15 Καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής για το σώμα

Οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να χαράξετε την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας και να διαμορφώσετε το στήθος σας. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στην ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος, τονίζουν την ομορφιά σας και διευκολύνουν τις καθημερινές εργασίες. Οι γυναίκες έχουν 50% λιγότερη ανώτερη δύναμη σώματος σε σύγκριση με το κάτω σώμα τους και η έρευνα δείχνει ότι χτίζουν μια θετική εικόνα του σώματος όταν προσθέτουν προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα προπόνησής τους (1), (2). Θυμηθείτε, αυτές οι ασκήσεις ΔΕΝ θα σας κάνουν να σηκωθείτε. Επειδή οι γυναίκες παράγουν μόνο το ένα δέκατο της τεστοστερόνης που παράγουν οι άνδρες και η οικοδόμηση μυών όπως οι bodybuilders απαιτεί αυστηρή πλήρη σωματική προπόνηση. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω σώματος και πώς να τις κάνετε.

Αλλά πρώτα, ας δούμε τους τύπους κινήσεων του σώματος στους οποίους θα επικεντρωθείτε.

6 Κινήσεις άνω σώματος για συγκέντρωση

Ενώ ενισχύετε το άνω μέρος του σώματός σας, πρέπει να χρησιμοποιείτε τους μυς και τις αρθρώσεις που πραγματικά σας βοηθούν να χτίσετε ένα πιο λιτό και τονισμένο άνω σώμα. Εδώ είναι οι 6 κινήσεις του σώματος στις οποίες πρέπει να εστιάσετε.

• Horizontal Push - Αυτή η κίνηση του σώματος θα περιλαμβάνει ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσετε για να απομακρύνετε το βάρος από το σώμα σας οριζόντια.

• Horizontal Pull - Αυτή η κίνηση του σώματος θα περιλαμβάνει ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσετε για να τραβήξετε το βάρος προς το σώμα σας οριζόντια.

• Vertical Push - Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει κινήσεις σώματος όπου θα ωθήσετε το βάρος κάθετα, πάνω από το κεφάλι σας.

• Vertical Pull - Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει κινήσεις του σώματος όπου θα τραβάτε το βάρος προς σας κάθετα.

• Elbow Flexion - Αυτές είναι ασκήσεις που απαιτούν να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να φέρετε το βάρος προς το σώμα σας.

• Επέκταση αγκώνα - Αυτές είναι ασκήσεις που απαιτούν να επεκτείνετε τους αγκώνες σας και να απομακρύνετε το βάρος από το σώμα σας.

Λοιπόν, σε ποιους μυς λειτουργούν αυτές οι ασκήσεις ώθησης / έλξης; Μάθετε στη συνέχεια.

Σε ποιους μυς θα εργαστείτε;

Για κάθε άσκηση, θα εργαστείτε σε συγκεκριμένους μύες που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της ανώτερης δύναμης του σώματός σας. Εδώ είναι η λίστα των μυών που θα στοχεύσετε.

• Ασκήσεις ώθησης - Θα χρησιμοποιήσετε τους θωρακικούς μύες, τα λατρεία, τους τραπέζους μύες, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους.
• Τραβήξτε ασκήσεις - Θα χρησιμοποιήσετε τη μεγάλη ομάδα μυών όπως λατρεία (άνω πλάτη), τραπέζιο μυς (κέντρο της πλάτης), ρομβοειδή (πάνω μέρος της πλάτης) και στύση στύσης (κάτω μέρος της πλάτης).
• Ασκήσεις κάμψης / επέκτασης - δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύες, κάμψη καρπού και εκτατήρες, μυϊκοί ώμοι, άνω κοιλιακοί, στήθος και μύες της πλάτης.

Τώρα, επιτρέψτε μου να σας δείξω 15 ασκήσεις για να ενισχύσετε και να τονίσετε το άνω μέρος του σώματός σας.

15 καλύτερες ασκήσεις άνω σώματος για γυναίκες

Εδώ είναι οι 15 καλύτερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για γυναίκες που στοχεύουν τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος σας. Αυτές οι κινήσεις όχι μόνο θα τονώσουν, θα χαράξουν και θα χαράξουν τους μυς σας, αλλά θα σας κάνουν και πιο δυνατούς.

1. Διάτρηση αλτήρα

Youtube

Μια πολύ καλή άσκηση προθέρμανσης που λειτουργεί σε όλους τους μυς στα χέρια σας και τους προετοιμάζει για μια καλή προπόνηση. Είναι επίσης μια καρδιο κίνηση που θερμαίνει το σώμα.

Πώς να κάνετε αλτήρες

1. Σηκώστε τους αλτήρες, ένας σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τους κοντά στους ώμους σας με τους αγκώνες να κολλάνε στις πλευρές σας.
2. Σπρώξτε έναν αλτήρα εναλλάξ ισιώνοντας τον αγκώνα
3. Κάντε το για 1-2 λεπτά.

2. Κάμψη πάνω από την μπροστινή ανύψωση

Youtube

Μία από τις καλύτερες κινήσεις για μια σέξι πλάτη και τονωμένα χέρια που ορκίζονται οι ειδικοί. Λειτουργεί στην άνω και κάτω πλάτη, στους ώμους, στο στήθος, στους δικέφαλους μυς και στους τρικέφαλους μυς.

Πώς να κάμψετε πάνω από το μπροστινό ύψος

1. Κάθισε κάτω, λυγίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και σηκωθείτε χωρίς να κυρτώσετε την πλάτη σας.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα ευθεία μπροστά σας.
3. Σηκώστε τα χέρια και πάρτε τους αλτήρες από πάνω. Μην αλλάζετε τη στάση σας και μην λυγίζετε τους αγκώνες σας.
4. Κατεβάστε τα χέρια. Επαναλάβετε την κίνηση για 12-15 μετρήσεις.

3. Κάμψε την πλευρική ανύψωση

Youtube

Αυτή η άσκηση ανοίγει το στήθος και δουλεύει πάνω σε αυτά τα πεκ. Σφίγγει επίσης τους άνω μυς της πλάτης και τονώνει τους τρικέφαλους μυς.

Πώς να κάμψετε κατά πλάγια αύξηση

1. Σκουπίστε και σκύψτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και σηκωθείτε χωρίς να κυρτώσετε την πλάτη σας.
2. Σηκώστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τους αλτήρες απέναντι ο ένας στον άλλο και οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι.
3. Σηκώστε τα χέρια στις πλευρές με τέτοιο τρόπο ώστε να κάνουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
4. Κατεβάστε τα χέρια. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.

4. Triceps Kickbacks

Youtube

Το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τον τρικέφαλο οδηγεί σε φτερά bingo και καθιστά πολύ δύσκολη τη χρήση αυτών των σέξι δεξαμενών. Τα λάκτισμα τρικέφαλου μπορούν να σας προσφέρουν εκπληκτικά τρικέφαλα.

Πώς να κάνετε Tricep Kickbacks

1. Στέκεται ευθεία και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντας λίγο το γόνατο και πιέστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο δεξί πόδι σας.
3. Κρατήστε το πίσω πόδι ίσιο.
4. Λυγίστε λίγο προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί γόνατό σας, κρατήστε το αριστερό σας χέρι λυγισμένο στο πλάι σας και τον αγκώνα σας στραμμένο προς τα πίσω.
5. Κλωτσήστε τον αριστερό αλτήρα ισιώνοντας τον αγκώνα σας.
6. Φέρτο πίσω. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.
7. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.

5. Renegade Σειρές με αλτήρες

Youtube

Αυτό είναι ένα ενδιάμεσο έως προχωρημένο επίπεδο άσκησης. Οι σειρές Renegade καίνε το λίπος του βραχίονα και σφίγγουν τον πυρήνα σας. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας αυτό χωρίς βάρη. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να το κάνουν με αλτήρες, αλλά στα γόνατά τους για να το κάνουν λιγότερο δύσκολο.

Πώς να κάνετε Renegade Rows με αλτήρες

1. Ας υποθέσουμε ότι η θέση ώθησης προς τα πάνω με κάθε χέρι να πιάνει έναν αλτήρα τοποθετημένο στο πάτωμα.
2. Σηκώστε έναν αλτήρα και σηκώστε τον ενώ περιστρέφετε ελαφρώς το σώμα σας στο πλάι. Πάρτε τον αλτήρα όσο πιο μακριά μπορείτε. Ισορροπήστε τον εαυτό σας με το άλλο πόδι και το χέρι.
3. Χαμηλώστε το και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
4. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

6. Overhead Press

Youtube

Η εναέρια πρέσα στοχεύει τους ώμους και την άνω πλάτη.

Πώς να κάνετε Overhead Press

1. Σταθείτε ίσια και κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και οι ωμοπλάτες περιστρέφονται πίσω
2. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και βάλτε τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. Λυγίστε τους στους αγκώνες έτσι ώστε τα αντιβράχια σας να είναι παράλληλα με το κεφάλι σας.
3. Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία πάνω.
4. Φέρτε τα στην προηγούμενη θέση.
5. Κάνετε 15 πρέσες.

7. Όρθια σειρά

Youtube

Οι όρθιες σειρές στοχεύουν το λίπος στην πλάτη σας και ανοίγουν το στήθος.

Πώς να κάνετε όρθια σειρά

1. Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κλίνει προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
2. Τοποθετήστε τους αλτήρες, ένας σε κάθε χέρι, μπροστά σας.
3. Σηκώστε τους αλτήρες σαν να τραβάτε κάτι προς σας. Τραβήξτε έως ότου οι αλτήρες είναι κοντά στο στήθος σας και οι αγκώνες σας κάνουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
4. Σπρώξτε τους προς τα κάτω. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

8. Ρωσική συστροφή με Kettlebell

Εικόνα: Shutterstock

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση για το άνω σώμα. Αυτή η κίνηση λειτουργεί σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος - τον πυρήνα, τα χέρια και την πλάτη. Χρησιμοποιήστε ένα kettlebell όποιο βάρος προτιμάτε. Ή μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε έναν βαρύ αλτήρα.

Πώς να κάνετε ρωσική συστροφή με Kettlebell

1. Καθίστε όρθια με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα μοσχάρια σας με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος.
3. Ταυτόχρονα, γείρετε την πλάτη σας ελαφρώς προς τα πίσω και ισορροπήστε τον εαυτό σας με το άκρο σας.
4. Σφίξτε όλους τους μυς του σώματός σας για να διευκολύνετε την ισορροπία.
5. Κρατήστε ένα kettlebell στο κέντρο κοντά στο στήθος σας.
6. Στρίψτε προς τα δεξιά σας και πάρτε το kettlebell προς αυτήν την πλευρά. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε το στην αριστερή πλευρά.
7. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

9. Σανίδα με βραχίονα

Youtube

Αυτή η κίνηση είναι ένας συνδυασμός ισομετρικών και ισοτονικών ασκήσεων. Η σανίδα σφίγγει τους μυς σε ολόκληρο το σώμα, ειδικά τον πυρήνα. Ταυτόχρονα, η μπούκλα ενισχύει τα χέρια, στοχεύοντας ειδικά στους δικέφαλους μυς.

Πώς να κάνετε σανίδα με μπούκλα πάνω βραχίονα

1. Μπείτε στη θέση σανίδας με την πλάτη σας ευθεία και σφιχτά στους κοιλιακούς.
2. Τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα και πιάστε ένα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας σταθερά στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία.
3. Ισορροπήστε τον εαυτό σας με το ένα χέρι και τα δάχτυλα των ποδιών και κάντε μια μπούκλα bicep με το άλλο χέρι.
4. Χαμηλώστε το χέρι και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
5. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

10. Επέκταση Triceps

Youtube

Η επέκταση τρικέφαλου λειτουργεί στα τρικέφαλα με ομόκεντρο τρόπο. Λειτουργεί επίσης στους δικέφαλους μυς και τους άνω μυς της πλάτης.

Πώς να κάνετε επέκταση Triceps

1. Σταθείτε όρθιοι και σφίξτε τον πυρήνα σας.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα βραστήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε το ευθεία πάνω.
3. Χαμηλώστε το πίσω από το κεφάλι κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
5. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

11. Chin-Up

Youtube

Το Chin-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος Λειτουργεί στους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους, το λαιμό, το στήθος, τους κοιλιακούς και τις πλάγιες.

Πώς να κάνετε Chin-Up

1. Σταθείτε ευθεία κάτω από ένα μπαρ. Κρατήστε τη ράβδο, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς και τα χέρια πλάτη μεταξύ τους.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, μαλακώστε τα γόνατα, σταυρώστε τα πόδια σας και κρεμάστε από τη ράβδο.
3. Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι να φτάσει στη ράβδο.
4. Χωρίς ταλάντευση, επιστρέψτε αργά προς τα κάτω και τοποθετήστε απαλά τα πόδια σας στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε αυτό 5 φορές. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των πηγούνι που κάνετε.

12. Κλίση προς τα πάνω

Youtube

Η κλίση προς τα πάνω είναι εξίσου αποτελεσματική με το πηγούνι και σας κάνει πιο δυνατούς. Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να κάνετε μια κλίση push-up χρησιμοποιώντας έναν πάγκο, μια σχάρα, μια μηχανή Smith ή ένα ψηλό κουτί. Όσο χαμηλότερη είναι η πλατφόρμα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κάνετε μια κλίση προς τα πάνω. Έτσι, μπορείτε να δοκιμάσετε να το κάνετε σε μια υψηλότερη πλατφόρμα εάν μόλις ξεκινήσετε, και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μια χαμηλότερη πλατφόρμα και περισσότερους αριθμούς σετ και επαναλήψεις

Πώς να κάνετε κλίση Push-Up

1. Βάλτε τις παλάμες σας στην άκρη του πάγκου. Διατηρήστε το πλάτος των ώμων σας μακριά.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω, λυγίστε τα δάχτυλά σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και το πηγούνι σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβείτε. Κοιτάξτε κάτω στον πάγκο. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να βγαίνουν περίπου 30-40 μοίρες καθώς το κάνετε αυτό.
4. Απομακρυνθείτε από τον πάγκο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 σετ 7-10 επαναλήψεων. Χαμηλώστε την κλίση και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς προχωράτε.

13. Dumbbell Bench Press

Youtube

Ο πάγκος αλτήρα λειτουργεί στους μύες του θώρακα, τους δικέφαλους μυς, τους ώμους, τους λατέ και τους κοιλιακούς Όταν χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις για να κάνετε αυτήν την άσκηση, βοηθάει να τονίσετε το άνω μέρος του σώματός σας. Εάν χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις, θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμης του ανώτερου σώματος. Συνεπώς, συνεχίστε να εναλλάσσετε τις ασκήσεις για να τονίσετε και να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματός σας.

Πώς να κάνετε Dumbbell Bench Press

1. Τοποθετήστε ένα πάγκο άσκησης σε μια πλήρως επίπεδη θέση.
2. Καθίστε στη μία άκρη του πάγκου και κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι σας.
3. Σηκώστε τους αλτήρες και στηρίξτε τους στην αγκαλιά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα στους 90 μοίρες και τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα και λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων.
4. Ξαπλώστε αργά στον πάγκο και κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί, κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και σπρώξτε προς τα κάτω την πλάτη σας κάτω από τον πάγκο.
5. Ανοίξτε τους αγκώνες σας από το σώμα και επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το σώμα σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερά τα βάρη.
6. Ελέγξτε την κίνηση των βραχιόνων σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα χέρια και τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο του κάτω μέρους του στήθους σας.
7. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σπρώξτε τα βάρη προς τα πίσω στην αρχική θέση.
8. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

14. Μπούκλες αλτήρα Dicbell

Youtube

Οι μπούκλες με αλτήρα στοχεύουν τους δικέφαλους μυς, τους εκτατικούς καρπούς και τους καμπτήρες, τους μυς των ώμων και την άνω πλάτη.

Πώς να κάνετε Dumbbell Bicep Curl

1. Σταθείτε ευθεία. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, τις ωμοπλάτες πιεσμένες προς τα πίσω και τα πόδια του πλάτους των ώμων.
2. Κρατήστε τους αλτήρες, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, και αργά τους ανεβάστε στους ώμους σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
3. Παύση για λίγο και χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Αυξήστε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων καθώς προχωράτε.

15. Σειρά καθισμάτων καλωδίων

Youtube

Τέλος, η σειρά καθισμάτων καλωδίων είναι ιδανική για τη στάση σας και βοηθά στην αύξηση της αντοχής του άνω μέρους του σώματος σας εάν το κάνετε τακτικά. Χρειάζεστε ένα μηχάνημα χαμηλής τροχαλίας με V-bar, το οποίο θα σας παρέχει μια ουδέτερη λαβή, όπου οι παλάμες των χεριών σας θα αντικριστούν. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στα λατί, τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς, τους καμπτήρες και τους εκτατικούς καρπούς, τους μυς των ώμων, το στήθος και τους κοιλιακούς.

Πώς να κάνετε σειρά καλωδίων

1. Καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπροστινή πλατφόρμα ή τη ράβδο. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Γείρετε και πιάστε τις λαβές V-bar. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα και τραβήξτε προς τα πίσω μέχρι το άνω μέρος του σώματός σας να είναι 90 μοίρες με τα πόδια σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ελαφρώς τοξωτή και το στήθος έξω Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό και τραβήξτε τις λαβές προς τον κορμό σας μέχρι να αγγίξετε τους κοιλιακούς σας. Εκπνεύστε καθώς το κάνετε αυτό. Πιέστε τους μύες της πλάτης σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

Αυτές ήταν 15 ασκήσεις ενίσχυσης και τόνωσης του ανώτερου σώματος. Κάντε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση μετά από αυτές τις ασκήσεις. Ο σωστός τρόπος θα ήταν να εναλλάσσουμε τις ρουτίνες του άνω σώματος με τις ρουτίνες κάτω του σώματος για να χτίζουμε ολοκληρωμένη δύναμη και να κάνουμε όλο το σώμα δυνατότερο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτελέσει όλες αυτές τις ασκήσεις στην τελειότητα αντί να επικεντρωθείτε στον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων. Στην υγειά σας!