Γνωρίζουμε τι είναι τα προβιοτικά. Είναι υγιή βακτήρια του εντέρου που ενισχύουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και προσφέρουν άλλα σημαντικά οφέλη. Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν γνωρίζουμε όλοι μας τους διάφορους τρόπους που τα προβιοτικά τρόφιμα μπορούν να μας κάνουν καλά. Αυτό είναι όλο αυτό το άρθρο - προβιοτικά και τα καθημερινά τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτά. Ρίξε μια ματιά.

Πίνακας περιεχομένων

• Τι είναι τα προβιοτικά; Πώς λειτουργούν;
• Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι προβιοτικών;
• Ποια είναι τα κορυφαία προβιοτικά τρόφιμα;
• Ποια είναι τα οφέλη των προβιοτικών;

Τι είναι τα προβιοτικά; Πώς λειτουργούν;

Τα προβιοτικά είναι τα καλά βακτήρια που χρειάζεται το σώμα σας. Αν και οι ερευνητές προσπαθούν να καταλάβουν πώς λειτουργούν, υπάρχουν κάποιες πληροφορίες που έχουμε. Εάν χάσετε καλά βακτήρια από το σύστημά σας (το οποίο συμβαίνει όταν παίρνετε αντιβιοτικά, ή έχετε πεπτικές διαταραχές ή ακόμα και αν ακολουθείτε γενικά κακή διατροφή), τα προβιοτικά τα αντικαθιστούν. Τα προβιοτικά εξισορροπούν επίσης τα καλά και τα κακά βακτήρια στο σύστημά σας, επιτρέποντας στο σώμα σας να λειτουργεί όπως πρέπει.

Και πιο ενδιαφέρον, υπάρχουν διάφοροι τύποι προβιοτικών.

Επιστροφή στο TOC

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι προβιοτικών;

Αν και υπάρχουν διάφοροι τύποι προβιοτικών, οι πιο δημοφιλείς από αυτούς περιλαμβάνουν το bacilus subtilis, το streptococcus, saccromyces boulardii και το klebsiella pseudomonae. Άλλα κοινά προβιοτικά περιλαμβάνουν το lactobacillus (που κατοικούν στο λεπτό έντερο) και το bifidobacterium (που βρίσκονται στο παχύ έντερο).

Αυτά τα προβιοτικά διατίθενται σε ορισμένα τρόφιμα στις κουζίνες σας - αυτό θα το δούμε τώρα.

Επιστροφή στο TOC

Ποια είναι τα κορυφαία προβιοτικά τρόφιμα;

1. Γιαούρτι

Σάττερκοκ

Το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές προβιοτικών. Είναι κατασκευασμένο από γάλα που ζυμώνεται από bifidobacteria και βακτήρια γαλακτικού οξέος. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι το γιαούρτι είναι καλύτερη επιλογή από το γάλα για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Και έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη υγεία των οστών και επίπεδα αρτηριακής πίεσης (1), (2).

Αλλά λάβετε υπόψη ότι δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά. Γι 'αυτό πρέπει να επιλέξετε γιαούρτι με ζωντανές κουλτούρες.

2. Tempeh

Αυτό είναι ένα προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση από τη σόγια. Περιέχει μια σειρά χρήσιμων βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των klebsiellas και του citrobacter freundii. Έχει γίνει δημοφιλές σε όλο τον κόσμο ως υποκατάστατο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για το κρέας. Αυτό που είναι πιο ενδιαφέρον είναι ότι η διαδικασία ζύμωσης του tempeh παράγει βιταμίνη Β12, η ​​οποία δεν είναι διαθέσιμη σε σόγια (3).

3. Κεφίρ

Αυτό παρασκευάζεται προσθέτοντας σπόρους κεφίρ στο αγελαδινό ή το κατσικίσιο γάλα (παρόμοιο με το γιαούρτι). Οι κόκκοι Kefir είναι καλλιέργειες βακτηρίων γαλακτικού οξέος που μοιάζουν λίγο με το κουνουπίδι. Η έρευνα αποκαλύπτει πώς το κεφίρ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των οστών και ακόμη και στη θεραπεία των πεπτικών προβλημάτων (4).

4. Natto

Αυτό είναι ένα άλλο ζυμωμένο πιάτο σόγιας, αρκετά δημοφιλές στην Ιαπωνία. Περιέχει Bacillus subtilis, ένα ισχυρό προβιοτικό που βοηθά στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς, προσφέροντας μεταξύ άλλων οφέλη (5). Το Natto περιέχει επίσης νατοκινάση, ένα ισχυρό ένζυμο με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

5. Κίτσι

Σάττερκοκ

Το λάχανο είναι το πιο σημαντικό συστατικό στο kimchi και είναι ένα δημοφιλές κορεατικό πιάτο. Αυτό περιέχει Lactobacillus kimchii, βακτήρια γαλακτικού οξέος που ωφελούν την πεπτική υγεία (6).

6. Ωμό τυρί

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το τυρί που παρασκευάζεται από το γάλα των αγελάδων και των αιγών - είναι υψηλά προβιοτικά τρόφιμα, μερικά από τα οποία περιλαμβάνουν Bifidus, Thermophillus και Acidophilus.

7. Ξύδι μήλου

Το ξίδι μηλίτη μήλου έχει πολλά οφέλη, μερικά από τα οποία περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου διαβήτη, τη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και την ενίσχυση της απώλειας βάρους. Το ξίδι είναι επίσης μια καλή πηγή προβιοτικών (7).

8. Sauerkraut

Αυτό δεν είναι παρά λεπτό τεμαχισμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια γαλακτικού οξέος. Είναι αρκετά πλούσιο σε προβιοτικά, γιατί γιατί χρησιμοποιείται συχνά σε λουκάνικα και ακόμη και ως συνοδευτικό.

Η έρευνα δείχνει ότι περιέχει επίσης καλές ποσότητες φυτικών ινών και βιταμίνες B, C και K (8).

Βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε για μη παστεριωμένο λάχανο τουρσί.

9. Kombucha

Σάττερκοκ

Το Kombucha είναι μαύρο ή πράσινο τσάι που έχει υποστεί ζύμωση. Έχοντας προέλθει από την Ιαπωνία, αυτό το τσάι είναι εδώ και πάνω από 2.000 χρόνια. Το Kombucha ζυμώνεται με βακτήρια και μαγιά και ως εκ τούτου έχει προβιοτικά οφέλη.

Μελέτες δείχνουν επίσης πώς αυτό το τσάι μπορεί να προσφέρει πεπτική υποστήριξη και να βοηθήσει στην αποτοξίνωση του ήπατος (9).

10. Kvass

Το Kvass είναι ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση αρκετά δημοφιλές από την αρχαιότητα. Παραδοσιακά, παρασκευάστηκε με ζύμωση σίκαλης ή κριθαριού, αλλά τα τελευταία χρόνια, παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας τεύτλα και άλλα λαχανικά ρίζας όπως καρότα.

11. Βουτυρόγαλα

Το πιο συνηθισμένο βουτυρόγαλα είναι το υγρό που απομένει μετά την παρασκευή βουτύρου. Αυτή είναι η μόνη έκδοση πλούσια με προβιοτικά. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε προβιοτικά, το βουτυρόγαλα είναι επίσης γεμάτο με ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Β12 (10).

12. Τουρσιά του αγγουριού

Αυτά είναι αγγούρια τουρσί σε διάλυμα νερού και αλατιού. Αφήνονται για ζύμωση για λίγο και είναι τα βακτήρια γαλακτικού οξέος που προσφέρουν τα οφέλη. Αυτά τα τουρσιά είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών.

Αλλά περιέχουν επίσης νάτριο, οπότε καταναλώνετε με μέτρο. Επίσης, τα τουρσιά που παρασκευάζονται με ξύδι δεν περιέχουν προβιοτικά - λάβετε υπόψη και αυτό.

13. Μισο

Σάττερκοκ

Αυτό είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό μπαχαρικό. Παρασκευάζεται με ζύμωση σόγιας με αλάτι και koji, που είναι ένας τύπος μύκητα. Εκτός από τα προβιοτικά, το miso περιέχει επίσης πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν πώς η τακτική λήψη σούπας miso μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες (11). Βεβαιωθείτε ότι προτιμάτε μη παστεριωμένο miso, καθώς περιέχει φυσικά πεπτικά ένζυμα.

Αυτά είναι τα κορυφαία προβιοτικά τρόφιμα. Είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζετε τα οφέλη που προσφέρουν.

Επιστροφή στο TOC

Ποια είναι τα οφέλη των προβιοτικών;

1. Βελτιώστε τα βακτήρια του εντέρου

Αυτό είναι το πιο σημαντικό όφελος. Δεδομένου ότι τα προβιοτικά περιλαμβάνουν καλά βακτήρια, μπορούν να ωφελήσουν τα βακτήρια του εντέρου όταν καταναλώνονται. Μια ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου (πάρα πολλά κακά βακτήρια και πολύ λίγα καλά βακτήρια) μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, αλλεργίες και ακόμη και παχυσαρκία (12).

2. Αντιμετωπίζει τη διάρροια και άλλα πεπτικά προβλήματα

Η διάρροια είναι μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια των αντιβιοτικών, τα οποία διαταράσσουν την ισορροπία μεταξύ καλού και βακτηριδίων στο έντερο. Αλλά επειδή τα προβιοτικά διορθώνουν αυτήν την ισορροπία, μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία και ακόμη και στην πρόληψη της διάρροιας (13).

Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία άλλων μορφών διάρροιας. Μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας και της παλινδρόμησης οξέος Μελέτες δείχνουν επίσης πώς τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία γαστρεντερικών παθήσεων (15).

3. Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους

Ορισμένοι τύποι προβιοτικών αποτρέπουν την απορρόφηση διατροφικού λίπους στο έντερο και αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (16). Αυτό το λίπος στη συνέχεια απεκκρίνεται και δεν αποθηκεύεται στο σώμα.

4. Αντιμετωπίζει το έκζεμα

Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι προβιοτικών μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία του εκζέματος (17). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει και άλλες λοιμώξεις ζύμης όπως το candida. Ωστόσο, χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτό.

5. Είναι καλό για την ψυχική υγεία

Τα προβιοτικά ενισχύουν την υγεία του εντέρου και αρκετές μελέτες συνδέουν την υγεία του εντέρου με την ψυχική υγεία (18). Τα οφέλη παρατηρήθηκαν επίσης σε ασθενείς με κατάθλιψη.

6. Μπορεί να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή

Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Τα προβιοτικά διαλύουν επίσης τη χολή και αυτό την εμποδίζει να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος ως χοληστερόλη (19).

7. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ελκώδους κολίτιδας

Κάποια έρευνα αναφέρει ότι η ικανότητα ενίσχυσης των ανοσοκυττάρων που ευθυγραμμίζουν τα έντερα μπορεί να κάνει τα προβιοτικά μια καλή θεραπεία για την ελκώδη κολίτιδα (20). Ωστόσο, ορισμένες άλλες μελέτες έχουν δείξει μικτά αποτελέσματα. Σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με αυτό.

Επιστροφή στο TOC

συμπέρασμα

Είναι τα υγιή βακτήρια του εντέρου, γι 'αυτό είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι έχουμε αρκετά από αυτά. Οι τροφές πλούσιες σε προβιοτικά είναι αρκετά κοινές και εύκολα διαθέσιμες. Μεταβείτε στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ σήμερα - και θυμηθείτε ότι μπορείτε να τα βρείτε στα ψυγεία και όχι στους διαδρόμους.

Πείτε μας πώς σας βοήθησε αυτή η ανάρτηση. Απλώς αφήστε ένα σχόλιο στο παρακάτω πλαίσιο.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Ποιες είναι οι κορυφαίες μάρκες προβιοτικών;

Ορισμένες κορυφαίες μάρκες περιλαμβάνουν Culturelle, Yakult, Dr. Mercola's Complete Probiotics και Renew Life.

Η λήψη προβιοτικών προκαλεί παρενέργειες;

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες, αν και σπάνιες, μπορεί να περιλαμβάνουν φούσκωμα και αέριο και αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων και άλλων ανεπιθύμητων ενεργειών (21).

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη προβιοτικών;

Ο καλύτερος χρόνος για λήψη προβιοτικών είναι περίπου 30 λεπτά πριν από το γεύμα, με άδειο στομάχι. Η λήψη προβιοτικών λίγο πριν το κρεβάτι βοηθά επίσης. Επίσης, δεν συνιστούμε να παίρνετε προβιοτικά με τον πρωινό καφέ ή το τσάι σας.

Σε περίπτωση που λαμβάνετε επίσης αντιβιοτικά, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε προβιοτικά τουλάχιστον δύο ώρες μετά τη δοσολογία σας. Συνεχίστε με τα προβιοτικά για 1 έως 3 εβδομάδες ή και περισσότερο - όσο διαρκεί η θεραπεία με αντιβιοτικά (22).

Πόσο καιρό χρειάζονται τα προβιοτικά για να λειτουργήσουν;

Περίπου 14 ημέρες. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, επισκεφθείτε έναν γιατρό.

Ποια προβιοτικά τρόφιμα είναι καλύτερα για την εγκυμοσύνη;

Τουρσί λαχανικά, κιμά, κεφίρ, οργανικό απλό γιαούρτι και λάχανο τουρσί. Βεβαιωθείτε ότι έχουν υποστεί ζύμωση σωστά.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. «Γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι και υγεία των οστών». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
2. «Επίδραση του προβιοτικού ζυμωμένου γάλακτος σε…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
3. «Σχηματισμός βιταμινών Β από βακτήρια…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
4. «Το Kefir βελτιώνει την οστική μάζα και…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
5. «Επίδραση πολυσακχαρίτη από…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
6. «Οφέλη για την υγεία του kimchi…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
7. «Μικροοργανισμοί σε ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
8. «Τακτική κατανάλωση λάχανο τουρσί και η επίδρασή του σε…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
9. «Τρέχουσες ενδείξεις για τη φυσιολογική δραστηριότητα και…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
10. «Επίδραση του βουτυρογάλακτος στη φυσιοχημική…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
11. «Σόγια, ισοφλαβόνες και…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
12. «Η επίδραση του μικροβίου του εντέρου…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
13. «Προβιοτικά για την πρόληψη…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
14. «Συνεχής κατανάλωση γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
15. «Μια μετα-ανάλυση της προβιοτικής αποτελεσματικότητας…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
16. «Lactobacillus gasseri…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
17. «Προβιοτικά στη διαχείριση του…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
18. «Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για δοκιμή…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
19. «Προβιοτικά μείωσης χοληστερόλης…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
20. «Προβιοτικά στη διαχείριση της ελκώδους κολίτιδας». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
21. "Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου…". Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
22. «Συνταγογραφώντας ένα αντιβιοτικό;». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.