15 καλύτερες ασκήσεις ώμου για γυναίκες

Οι τονισμένοι ώμοι κάνουν τις γυναίκες να φαίνονται ελκυστικές. Οι ανοιχτοί και χαλαροί ώμοι δημιουργούν μια ψευδαίσθηση μιας μικρότερης μέσης και σας κάνουν να φαίνεστε σίγουροι. Επιπλέον, οι ασκήσεις ώμων βοηθούν στη σωστή στάση του σώματος, ενισχύουν τους ώμους και μειώνουν τον κίνδυνο πόνου στον ώμο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τις γυναίκες να κάνουν ασκήσεις στον ώμο ανεξαρτήτως ηλικίας, φυσικής κατάστασης ή επαγγέλματος. Αυτό το άρθρο απαριθμεί 15 καλύτερες ασκήσεις ώμων για γυναίκες. Αρπάξτε τους αλτήρες σας και ξεκινήστε!

15 ασκήσεις ώμων για ενίσχυση και τόνωση

Πριν μεταβείτε απευθείας στις ασκήσεις ώμων, πρέπει να αφιερώσετε 10 λεπτά για να ζεσταθείτε τους μυς σας.

1. Πλευρικές αυξήσεις

Σάττερκοκ

Στόχος - Μεσαία ή πλευρικά (δευτερεύοντα) δελτοειδή, λατρεία και θωρακικά μείζονα (μυς στο στήθος)

Πώς να κάνετε πλευρικές αυξήσεις

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε ευθεία, με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων και τους ώμους να γυρίσουν πίσω. Λυγίστε ελαφρώς τον αγκώνα σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο του ώμου. Σταματήστε και κατεβάστε τα χέρια σας κάτω. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

2. Ανυψωτικά εμπρός αλτήρα

Σάττερκοκ

Στόχος - Μπροστινά (μπροστινά) δελτοειδή, πλευρικά (πλευρικά) δελτοειδή, κυρίαρχα και δευτερεύοντα λατέρα, πρόσθια οροί (πλευρά του θώρακα σας) και μεγαλοειδής (θωρακικός μυς).

Πώς να κάνετε Dumbbell Front Raises

1. Πιάστε δύο αλτήρες, σταθείτε ευθεία, με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τις παλάμες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, στραμμένες προς τα μέσα.

2. Σηκώστε τα χέρια σας. Παύση στο επίπεδο του ώμου και χαμηλώστε τα αργά. Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

Παραλλαγή - Σηκώστε το ένα χέρι κάθε φορά. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως μπροστινό ρελάνς αλτήρα με ένα χέρι.

3. Reverse Fly

Youtube

Στόχος - οπίσθια (πίσω) δελτοειδή, λατρεία, ρομβοειδή, πρόσθια οροί (πλευρά του θώρακα σας), θωρακική κεφαλή (μυς του θώρακα), δικέφαλος, τρικέφαλος και παγίδες.

Πώς να κάνετε Reverse Fly

1. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα πόδια σας το ένα κοντά στο άλλο, λυγίστε προς τα εμπρός στους 45 μοίρες, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια κρέμονται προς τα κάτω.
2. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι σας, σταματήστε και χαμηλώστε τα. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

4. Αγκαλιάζει τους ώμους

Σάττερκοκ

Στόχος - Πλευρικά (πλευρικά) δελτοειδή, οπίσθια (πίσω) δελτοειδή, λαχτάρια, ωμοπλάτες του ανελκυστήρα (πλευρά του λαιμού σας) και θωρακικά μείζονα (θωρακικός μυς).

Πώς να κάνετε ώμους ώμου

1. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας από το πλάι, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σταθείτε ευθεία. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και οι ώμοι γυρίσουν πίσω.
2. Σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας, σταματήστε και χαμηλώστε τους ώμους σας. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

5. Στάση ώμου

Σάττερκοκ

Στόχος - Μπροστινά (μπροστινά) δελτοειδή, πλευρικά (πλευρικά) δελτοειδή, οπίσθια (πίσω) δελτοειδή, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύες, πρόσθια οροί (πλευρά του στήθους σας) και θωρακικός κύριος (θωρακικός μυς).

Πώς να κάνετε όρθιο ώμο

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και οι ώμοι περιστρέφονται προς τα πίσω.
2. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα άνω χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι 90 μοίρες με τα άνω χέρια σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας επεκτείνοντας τα χέρια σας.
4. Σταματήστε και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

6. Πλευρική ανύψωση βραχίονα

Youtube

Στόχος - Μεσαία ή πλευρικά (δευτερεύοντα) δελτοειδή, πρόσθια (μπροστινά) δελτοειδή, λαχτάρια, θωρακικά μείζονα (θωρακικός μυς) και πρόσθια οροί (πλευρά του στήθους σας).

Πώς να κάνετε Bent Arm πλευρικές αυξήσεις

1. Κρατήστε δύο αλτήρες. Σταθείτε ευθεία και κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα χέρια δίπλα σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να βρίσκονται στους 90 μοίρες με τα άνω χέρια σας και οι παλάμες να βλέπουν την άλλη. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για να στηρίξετε την πλάτη σας.
3. Εκπνεύστε και κρατώντας τους αγκώνες κλειδωμένους, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Παύση, εισπνοή και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

7. Πλευρική σανίδα

Σάττερκοκ

Στόχος - Πλευρικά (πλευρικά) δελτοειδή, πρόσθια (μπροστινά) δελτοειδή, οπίσθια (πίσω) δελτοειδή, τρικέφαλος μύς, δικέφαλου, κοιλιακοί, πλάγιες, γλουτούς, μπλουζάκια και τετράγωνα.

Πώς να κάνετε πλαϊνή σανίδα

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Το δεξί σας αντιβράχιο πρέπει να είναι 90 μοίρες με το άνω χέρι. Κρατήστε την παλάμη σας επίπεδη στο πάτωμα, το δεξί αγκώνα ακριβώς κάτω από το δεξί ώμο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι σύμφωνος με τη σπονδυλική σας στήλη. Μην το ρίξετε προς τα κάτω.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε το και στην άλλη πλευρά. Κρατήστε 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων.

8. Πεταλούδα Pec Deck

Youtube

Στόχος - Μπροστινά (μπροστινά) δελτοειδή, μείζονα θωρακικά (θωρακικός μυς), τρικέφαλος μύς και λατς.

Πώς να κάνετε Pec Deck Butterfly

1. Σταθείτε ευθεία με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τους αλτήρες κάμπτοντας τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος και τα αντιβράχια σας είναι όρθια και σε 90 μοίρες με τους άνω βραχίονες.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στο πρόσωπό σας.
4. Σπρώξτε τους πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

9. Σανίδα αγκώνων

Σάττερκοκ

Στόχος - Μπροστινά (μπροστινά) δελτοειδή, πλευρικά (πλευρικά) δελτοειδή, οπίσθια (πίσω) δελτοειδή, τρικέφαλος μύς, κοιλιακοί, γλουτοί, μπλοκάρει και τετράγωνα.

Πώς να κάνετε Elbow Plank

1. Μπείτε στα τέσσερα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και στηρίξτε τους στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω.
2. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα. Κρατήστε 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων.

10. Επεκτάσεις Overic Tricep

Σάττερκοκ

Στόχος - οπίσθια (πίσω) δελτοειδή, τρικέφαλος μύς, πρόσθια οροί (πλευρά του στήθους σας) και πνευμονοειδής (μυς του θώρακα).

Πώς να κάνετε επεκτάσεις Tricep Overhead

1. Πιάσε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια. Στηρίξτε την παλάμη σας στην εσωτερική πλευρά της κεφαλής του αλτήρα και καθίστε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα.
2. Σηκώστε τα χέρια σας και φέρτε τον αλτήρα ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατώντας τα άνω χέρια σας σταθερά, χαμηλώστε τους βραχίονες σας έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται ακριβώς πίσω από το λαιμό σας.
4. Σηκώστε τα αντιβράχια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

11. Plank Ups

Στόχος - Μπροστινά (μπροστινά) δελτοειδή, πλευρικά (πλαϊνά) δελτοειδή, οπίσθια (πίσω) δελτοειδή, τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, κοιλιακός, γλουτούς, μπλοκάρει και τετράγωνα.

Πώς να κάνετε Plank Ups

1. Μπείτε σε σανίδα. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο, λαιμό σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε προς τα κάτω.
2. Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο σας στο πάτωμα.
3. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τοποθετήστε το αριστερό αντιβράχιο σας στο πάτωμα. Τώρα βρίσκεστε σε αγκώνα σανίδα.
4. Χωρίς παύση, τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στο πάτωμα και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη σας στο πάτωμα και απλώστε το αριστερό σας χέρι. Τώρα, θα είστε σε θέση push-up. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

12. Κάθισμα Bent-over Rear Delt Raise

Youtube

Στόχος - Πλευρικά (πλευρικά) δελτοειδή, οπίσθια (πίσω) δελτοειδή, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύες, πρόσθια οροί (πλευρά του θώρακα σας) και πνευμονοειδής (μυς του θώρακα).

Πώς να κάνετε καθίσματα Bent-over Rear Delt Raise

1. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και καθίστε σε ένα επίπεδο πάγκο. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Αφήστε το στήθος σας κοντά στα γόνατά σας.
2. Τοποθετήστε το χέρι σας από τα μοσχάρια σας. Κρατήστε το λαιμό σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Εκπνεύστε και σηκώστε τους αλτήρες κατευθείαν στις πλευρές σας έως ότου και οι δύο βραχίονες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι.
4. Παύση, εισπνοή και χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Σημείωση: Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε όρθια θέση, αλλά εάν έχετε πόνο στην πλάτη, είναι καλύτερα να το κάνετε σε καθιστή θέση με προφυλάξεις.

13. Push-ups

Σάττερκοκ

Στόχος - Μπροστινά (μπροστινά) δελτοειδή, πλευρικά (πλευρικά) δελτοειδή, οπίσθια (πίσω) δελτοειδή, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύες, πρόσθια οροί (πλευρά του στήθους σας) και θωρακικός κύριος (θωρακικός μυς).

Πώς να κάνετε Push-ups

1. Κατεβείτε σε μια σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τους κοιλιακούς σφιχτούς και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή.
3. Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

14. Όρθιες σειρές αλτήρα

Youtube

Στόχος - Πλευρικά (πλευρικά) δελτοειδή, οπίσθια (πίσω) δελτοειδή, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύες, ρομβοειδή, πρόσθια οροί (πλευρά του θώρακα σας) και θωρακικός κύριος (θωρακικός μυς).

Πώς να κάνετε αλτήρες σε όρθιες σειρές

1. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω και τις παλάμες που βλέπουν στους μηρούς σας.
2. Τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι το στήθος σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους αγκώνες μακριά από το σώμα σας, τους άνω βραχίονες στο ύψος των ώμων, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τους καρπούς χαμηλότερα από τους αγκώνες σας.
3. Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

15. Pike Push-ups

Youtube

Στόχος - Πρόσθια (μπροστινά) δελτοειδή, πλευρικά (πλευρικά) δελτοειδή, οπίσθια (πίσω) δελτοειδή, τρικέφαλος μύες, πρόσθια οροί (πλευρά του στήθους σας) και θωρακικός κύριος (θωρακικός μυς).

Πώς να κάνετε Pike Push-ups

1. Μπείτε στη θέση σανίδας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τον ουρανό έτσι ώστε να βρίσκεστε στη στάση Downward Dog.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το κεφάλι σας στο πάτωμα και να πατήσετε προς τα πάνω. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αυτές είναι οι 15 καλύτερες ασκήσεις ώμου για γυναίκες. Πρέπει να κρυώσετε και να χαλαρώσετε αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση σας. Εδώ πρέπει να κάνετε.

Κρυώνω

Η ψύξη είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση των μυών σας. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποτρέψετε τυχόν καθυστερημένο τραυματισμό μετά την προπόνηση. Δείτε αυτό το βίντεο και ακολουθήστε τις οδηγίες για να κρυώσει.

συμπέρασμα

Οι ασκήσεις ώμων δεν είναι μόνο για τους άνδρες και ούτε θα σας κάνουν μυώδεις. Κάνοντας μερικές ασκήσεις ώμων τακτικά θα βελτιώσετε τη δύναμη του άνω σώματος και θα προσθέσετε έναν παράγοντα X στην προσωπικότητά σας. Μιλήστε με τον εκπαιδευτή σας και ξεκινήστε να ασκείτε τους ώμους σας σήμερα. Καλή τύχη!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Ποιες είναι μερικές ασκήσεις ώμων για τις γυναίκες;

Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις ώμου για τις γυναίκες είναι:

• Πλευρικές αυξήσεις
• Ο μπροστινός αλτήρας ανεβαίνει
• Αντίστροφη μύγα
• Ώμους ώμου
• Μόνιμη πρέσα ώμου
• Κάμψη βραχίονα πλευρικές αυξήσεις
• Πλευρική σανίδα
• Πεταλούδα καταστρώματος Pec
• Σανίδα αγκώνα
• Επεκτάσεις tricep γενικής χρήσης
• Σανίδες
• Καθιστή πίσω ανύψωση
• Κάμψεις
• Όρθιες σειρές αλτήρων
• Pike push-ups

Πώς μπορώ να μειώσω το λίπος των ώμων;

Πρέπει να κάνετε καρδιο 3 φορές την εβδομάδα και να τρώτε υγιεινά τρόφιμα για να βοηθήσετε στην καύση λίπους. Μετά από 3-4 εβδομάδες, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης ή ανύψωσης βαρών για να τονίσετε τους ώμους σας. Ανασηκώστε τα βάρη υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή.

Πώς μπορώ να αυξήσω το μέγεθος των ώμων στο σπίτι;

Μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος των ώμων στο σπίτι προσθέτοντας αλτήρες, μπάρες και ζώνες αντίστασης στη ρουτίνα προπόνησης ώμων. Μαζί με την άσκηση, πρέπει επίσης να καταναλώνετε σκόνες πρωτεΐνης.

Πώς να ενισχύσετε την περιστροφική μανσέτα;

Το τέντωμα και η ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν το περιστροφικό μανσέτα είναι σημαντικό. Αλλά πρέπει να κάνετε ασκήσεις και τεντώματα υπό την επίβλεψη εξουσιοδοτημένου φυσιοθεραπευτή. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις για να μειώσετε τον πόνο της περιστροφικής μανσέτας:

• Εκκρεμές
• Τέντωμα πόρτας
• Τέντωμα βραχίονα crossover
• Εξωτερική περιστροφή ώμου
• Εσωτερική περιστροφή ώμου
• Αντίσταση επέκτασης ώμου
• Απαγωγή ώμου χρησιμοποιώντας ζώνη αντίστασης
• Αντίστροφη μύγα
• Εξωτερική περιστροφή στο πλάι
• Στρωτή τέντωμα
• Μόνιμη σειρά
• Κάμψη αγκώνα
• Επέκταση αγκώνα
• Ρύθμιση ωμοπλάτης
• Σπονδυλική σύμπτυξη / παραμόρφωση
• Κάμψε την οριζόντια απαγωγή

Λειτουργούν τα push-ups;

Ναι, τα push-ups λειτουργούν τους ώμους, το στήθος, τους δικέφαλους μυς, τους δικέφαλους μυς και τον πυρήνα. Το να κάνετε τακτικά push-ups θα σας βοηθήσει να χτίσετε τονισμένους και δυνατούς ώμους.

Πότε πρέπει να δω έναν γιατρό για πόνο στον ώμο;

Πρέπει να δείτε έναν γιατρό εάν υπάρχει πρήξιμο, πόνος, ερυθρότητα και θερμότητα στην επιφάνεια του δέρματος και εάν επηρεάζει την κινητικότητα. Εάν δεν λειτουργεί το σπρέι για την ανακούφιση του πόνου, είναι καλύτερο να κάνετε ακτινογραφία και να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό.