15 καλύτερα φαγητά για φαγητό μετά το πρωί

Το τρέξιμο είναι η καλύτερη και πιο εθιστική άσκηση. Οι επιστήμονες επιβεβαίωσαν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας, να αυξήσει την αντοχή και να μειώσει τη χοληστερόλη LDL (1). Αλλά υπάρχει ένα πράγμα που μπορεί να καταστρέψει εντελώς την προσπάθειά σας…

Και αυτό δεν σας δίνει τη σωστή διατροφή μετά την εκτέλεση. Παρατηρήσατε ποτέ πόσο πεινασμένοι και κουρασμένοι νιώθετε μετά από ένα τρέξιμο; Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν έχει γλυκόζη και έχει υποστεί φθορά των μυών. Εάν δεν αναπληρώσετε σωστά την ενεργειακή σας πηγή μέσω της γλυκόζης (υδατάνθρακες) και των πρωτεϊνών, ενδέχεται να διατρέχετε κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού και αδυναμίας. Αλλά δεν μπορείτε επίσης να καταναλώνετε οτιδήποτε βρίσκετε στο ψυγείο ή στο σούπερ μάρκετ μετά το τρέξιμο.

Λοιπόν, τι πρέπει να καταναλώνετε μετά από ένα τρέξιμο που δεν είναι βαρύ και δεν θα σας κάνει να νιώσετε σαν να πετάτε; Τι είδους διατροφή θα κρατήσει τους μυς σας τροφοδοτημένους και θα σας αφήσει να αισθάνεστε ενεργητικοί;

Διαβάστε παρακάτω για να βρείτε τα 15 καλύτερα τρόφιμα μετά το τρέξιμο, γιατί τα χρειάζεστε και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν. Σύρετε προς τα πάνω!

Γιατί πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα μετά την εκτέλεση;

Πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα μετά την εκτέλεση όχι μόνο επειδή αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά και επειδή θα σας βοηθήσουν στη διαδικασία αποκατάστασης μετά την εκτέλεση. Όταν ασκείστε, συμβαίνουν δύο πράγματα:

1. Τα αποθέματα γλυκογόνου (πολυμερές γλυκόζης ή γλυκόζης στους μύες) μπορούν να εξαντληθούν καθώς το γλυκογόνο μετατρέπεται σε γλυκόζη για να παρέχει ενέργεια ενώ τρέχει.
2. Οι μυϊκές ίνες υφίστανται φθορά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες (γλυκόζη) και πρωτεΐνες (οι μύες είναι κατασκευασμένοι από πρωτεΐνες) για να βοηθήσετε στην επαναφόρτιση του σώματός σας με άμεσα διαθέσιμη ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης ή γλυκογόνου και πρωτεΐνης για την ανοικοδόμηση των μυών σας.

Λοιπόν, τι συμβαίνει όταν τη συνήθεια να καταναλώνεις τα σωστά τρόφιμα μετά την προπόνηση; Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να μάθετε.

Τρόποι με τους οποίους η διατροφή μετά την εκτέλεση μπορεί να σας βοηθήσει

Η μετεγχειρητική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει με τους ακόλουθους τρόπους:

• Αποτρέπει μυϊκές κράμπες και τραυματισμούς μετά την εκτέλεση.
• Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας.
• Επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών.

Βλέπετε λοιπόν, είναι σημαντικό και απαραίτητο να καταναλώνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μετά το τρέξιμο. Εδώ είναι 15 από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε μετά από ένα πρωί.

15 καλύτερα τρόφιμα μετά την εκτέλεση

1. Γάλα σοκολάτας

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι σόγια ή αγελαδινό γάλα
• 1 κουταλιά της σούπας κακάο
• ½ κουταλιά της σούπας σκόνη σοκολάτας
• 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλο σε σκόνη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κανέλας

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεστάνετε το γάλα σε μια κατσαρόλα μέχρι να αρχίσει να βράζει στον ατμό
2. Προσθέστε τη σκόνη κακάου. Ανακατέψτε και αφήστε το να διαλυθεί.
3. Προσθέστε τη σκόνη σοκολάτας και ανακατέψτε καλά.
4. Μεταφέρετε το γάλα σε ένα ποτήρι ή ένα φλιτζάνι.
5. Προσθέτουμε τις σκόνες αμυγδάλου και κανέλας.
6. Ανακατέψτε και απολαύστε!

Πόσο να καταναλώσετε

1 φλιτζάνι ή 200 mL

2. Φρέσκα φρούτα και γιαούρτι

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι βατόμουρα
• ½ φλιτζάνι σμέουρα
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε το μέλι και το γιαούρτι.
2. Πετάξτε τα μούρα και απολαύστε ένα νόστιμο γεύμα μετά το τρέξιμο.

Πόσο να καταναλώσετε

½ φλιτζάνι γιαούρτι και μια χούφτα μούρα.

3. Βρασμένα αυγά, αβοκάντο και γλυκοπατάτα

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ γλυκοπατάτα ή 1 μερίδα φρούτων
• 1/4 αβοκάντο
• 2 αυγα
• Αλατοπίπερο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βράστε τα αυγά και τα μισά.
2. Βγάλτε το αβοκάντο και κόψτε το.
3. Προσθέστε τις στο μπολ με γλυκοπατάτες και απολαύστε το γεύμα σας μετά την εκτέλεση.

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε ½ γλυκοπατάτα, 1-2 αυγά και το ένα τέταρτο του αβοκάντο.

4. Σάντουιτς με βούτυρο και μούρα

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 2 φέτες ψωμί σίτου
• ½ φλιτζάνι μούρα όπως βατόμουρα, φράουλες κ.λπ.
• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Απλώστε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο σε κάθε φέτα ψωμί.
2. Συμπληρώστε το με τα μούρα και το γεύμα σας μετά το τρέξιμο είναι έτοιμο!

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε έως 2 φέτες ψωμί, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο καρύδι και μια μικρή χούφτα μούρα

5. Στήθος κοτόπουλου που απομένει

Σάττερκοκ

Συστατικά

• Το στήθος κοτόπουλου που απομένει
• ½ φλιτζάνι ανάμεικτα χόρτα
• 1 ντομάτα, κομμένη σε φέτες
• 1/2 αγγούρι, κομμένο σε φέτες
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι
• Μια χούφτα κόλιαντρο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνετε το στήθος κοτόπουλου.
2. Ανακατέψτε το χυμό λάιμ, το μέλι, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ.
3. Περιχύνουμε το μείγμα πάνω από τα ανάμεικτα χόρτα και πετάξτε τα.
4. Τοποθετήστε το στήθος κοτόπουλου πάνω από τα μικτά χόρτα, την ντομάτα και το αγγούρι.

Πόσο να καταναλώσετε

3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου και ½ φλιτζάνι ανάμεικτα χόρτα, 1 φέτες ντομάτας και 1/2 φέτες αγγουριού.

6. Ανοίξτε το Tuna Sandwich

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 2 ουγκιές τονος σε κονσερβα
• ¼ αβοκάντο
• ¼ κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1 φέτα ψωμί σίτου
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό ασβέστη
• Αλάτι για γεύση
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πουρέ το αβοκάντο.
2. Προσθέστε λίγο αλάτι, πιπέρι και χυμό λάιμ. Ανακατέψτε καλά.
3. Απλώστε το στη φέτα ψωμί σίτου.
4. Γεμίστε το με φέτες τόνου και κρεμμυδιού.
5. Η διατροφή σας μετά την εκτέλεση είναι έτοιμη!

Πόσο να καταναλώσετε

2 ανοιχτά σάντουιτς τόνου για μεσημεριανό γεύμα

7. Σπιτικές τηγανίτες μπανάνας με βούτυρο αμυγδάλου

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ ώριμη μπανάνα
• 1 αυγό
• ½ φλιτζάνι αλεύρι σίτου
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
• ¼ φλιτζάνι γάλα
• Μια πρέζα αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• Σπρέι μαγειρικής
• 1,5 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πολτοποιήστε την μπανάνα με ένα πιρούνι.
2. Προσθέστε το αυγό και το γάλα. Ανακατέψτε καλά. Εξασφαλίζει ότι δεν υπάρχουν σβώλοι.
3. Ανακατέψτε το αλεύρι, το αλάτι και τη σκόνη ψησίματος σε ξεχωριστό μπολ.
4. Συνδυάστε τα ξηρά και υγρά συστατικά.
5. Ψεκάστε ένα τηγάνι με το σπρέι μαγειρέματος και αφήστε το να ζεσταθεί.
6. Προσθέστε δύο κουταλάκια του μείγματος τηγανίτας ξεχωριστά στο τηγάνι και αφήστε τα να μαγειρέψουν μέχρι να αρχίσουν να εμφανίζονται φυσαλίδες στις άκρες των τηγανιτών.
7. Αναποδογυρίστε τις τηγανίτες και μαγειρέψτε για 2 λεπτά ακόμη.
8. Μεταφέρετε τις τηγανίτες σε ένα πιάτο.
9. Γεμίστε τα με βούτυρο αμυγδάλου, σιρόπι σφενδάμου και μερικές φέτες μπανάνας. Απολαμβάνω!

Πόσο να καταναλώσετε

2-3 τηγανίτες μπανάνας

8. Σαλάτα καρπουζιού

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι καρπούζι, σε κύβους
• 8-9 φέτες ή ½ φλιτζάνι τυρί cottage
• ¼ φλιτζάνι ρόκα
• 2 κουταλιές χυμό ασβέστη
• Αλάτι για γεύση
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βράζουμε νερό σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε τους κύβους τυριού cottage. Αφήστε το να ψηθεί για 3-4 λεπτά.
2. Βγάλτε το τυρί cottage και αφήστε το να κρυώσει.
3. Πετάξτε το τυρί cottage, καρπούζι, χυμό λάιμ, αλάτι, πιπέρι και ρόκα μαζί σε ένα μπολ.
4. Το μετέπειτα τρόφιμά σας με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι έτοιμο!

Πόσο να καταναλώσετε

1 μεσαίο μπολ

9. 9. Γάλα και θρυμματισμένα αμύγδαλα και μούρα

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι γάλα
• ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Συνθλίψτε τα αμύγδαλα χρησιμοποιώντας ένα γουδί και γουδοχέρι.
2. Προσθέστε τα θρυμματισμένα αμύγδαλα στο φλιτζάνι γάλα.
3. Προσθέστε μέλι, ανακατέψτε και πιείτε.

Πόσο να καταναλώσετε

1 φλιτζάνι ή 200 mL

10. Πλιγούρι βρώμης

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ⅓ φλιτζάνι βρώμη
• ½ φλιτζάνι γάλα
• ½ φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα
• Πολλά κανέλα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε το γάλα σε μια κατσαρόλα.
2. Προσθέστε τη βρώμη και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν.
3. Μεταφέρετε τη βρώμη σε ένα μπολ.
4. Γεμίστε με βατόμουρα, αμύγδαλα, μέλι και κανέλα.

Πόσο να καταναλώσετε

½ μεσαίο μπολ

11. Σαλάτα βλαστών

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι βλαστών φασολιών
• ½ φλιτζάνι βραστά ρεβίθια
• ½ αγγούρι (ψιλοκομμένο)
• Λίγα φύλλα σπανακιού μωρού
• Χυμός μισού ασβέστη
• Αλάτι για γεύση
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κύμινου
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.
2. Συνδυάστε καλά και απολαύστε μια νόστιμη σαλάτα.

Πόσο να καταναλώσετε

½ - ⅔ φλιτζάνι

12. Απομεινάρια ψημένα φασόλια με μπέικον

Σάττερκοκ

Συστατικά

• Απομεινάρια φασολιών
• ¼ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• Μια χούφτα κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
• 2 λωρίδες μπέικον, κομμένες σε φέτες
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• Εάν απαιτείται, αλάτι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε τηγάνι.
2. Πετάξτε το κομμένο μπέικον. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνει τραγανό.
3. Προσθέστε τα υπόλοιπα ψημένα φασόλια. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
4. Αφαιρέστε από τη φλόγα.
5. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κόλιαντρο και απολαύστε μια πλούσια σε πρωτεΐνες και πλούσια σε υδατάνθρακες νόστιμη τροφή.

Πόσο να καταναλώσετε

½ - ⅔ φλιτζάνι

13. Μπρόκολο και μανιτάρι Quinoa

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι quinoa
• Μανιτάρια 5-6 κουμπιών
• 10 μπρόκολα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• ½ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι για γεύση
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• Μια χούφτα φρέσκα φύλλα βασιλικού

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βράστε το quinoa και μαγειρέψτε το μέχρι να μαλακώσει. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να το ξεφλουδίσετε.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι.
3. Αδειάστε το μπρόκολο βράζοντας ένα φλιτζάνι νερό και προσθέτοντας σε αυτό τις ανθοδέσμες μπρόκολου. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά και μετά βγάλτε τα florets. Τοποθετήστε τα σε ένα δοχείο με παγωμένο νερό.
4. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά.
5. Προσθέστε το σκόρδο και τα μανιτάρια. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
6. Προσθέτουμε το αρωματισμένο μπρόκολο και το αλάτι.
7. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για ένα λεπτό.
8. Προσθέστε το μαγειρεμένο quinoa και το μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
9. Πιάστε το quinoa και γαρνίρετε με φύλλα βασιλικού.

Πόσο να καταναλώσετε

1 φλιτζάνι μανιτάρι και λαχανικά quinoa

14. Σουσάμι, ακτινίδιο και Kale Smoothie

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι λάχανο, ψιλοκομμένο
• ¼ αβοκάντο, σε κύβους
• 1 ακτινίδιο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό ασβέστη
• ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ.
2. Blitz και ρίξτε σε ένα βάζο κτιστών.
3. Απολαύστε ένα ισχυρό πράσινο smoothie μετά από ένα τρέξιμο.

Πόσο να καταναλώσετε

Ένα ποτήρι ή 250-350 mL αυτού του smoothie

15. Vegan Μπανάνα και κουρκούμη Smoothie

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 μεγάλη μπανάνα
• ½ κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη σκόνη
• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη μάραθου

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ξεφλουδίστε την μπανάνα, φέτες και ρίξτε τις φέτες σε ένα μπλέντερ.
2. Προσθέστε το γάλα σόγιας, τη σκόνη μάραθου και τη σκόνη κουρκούμη.
3. Blitz καλά.
4. Ρίξτε σε ένα ψηλό ποτήρι και απολαύστε!

Πόσο να καταναλώσετε

Ένα ποτήρι ή 250-370 mL του smoothie

Εκεί το έχετε - 15 από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε μετά από ένα τρέξιμο. Αυτά είναι γρήγορα και εύκολα στην κατασκευή. Μπορείτε να τα προετοιμάσετε στο σπίτι και να ενεργοποιήσετε ξανά τον εαυτό σας. Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές και πείτε ευθυμίες σε ένα υγιές και κατάλληλο σώμα. Να προσέχεις!