Οι ασκήσεις στο στήθος είναι ο καλύτερος τρόπος για να δώσετε επιπλέον ανύψωση στην προτομή σας. Βοηθούν τα κορίτσια σας να ξαναέρθουν σε φόρμα και να αποτρέψουν την χαλάρωση. Στην πραγματικότητα, η εργασία των μυών του θώρακα (θωρακικοί μύες) θα βελτιώσει τη στάση σας, ενισχύοντας έτσι τη συνολική σιλουέτα και την εμπιστοσύνη σας. Λοιπόν, κυρίες, όχι περισσότερες ανασφάλειες, όχι πιο οδυνηρά σουτιέν ώθησης! Κάντε αυτές τις 15 ασκήσεις στο στήθος για γυναίκες και δείτε μια ορατή αλλαγή σε λίγες μόνο εβδομάδες. Σύρετε προς τα πάνω!

15 ασκήσεις στο στήθος για γυναίκες

1. Κλίση Dumbbell Press

Youtube

Η κλίση αλτήρα πιέζει στο στήθος και απαιτεί πάγκο άσκησης που βρίσκεται σε κλίση. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει σε ουδέτερες και μειωμένες θέσεις. Και οι τρεις θέσεις λειτουργούν σε διαφορετικές περιοχές και γωνίες των ίδιων μυών.

Πώς να κάνετε κλίση τύπου αλτήρα

1. Ξαπλώστε στην κλίση με την πλάτη σας ευθεία και ώμους προς τα πίσω.
2. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Χαμηλώστε τους αλτήρες σε ένα ανεστραμμένο "V". Σταματήστε όταν βρίσκονται κοντά στις πλευρές του στήθους σας.
4. Εισπνεύστε και σιγά σιγά τα ανασηκώστε στην ίδια φανταστική ανεστραμμένη "V" στην αρχική θέση. Οι εσωτερικές πλάκες / κεφαλές και των δύο αλτήρων πρέπει να έρχονται σε επαφή μεταξύ τους.
5. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

2. Barbell Bench Press

Youtube

Το πάγκο barbell είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για τους μυς του στήθους. Αυτό μπορεί να γίνει σε ουδέτερες θέσεις, με κλίση και απόκλιση και χρειάζεται πάγκο άσκησης και barbell

Πώς να κάνετε Barbell Bench Press

1. Ξαπλώστε στον πάγκο με την πλάτη σας ευθεία και σφιχτά τους κοιλιακούς. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τέτοιο τρόπο ώστε τα αντιβράχια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα. Πιάστε σταθερά τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Εισπνεύστε και πιέστε αργά τη μπάρα προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
4. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το. Εκπνεύστε όπως το κάνετε.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

3. Θέση καμήλας

Σάττερκοκ

Το Camel Pose ανοίγει το στήθος και απλώνεται καλά σε ολόκληρη την περιοχή. Παρέχει επίσης μια καλή τέντωμα στην πλάτη και μπορεί να σας δώσει λαμπερό δέρμα.

Πώς να κάνετε καμήλα

1. Κατεβείτε στα γόνατά σας και τοποθετήστε τα λίγο μακριά.
2. Λυγίστε προς τα πίσω, πάρτε τα χέρια σας πίσω σας και πιάστε τα τακούνια σας μαζί τους.
3. Ανοίξτε το στήθος και νιώστε το τέντωμα τόσο στο στήθος όσο και στην πλάτη σας.
4. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε 2 σετ των 5 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

4. Πάνω πρέσα ώμου

Youtube

Ναι, αυτή η άσκηση είναι για τους ώμους, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τους θωρακικούς (μυς του θώρακα). Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

Πώς να κάνετε Overhead ώμου Πιέστε

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Ανασηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι άνω βραχίονες να είναι παράλληλοι προς το έδαφος και οι βραχίονες σας είναι κάθετοι προς τους άνω βραχίονες. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Πιέστε τα χέρια σας πάνω σε ένα τόξο, φέρνοντας τους αλτήρες πιο κοντά καθώς τα πιέζετε πάνω από το κεφάλι σας. Μην ισιώνετε τα χέρια σας.
4. Μετακινήστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε 3 σετ 12 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

5. Πλάκες τοίχου

Σάττερκοκ

Οι τοίχοι είναι καλοί καυστήρες θερμίδων και μυϊκοί τόνερ. Στοχεύουν τους μυς του θώρακα, τους δικέφαλους μυς, τα δελτοειδή, τα λατ, τα ρομβοειδή και τους μυς του πυρήνα.

Πώς να κάνετε Push-ups τοίχου

1. Σταθείτε 2-3 πόδια μακριά από τον τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, με πλάτος ώμου. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το στήθος σας πιο κοντά στον τοίχο. Εισπνεύστε ενώ το κάνετε.
3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας ευθυγραμμίζεται με τους ώμους σας, οι γλουτοί είναι πιεσμένοι και οι κοιλιακοί σφικτοί.
4. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

6. Απόρριψη Push-ups

Σάττερκοκ

Τα μειωμένα push-ups ασκούν μεγαλύτερη πίεση στην περιοχή του θώρακα σε σύγκριση με τα ουδέτερα push-ups. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα σταθερότητας ή ένα μπλοκ για να κάνετε αυτά τα push-ups.

Πώς να κάνετε μείωση των Push-ups

1. Ξεκινήστε στη θέση ώθησης με τα δάχτυλά σας τοποθετημένα σταθερά στην ανυψωμένη πλατφόρμα που χρησιμοποιείτε. Αυτό θα τοποθετήσει το σώμα σας σε θέση πτώσης.
2. Κάντε τακτικά push-ups για 5 μετρήσεις.
3. Κάντε 3 σετ των 5 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

7. Ψέματα στο στήθος

Σάττερκοκ

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά παρόμοια με την καθιστή μύγα στο στήθος και είναι μια από τις κλασικές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για εργασία στις θωρακικές. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρων και μια μπάλα σταθερότητας.

Πώς να κάνετε ψέματα στο στήθος

1. Καθίστε στην κορυφή της μπάλας σταθερότητας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και τη σπονδυλική στήλη όρθια.
2. Περπατήστε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και μόνο οι πλάτες των ώμων σας αγγίζουν τη μπάλα σταθερότητας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας έχουν δεσμευτεί και ότι ο μηριαίος, η πυελική περιοχή και το στήθος σας βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
3. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες αντικριστές και κοιτάξτε ευθεία.
4. Εκπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας, κάνοντας μια κίνηση που πετάει και χαμηλώστε τα έως ότου οι αλτήρες είναι στο επίπεδο με το στήθος σας.
5. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τα χέρια σας.
6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

8. Καθισμένος αλτήρας Fly

Youtube

Αυτή η άσκηση λειτουργεί εναλλάξ στο στήθος και τους μύες της πλάτης. Είναι μια άσκηση για αρχάριους και απαιτεί ένα σύνολο αλτήρων.

Πώς να κάνετε καθιστή αλτήρα

1. Καθίστε σε ένα κεκλιμένο πάγκο με την πλάτη σας πάνω στον πάγκο, τα πόδια πλάτος των ώμων, τους ώμους γυρισμένους πίσω και τους κοιλιακούς σφιχτούς
2. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια σας να κουνηθούν.
3. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας στο πλάι.
5. Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

9. Στάση στο στήθος

Σάττερκοκ

Κάνετε αυτήν την άσκηση για να τεντώσετε τον μυ που πρόκειται να ασκήσετε για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

Πώς να κάνετε Standing Chest Stretch

1. Σταθείτε με τη σπονδυλική στήλη σας όρθια και σφιχτά στους κοιλιακούς.
2. Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω και σηκώστε τα χέρια σας, κάμπτοντάς τους στους αγκώνες με τέτοιο τρόπο ώστε τα αντιβράχια σας να είναι παράλληλα με το πρόσωπό σας.
3. Σπρώξτε τα χέρια σας πίσω και ανοίξτε το στήθος.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

10. Περιστροφή σανίδας αλτήρα

Youtube

Η σανίδα είναι ιδανική για τον πυρήνα σας και η τροποποίησή της λίγο μπορεί να την κάνει τέλεια για τους μυς του στήθους.

Πώς να κάνετε περιστροφή σανίδας αλτήρα

1. Τοποθετήστε δύο αλτήρες στο χαλί, με απόσταση πλάτους ώμου.
2. Γονατίστε στο χαλί, γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τους αγκώνες σας.
3. Κρατώντας σταθερά τους αλτήρες, απλώστε τα πόδια σας πίσω. Μπορείτε να τα κρατήσετε μακριά από το πλάτος του ισχίου ή το πλάτος των ώμων.
4. Σηκώστε το δεξί αλτήρα, ανοίξτε το σώμα σας και περιστρέψτε προς τα αριστερά σας. Κρατήστε το δεξί σας χέρι εκτεταμένο και κοιτάξτε τον αλτήρα. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να είναι σταθερά τοποθετημένο στον άλλο αλτήρα. Μπορείτε να περιστρέψετε το αριστερό σας πόδι για να στηρίξετε το σώμα σας.
5. Αργά, επαναφέρετε το δεξί σας χέρι στην αρχική θέση.
6. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.
7. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

11. Wide Push-ups

Σάττερκοκ

Τα φαρδιά push-ups είναι τα κανονικά push-ups σας με τα χέρια τοποθετημένα πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Συγκεντρώνουν την επίδραση στο στήθος περισσότερο λόγω της ευρύτερης τοποθέτησης των χεριών.

Πώς να κάνετε Wide Push-ups

1. Μπείτε στη θέση ώθησης προς τα πάνω στα χέρια και τα δάχτυλά σας με τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και σφιχτά στους κοιλιακούς.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σύμφωνα με τους ώμους σας.
3. Πιέστε προς τα κάτω κάμπτοντας τους αγκώνες σας και πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
4. Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι την αρχική θέση.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

12. Ισομετρική άσκηση στο στήθος

Youtube

Αυτή η άσκηση δεν χρειάζεται εξοπλισμό. Είναι μια ισομετρική άσκηση, που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιήσετε τη δύναμη του σώματός σας για να εργαστείτε στους μυς χωρίς καμία ορατή κίνηση του σώματος.

Πώς να κάνετε ισομετρική άσκηση στο στήθος

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος, ώριμα της σπονδυλικής στήλης και χαλαρούς ώμους.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και πιέστε και τα δύο χέρια το ένα πάνω στο άλλο.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Απελευθερώστε και αλλάξτε τα χέρια. Κάντε 1 σετ 10 επαναλήψεων.

13. Staggered Chest Press

Youtube

Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται έντονη (η οποία είναι), αλλά είναι μια διασκεδαστική, άσχημη άσκηση. Χρειάζεστε μια ζώνη αντίστασης στο φως και ένα μέρος για να αγκυρώσετε τη ζώνη.

Πώς να κάνετε Staggered Chest Press

1. Αγκυρώστε τη ζώνη αντίστασης στην πόρτα ή σε ασφαλές μέρος. Γυρίστε και περπατήστε μακριά από την πόρτα. Σταματήστε όταν νιώθετε την αντίσταση ή το τράβηγμα. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, λυγίστε τους αγκώνες σας (περισσότερο προς την πλάτη σας) και κρατήστε τις παλάμες σας στο επίπεδο του στήθους και στραμμένες προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και τα φέρνετε μαζί μπροστά σας.
3. Φέρτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.
4. Κάντε αυτό 8 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια και επαναλάβετε.
5. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Αυτός είναι ένας συνδυασμός γέφυρας και θώρακα. Στοχεύει το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τους μυς του στήθους. Χρειάζεστε δύο αλτήρες για αυτήν την άσκηση.

Πώς να κάνετε Dumbbell Bridge Chest Press

1. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας, πιέστε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε αργά τους αλτήρες μετά από ένα φανταστικό ανεστραμμένο "V". Χαμηλώστε τα χέρια σας έως ότου οι αλτήρες φτάσουν σχεδόν στις πλευρές του στήθους σας.
3. Σηκώστε τα ισιώνοντας τα χέρια σας ακολουθώντας το ίδιο φανταστικό ανεστραμμένο "V". Κάντε 3 σετ 12 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

15. Push-up ιατρικής μπάλας

Σάττερκοκ

Αυτό είναι ένα προκλητικό push-up. Αλλά με λίγη πρακτική και αρχική βοήθεια, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε τέλεια φόρμα. Χρειάζεστε δύο μπάλες φαρμάκων για αυτήν την άσκηση.

Πώς να κάνετε ιατρική Push-up Ball

1. Τοποθετήστε δύο μπάλες φαρμάκου στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου πλάτους ώμου.
2. Τοποθετήστε μια παλάμη σε κάθε μπάλα και απλώστε τα πόδια σας πίσω σας. Υποστηρίξτε το κάτω μέρος του σώματός σας στα λυγισμένα δάχτυλά σας
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το σώμα σας και επαναφέρετε ξανά.
4. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Αυτές είναι οι 15 καλύτερες αποτελεσματικές ασκήσεις στο στήθος για τις γυναίκες. Τώρα, ας δούμε τα οφέλη της συμπερίληψης ασκήσεων στο στήθος στη ρουτίνα προπόνησης σας.

Οφέλη από ασκήσεις στο στήθος

Από την ανύψωση του στήθους σας έως τη βελτίωση της δύναμης και της στάσης σας, οι ασκήσεις στο στήθος προσφέρουν πολλά οφέλη και είναι απαραίτητη για τις γυναίκες όλων των ηλικιών. Εδώ είναι τα οφέλη:

• Οι ασκήσεις στο στήθος δεν θα κάνουν τα στήθη σας μεγαλύτερα ή μικρότερα, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του σχήματος των μαστών σας και να προσφέρουν έναν οικονομικά αποδοτικό τρόπο για να απαλλαγείτε από το χαλάρωμα του μαστού.
• Οι ασκήσεις στο στήθος ενισχύουν τους θωρακικούς μύες που βρίσκονται στη βάση του στήθους σας. Αυτό οδηγεί σε ψηλότερα και σχετικά μεγαλύτερα στήθη, βελτιώνοντας το σχήμα τους.
• Η εργασία των μυών του θώρακα έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της τόνωσης και της ενίσχυσης των μυών στα χέρια και στην πλάτη σας, καθώς οι περισσότερες ασκήσεις στο στήθος λειτουργούν επίσης στους τρικέφαλους μυς, στους δικέφαλους μυς και στα δελτοειδή.
• Η εργασία των θωρακικών μυών επίσης αποτρέπει τη χαλάρωση του μαστού.

συμπέρασμα

Οι ασκήσεις στο στήθος βοηθούν στην ενίσχυση και τονισμό του άνω μέρους του σώματός σας. Ένα υπέροχο άνω μέρος του σώματος θα σας κάνει να ταιριάζει και να είναι δυνατός, βοηθώντας έτσι να κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες εύκολα. Μην περιμένετε! Αντλήστε λίγο σίδερο και αρχίστε να πιέζετε πάγκο, κυρίες. Στην υγειά σας!

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Οι προπονήσεις στο στήθος κάνουν τα στήθη μικρότερα;

Όχι, οι προπονήσεις στο στήθος δεν κάνουν τα στήθη μικρότερα. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν στους μύες του θώρακα, στον αυχένα, στον ώμο και στην άνω πλάτη. Μπορείτε να περιμένετε να δείτε μια αλλαγή στον μυϊκό τόνο του άνω σώματός σας.

Οι προπονήσεις στο στήθος κάνουν τα στήθη μεγαλύτερα;

Τα στήθη σας μπορεί να μην μεγαλώνουν, αλλά οι μύες κάτω από το στήθος μπορεί να αυξηθούν εάν κάνετε τακτικές ασκήσεις στο στήθος.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να δουλεύω στο στήθος μου;

Εξαρτάται από τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης. Συνήθως, κάνοντας ασκήσεις στο στήθος μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να βοηθήσει στη διαμόρφωση του στήθους και του άνω μέρους του σώματός σας. Απευθυνθείτε στον εκπαιδευτή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς μπορώ να σηκώσω τα στήθη μου με ασκήσεις στο στήθος;

Μπορείτε να σηκώσετε το στήθος σας κάνοντας ασκήσεις στο στήθος χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, αλτήρες, μπάρες, ζώνες αντίστασης κ.λπ. Πάρτε τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή για να μάθετε τις σωστές τεχνικές στάσης και αναπνοής. Να πετάξετε το στήθος, να πιέζετε το στήθος, να ανεβάζετε τα τοιχώματα και τα φαρδιά ώθηση.