Ασκήσεις σταθερότητας

Η ισορροπία σας εμποδίζει να πέσετε - είτε κάθεστε είτε στέκεστε. Αλλά σε περίπτωση λοίμωξης στο εσωτερικό αυτί, τραυματισμού στο κεφάλι ή πρόσφατης χειρουργικής επέμβασης, η ισορροπία του σώματός σας μπορεί να χτυπήσει. Απλές εργασίες όπως η ανατροπή και το περπάτημα σε μικρές αποστάσεις φαίνονται αδύνατες χωρίς να πέσετε και να πέσετε. Αυτό είναι όπου οι ασκήσεις ισορροπίας είναι πραγματικά χρήσιμες.

Μπορείτε να ανακτήσετε τη σταθερότητα και τη δύναμη κάνοντας απλές ασκήσεις ισορροπίας με τη βοήθεια του φυσιοθεραπευτή σας για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Ξεκινήστε από το λαιμό και προχωρήστε στον κορμό και τα κάτω άκρα. Η διαδικασία επούλωσής σας μπορεί να διαρκέσει από μερικές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες ανάλογα με τον τραυματισμό ή τη λοίμωξη. Θα καταλήξετε να αισθάνεστε πιο σίγουροι για τη μετακίνηση και χαρούμενος που βλέπω την πρόοδό σας. Παρακάτω αναφέρονται 15 καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας.

15 καλύτερες ασκήσεις ισορροπίας που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ασκήσεις ισορροπίας πρέπει πάντα να γίνονται σε εξέλιξη. Μην είστε πολύ φιλόδοξοι και νομίζετε ότι μπορείτε να τα κάνετε όλα χωρίς βοήθεια. Αυτό δεν πρόκειται να συμβεί, ειδικά αν αναρρώνετε από τραυματισμό.

Ας ξεκινήσουμε με τα δύο είδη ασκήσεων ισορροπίας - στατική και δυναμική. Μόλις είστε σίγουροι για την άσκηση ασκήσεων και των δύο κατηγοριών με ευκολία, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις δύναμης και προετοιμασίας για να ανακάμψετε εντελώς. Χωρίς άλλη παραλλαγή, ας ξεκινήσουμε!

Ασκήσεις για την αύξηση της στατικής ισορροπίας

1. ύπτια στο χαλί ή στο κρεβάτι

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί ή στο κρεβάτι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα κοντά στο στήθος σας τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας.
2. Περιστρέψτε προς τα δεξιά σας, κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε πίσω στην αρχική θέση.
3. Περιστρέψτε προς τα αριστερά σας, κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε πίσω στην αρχική θέση.

Σημείωση: Ίσως χρειαστείτε βοήθεια από τον φυσιοθεραπευτή σας αρχικά εάν αναρρώνετε από τραυματισμό.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 5 επαναλήψεων

2. Στάση 4 σημείων στο χαλί ή στο κρεβάτι

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί ή στο κρεβάτι σας.
2. Περάστε στα δεξιά σας και μπείτε σε μια επιρρεπή θέση.
3. Σφίξτε τις γροθιές σας, λυγίστε τους αγκώνες και τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη του βραχίονα σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος και μετά τον κορμό σας.
4. Μπείτε στα τέσσερα και κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε τον κορμό σας αργά και ξεκουραστείτε.
6. Επαναλάβετε μια ακόμη φορά εάν είστε άνετοι.

Σημείωση: Ίσως χρειαστείτε βοήθεια αρχικά από τον φυσιοθεραπευτή σας ενώ κρατάτε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις - 2-3 σετ των 10 δευτερολέπτων

3. Στάση 3 σημείων στο χαλί ή στο κρεβάτι

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε στα τέσσερα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το χαλί και επεκτείνετε το προς τα πίσω.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 3 επαναλήψεων

4. Στάση 2 σημείων στο χαλί ή στο κρεβάτι

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε στα τέσσερα.
2. Σηκώστε αργά το αριστερό σας χέρι από το χαλί και επεκτείνετε το προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο από το χαλί και επεκτείνετε το πόδι σας πίσω.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 2 επαναλήψεων

5. Υποβοηθούμενη γονατιστή

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε στα τέσσερα.
2. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα βάλει μια μπάλα γυμναστικής μπροστά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι.
3. Μόλις νιώσετε άνετα, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην μπάλα και σηκώστε αργά τον κορμό σας.
4. Μπείτε σε γονατιστή θέση.
5. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τους ώμους και την πλάτη σας αν χρειαστεί.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 3 επαναλήψεων

6. Περπάτημα στο γόνατο

Προσοχή: Μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν είχατε μόνο χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή δεν σας επιτρέπεται να ασκήσετε πίεση στα γόνατά σας.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε στα τέσσερα.
2. Περπατήστε μπροστά και πίσω. Ίσως χρειαστείτε βοήθεια από τον φυσιοθεραπευτή σας στην αρχή.
3. Περπατήστε επίσης στο πλάι.
4. Αυξήστε σταδιακά την απόσταση καθώς προχωράτε.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 2 επαναλήψεων

7. Γονατιστή σε στάση

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Πηγαίνετε στα τέσσερα μπροστά από ένα μπαρ ή δίπλα σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι σταθερή και αρκετά ισχυρή για να πάρει το βάρος σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα σταθεί πίσω σας.
2. Κρατήστε μια από τις κάτω ράβδους, το ένα χέρι μετά το άλλο, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας και κρατήστε το δεξί γόνατο λυγισμένο. Ή τοποθετήστε μια παλάμη στην καρέκλα και μπείτε σε καθιστή στάση.
3. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη και τη βοήθεια του σώματός σας από τον φυσιοθεραπευτή σας για να μπείτε αργά σε όρθια θέση.
4. Μπείτε στη θέση γονάτου με τη βοήθεια του φυσιοθεραπευτή σας ξανά και επαναλάβετε.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 2 επαναλήψεων

8. Στέκεται ανάμεσα σε παράλληλες ράβδους

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Στάση κρατώντας δύο παράλληλες ράβδους.
2. Τοποθετήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά
3. Κάνετε αυτό 10 φορές και μετά ταλαντεύεστε προς τα πίσω και προς τα εμπρός.
4. Κάντε αυτό 10 φορές.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 3 επαναλήψεων

Πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για περίπου 3-4 εβδομάδες. Συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας πριν προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο - δυναμικές ασκήσεις ισορροπίας.

Ασκήσεις για αύξηση της δυναμικής ισορροπίας

9. Περνώντας πάνω από μικρά αντικείμενα

Πώς να το κάνουμε

1. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα τοποθετήσει μικρά αντικείμενα στο πάτωμα.
2. Ξεκινήστε να περπατάτε και δοκιμάστε να πατήσετε πάνω από αυτά τα αντικείμενα. Μπορείτε να λάβετε βοήθεια από τον φυσιοθεραπευτή σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 1 επαναλήψεων

10. Περπατώντας σε ευθεία γραμμή

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα κολλήσει βέλη για να κατευθύνει το μονοπάτι σας.
2. Πατήστε πάνω σε αυτά τα βέλη και περπατήστε σε ευθεία γραμμή αφού βάλετε τα χέρια σας στο στήθος σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 2 επαναλήψεων

11. Ανεβείτε και κατεβείτε τη σκάλα

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε το πλαϊνό κάγκελο μιας μικρής σκάλας.
2. Τοποθετήστε το καλό πόδι σας πρώτα και μετά τοποθετήστε το κακό πόδι σας στο πρώτο βήμα.
3. Ανεβείτε τις σκάλες, γυρίστε και κατεβείτε πρώτα με το κακό πόδι σας και μετά το καλό πόδι.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 3 επαναλήψεων

12. Μικρά κάθετα άλματα

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε το πίσω μέρος μιας σταθερής καρέκλας ή μιας ράβδου.
2. Πήγαινε κάθετα.
3. Προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας πρώτα και μετά στα τακούνια.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Κάντε αυτές τις ασκήσεις για άλλες δύο εβδομάδες. Συζητήστε με το γιατρό και / τον φυσιοθεραπευτή σας προτού προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο, όπου θα ξαναχτίσετε τη δύναμή σας. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε.

Άλλες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε καθώς προχωράτε

13. Lunges

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ευθεία. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση, το στήθος έξω, τους ώμους χαλαρούς, τον πυρήνα, και κοιτάξτε ευθεία μπροστά Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και χαμηλώστε το σώμα σας. Οι μηροί σας θα πρέπει να είναι κάθετοι προς το κνήμη σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Τώρα, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας και επαναλάβετε.

Συμβουλή: Μπορείτε να κάνετε ζυγισμένους πνεύμονες κρατώντας έναν αλτήρα 5 κιλών σε κάθε χέρι.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

14. Ο μόσχος αυξάνεται

Youtube

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα και κρατήστε την πλάτη.
2. Σηκώστε και τα δύο τακούνια από το πάτωμα και επαναφέρετε τα κάτω.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

15. Sumo Squat

Σάττερκοκ

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς, το πηγούνι και τον πυρήνα.
3. Σπρώξτε τους γλουτούς σας έξω, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Ορίστε - 15 ασκήσεις ισορροπίας που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη σταθερότητά σας. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά και θα ανακάμψετε πολύ πιο γρήγορα. Η μετακίνηση του σώματός σας θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση της εμπιστοσύνης σας και θα σας κάνει να νιώσετε καλά για τη διαδικασία ανάρρωσης. Λοιπόν, δεν σκέφτεστε πια! Ελάτε στο "παραμείνετε ενεργό" τραγούδι και αποκτήστε την ποιότητα ζωής που σας αξίζει. Να προσέχεις!