Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος της πλάτης: 15 καλύτερες ασκήσεις, τροφές για φαγητό και αποφυγή

Μην γυρίσετε την πλάτη σας με λίπος! Επειδή αυτές οι πτυχώσεις που γέρνουν συσχετίζονται με αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλή τεστοστερόνη και χαμηλή ανοχή σε υδατάνθρακες. Για να είστε συγκεκριμένοι, εάν έχετε λίπος στην πλάτη, διατρέχετε τον κίνδυνο διαβήτη, PCO και στειρότητας. Για να απαλλαγείτε από το λίπος της πλάτης, πρέπει να τρώτε υγιή και να ασκείτε τους μυς της πλάτης. Αυτοί οι μύες - οι μύτες, οι παγίδες, η στύση της στύσης, τα ρομβοειδή κ.λπ. - υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη σας, βοηθούν τις καθημερινές κινήσεις, ενισχύουν τους ώμους, το στήθος και τον πυρήνα σας και βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Εδώ είναι 15 ασκήσεις και μια λίστα με τρόφιμα για να φάτε και να αποφύγετε να απαλλαγείτε από το πίσω λίπος. Συνέχισε να διαβάζεις.

15 ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το πίσω λίπος

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, θα πρέπει πάντα να ζεσταίνετε. Πάρτε μια σταθερή προθέρμανση 10 λεπτών για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση. Εδώ πρέπει να κάνετε.

• Κλίσεις κεφαλής - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Στροφές λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι βραχιόνων - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι ώμων - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλευρικοί πνεύμονες - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Μοσχάρι αυξάνει - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Γρύλοι άλματος - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
• Spot τζόκινγκ - 3 λεπτά
• Στάσιμο στο πάνω μέρος του σώματος - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Εναλλακτικό άγγιγμα δακτύλου - 1 σετ 15 επαναλήψεων
• Μόνιμες πλευρικές δυστοκίες - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων

Τώρα, είστε έτοιμοι για τις ασκήσεις στην πλάτη σας. Ορίστε!

1. Bent Over Row

Σάττερκοκ

Στόχος - Λατς, ρομβοειδή, οπίσθιες οπές, παγίδες και δικέφαλους μυς.

Πώς να κάνετε Bent Over Row

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε ίσια με τα πόδια σας κοντά.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να παραμείνει μακριά, λυγίστε τα γόνατά σας λίγο, γυρίστε πίσω τους ώμους σας, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Διατηρώντας τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, λυγίστε τους αγκώνες σας και τσακώστε μερικώς τα χέρια σας Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα άνω χέρια σας πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να φτάσουν ακριβώς πίσω από τους ώμους σας.
4. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Μην περιστρέφετε τους ώμους σας και μην λυγίζετε. Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω και μετά κάντε αυτή την άσκηση για να στοχεύσετε τους μυς της πλάτης.

2. Ένας βραχίονας αλτήρα ενός βραχίονα

Σάττερκοκ

Στόχος - Λάτς, ρομβοειδή, στύση στύλων, κάτω παγίδες, περιστροφικές μανσέτες, ωμοπλάτες, δικέφαλος και πυρήνας.

Πώς να κάνετε μια σειρά αλτήρα αλτήρα

1. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο σε ένα επίπεδο πάγκο και το δεξί σας χέρι στον πάγκο. Κρατήστε την παλάμη σας επίπεδη, τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη με τους γλουτούς σας, το αριστερό πόδι λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου και το αριστερό γόνατο λυγισμένο λίγο.
2. Σηκώστε τον αλτήρα με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι εκτεταμένο προς τα κάτω και χαλαρώστε το λαιμό σας. Κρατήστε τους ώμους σας πιεσμένους προς τα πίσω, κοιτάξτε προς τα κάτω και κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τραβήξτε τον αλτήρα μέχρι να φτάσει σχεδόν στη μασχάλη σας.
4. Αργά, χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική θέση.
5. Αφού τελειώσετε ένα σετ, κάντε το ίδιο με το δεξί χέρι.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και το πόδι σας επίπεδο στο έδαφος.

3. Υψώνεται πάνω από το πίσω Delt

Youtube

Στόχος - Λατς και οπίσθια δελτοειδή.

Πώς να κάμψετε πάνω από την πίσω άνοδο

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε πιέζοντας τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα έξω, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας σε γωνία 45 μοιρών, σπρώξτε το πάνω μέρος σας προς τα κάτω, γυρίστε τους ώμους σας πίσω και κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω έως ότου οι αγκώνες σας δείξουν προς την οροφή.
3. Αργά, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Συμβουλή - Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.

4. Wide Grip Lat Pulldown

Σάττερκοκ

Στόχος - Λάττες, μύες τερέζης, τραπέζιος, ρομβοειδή, infraspinatus, serratus μυς, ώμοι και δικέφαλοι.

Πώς να κάνετε Wide Grip Lat Pulldown

1. Πιάστε το λυγισμένο τμήμα της ευρείας ράβδου πάνω από την τροχαλία στο μηχάνημα lat pulldown. Τραβήξτε το προς τα κάτω και καθίστε στραμμένο προς το μηχάνημα, με τα γόνατα κάτω από τα μαξιλάρια, σπονδυλική στήλη ευθεία, στήθος προς τα έξω, ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω, πυρήνα εμπλακεί και πόδια σταθερά στο έδαφος.
2. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω με τους αγκώνες να κάμπτεται και να κινείται πρώτα προς τα κάτω και στη συνέχεια πίσω μέχρι η ράβδος να αγγίξει σχεδόν το άνω στήθος σας.
3. Αφήστε τη ράβδο αργά έως ότου τα χέρια σας εκτείνονται πλήρως.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Μην απελευθερώνετε τη ράβδο πολύ γρήγορα. Ελέγξτε την κίνηση για να λειτουργήσετε σωστά τους μύες της πλάτης.

5. Underhand Cable Pulldown

Youtube

Στόχος - Λατς, δελτοειδή, δικέφαλου και κάτω πλάτη.

Πώς να κάνετε Underhand Cable Pulldown

1. Καθίστε στραμμένη προς το μηχάνημα lat με μια πλατιά φαρδιά ράβδο προσαρτημένη στην τροχαλία. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πιο κοντά από το πλάτος του ώμου σε απόσταση και τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
2. Κρατήστε τη ράβδο και ρυθμίστε τα τακάκια έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, και τα χέρια εκτεταμένα πλήρως πάνω.
3. Γείρετε πίσω λίγο και σπρώξτε το στήθος σας έξω.
4. Αναπνεύστε και τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει σχεδόν το άνω στήθος σας. Φέρτε τους ώμους και τους αγκώνες σας πίσω.
5. Αναπνεύστε και απελευθερώστε αργά τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση (όπου τα χέρια σας ήταν πλήρως εκτεταμένα πάνω).

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Πιέστε τους μύες της πλάτης όταν φτάσετε στην πλήρως συσσωρευμένη θέση. Επίσης, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα.

6. Ψέματα Lat Pullover

Youtube

Στόχος - Λατρεία, ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύτες και πυρήνας.

Πώς να κάνετε ψέματα Lat Pullover

1. Ξαπλώστε επίπεδο στο χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο έδαφος. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και φέρτε τους ακριβώς πάνω από το στήθος σας επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας. Αγγίξτε τους αλτήρες, το στήθος προς τα έξω, τους ώμους περιστρέφονται προς τα πίσω και κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Αναπνεύστε και μετακινήστε τους αλτήρες από το στήθος σας στο κεφάλι σας (όχι στο μέτωπο).
3. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.

7. Καθίσματα καλωδίων καθίσματος

Youtube

Στόχος - Τραπέζιος, λατς, στύλος στύσης, δελτοειδή, δικέφαλου και κάμψη καρπού.

Πώς να κάνετε καθίσματα καλωδίων

1. Καθίστε στον πάγκο που βλέπει στο μηχάνημα lat. Πιάστε το κάτω εξάρτημα στενής λαβής που είναι προσαρτημένο στην τροχαλία. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια στο υποπόδιο κάτω, τα χέρια πλήρως εκτεταμένα, το στήθος έξω και κάθεστε ευθεία. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω, ακολουθούμενη από την κάμψη των αγκώνων και τραβήξτε το εξάρτημα κοντά στους κοιλιακούς σας.
3. Φέρτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Μην τραβάτε τους αγκώνες σας έξω, σηκώνετε και μην τραβάτε τον άνω κορμό σας πίσω ενώ κωπηλατείτε.

8. Bent Over Barbell Row

Σάττερκοκ

Στόχος - Λατς, ρομβοειδή, παγίδες, οπίσθιες οπές και δικέφαλου.

Πώς να κάνετε Bent Over Barbell Row

1. Πιάστε την μπάρα με μια στενή λαβή. Κρατήστε τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα προς τα κάτω, γυρίστε πίσω τους ώμους σας, το στήθος προς τα έξω, τον πυρήνα στραμμένο και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σπρώξτε λίγο τους γοφούς σας και κρατήστε τον άνω κορμό σας στους 45 μοίρες με το πάτωμα.
2. Τραβήξτε το barbell μέχρι να αγγίξει σχεδόν τους κοιλιακούς σας.
3. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με ευρεία λαβή για να στοχεύσετε τα πίσω δελτοειδή σας.

9. Αντεστραμμένη σειρά

Youtube

Στόχος - Λαιμοί, ώμοι, δικέφαλοι και στήθος.

Πώς να κάνετε ανεστραμμένη σειρά

1. Χρειάζεστε μια κρεμάστρα με μπάρα που βρίσκεται στο μισό ύψος σας. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος δεν κινείται.
2. Κρατήστε τη ράβδο με στενή λαβή με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, τα πόδια εκτεταμένα, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος και τα χέρια εκτεταμένα πλήρως.
3. Εκπνεύστε και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Εισπνεύστε και επιστρέψτε.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευρεία λαβή με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς ή μια λαβή από κάτω για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς, τα ντελ και τα λατ.

10. Αντίστροφη πτήση

Youtube

Στόχος - Ρομβοειδές, παγίδες, οπίσθιες οπές και στήθος.

Πώς να κάνετε Reverse Fly

1. Πιάστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και μπείτε σε μια καμπυλωμένη θέση.
2. Μετακινήστε τα χέρια σας το ένα από το άλλο μέχρι να φτάσουν στο ύψος του ώμου. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Συμβουλή - Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.

11. Πουλόβερ Bench Dumbbell

Youtube

Στόχος - Λατς, ρομβοειδή, οπίσθια δελτοειδή και τρικέφαλος μύς.

Πώς να κάνετε πουλόβερ αλτήρα αλτήρα

1. Καθίστε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο σας χέρια, ξαπλώστε και σηκώστε τον πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τις παλάμες πιεσμένες στην κάτω πλευρά των άνω πλακών. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε μια αψίδα κίνηση.
3. Εκπνεύστε και σηκώστε τον αλτήρα στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Συμβουλή - Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση και σε έναν πάγκο απόρριψης.

12. Σούπερμαν πόζα

Σάττερκοκ

Στόχος - Πίσω, γλουτοί και μπλουζάκια.

Πώς να κάνετε Σούπερμαν

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί. Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας απλωμένα.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, ακολουθούμενο από το αριστερό σας πόδι. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι σας τρεις ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας πιεσμένους.
3. Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε φέρνοντας το κεφάλι, το χέρι και το πόδι σας προς τα κάτω.
4. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Μαζί με το κεφάλι σας, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι αυτή τη φορά.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής για να κάνετε αυτήν την άσκηση.

13. Στροφές ποδηλάτων

Σάττερκοκ

Στόχος - Επέκταση πλάτης, στύση στύλων, πίσω δελτοειδή, κοιλιακοί και γλουτοί.

Πώς να κάνετε δυστοκίες πουλιών σκυλιών

1. Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα σε τετραπλασιασμένη θέση ή «σκύλο».
2. Βγάλτε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα έξω και απλώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας.
3. Κάντε μια κρίσιμη στιγμή φέρνοντας το γόνατο και τον αγκώνα σας να συναντηθούν.
4. Επεκτείνετε τα πίσω στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Συμβουλή - Εάν αισθανθείτε πόνο στον αυχένα ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, δεν το κάνετε σωστά. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.

14. Αγκαλιάζει τον ώμο του αλτήρα

Σάττερκοκ

Στόχος - Παγίδες, ώμοι και λαιμός.

Πώς να κάνετε Dumbbell ώμους

1. Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, γυρίστε τους ώμους σας πίσω.
2. Τώρα, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
3. Κρατήστε τη στάση για μια στιγμή και χαμηλώστε τους ώμους σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Φροντίστε να γυρίσετε τους ώμους σας πίσω και να κάνετε αυτήν την άσκηση για να στοχεύσετε τους μυς της πλάτης.

15. Πόζα γάτας-αγελάδας

Σάττερκοκ

Ολοκληρώστε τη ρουτίνα άσκησης στην πλάτη σας με το Cat-Cow Pose για να χαλαρώσετε και να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού στην πλάτη.

Στόχος - Άνω πλάτη, κάτω πλάτη, στήθος, ώμος και γοφούς.

Πώς να κάνετε πόζα γάτας-αγελάδας

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα χαλί γιόγκα με τα χέρια και τα γόνατά σας να το αγγίζουν.
2. Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω ενώ εισπνέετε αργά. Ταυτόχρονα, αψίδα την πλάτη σου σε κοίλο σχήμα.
3. Εκπνεύστε αργά, συσφίξτε τους κοιλιακούς σας, κατεβάστε το κεφάλι σας και στρίψτε την πλάτη σας.

Σετ και επαναλήψεις - 1 σύνολο 20 επαναλήψεων

Αυτές είναι οι 15 ασκήσεις γλυπτικής πλάτης και καύσης λίπους. Αλλά πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή για να χάσετε λίπος. Εδώ είναι οι κατάλογοι των τροφίμων που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε.

Τρόφιμα για φαγητό

• Veggies - Κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, Κινέζικο λάχανο, κολοκύθα, κολοκύθα, πικρή κολοκύθα, κρεμμύδια, μελιτζάνα, λάχανο, σπανάκι, φρέσκα κρεμμύδια, ραπανάκια, ελβετικό chard, ρόκα σπανάκι, καρότο και παντζάρι.

• Φρούτα - Καρπούζι, muskmelon (χωρίς ζάχαρη), μήλο, μπανάνα, ανανά, δαμάσκηνο, ροδάκινο και μούρα.

• Πρωτεΐνη - Αυγά, ψάρι, σόγια, tofu, μανιτάρια, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, φασόλια και όσπρια.

• Γαλακτοκομικά - Πλήρες γάλα, γιαούρτι πλήρους λιπαρών, βουτυρόγαλα, σπιτική ρικότα και τυρί cottage.

• Ξηροί καρποί και σπόροι - Καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν, πεύκο, μακαδάμια, φουντούκια, σπόροι chia, λιναρόσποροι, ηλιόσποροι και σπόροι κολοκύθας.

• Ολόκληροι κόκκοι - καστανό ρύζι, κόκκινο ρύζι, μαύρο ρύζι, βρώμη, φαγόπυρο, αλεύρι σίτου και σόργο.

• Λίπη και λάδια - Ελαιόλαδο, έλαιο πίτουρου ρυζιού, φυστικοβούτυρο, ηλιέλαιο και βούτυρο αμυγδάλου.

• Βότανα και Μπαχαρικά - Κάρδαμο, κανέλα, γλυκάνισο, μέντα, fenugreek, κύμινο, κόλιανδρο, κουρκούμη, πιπέρι καγιέν, μαύρο πιπέρι, λευκό πιπέρι, ράβδος, μοσχοκάρυδο, σαφράν, κόλιαντρο, δεντρολίβανο, θυμάρι, βασιλικός, ρίγανη και φασκόμηλο.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

• Ψωμί
• Ζυμαρικά αλευριού
• Πατατες ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ
• Έτοιμα για φαγητά ζυμαρικά
• Χυλοπίτες ρυζιού
• Τηγανιτο κοτοπουλο
• Κατεψυγμένα φαγητά
• Μεταποιημένα τρόφιμα
• Γκοφρέτες πατάτας
• Μπισκότα
• Μπισκότα με εκλεπτυσμένο αλεύρι και ζάχαρη
• Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε γαστρεντερικά προϊόντα όπως μάνγκο και σταφύλια
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα
• Κρέας με ορμόνη
• Αλκοόλ

Εκτός από το να τροποποιήσετε λίγο τις διατροφικές σας συνήθειες, πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας. Γράψτε τους στόχους σας και κολλήστε κίνητρα σε κάθε γωνιά του σπιτιού σας. Εμπνευστείτε από ανθρώπους που είναι θετικοί. Κοιμηθείτε καλά, μην ελέγχετε το τηλέφωνό σας μόλις σηκωθείτε, κάντε ό, τι σας αρέσει και δώστε στον εαυτό σας χρόνο. Και πάνω απ 'όλα - αγαπήστε το σώμα σας. Μάθετε να το φροντίζετε. Δεν χρειάζεται να είστε ένα συγκεκριμένο μέγεθος, αλλά θα πρέπει να είστε δραστήριοι και κατάλληλοι. Ορίστε αυτό ως στόχο σας, ΤΩΡΑ! Καλή τύχη.