15 καλύτερες ασκήσεις βραχίονα χωρίς βάρη για να χάσετε γρήγορα το λίπος του βραχίονα

Η απώλεια λίπους στο χέρι είναι ευκολότερη από ό, τι νομίζετε. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε αλτήρες ή άλλο εξοπλισμό. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να διαμορφώσετε και να τονίσετε τα χέρια σας. Εδώ είναι 15 αποτελεσματικές ασκήσεις βραχίονα χωρίς βάρη που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε γρήγορα το λίπος του βραχίονα. Μετακινηθείτε προς τα κάτω!

15 Αποτελεσματικές ασκήσεις για τονισμένα όπλα χωρίς βάρη

1. Κύκλοι βραχιόνων (προθέρμανση)

Σάττερκοκ

Βήματα για να κάνετε βραχίονες

1. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας πλευρικά στο επίπεδο του ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
3. Ξεκινήστε να περιστρέφετε τα χέρια σας προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε ή να λυγίζετε τους αγκώνες σας.
4. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια περιστρέψτε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση για 10 επαναλήψεις. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Στερεώματα τοίχου

Youtube

Τα push-ups τοίχου είναι υπέροχα γραφίτη βραχίονα. Δουλεύουν στους ώμους, τα λατρεία, τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς.

Βήματα για να κάνετε Push-ups στον τοίχο

1. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, περίπου 1-2 πόδια μακριά.
2. Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω.
3. Κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το στήθος και το πηγούνι σας κοντά στον τοίχο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, εκπνεύστε και σπρώξτε τον τοίχο έως ότου οι αγκώνες σας κάμψουν ελαφρώς και το στήθος και το πηγούνι σας μακριά από τον τοίχο.
5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Push-ups

Youtube

Αυτή η άσκηση είναι ελαφρώς δύσκολη γιατί θα πρέπει να ισορροπήσετε το σώμα σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η βασική σας δύναμη δοκιμάζεται.

Βήματα για να κάνετε Push-ups

1. Ξαπλώστε στο χαλί, κοιτάζοντας το πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα, δίπλα στο στήθος σας, με τα χέρια πλάτος των ώμων, τους αγκώνες λυγισμένους και στραμμένους προς τα πόδια σας, και τις άκρες των δακτύλων προς τα εμπρός
3. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα δάχτυλά σας, κρατήστε το πηγούνι σας στο πάτωμα και κοιτάξτε μπροστά.
4. Μετρήστε τα 3, 2, 1 και σηκώστε τον εαυτό σας ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Κοιτάξτε προς τα κάτω το χαλί. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή με τα τακούνια σας. Βασικά, θα είστε σε μια σανίδα βραχίονα.
5. Εκπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος και το πηγούνι σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Παραλλαγές

Μπορείτε να κάνετε push-ups στο γόνατο, push-up φαρδύ βραχίονα ή push-ups με διαμάντια για να ενισχύσετε τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας.

4. Tricep Dips

Σάττερκοκ

Αυτά στοχεύουν τους τρικέφαλους μυς σας ή τους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας. Η τόνωση αυτών των μυών θα αποτρέψει τα χνουδωτά χέρια.

Βήματα για να κάνετε Tricep Dips

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καναπέ. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο, τα πόδια επίπεδη στο χαλί, τα χέρια πίσω σας, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τα δάχτυλα στραμμένα προς το σώμα σας.
2. Ισορροπώντας το σώμα σας στα χέρια σας, σηκώστε τους γοφούς σας από τον πάγκο ή τον καναπέ και ακολουθήστε δύο βήματα προς τα εμπρός.
3. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας.
4. Ακριβώς όταν τα ισχία σας πρόκειται να αγγίξουν το πάτωμα, σηκώστε τα επεκτείνοντας τα χέρια σας. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.
5. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Inchworm

Youtube

Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση που πρέπει να κάνετε αφού κάνετε μερικές ασκήσεις βραχίονα, ειδικά βουτιές στο δάπεδο. Θα σας βοηθήσει να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας.

Βήματα για να κάνετε Inchworm

1. Σταθείτε ίσια και κρατήστε τα πόδια σας κοντά. Λυγίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
2. Ξεκινήστε να περπατάτε προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
3. Σταματήστε όταν βρίσκεστε σε θέση σανίδας ή ώθησης προς τα πάνω.
4. Ξεκινήστε να κάνετε μικρά βήματα προς τα εμπρός με τα πόδια σας. Σταματήστε όταν τα πόδια σας είναι κοντά στα χέρια σας. Κάνετε 3 σετ.

6. Πτώσεις δαπέδου

Youtube

Αυτά στοχεύουν τους τρικέφαλους μυς σας ή τους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας. Η τόνωση αυτών των μυών θα αποτρέψει τα χνουδωτά χέρια.

Βήματα που πρέπει να κάνετε

1. Καθίστε στο χαλί. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο, τα πόδια επίπεδη στο χαλί, τα χέρια πίσω σας, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τα δάχτυλα στραμμένα προς το σώμα σας.
2. Σηκώστε το σώμα σας έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας και επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να αγγίζουν το πάτωμα πριν ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

7. Plank Up-Downs

Youtube

Οι σανίδες βοηθούν στη δημιουργία της βασικής σας δύναμης. Οι σανίδες προς τα πάνω βοηθούν στη βελτίωση του σχήματος και της δύναμης των χεριών σας. Στοχεύουν τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους και τον πυρήνα.

Βήματα για να κάνετε Plank Up-Downs

1. Ας υποθέσουμε ότι η στάση του σκύλου τοποθετώντας τις παλάμες σας επίπεδες στο χαλί, τα γόνατα λυγισμένα, τη σπονδυλική στήλη ευθεία και το λαιμό σε ουδέτερη στάση.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω, ένα κάθε φορά. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα και το κεφάλι, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σε ευθεία γραμμή. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας στην αριστερή παλάμη, σφίξτε τη δεξιά παλάμη σας, λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στο πάτωμα (όπως σανίδα αγκώνα). Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα λίγο για να υποστηρίξετε αυτήν την κίνηση.
4. Περιστρέψτε την αριστερή παλάμη σας, λυγίστε τον αριστερό αγκώνα και τοποθετήστε το αριστερό αντιβράχιο στο πάτωμα. Βρίσκεστε τώρα στη θέση του αγκώνα.
5. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στο πάτωμα, ακολουθούμενη από την αριστερή παλάμη. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

8. Στρόφιγγες

Youtube

Αυτά είναι εξαιρετικά για την αντοχή του βραχίονα.

Βήματα για να κάνετε βρύσες σανίδων

1. Ας υποθέσουμε μια θέση σανίδας βραχίονα.
2. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, το λαιμό σε ουδέτερη θέση και κοιτάξτε το χαλί.
3. Αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο με τη δεξιά παλάμη σας και τοποθετήστε τον πίσω στο χαλί.
4. Αγγίξτε το δεξί ώμο σας με την αριστερή παλάμη σας και τοποθετήστε το πίσω στο χαλί. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

9. Πιέστε το Half-Cobra

Youtube

Αυτή είναι μια καταπληκτική άσκηση που θα απαλλαγεί από όλα αυτά τα πλάσματα σε χρόνο μηδέν. Αποφύγετε το εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη.

Βήματα για να κάνετε το μισό Cobra Push-up

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες αψιδωμένους πίσω και κοντά στο σώμα και τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του στήθους σας.
2. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω (εμπλέκοντας τους μυς του τρικέφαλου) σε θέση μισής κόμπρας σηκώνοντας το στήθος σας από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το κουμπί της κοιλιάς εξακολουθεί να αγγίζει το έδαφος.
3. Όταν ανεβαίνετε τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας και όχι τον κορμό και τους γοφούς.
4. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

10. Πλευρικές σανίδες πεζοπορίας

Youtube

Όπως οι αναρριχητές, οι πλευρικοί περίπατοι σανίδων απαιτούν να είστε σε θέση σανίδας και να περπατάτε πλευρικά.

Βήματα για να κάνετε πλευρικές σανίδες

1. Ας υποθέσουμε μια θέση σανίδας βραχίονα.
2. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη και το πόδι σας περίπου 15-20 cm στα δεξιά σας.
3. Φέρτε το αριστερό πόδι και την παλάμη σας στη θέση όπου ήταν αρχικά ο δεξιός πόδι και το πόδι σας.
4. Κάντε το ίδιο στα αριστερά σας, δηλαδή, μετακινηθείτε από τα δεξιά προς τα αριστερά σας. Κάντε 3 σετ των 2 επαναλήψεων.

11. Περιστροφή σανίδων

Youtube

Οι σανίδες είναι ιδανικές για τον πυρήνα, τους ώμους και τα χέρια σας. Η περιστροφή σανίδων είναι μια προχωρημένη στάση σανίδας και πρέπει να ξεκινήσετε με αργές περιστροφές σανίδων πριν προχωρήσετε στη γρήγορη έκδοση.

Βήματα για περιστροφή σανίδων

1. Ας υποθέσουμε ότι η θέση της σανίδας - το σώμα σε ευθεία γραμμή, οι κοιλιακοί και τα χέρια σφιχτά και οι αγκώνες είναι κλειδωμένοι.
2. Σηκώστε το σώμα σας σε μια πλευρική σανίδα - τακούνι στη φτέρνα, το ένα χέρι φτάνει στον ουρανό και το άλλο κλειδωμένο σφιχτά στη θέση του.
3. Επιστρέψτε στη σανίδα και κάντε το στην άλλη πλευρά.

Η περιστροφή σανίδων μπορεί να γίνει με δύο τρόπους - αργή και γρήγορη.

• Όταν το κάνετε αργά, μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για τουλάχιστον 8 δευτερόλεπτα και να αισθανθείτε το τέντωμα. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο πίσω μπορείτε, να επεκτείνετε, να ανοίξετε το στήθος και να πιέσετε αυτούς τους μυς των ώμων. Η αργή έκδοση τονώνει τους μύες και σας κάνει πιο δυνατούς, καίει το λίπος και ενισχύει το μεταβολισμό σας.
• Ενώ το κάνετε γρήγορα, μετατρέπετε τις περιστροφές σε μια καρδιο κίνηση. Τερματίστε τις επαναλήψεις στη γρήγορη έκδοση κρατώντας τη στάση για 2 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά για μία επανάληψη. Do3 σύνολα 12 επαναλήψεων

12. Spiderman Push-Up

Youtube

Αυτή η κίνηση λειτουργεί στους δικέφαλους και τρικέφαλους σας μαζί με τους γλουτούς.

Βήματα για να κάνετε Spiderman Push-ups

1. Ξεκινήστε στη θέση σανίδας / ώθησης. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και εμπλεκόμενους.
2. Επεκτείνετε το ένα χέρι προς τα πλάγια, φτάνοντας όσο πιο άνετα μπορείτε και σηκώστε το πόδι σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κατεβείτε προς τα κάτω, κάμπτοντας το πόδι και αγγίζοντας ταυτόχρονα το γόνατο στον αγκώνα.
4. Οι αρχάριοι, ή εκείνοι που δεν μπορούν να ισορροπήσουν ενώ σηκώνουν πλήρως το πόδι τους, πρέπει να λυγίσουν το γόνατο και να βάλουν το πόδι κοντά στο χέρι και να κάνουν το push-up.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το στην άλλη πλευρά. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

13. Ανύψωση ποδιών αντίστροφης σανίδας

Youtube

Αυτή η άσκηση στο χέρι χωρίς βάρη λειτουργεί στα χέρια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

Βήματα που πρέπει να κάνετε Αντίστροφη ανύψωση ποδιών σανίδας

1. Μπείτε στην αντίστροφη θέση σανίδας. Το σώμα σας πρέπει να ανυψωθεί σε ευθεία γραμμή, με μόνο τις παλάμες και τα πόδια στο πάτωμα.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κλειδωμένα στη θέση τους. Ισορροπήστε το βάρος σας στα χέρια σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς όλη την ώρα.
3. Σηκώστε ένα πόδι ψηλά στον αέρα, ανάλογα με την ευελιξία σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Κάντε το με το άλλο πόδι.
4. Εναλλάξτε την κίνηση σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές με κάθε πόδι. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

14. Σανίδα με ανύψωση ποδιών

Youtube

Αυτή η άσκηση είναι το αντίθετο του ανυψωτικού ποδιού της αντίστροφης σανίδας. Είναι μια μεγάλη άσκηση πυρήνα και ενεργοποιεί τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μύες και τους εκτατήρες και τους καμπτήρες του καρπού.

Βήματα που πρέπει να κάνετε σανίδα με ανύψωση ποδιών

1. Μπείτε σε σανίδα, κρατήστε τον πυρήνα σας ψηλά, κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Συνέχισε να αναπνέεις.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε το πόδι εκτεταμένο και κρατήστε το σε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα. Κρατήστε το εκεί για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το.
4. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

15. Τρικέφαλος με ένα πόδι

Youtube

Οι βυθίσεις tricep με ένα πόδι είναι απλές και αποτελεσματικές και ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τα χέρια σας.

Βήματα για το Triceps με ένα πόδι

1. Σταθείτε 2 μέτρα μακριά από πάγκο, καναπέ ή οποιοδήποτε ανθεκτικό αντικείμενο Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του.
2. Σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα και κρατήστε το εκτεταμένο.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάνετε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάνετε σύνολα 10 επαναλήψεων.

Αυτές είναι 15 προπονήσεις βραχίονα χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη που μπορείτε να κάνετε. Εδώ πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Σημεία που πρέπει να θυμάστε

• Αναπνεύστε από κάθε κίνηση. Εισπνεύστε κάθε φορά που αρχίζετε να ασκείτε και συνεχίζετε να εναλλάσσεστε.
• Προθέρμανση και τέντωμα. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε οποιαδήποτε ρουτίνα με ωραία προθέρμανση. Κάντε τα εξής:

  (α) Κύκλοι βραχίονα

  (β) Περιστροφή ώμου

  (γ) Κύκλοι βραχίονα - Περιστρέψτε τους αγκώνες δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.

  (δ) Περιστροφή καρπού - Κάντε κύκλους με μίνι γκολφ-μπάλα σε αμφότερες τις κατευθύνσεις.

  (ε) Τερματίστε με ένα ωραίο τέντωμα όπως το Gomukhasana.

• Η μείωση σημείων δεν συμβαίνει. Πρέπει να επεξεργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας για να λάβετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αυτές οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι σημαντικές επειδή βοηθούν στον τόνο, στη χάραξη και στην ενίσχυση των σημείων-στόχων σας. Ταυτόχρονα, εργάζονται σε άλλους μικρούς μυς.
• Κρατήστε όλες τις κινήσεις προοδευτικές. Οι ασκήσεις που προτείνονται παραπάνω είναι επαναλήψεις αρχαρίων. Μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή το χρονικό όριο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και αντοχής σας. Η ιδέα είναι να προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας. Είναι εντάξει εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας ευθεία. Κάντε ό, τι μπορείτε και ωθήστε τα όριά σας αργά αλλά σταθερά.
• Σε όλες τις παραπάνω ασκήσεις βραχίονα χωρίς βάρη, είναι σημαντικό να κρατάτε τη θέση συνεχώς. Εάν κουράζεστε ενώ κάνετε το spiderman push-ups, μην ξαπλώνετε απλώς στο έδαφος. Φτιάξτε τη σανίδα στη θέση ηρεμίας σας, δηλαδή, πάρτε μια ανάσα για λίγα λεπτά, κρατώντας τη σανίδα και μετά ξεκινήστε ξανά να είστε ο αράχνης.

συμπέρασμα

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις κάθε εναλλακτική μέρα θα δείξετε εξαιρετικά αποτελέσματα τις επόμενες εβδομάδες. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή, μείνετε ενυδατωμένοι και ξεκουραστείτε. Θα παρατηρήσετε μια διαφορά στον τόνο του σώματος και τα επίπεδα ενέργειας σε χρόνο μηδέν.

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Πώς να χάσετε λίπος βραχίονα γρήγορα;

Για να χάσετε γρήγορα λίπος στο χέρι, πρέπει να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή χαμηλών υδατανθράκων. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και προπονήστε τακτικά. Η μείωση των κηλίδων δεν είναι δυνατή εκτός εάν επιλέξετε χειρουργική επέμβαση. Η άσκηση των χεριών σας με ή χωρίς βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε γρήγορα το λίπος των βραχιόνων.

Πώς να χάσετε λίπος στο χέρι χωρίς βάρη;

Η απώλεια λίπους στο χέρι χωρίς βάρη είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με πολυάσχολα προγράμματα. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να ενεργοποιήσετε τους μυς του βραχίονα και να κάψετε θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε καρδιο, push-ups τοίχου, σανίδα, περιστροφή σανίδων, κύκλους βραχίονα, εμβάπτιση tricep, σανίδες ups και downs κ.λπ.

Μπορείτε να χάσετε λίπος κάτω από τα χέρια σας;

Η μασχάλη είναι μια ευαίσθητη περιοχή και είναι επιρρεπής σε συσσώρευση λίπους. Μπορείτε να χάσετε το λίπος κάτω από τα χέρια σας κάνοντας εμβάπτιση τρικέπ, push-ups, push-ups τοίχου, push-ups στο γόνατο, σανίδες και κάτω, κ.λπ. Μπορείτε να κάνετε επέκταση tricep, bicep curl, σφυρί μπούκλες, κωπηλασία, άλματα βύσματα κ.λπ. με βάρη.

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για όπλα;

Οι καλύτερες προπονήσεις για τα χέρια είναι εμβάπτιση tricep, επέκταση tricep, μπούκλες bicep, πλευρικές αυξήσεις, push-ups τοίχου, σφυρί μπούκλες, λυγισμένες γραμμές, αντίστροφη σανίδα με πόδια, κολύμπι κ.λπ.

Πώς να απαλλαγείτε από το βραχίονα;

Για να απαλλαγείτε από το βραχίονα, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 500 θερμίδες λιγότερο, να κάνετε καρδιο, προπόνηση σωματικού βάρους και προπόνηση δύναμης. Στοχεύστε τα χέρια σας κάθε εναλλακτική μέρα ενώ εργάζεστε Κάνετε ασκήσεις όπως κύκλους βραχιόνων, push-ups γόνατος, push-ups tricep, εμβάπτιση tricep, κωπηλασία κ.λπ.

Πώς να αποκτήσετε δυνατά χέρια;

Για να αποκτήσετε ισχυρά όπλα, πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γάλα, ψάρι, πράσινα φύλλα, μούρα, παπάγια, ημερομηνίες, σύκα, τυρί, tofu, φασόλια, φακές, λευκά φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και quinoa). Πρέπει επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης κάθε εναλλακτική μέρα. Χρησιμοποιήστε αρχικά μια ζώνη αντίστασης και το σωματικό βάρος πριν προχωρήσετε σε ανύψωση βαρέων βαρών για να κάνετε τα χέρια σας πιο δυνατά.