Τίποτα δεν καίει λίπος όπως το HIIT. Το HIIT ή το High-Intensity Interval Training είναι μια μορφή καρδιο που εκτελείται σε υψηλή ένταση για μικρό χρονικό διάστημα με εξίσου απόσταση ανάπαυσης. Οι προπονήσεις HIIT καύσης λίπους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος καύσης της μέγιστης ποσότητας λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η κύρια διαφορά μεταξύ καρδιο και HIIT είναι ότι το καρδιο είναι αερόβιο ενώ το HIIT είναι αναερόβιο. Δηλαδή, στο HIIT, οι μύες στερούνται οξυγόνου κατά τις μικρές εκρήξεις της έντονης προπόνησης. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά το σώμα να κάψει το λίπος ακόμη και 24-48 ώρες μετά την έξοδο από το γυμναστήριο! Έτσι, αν ψάχνετε για το "The Workout" για να χάσετε το χτύπημα και να τονιώσετε, τότε κάντε το! Εδώ είναι 15 ασκήσεις HIIT που θα κάψουν περισσότερες θερμίδες σε 4 λεπτά από 60 λεπτά καρδιο. Ας ξεκινήσουμε.

15 ασκήσεις HIIT για απώλεια βάρους και οικοδόμηση μυών

Πριν ξεκινήσετε τη συνεδρία HIIT, πρέπει να ζεσταθείτε. Ακολουθεί ένα δείγμα ρουτίνας προθέρμανσης.

Ρουτίνα προθέρμανσης

• Κλίση κεφαλής - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι βραχιόνων - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Σταθερά δάχτυλα αφής - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλευρική μπάρα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Spot τζόκινγκ - 3 λεπτά
• Μόνιμη πλευρική κρίση - 1 σετ 10 επαναλήψεων

Τώρα που έχετε σηματοδοτήσει το σώμα σας να είναι έτοιμο για κάποια έντονη προπόνηση, μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις HIIT. Έχω σχεδιάσει μια πλήρη προπόνηση HIIT σώματος για σχέδιο απώλειας λίπους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Αποτελείται από 3 συνεδρίες, αποτελούμενες από 3 γύρους HIIT για 30 λεπτά που θα κάψουν το λίπος σας χωρίς άλλη άσκηση.

Ας ξεκινήσουμε με τη συνεδρία 1.

Συνεδρία 1

HIIT Γύρος 1

Όλες οι ασκήσεις HIIT που κάνετε στη Συνεδρία 1 θα πρέπει να γίνουν 3 φορές με αυτήν τη σειρά - 1 σύνολο 10 επαναλήψεων, 1 σύνολο 15 επαναλήψεων, 1 σύνολο 20 επαναλήψεων. Επίσης, ολοκληρώστε όλες τις ασκήσεις πριν τις επαναλάβετε για δεύτερη και τρίτη φορά με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων.

1. Burpees

Σάττερκοκ

Οι Burpees εμπλέκουν όλους τους μυς στο σώμα σας.

Στόχος: Μοσχάρια, τετράγωνα, κορδόνια, πυρήνας, στήθος, ώμοι, τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, γλουτούς και λατρεία

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε burpee.

Βήματα

1. Ας υποθέσουμε μια μερική θέση κατάθλιψης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη, το βάρος σας στα τακούνια σας, τους ώμους τεντωμένους πίσω, τους γλουτούς προς τα έξω και τα χέρια μπροστά.
2. Σπρώξτε και πιέστε το δάπεδο με τις δύο παλάμες σας. Υποστηρίξτε το κάτω μέρος του σώματός σας επεκτείνοντας τα πόδια σας πίσω. Κρατήστε τα δάχτυλά σας λυγισμένα στο πάτωμα.
3. Κάντε μια ώθηση. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας και στη συνέχεια επιστρέψτε σε μια θέση ώθησης.
4. Κάντε ένα άλμα βατράχου φέρνοντας και τα δύο πόδια κοντά στις παλάμες σας και στη συνέχεια κάνοντας μια στάση οκλαδόν σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδώντας προς τα πάνω.

Διάρκεια: 2-4 λεπτά

2. Υψηλά γόνατα

Σάττερκοκ

Ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης είναι να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αυτό το HIIT σίγουρα θα κάψει πολλές θερμίδες.

Στόχος: Κάτω κοιλιακοί, τετράγωνα, κορδόνια, κάμψη ισχίου, γλουτοί και μοσχάρια.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ψηλά γόνατα.

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία. Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος στο πλάι και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
2. Πηδήξτε, σηκώστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα.
3. Πηδήξτε και σηκώστε το αριστερό γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα
4. Κάντε το εναλλάξ και με υψηλή ταχύτητα. Αυτό θα πρέπει να μοιάζει με τζόκινγκ, εκτός από το ότι τα γόνατά σας είναι ψηλότερα. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας και να αφήσετε τα γόνατά σας να αγγίξουν τις παλάμες σας όταν κάνετε την άσκηση.

Διάρκεια: 2 λεπτά

3. Split Jumps / Lunge Jumps

Σάττερκοκ

Lunge άλματα ή split split είναι μια παραλλαγή των lunges. Καίνε μια τεράστια ποσότητα θερμίδων και δουλεύουν στους ακόλουθους μυς.

Στόχος: Μοσχάρια, τετράγωνα, κορδόνια, προσαγωγείς, καμπτήρες ισχίου, γλουτούς και πυρήνας.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε split jumps ή lunge jumps.

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε. Το μηρό του δεξιού ποδιού σας πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα.
3. Πηδήξτε, και πριν από την προσγείωση, βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά, με το αριστερό μηριαίο οριζόντιο κάθετο στο πάτωμα.
4. Πηδήξτε και πριν από την προσγείωση, βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά.
5. Κάντε το σε μεγαλύτερη ένταση.

Διάρκεια: 3-4 λεπτά

1 λεπτό ανάπαυσης

HIIT Γύρος 2

Όλες οι ασκήσεις HIIT στον Γύρο 2 πρέπει να γίνονται 3 φορές. Κάντε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και κάντε ένα διάλειμμα 15-20 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης. Επίσης, ολοκληρώστε όλες τις ασκήσεις πριν τις επαναλάβετε για δεύτερη και τρίτη φορά με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων.

4. Τζάκς άλματος πάνω και έξω

Σάττερκοκ

Οι γρύλοι άλματος είναι διασκεδαστικοί και μη κουραστικοί. Και μια μικρή τροποποίηση μπορεί να τους κάνει HIIT ή αναερόβιες ασκήσεις.

Στόχος: Μοσχάρια, τετράγωνα, κορδόνια, προσθετικά, καμπτήρες ισχίου, γλουτούς, ώμοι, λαστιχένια και πυρήνα.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε split jack jack.

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και χαλαρούς τους ώμους. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
2. Πηδήξτε και μετακινήστε και τα δύο πόδια πλευρικά. Ταυτόχρονα, μετακινήστε τα χέρια σας από τις πλευρές στο κεφάλι σας.
3. Πηδήξτε ξανά και επαναφέρετε τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση.
4. Πηδήξτε και μετακινήστε και τα δύο πόδια σας πλευρικά και ταυτόχρονα μετακινήστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα εμπρός.
5. Πηδήξτε ξανά και επαναφέρετε τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση.

Διάρκεια: 45 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο - 15-20 δευτερόλεπτα

5. Ορειβάτες

Σάττερκοκ

Θέλετε να διαμορφώσετε τον πυρήνα σας; Κάνετε ορειβάτες. Εδώ είναι οι πρωτογενείς και δευτερογενείς μύες στους οποίους ασκείται αυτή η άσκηση.

Στόχος: Κάτω κοιλιακοί, άνω κοιλιακοί, πλάγιες, ώμοι, τρικέφαλοι μύτες, μπλουζάκια, γλουτούς, τετράγωνα και μοσχάρια.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ορειβάτες.

Βήματα

1. Μπείτε στη θέση σανίδας. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου και κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
2. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας, χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς.
3. Φέρτε το δεξί πόδι στη θέση του και τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος σας.
4. Επαναφέρετε το αριστερό σας πόδι στη θέση του.
5. Κάντε το με μεγαλύτερη ταχύτητα χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας.

Διάρκεια: 45 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο - 15-20 δευτερόλεπτα

6. Άλμα σχοινιών

Σάττερκοκ

Το άλμα με σχοινί είναι μια μεγάλη προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα. Εδώ είναι οι μύες στους οποίους λειτουργεί αυτή η άσκηση.

Στόχος: Κορδόνια, γλουτοί, τετράγωνα, μοσχάρια, προσαγωγείς, απαγωγείς, κάμψεις καρπού και εκτατήρες, δικέφαλοι και πυρήνας.

Δείτε πώς να κάνετε σχοινί.

Βήματα

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λιγότερο από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τα άκρα του σχοινιού και κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας.
2. Ξεκινήστε με κανονικά άλματα σχοινιού.
3. Αλλάξτε αυτά τα κανονικά άλματα σε άλματα με ένα πόδι. Εναλλακτικά μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού σας.
4. Αλλαγή, μετάβαση προς τα εμπρός και προς τα πίσω για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Και πάλι, αλλάξτε, πηδήξτε αριστερά και δεξιά για λίγα δευτερόλεπτα.

Διάρκεια: 45 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο - 15-20 δευτερόλεπτα

HIIT Γύρος 3

Όλες οι ασκήσεις HIIT που κάνετε στον Γύρο 3 πρέπει να γίνονται 3 φορές. Κάντε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και κάντε διάλειμμα 15-20 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης. Επίσης, ολοκληρώστε όλες τις ασκήσεις πριν τις επαναλάβετε για δεύτερη και τρίτη φορά με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων.

7. Push-ups

Σάττερκοκ

Τα push-ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα. Είναι σκληροί αν είστε αρχάριος, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε με ακρίβεια.

Στόχος: Άνω κοιλιακοί, κάτω κοιλιακοί, κορδόνια, γλουτοί, τετράγωνα, μοσχάρια, προσαγωγός, απαγωγέας, κάμψη καρπού και εκτατήρες, ώμοι, δικέφαλοι και τρικέφαλοι.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε push-ups.

Βήματα

1. Ας υποθέσουμε ότι η γάτα θέτει με τα χέρια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τους ώμους σε ουδέτερη θέση, τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα, τα δάχτυλα προς τα εμπρός, το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας, τα πόδια πλάτος ώμων και τα γόνατα στο πάτωμα.
2. Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβείτε έως ότου το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα.
3. Εκπνεύστε και ανεβείτε στην αρχική θέση.
4. Βγάλτε τα γόνατά σας από το έδαφος και στηρίξτε το κάτω σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες και κατεβείτε. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε το λίγο δύσκολο βάζοντας τα πόδια σας κοντά.

Διάρκεια: 45 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο - 15-20 δευτερόλεπτα

8. Περπάτημα Lunges με Kettlebell Pass Under

Youtube

Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση που λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Στόχος: Κορδόνια, γλουτούς, τετράγωνα, μοσχάρια, προσαγωγός, πυρήνας, κάμψη καρπού και εκτατήρες, ώμοι, δικέφαλοι και τρικέφαλοι.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε πεζοπορία με kettlebell.

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, κοιτάξτε ευθεία και κρατήστε ένα βραστήρα στο δεξί σας χέρι.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά, λυγίστε και τα δύο γόνατά σας και κατεβείτε.
3. Καθώς κατεβαίνετε, περάστε το kettlebell κάτω από τον αριστερό μηρό σας και μεταφέρετέ το στο αριστερό σας χέρι.
4. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω και φέρτε το δεξί σας πόδι ευθυγραμμισμένο με το αριστερό.
5. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, λυγίστε και τα δύο γόνατά σας και κατεβείτε.
6. Περάστε το kettlebell κάτω από το δεξί μηρό σας και μεταφέρετε το kettlebell στο δεξί σας χέρι.
7. Καθώς μπαίνετε και περνάτε το kettlebell, περπατάτε μπροστά - ο λόγος που αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως το lunge με τα πόδια με το kettlebell να περνά κάτω.

Διάρκεια: 45 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο - 15-20 δευτερόλεπτα

9. Εκρηκτικά Lunges

Σάττερκοκ

Τα εκρηκτικά lunges μπορούν επίσης να ονομαστούν lunges jumping. Εδώ είναι οι μύες στους οποίους εργάζονται.

Στόχος: Κορδόνια, γλουτούς, τετράγωνα, μοσχάρια, προσαγωγός και πυρήνας.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε εκρηκτικά lunges.

Βήματα

1. Σταθείτε ευθεία. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, κοιτάξτε ευθεία και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά, λυγίστε και τα δύο γόνατά σας και κατεβείτε μέχρι να αγγίξετε σχεδόν το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό μηρό είναι κάθετο στο πάτωμα και ότι το δεξιό μηρό και το πόδι είναι σε ορθή γωνία μεταξύ τους.
3. Σηκωθείτε και πηδήξτε. Βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά και δεξιά στο πίσω μέρος και προσγειώστε απαλά στο έδαφος. Τώρα, το αριστερό πόδι σας είναι μπροστά και δεξιά στο πίσω μέρος, τα γόνατα κάμπτονται και το δεξιό μηρό κάθετα στο πάτωμα.
4. Κάντε το με μεγαλύτερη ταχύτητα αλλά με ακρίβεια.

Διάρκεια: 45 δευτερόλεπτα

Ξεκούραση - 2 λεπτά

Αυτό μας φέρνει στο τέλος της περιόδου σύνδεσης 1. Ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά και μετά ξεκινήστε με τη συνεδρία 2.

Συνεδρία 2

HIIT Γύρος 1

Κάντε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Κάντε το HIIT Round 1 τρεις φορές πριν προχωρήσετε στον επόμενο γύρο.

10. Κλίση σπριντ

Σάττερκοκ

Το κεκλιμένο σπριντ ή το τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο κάνει το τρέξιμο 10Χ αποτελεσματικό.

Στόχος: Κορδόνια, τετράγωνα, μοσχάρια, προσθήκες, γλουτοί και πυρήνας

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε το κεκλιμένο σπριντ.

Βήματα

1. Ξεκινήστε αργά τζόκινγκ στον διάδρομο για 10 δευτερόλεπτα (φάση ανάπαυσης).
2. Ρυθμίστε την κλίση του διαδρόμου στις 9, την ταχύτητα 12 και ξεκινήστε να τρέχετε. Σπριντ για 20 δευτερόλεπτα.
3. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, όπου μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ.
4. Κάνε αυτό τρεις φορές.

Διάρκεια: 1-2 λεπτά

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

11. Renegade Σειρές

Youtube

Οι σειρές Renegade είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις κορμού. Εδώ είναι οι μύες στους οποίους εργάζονται.

Στόχος: Πυρήνας, λαστιχένια, ώμος, πλάγια, τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, κάμψη καρπού και εκτατήρες.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε απόρριψη σειρών.

Βήματα

1. Ας υποθέσουμε τη θέση ώθησης προς τα πάνω στο γόνατο. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, με πυρήνα εμπλοκή, τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα και τα πόδια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
2. Ξεκινήστε αγγίζοντας το εσωτερικό του δεξιού αγκώνα σας με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, αγγίξτε το εσωτερικό του αριστερού αγκώνα με το δεξί σας χέρι. Σιγουρευτείτε ότι αντιστέκεστε τη μια πλευρά στην άλλη ταλάντωση του σώματός σας όταν το κάνετε αυτό.
3. Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και φέρτε τη δεξιά παλάμη σας κοντά στο στήθος σας. Κάντε το ίδιο για το αριστερό χέρι.
4. Ξεκινήστε τη συνεδρία HIIT χρησιμοποιώντας αλτήρες 5 κιλών. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά ο ένας στον άλλο και μπροστά σας.
5. Σηκώστε το δεξί αλτήρα και φέρτε το στο πλάι του στήθους σας. Εκπνεύστε και επαναφέρετε τον αλτήρα στο πάτωμα.
6. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο - 10 δευτερόλεπτα

12. Ρωσική συστροφή

Youtube

Πάρτε τη ρωσική στροφή στο επόμενο επίπεδο προσθέτοντας ένα v-sit και ταχύτητα σε αυτό.

Στόχος: Πυρήνας, πλάγια, λατς, τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, μπλουζάκι και τετράγωνα.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μια ρωσική συστροφή με το kettlebell.

Βήματα

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και πάρτε μια θέση v-sit. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.
3. Περιστρέψτε από πλευρά σε πλευρά για 20 δευτερόλεπτα.

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο - 1 λεπτό

Αυτό μας φέρνει στον τελευταίο γύρο HIIT της Συνεδρίας 2. Προκαλέστε τον εαυτό σας και κάψτε αυτό το λίπος. Ορίστε!

HIIT Γύρος 2

Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Κάνετε το HIIT Round 2 δύο φορές πριν προχωρήσετε στον επόμενο γύρο.

13. TRX Pull-up

Σάττερκοκ

Τα πουλόβερ απαιτούν μεγάλη δύναμη στο άνω μέρος του σώματος. Αλλά το TRX pull-ups μπορεί να γίνει αν γνωρίζετε τη σωστή τεχνική. Χρειάζεστε επίσης έναν εκπαιδευτή TRX ή έναν εκπαιδευτή ανάρτησης για να κάνετε αυτήν την άσκηση.

Στόχος: Τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, άνω πλάτη, γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα και καμπτήρες και καρποί

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε TRX pull-ups.

Βήματα

1. Κάθισε στο πάτωμα. Διατηρήστε τα πόδια σας πλάτος, τα πόδια στο πάτωμα και κρατήστε το TRX και με τα δύο σας χέρια.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε τον εαυτό σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και αγγίξτε το στήθος σας στις λαβές. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη δύναμη του άνω σώματός σας περισσότερο και λίγη δύναμη στα πόδια.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω και επαναλάβετε τη διαδικασία ξανά.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο - 15 δευτερόλεπτα

14. Ταξιδεύοντας καταλήψεις με Kettlebell

Σάττερκοκ

Η επόμενη άσκηση είναι διασκεδαστική και είναι ιδανική για τους μυς που αναφέρονται παρακάτω.

Στόχος: Τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, άνω πλάτη, κάτω πλάτη, ώμοι, γλουτοί, κορδόνια, τετράγωνα, μοσχάρια και καμπτήρες και εκτατήρες καρπού.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μια ταξιδιώτη οκλαδόν με το kettlebell.

Βήματα

1. Ας υποθέσουμε μια ευρεία θέση squat. Κρατήστε το kettlebell και με τα δύο χέρια. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και μην λυγίζετε με το βάρος του kettlebell. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
2. Φέρτε το αριστερό σας πόδι κοντά στο δεξί σας πόδι, στρέψτε το kettlebell προς τα πάνω, και καθώς περιστρέφεται προς τα κάτω, μετακινήστε το δεξί σας πόδι μακριά από το αριστερό πόδι και πάρτε μια ευρεία θέση.
3. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 10-15 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο - 15 δευτερόλεπτα

15. Πλευρική κουρτίνα

Youtube

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονίσετε τις πλευρές του σώματός σας. Εδώ είναι οι μύες στους οποίους λειτουργεί αυτή η άσκηση.

Στόχος: Ώμοι, πλάγιες, πυρήνες, απαγωγείς και τετράγωνα.

Εδώ είναι πώς να κάνετε πλευρική μαχαίρι.

Βήματα

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας και ακουμπήστε στο αριστερό σας χέρι. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι εκτεταμένο, τα πόδια μαζί και μερικές ίντσες από το πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε το δεξί πόδι και το δεξί σας χέρι.
3. Ρίξτε το δεξί πόδι και επαναφέρετε το δεξί σας χέρι.
4. Κάνετε αυτό για 20 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά και ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και φέρτε το αριστερό πόδι και το αριστερό σας χέρι το ένα προς το άλλο.

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα

Υπόλοιπο - 10 δευτερόλεπτα

Αυτό μας φέρνει στο τέλος μιας από τις πιο έντονες προπονήσεις HIIT καύσης λίπους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν εκπαιδευτή που σας καθοδηγεί αρχικά. Φορέστε τα σωστά παπούτσια, προστατευτικά γόνατος και βραχιολάκια για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Ορίστε το στόχο σας για να πετύχετε τα καλύτερα από αυτές τις ασκήσεις. Επίσης, φροντίστε τι τρώτε ενώ είστε έξω και επίσης όταν είστε μόνοι. Το HIIT θα σας βοηθήσει να είστε δραστήριοι και να είστε σε φόρμα όπως καμία άλλη άσκηση. Λοιπόν, ξεκινήστε σήμερα και γυμναστείτε. Στην υγειά σας!

Συχνές ερωτήσεις

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω HIIT για να χάσω βάρος;

Μπορείτε να κάνετε HIIT 3 ημέρες την εβδομάδα για να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και δύναμη.

Μπορείτε να κάνετε εκπαίδευση HIIT για να κάψετε λίπος κάθε μέρα;

Εξαρτάται από το πόσο καλά είστε. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας HIIT τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να το κάνετε κάθε μέρα αφού έχετε δημιουργήσει την αντοχή. Βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε για να αποφύγετε τις πιθανότητες τραυματισμού.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε εκπαίδευση HIIT;

Το HIIT πρέπει να είναι μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας. Δεν υπάρχει τέλος σε αυτό. Μπορείτε να κάνετε το HIIT πιο δύσκολο καθώς ανεβαίνετε τα επίπεδα δυσκολίας.

Είναι το cardio ή το HIIT καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Ένα μείγμα καρδιο και HIIT είναι ιδανικό για απώλεια βάρους. Ναι, το HIIT είναι πιο αποτελεσματικό, αλλά αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με καρδιο. Μετά από δύο εβδομάδες, αρχίστε αργά να ενσωματώνετε το HIIT στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Τι πρέπει να φάτε μετά από μια προπόνηση HIIT;

Αφού ολοκληρώσετε τις προπονήσεις HIIT καύσης λίπους για την ημέρα, μπορείτε να έχετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα (εάν δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη από ολόκληρα τρόφιμα) ή ένα υγιεινό γεύμα που αποτελείται από άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Επιπλέον, θα πρέπει να έχετε ένα ποτό μετά την προπόνηση με βάση τον τύπο του σώματός σας. Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας για να μάθετε τι είναι καλύτερο για εσάς.