τις παλάμες στραμμένες προς την οροφή.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα τακούνια σας στο έδαφος και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας και μπείτε σε μια στάση γέφυρας.
4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και επεκτείνετε πλήρως, σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών με το δάπεδο.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τα επόμενα 3 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας.
6. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι 9 φορές περισσότερο πριν μεταβείτε στο αριστερό πόδι.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

4. Tricep Dip And Reverse Bridge

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, κάτω πλάτη, τρικέφαλοι μώλοι, ώμοι και κορδόνια.

Βήματα για να κάνετε Tricep Dip και Reverse Bridge

1. Κάθισε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο χαλί, πίσω σας, και ισορροπήστε τα πόδια σας στα τακούνια. Κρατήστε τους ώμους σας τυλιγμένους προς τα πίσω και προς τα πίσω ευθεία.
2. Στηρίζοντας το σώμα σας στις παλάμες και τα τακούνια σας, σηκώστε λίγο τους γλουτούς σας. Μην υποθέσετε ότι η γέφυρα θέτει ακόμα.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας για να κάνετε μια βουτιά τρικέπ. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς την οροφή, φέρνοντάς τους ευθυγραμμισμένους με τον κορμό σας και γείρετε το κεφάλι σας πίσω.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και κάντε μια βουτιά τρικέπ.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

5. Γέφυρα ενιαίου ουρανού

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, κάτω πλάτη και κορδόνια.

Βήματα για να κάνετε μια γέφυρα ενιαίου ουρανού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι και τις παλάμες επίπεδες στο χαλί.
2. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σας, πλήρως εκτεταμένα, σε μια καρέκλα.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή και αναλάβετε τη στάση της γέφυρας.
4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από την καρέκλα. Κρατήστε το στους 90 μοίρες με το πάτωμα και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και μετά σηκώστε τους γοφούς σας.
5. Κάντε αυτό 12 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

6. Γέφυρα ώμου

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, κάτω πλάτη, μοσχάρια και κορδόνια.

Βήματα για να κάνετε τη γέφυρα ώμου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι και τις παλάμες επίπεδες στο χαλί.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο χαλί.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή και στη συνέχεια φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας ευθεία προς τα πάνω, λυγίστε τα τακούνια σας και χαμηλώστε το δεξί σας πόδι μέχρι το δεξί γόνατο να είναι στο ίδιο επίπεδο με το αριστερό.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το δεξί σας πόδι.
5. Κάντε αυτό 10 φορές πριν μεταβείτε στο αριστερό πόδι.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

7. Bridge Chest Press

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, κάτω πλάτη, στήθος και ώμοι.

Βήματα για να κάνετε Bridge Chest Press

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε στο χαλί. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο χαλί. Επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το στήθος σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή. Πάρτε το χρόνο σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας στα πόδια σας και στο πίσω μέρος των ώμων σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας, σχεδιάζοντας ένα φανταστικό ανεστραμμένο «V» έως ότου οι αλτήρες φτάσουν στο πλάι του στήθους σας. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο.
4. Φέρτε αργά τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας, ακολουθώντας ξανά το φανταστικό ανεστραμμένο «V».
5. Κάνετε αυτό 10 φορές πριν χαμηλώσετε τους γοφούς σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

8. Σταθμισμένη Γλουτένη Γέφυρα

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί και κάτω πλάτη.

Βήματα για να κάνετε ζύγιση Γλουτένη Γέφυρα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Διατηρήστε τα πόδια σας πλάτος, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Κρατήστε μια πλάκα βάρους και με τα δύο χέρια σας και στηρίξτε την στην κοιλιά σας, κοντά στην περιοχή της βουβωνικής χώρας σας.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή και κρατήστε αυτήν τη στάση για 3 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και σηκώστε ξανά τους γοφούς σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

9. Άσκηση Stabil Ball Bridge

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, κάτω πλάτη και κορδόνια.

Βήματα για να κάνετε Άσκηση St Bridge Ball Bridge

1. Καθίστε πάνω από μια μπάλα σταθερότητας ή γυμναστικής.
2. Περπατήστε προς τα εμπρός έως ότου οι ώμοι και το κεφάλι σας στηριχτούν στη μπάλα. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ισχίου, μηριαίο στους 90 μοίρες με το πόδι και τα πόδια επίπεδη στο έδαφος.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και σηκώστε τους σε στάση γέφυρας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη της γέφυρας μπάλα σταθερότητας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Συμβουλή: Εάν δεν έχετε μπάλα σταθερότητας, χρησιμοποιήστε μια πλατφόρμα μεσαίας ανόδου για να στηρίξετε τους ώμους και το κεφάλι σας και να κάνετε αυτήν την άσκηση.

10. Μειώστε το Stability Ball Bridge

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, κάτω πλάτη και κορδόνια.

Βήματα για να μειώσετε την άσκηση Stability Ball Bridge

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί και τοποθετήστε τα τακούνια σας στο πάνω κέντρο μιας μπάλας σταθερότητας. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι, τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα και κοιτάξτε ευθεία.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τους γοφούς σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη της γέφυρας μπάλα σταθερότητας πτώσης.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Συμβουλή: Εάν δεν έχετε μπάλα σταθερότητας, χρησιμοποιήστε μια πλατφόρμα μεσαίας ανόδου για να ξεκουραστείτε.

11. Μπούκλα στηρίγματος μπάλας σταθερότητας

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, μπλοκάρει και κάτω πλάτη.

Βήματα για να κάνετε Stability Ball Hamstring Curl

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Κρατήστε τα τακούνια σας ψηλά στη μπάλα σταθερότητας και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας και μπείτε σε μια στάση γεφυρών στο γυμναστήριο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τη μπάλα σταθερότητας πιο κοντά σας χωρίς να χαμηλώσετε τους γοφούς σας. Τα γόνατά σας πρέπει να βλέπουν την οροφή.
4. Ρίξτε την μπάλα μακριά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

12. Μονό πόδι Σταθερή μπάλα μπούκλα

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, μπλοκάρει και κάτω πλάτη.

Βήματα για να κάνετε ένα πόδι σταθερότητας μπάλα μπλοκάρει Cur l

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τα τακούνια σας πάνω στη μπάλα σταθερότητας και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας και μπείτε σε μια στάση γεφυρών στο γυμναστήριο. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, σηκώστε το από τη μπάλα σταθερότητας και φέρτε το πιο κοντά στους κοιλιακούς σας Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε τη μπάλα σταθερότητας πιο κοντά σας χωρίς να χαμηλώσετε τους γοφούς σας ή να επεκτείνετε το δεξί πόδι σας.
4. Ρίξτε την μπάλα μακριά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάνετε αυτό 7-10 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ 7-10 επαναλήψεων

13. Διπλωμένη γέφυρα με ένα πόδι

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί και κάτω πλάτη.

Βήματα για να κάνετε διπλωμένη γέφυρα με ένα πόδι

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το γόνατο με τα δύο σας χέρια για να το πλησιάσετε πιο κοντά στο στήθος σας.
3. Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο.
4. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και πάλι τους προς τα πάνω.
5. Κάντε το 10 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

14. Αντίστροφη γέφυρα (με παραλλαγή)

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί, στήθος, ώμοι, πλάγιες και κάτω πλάτη.

Βήματα για να κάνετε αντίστροφη γέφυρα (με παραλλαγή)

1. Καθίστε στο χαλί με τα πόδια σας πλάτος πλάτους ώμου και τα πόδια επίπεδη στο χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας, τις παλάμες επίπεδες στο χαλί και τα δάχτυλά σας δείχνουν μακριά από το σώμα σας.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το χαλί, κρατώντας το πλήρως εκτεταμένο, στρίψτε ελαφρώς στα δεξιά σας και φτάστε στο ταβάνι.
3. Φέρτε αργά το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, στρίψτε ελαφρώς στα αριστερά σας και προσπαθήστε να φτάσετε στην οροφή.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

15. Αγκώνας πλευρικής γέφυρας στο γόνατο

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, τετρακέφαλοι, κοιλιακοί, στήθος, ώμοι και κάτω πλάτη.

Βήματα για να κάνετε πλευρική γέφυρα αγκώνα στο γόνατο

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας και στηρίξτε το άνω μέρος του σώματός σας κάμπτοντας τον αγκώνα σας και κρατήστε το ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το αντιβράχιο σας πρέπει να είναι 90 μοίρες με τον άνω βραχίονα και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή και ισορροπήστε το σώμα σας στο εξωτερικό μέρος του αριστερού σας ποδιού και του αριστερού αγκώνα.
3. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι κατευθείαν πίσω στο κεφάλι σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
4. Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και το δεξί γόνατο και φέρτε τα πιο κοντά.
5. Κρατήστε το για λίγο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Κάνετε 12 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Αυτές είναι οι καλύτερες και αποτελεσματικές ασκήσεις γεφυρών. Αλλά το ερώτημα είναι, γιατί πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις; Μάθετε στη συνέχεια.

Οφέλη από ασκήσεις γεφυρών

• Βοηθήστε στη δημιουργία βασικής δύναμης.
• Βελτιώστε την αντοχή και τη σταθερότητα.
• Διορθώστε τη στάση σας.
• Μειώστε τον πόνο στο γόνατο και την πλάτη.
• Τονίστε το κάτω σώμα.

Από την παραπάνω λίστα είναι σαφές ότι οι γέφυρες είναι απαραίτητες και πρέπει να γίνονται τακτικά για να χτίσετε συνολική δύναμη και να τονίσετε το σώμα σας. Φυσικά, η αθλητική σας απόδοση θα βελτιωθεί και θα νιώσετε υπέροχα μέχρι το τέλος της. Έτσι, σηκωθείτε, ετοιμαστείτε - ήρθε η ώρα να δείξετε στο σώμα σας κάποια αγάπη. Στην υγειά σας!