15 καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης του καρπού για μείωση του πόνου και του τραυματισμού

Οι ασκήσεις στον καρπό και οι τεντώσεις είναι ιδανικές για την ενίσχυση των καρπών. Είναι χρήσιμα για άτομα που έχουν τραυματισμό στον καρπό ή κάταγμα, πόνο στον καρπό ή σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και για όσους θέλουν να σηκώσουν βάρη στο γυμναστήριο. Εδώ είναι 15 ασκήσεις καρπού που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον πόνο, να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και να ενισχύσετε τους καμπτήρες και τους εκτατικούς καρπούς. Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

15 ασκήσεις και τεντώματα καρπού

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Κάνετε αυτές τις ασκήσεις μετά την ανάρρωση υπό την επίβλεψη εκπαιδευμένου φυσιοθεραπευτή.

1. Κύκλοι καρπού

Youtube

Στόχος - κάμψη καρπού, εκτατήρες, προνυμφείς και υπερκείμενα.

Πώς να κάνετε κύκλους καρπού

1. Καθίστε ή σταθείτε με τη σπονδυλική στήλη σας όρθια, τους ώμους περιστρέφονται προς τα πίσω και κοιτάξτε μπροστά.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο επίπεδο του ώμου και διπλώστε κάθε παλάμη σε μια γροθιά.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους, γυρίστε τους καρπούς σας προς τα αριστερά, λυγίστε τους προς τα πάνω, στρίψτε προς τα δεξιά και μετά λυγίστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και επαναλάβετε 10 φορές.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Κιτ προπόνησης ενισχυτή λαβής χεριών (5 Pack) FitBeast Forearm Grip Ρυθμιζόμενη αντίσταση…	1.571 κριτικές	15,88 $	Αγορά στο Amazon
2		Sportneer Wrist Strengthener Forearm Exerciser Hand Developer Strength Trainer για αθλητές, Fitness…	756 κριτικές	11,99 $	Αγορά στο Amazon
3		Marcy Wrist and Forearm Developer / Strengthener Home Gym Gear - Wedge	747 κριτικές	19,00 $	Αγορά στο Amazon

2. Άσκηση μπούκλας καρπού με αλτήρες

Youtube

Στόχος - Κάμψη καρπού, εκτεινόμενοι, προνυμφείς, υπερκείμενα και βραχιόλια.

Πώς να κάνετε μπούκλα στον καρπό με αλτήρες

1. Καθίστε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα και κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στους μηρούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω. Μην ακουμπάτε τους καρπούς σας στα γόνατά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Κρατώντας τα αντιβράχια σας στατικά, στρέψτε τους καρπούς σας προς αυτά. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή.
3. Επεκτείνετε αργά τους καρπούς σας πίσω και κάτω προς το πάτωμα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή: Μην χρησιμοποιείτε βαριά βάρη εάν είστε αρχάριος ή έχετε τραυματισμό στον καρπό. Φοράτε υποστήριξη καρπού εάν χρειάζεται.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Neoprene Dumbbell Pairs by Day 1 Fitness - 15 Pounds - Non-Slip, Hexagon Shape, Color Coded, Easy…	1.009 κριτικές	42,99 $	Αγορά στο Amazon
2		AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weights with Weight Rack - 3 ζεύγη αλτήρων	7.644 κριτικές	28,49 $	Αγορά στο Amazon
3		Gaiam Neoprene Dumbbell Hand Weight, Blue, 10 lb (Πωλείται ως μονός αλτήρας)	439 κριτικές	15,58 $	Αγορά στο Amazon

3. Άσκηση αντίστροφης μπούκλας καρπού με αλτήρες

Youtube

Στόχος - κάμψη καρπού, εκτατήρες, προνυμφείς και υπερκείμενα.

Πώς να κάνετε αντίστροφη μπούκλα καρπού με αλτήρες

1. Καθίστε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα και κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων. Πιάσε έναν αλτήρα στο δεξί σου χέρι. Τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο στο δεξί μηρό σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω. Μην ακουμπάτε τον καρπό σας στο γόνατό σας. Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη σας στο αριστερό γόνατό σας για στήριξη. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Κρατώντας το αντιβράχιο σας σταθερό, λυγίστε αργά την παλάμη σας προς τα πάνω και προς το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή.
3. Σηκώστε αργά το δεξί χέρι προς τα κάτω, δείχνοντας προς το πάτωμα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε χέρι

4. Άσκηση κάμψης καρπού αντίστασης

Youtube

Στόχος - καμπτήρες και εκτατήρες καρπού.

Πώς να κάνετε άσκηση αντίστασης ζώνης καρπού στον καρπό

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, τυλίξτε μια ταινία αντίστασης σωλήνα γύρω από τη δεξιά παλάμη σας και περπατήστε στο άλλο άκρο της ταινίας με το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας αγκώνα στο δεξί μηρό σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Μετακινήστε τη γροθιά σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο.
3. Λυγίστε τον καρπό σας προς το σώμα σας.
4. Κάντε αυτό 10 φορές.
5. Τυλίξτε την ταινία αντίστασης γύρω από το αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε χέρι

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		WFFIT Finger Stretcher Band Resistance Band Finger Grip Extensor Exerciser Elastic Recovery Trainer…	33 κριτικές	7,99 $	Αγορά στο Amazon
2		CHAREADA 22 Pack Band Resistance Bands Workout Bands, 5 Stackable Exercise Bands 5 Loop Resistance…	511 κριτικές	36,99 $	Αγορά στο Amazon
3		Elite Supplies 11 Pieces Speed ​​Agility Strength Band Αντίσταση ποδιών - για όλα τα αθλήματα και την άσκηση…	49 κριτικές	23,97 $	Αγορά στο Amazon

5. Άσκηση Extensor καρπού ζώνης αντίστασης

Youtube

Στόχος - καμπτήρες και εκτατήρες καρπού.

Πώς να κάνετε άσκηση Extenseor Wrist Band Wrist

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, πάρτε μια ταινία αντίστασης σωλήνα στη δεξιά παλάμη σας και περπατήστε στο άλλο άκρο με το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας αγκώνα στο δεξί μηρό σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Λυγίστε τη γροθιά σας προς το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επεκτείνετε τον καρπό σας προς τα κάτω στο πάτωμα
4. Κάνετε αυτό 10 φορές και, στη συνέχεια, πάρτε τη ζώνη αντίστασης στο αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε χέρι

6. Άσκηση με ρολό στον καρπό με έναν αλτήρα

Youtube

Στόχος - καμπτήρες και εκτατήρες καρπού.

Πώς να κάνετε ασκήσεις καρπού με έναν αλτήρα

1. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ισχίου, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
2. Λυγίστε τον αριστερό καρπό σας και επεκτείνετε τον δεξιό καρπό σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα κυλήσετε τον αλτήρα προς τα μέσα. Κάντε αυτό 10 φορές.
3. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση. Επεκτείνετε τον αριστερό καρπό σας και λυγίστε τον δεξιό καρπό σας. Όταν το κάνετε αυτό, ο αλτήρας θα κυλήσει προς τα έξω. Κάντε αυτό 10 φορές.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		GoFit Wrist and Forearm Blaster - Μυϊκή Αντοχή	358 κριτικές	19,99 $	Αγορά στο Amazon
2		PELLOR Forearm Wrist Blaster Roller Trainer Ρουλεμάν αντοχής Βραχίονας Αντοχή σε προπόνηση Fitness…	67 κριτικές	39,99 $	Αγορά στο Amazon
3		DMoose Fitness Wrist Exerciser, Forearm Blaster και Strength Trainer, Hand Grip Foam Roller Home…	72 κριτικές	28,99 $	Αγορά στο Amazon

7. Κάθισμα αλτήρα και προφορά

Youtube

Στόχος - Προφωνητές καρπών και supinators.

Πώς να κάνετε τον αλτήρα και τον επιτονισμό καθισμάτων αλτήρων

1. Καθίστε σε μια καρέκλα κοντά στο τραπέζι σας ή στο τραπέζι μελέτης. Κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε τον καρπό σας στην άκρη του τραπεζιού, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
2. Χωρίς να μετακινήσετε τον αγκώνα σας, γυρίστε αργά την παλάμη σας προς την οροφή. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο.
3. Γυρίστε αργά την παλάμη σας προς το πάτωμα.
4. Κάντε αυτό 10 φορές και μετά κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε χέρι

8. Ακτινική αλτήρα και απόκλιση Ulnar

Youtube

Στόχος - Flexor και extensor carpi ulnaris και flexor and extensor carpi radialis.

Πώς να κάνετε Ακτινική αλτήρα και απόκλιση Ulnar

1. Καθίστε ή σταθείτε και κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι όπως θα κάνατε σφυρί μπούκλες. Κρατήστε το χέρι σας εκτεταμένο στο επίπεδο του ώμου και το αριστερό χέρι στον αριστερό μηρό σας.
2. Χωρίς να λυγίζετε τον αγκώνα σας, λυγίστε τον καρπό σας προς τα πάνω προς το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο.
3. Χαμηλώστε αργά τον καρπό έτσι ώστε οι αρθρώσεις σας να δείχνουν προς την οροφή.
4. Κάντε αυτό 10 φορές.
5. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε χέρι

9. Άσκηση Reverse Wrist Curl Barbell

Youtube

Στόχος - καμπτήρες και εκτατήρες καρπού.

Πώς να κάνετε άσκηση Barbell Reverse Wrist Curl

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι και κρατήστε ένα barbell στα χέρια σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πάνω, ώμοι τυλιγμένοι προς τα πίσω και πόδια στα πλάτη. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στους μηρούς σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Χωρίς να γυρίσετε το barbell, απλώστε τους καρπούς σας προς τα κάτω, προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο.
3. Λυγίστε τον καρπό σας προς τα πάνω, προς το σώμα σας.
4. Κάντε αυτό 10 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

10. Άσκηση καρπού με μπάλα τένις

Youtube

Στόχος - καμπτήρες και εκτατήρες καρπού.

Πώς να κάνετε άσκηση στον καρπό με μπάλα του τένις

1. Κρατήστε μια μπάλα του τένις με το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι.
2. Πιέστε τη μπάλα του τένις και μετρήστε στο 5.
3. Ελευθέρωση.
4. Κάντε αυτό 10 φορές και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

11. Τεντώματα ενίσχυσης καρπού

Youtube

Στόχος - καμπτήρες και εκτατήρες καρπού.

Πώς να κάνετε τεντώματα ενίσχυσης καρπού

1. Γονατίστε και καθίστε στα τακούνια σας. Επεκτείνετε και τα δύο σας χέρια μπροστά σας και βεβαιωθείτε ότι απέχουν μεταξύ τους. Λυγίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς το πάτωμα.
2. Κρατώντας τους καρπούς σας λυγισμένους, τοποθετήστε το πίσω μέρος των παλάμων σας στο πάτωμα. Εφαρμόστε απαλή πίεση και κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να σφίξετε τις παλάμες σας και να τις απελευθερώσετε κρατώντας αυτήν τη στάση.
3. Αφήστε το κράτημα μετά από 30 δευτερόλεπτα. Επεκτείνετε τους καρπούς σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
4. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και κρατήστε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Απελευθερώστε και τινάξτε τα χέρια σας.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ για 30 δευτερόλεπτα για κάθε χέρι

12. Άσκηση πρέσας ενίσχυσης καρπού

Youtube

Στόχος - καμπτήρες και εκτατήρες καρπού.

Πώς να κάνετε άσκηση πρέσας ενίσχυσης καρπού

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στους μηρούς σας.
2. Κρατήστε μια πλάκα βάρους με το δείκτη, το μεσαίο δάχτυλο και τον αντίχειρα σε κάθε χέρι.
3. Τσιμπήστε την πλάκα βάρους με το δάχτυλο για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την.
4. Επαναλαμβάνω.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 3 επαναλήψεων

13. Άσκηση ενδυνάμωσης καρπού στον καρπό

Youtube

Στόχος - καμπτήρες και εκτατήρες καρπού.

Πώς να κάνετε άσκηση ενδυνάμωσης καρπού στον καρπό

1. Για αυτό, χρειάζεστε ένα εργαλείο χειρολαβής (όπως φαίνεται στην εικόνα).
2. Κρατήστε το εργαλείο και πιέστε το.
3. Αφήστε και πιέστε το ξανά.
4. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

14. Άσκηση καρπού με στόκο

Youtube

Στόχος - Αρνητήρες, νάρθηκες, κάμψεις καρπού και εκτατήρες.

Πώς να κάνετε άσκηση στον καρπό με στόκο

1. Κρατήστε μια μπάλα στόκου στην αριστερή παλάμη σας.
2. Τσιμπήστε το στόκο με το δεξί δάχτυλο και τον αντίχειρά σας και πιέστε το μακριά. Απελευθερώστε το τσίμπημα, γυρίστε το στόκο λίγο και τσιμπήστε το ξανά έως ότου τα άκρα του τσιμπήσουν. Κάντε το με το άλλο χέρι επίσης.
3. Πάρτε μια μπάλα από στόκο και κυλήστε τη χρησιμοποιώντας έναν πλάστη.
4. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο τραπέζι ή στην επιφάνεια στην οποία τοποθετείται ο στόκος. Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας στο στόκο.
5. Πατήστε το στόκο στη μέση και με τους δύο αντίχειρες και μετακινήστε τα προς τα έξω.

Σετ και επαναλήψεις

1 σετ από 2 ασκήσεις

15. Τροχαίο αφρό για καρπούς

Youtube

Στόχος - Μυς καρπού και αντιβράχιου.

Πώς να κάνετε αφρώδες κύλινδρο για καρπούς

1. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις ή κρίκετ για να κάνετε αυτήν την άσκηση / μασάζ.
2. Τοποθετήστε τον καρπό σας πάνω από την μπάλα, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
3. Εφαρμόστε λίγη πίεση και περιστρέψτε τον καρπό και το αντιβράχιο σας σε κυκλική κίνηση. Αυτό θα βοηθήσει στο μασάζ των μυών και θα βοηθήσει στην ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού τραυματισμού.
4. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 10 κυκλικών κινήσεων με κάθε χέρι

Η καλή κατανόηση των μυών στους καρπούς και τους βραχίονες μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις καλύτερα. Δείτε τα παρακάτω.

Μυς καρπού και βραχίονα που εμπλέκονται σε διάφορες κινήσεις

• Wrist Flexors - Όταν λυγίζετε τον καρπό σας ή όταν η παλάμη σας κινείται προς το αντιβράχιο σας.
• Extensors καρπού - Όταν η παλάμη σας απομακρύνεται από το αντιβράχιο.
• Supinators - Όταν γυρίζετε τις παλάμες σας προς τα πάνω.
• Pronators - Όταν γυρίζετε τις παλάμες σας προς τα κάτω.

Ακολουθεί μια λίστα τραυματισμών που μπορείτε να αποτρέψετε ενισχύοντας τους καρπούς σας:

• Τενοντίτιδα καρπού - Φλεγμονή των τενόντων γύρω από την άρθρωση του καρπού. Το τέντωμα του καρπού κάνει θαύματα για την τενοντίτιδα του καρπού.
• Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα - συμβαίνει όταν το διάμεσο νεύρο συμπιέζεται καθώς διέρχεται από την περιοχή του καρπού. Οι ελαφριές ασκήσεις λαβής και ανύψωσης μπορεί να βοηθήσουν.
• Κάταγμα Μπόξερ - Κάταγμα των οστών που σχηματίζουν τις αρθρώσεις. Αυτά τα οστά είναι προσκολλημένα και στα πέντε δάχτυλα και στον καρπό. Η επέκταση του καρπού, η κάμψη, η κίνηση από πλευρά σε πλευρά, η ενίσχυση της λαβής και το τέντωμα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά το κάταγμα.
• Colles 'Fracture - Κάταγμα του οστού της ακτίνας του αντιβραχίου κοντά στον καρπό. Μπορεί να λειτουργήσει μετά την ανάρρωση, θεραπεία άσκησης όπως ο ύπνος και η προφορά του καρπού και της λαβής.
• Smith's Fracture - Κάταγμα της περιφερικής ακτίνας. Είναι ακριβώς το αντίθετο των ασκήσεων ανάκτησης, κάμψης, επέκτασης και πρόσφυσης του Colles, που μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη λειτουργικών κινήσεων του χεριού.
• Tennis Elbow (Πλευρική επιγονδυλίτιδα) - Ερεθισμός του ιστού που συνδέει τον αντιβράχιο με τον αγκώνα. Οι ασκήσεις συμπίεσης μπάλας και τεντώματος και ενίσχυσης του καρπού μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτής της κατάστασης.
• Αγκώνας του παίκτη γκολφ (μεσαία επικονδυλίτιδα) - Πόνος στον εσωτερικό αγκώνα ή φλεγμονή στο μεσαίο επικονδύλιο. Οι ασκήσεις συμπίεσης μπάλας, επέκτασης δακτύλου και επέκτασης καρπού μπορεί να βοηθήσουν στην ανάρρωση.

συμπέρασμα

Συμβουλευτείτε έναν εξουσιοδοτημένο γιατρό πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Κάνετε αυτές τις 15 ασκήσεις τακτικά για να χτίσετε ή να ανακτήσετε τη δύναμη του καρπού και να μειώσετε τον πόνο. Να προσέχεις!