13 Θαυμάσια οφέλη για την υγεία του απαγορευμένου ρυζιού (μαύρο ρύζι)

Όλοι γνωρίζουμε ότι το ρύζι υπήρξε βασικό φαγητό στην Ασία από αμνημονεύτων χρόνων. Αλλά όταν το λέμε αυτό, αναφερόμαστε κυρίως στο πιο κοινό άσπρο ρύζι. Το μαύρο ρύζι, από την άλλη πλευρά, έχει μια πιο ενδιαφέρουσα ιστορία πίσω από αυτό.

Το μαύρο ρύζι ήταν ένα πολύτιμο προϊόν στην αρχαία Κίνα καθώς καλλιεργήθηκε σε πολύ περιορισμένες ποσότητες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε σιτάρι αυτής της σοδειάς κατασχέθηκε και καταναλώθηκε από τους Κινέζους βασιλείς και ευγενείς, και η κατανάλωσή του από τον κοινό λαό απαγορεύτηκε. Έτσι, δημιουργήθηκε η εναλλακτική ονομασία «απαγορευμένο ρύζι».

Αν και άλλα μέρη του κόσμου καταναλώνουν μαύρο ρύζι εδώ και πολλά χρόνια, κυκλοφόρησε για πρώτη φορά στις Ηνωμένες Πολιτείες το 1995. Από τότε, κερδίζει μεγαλύτερη δημοτικότητα και γίνεται ευρύτερα διαθέσιμο στα σούπερ μάρκετ.

Πίνακας περιεχομένων

• Τι είναι το μαύρο ρύζι / το απαγορευμένο ρύζι;
• Γεγονότα διατροφής μαύρου ρυζιού / απαγορευμένου ρυζιού
• Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του μαύρου ρυζιού;
• Διασκέδαση με μαύρο ρύζι
• Μαύρο ρύζι εναντίον Ασπρο ρύζι
• Ποιες είναι οι παρενέργειες του μαύρου ρυζιού;
• Πού να αγοράσετε μαύρο ρύζι
• Πώς να μαγειρέψετε μαύρο ρύζι
• Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε μαύρο ρύζι
• Πώς να συμπεριλάβετε το μαύρο ρύζι στη διατροφή σας
• Συνταγή μαύρου ρυζιού

Τι είναι το μαύρο ρύζι / το απαγορευμένο ρύζι;

Το μαύρο ρύζι είναι το όνομα μιας σειράς ρυζιού που ανήκει στο είδος Oryza sativa L. Αυτό το είδος ρυζιού indica αναπτύσσεται καλύτερα σε τροπικές ζώνες όπως η Κίνα, η Ιαπωνία, η Κορέα, η Μιανμάρ και η Βορειοανατολική Ινδία. Οι δύο κύριες ποικιλίες μαύρου ρυζιού που βρίσκονται στην αγορά είναι το μαύρο ρύζι της Ινδονησίας και το μαύρο ρύζι γιασεμιού της Ταϊλάνδης.

Το γεγονός ότι το ρύζι καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες στις ασιατικές χώρες έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με τα χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό το φαινόμενο έχει αποδοθεί στην υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του μαύρου ρυζιού.

Δεδομένου ότι το μαύρο ρύζι έχει ένα χρωματισμένο κλάσμα πίτουρου, τα εκχυλίσματά του χρησιμοποιούνται ως φυσικός παράγοντας χρωματισμού σε τρόφιμα όπως το ψωμί και το ποτό.

Όσον αφορά το όνομα «απαγορευμένο ρύζι», υπάρχουν πολλές εικασίες για την προέλευσή του. Ωστόσο, η πιο δημοφιλής (και εύλογη) συλλογιστική είναι ότι προοριζόταν μόνο για Κινέζους βασιλείς και απαγορεύτηκε στους πολίτες να το τρώνε λόγω της ανώτερης ποιότητας.

Αυτό με έκανε να αναρωτιέμαι αν το μαύρο ρύζι έχει γίνει ένα μοντέρνο σούπερ φαγητό μόνο λόγω της καινοτομίας του ή αν έχει πραγματικά ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών. Εδώ βρήκα…

Επιστροφή στο TOC

Γεγονότα διατροφής μαύρου ρυζιού / απαγορευμένου ρυζιού

Διατροφική αξία ανά 1 φλιτζάνι μαύρο ρύζι (μαγειρεμένο)
Θερμίδες	160 γρ
Ολικό λίπος	2 γρ
Χοληστερίνη	0 mg
Νάτριο	4 mg
Κάλιο	268 γρ
Σύνολο υδατανθράκων	34 γρ
Φυτικές ίνες	3 γρ
Ζάχαρη	0 γρ
Πρωτεΐνη	5 γρ
Σίδερο	6% (ημερήσιας αξίας)

Όπως μπορείτε να δείτε, το μαύρο ρύζι έχει χαμηλές θερμίδες, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να εγκαταλείψουν το ρύζι. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών φυτικών θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την προστασία μας από ορισμένες ασθένειες και τη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του εγκεφάλου μας.

Το μαύρο ρύζι περιέχει επίσης πολλές ίνες που είναι καλές για τη διατήρηση της πεπτικής μας υγείας. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών (που είναι μεγάλη είδηση ​​για χορτοφάγους και vegans!) Και παρέχει μέταλλα όπως σίδηρο και χαλκό. Αλλά αυτό που κάνει το μαύρο ρύζι τόσο μοναδικό είναι το υψηλό επίπεδο περιεκτικότητας σε ανθοκυανίνη, το οποίο του προσδίδει την ισχυρή αντιοξειδωτική του ιδιότητα που βοηθά στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.

Εάν εξακολουθείτε να μην είστε πεπεισμένοι για τη θρεπτική υπεροχή του μαύρου ρυζιού σε σχέση με όλους τους άλλους τύπους ρυζιού, ρίξτε μια ματιά στη σύγκριση παρακάτω. (Μέγεθος μερίδας: 100 g)

• Γυαλισμένο λευκό ρύζι - 6,8 g πρωτεΐνης, 1,2 g σιδήρου, 0,6 g ινών.
• Καφέ ρύζι - 7,9 g πρωτεΐνης, 2,2 g σιδήρου και 2,8 g ινών.
• Κόκκινο ρύζι - 7,0g πρωτεΐνης, 5,5g σιδήρου και 2,0g ινών.
• Μαύρο ρύζι - 8,5 g πρωτεΐνης, 3,5 g σιδήρου, 4,9 g ινών.

Το μαύρο ρύζι χτυπά όλους τους άλλους τύπους ρυζιού όταν πρόκειται για πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χάνει μόνο το κόκκινο ρύζι όσον αφορά την περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Τώρα που είναι προφανές ότι το μαύρο ρύζι στεγάζει έναν τόνο θρεπτικών ουσιών, ας στρέψουμε την προσοχή μας σε όλα τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει.

Επιστροφή στο TOC

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του μαύρου ρυζιού;

Τα κύρια συστατικά του μαύρου ρυζιού που του προσδίδουν σχεδόν όλα τα οφέλη για την υγεία είναι οι ανθοκυανίνες. Αυτές οι πρωτεΐνες λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά και εξυπηρετούν διάφορες λειτουργίες όπως καταπολέμηση του καρκίνου, πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβουμε υπόψη. Ας δούμε τώρα τα οφέλη.

1. Είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών

Όσον αφορά την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα, κανένα άλλο συστατικό δεν πλησιάζει το μαύρο ρύζι. Το πίτουρο (εξώτατη στρώση) των κόκκων του μαύρου ρυζιού περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα ανθοκυανινών που βρίσκονται σε οποιαδήποτε τροφή. Στην πραγματικότητα, έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη σε σύγκριση με όλες τις άλλες ποικιλίες ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κόκκινο ρύζι και κόκκινο κινόα (1). Αυτές οι ανθοκυανίνες έχουν βρεθεί ότι καταπολεμούν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, αποτρέπουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις και θεραπεύουν μικροβιακές λοιμώξεις και διάρροια (2).

2. Καταπολεμά τον καρκίνο

Η περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη του μαύρου ρυζιού προσδίδει ένα αντικαρκινικό χαρακτηριστικό. Μια πειραματική μελέτη που διεξήχθη από το Τρίτο Στρατιωτικό Πανεπιστήμιο στην Κίνα διαπίστωσε ότι ένα πλούσιο σε ανθοκυανίνη εκχύλισμα μαύρου ρυζιού κατέστειλε με επιτυχία την ανάπτυξη όγκων και την εξάπλωση καρκινικών κυττάρων του μαστού σε ποντίκια (3).

3. Μειώνει τη φλεγμονή

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Ajou της Κορέας διαπίστωσαν ότι το μαύρο ρύζι δρα θαύματα για τη μείωση της φλεγμονής. Η μελέτη διαπίστωσε ότι ένα εκχύλισμα μαύρου ρυζιού βοήθησε στη μείωση του οιδήματος και κατέστειλε σημαντικά την αλλεργική δερματίτιδα εξ επαφής στο δέρμα των ποντικών. Αυτός είναι ένας μεγάλος δείκτης του δυναμικού του μαύρου ρυζιού στη θεραπεία ασθενειών που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή (4).

4. Βοηθά στην απώλεια βάρους

iStock

Το μαύρο ρύζι έχει χαρακτηριστικά που είναι απαραίτητα για τη διαχείριση βάρους και την απώλεια βάρους - είναι χαμηλή σε θερμίδες, χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε φυτικές ίνες. Έτσι, σε κάνει να νιώθεις γεμάτος και να κρατάς τον πόνο στην πείνα.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Κορέα δοκίμασε τη διαφορά στην απώλεια βάρους που προκαλείται από το λευκό ρύζι και ένα μείγμα καστανό ρυζιού και μαύρου ρυζιού σε 40 υπέρβαρες γυναίκες σε 6 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, διαπίστωσαν ότι η ομάδα καφέ / μαύρου ρυζιού εμφάνισε σημαντικά υψηλότερη απώλεια βάρους και χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και ποσοστό σωματικού λίπους από την ομάδα που κατανάλωσε λευκό ρύζι. Αυτό δείχνει μόνο ότι τόσο το καστανό όσο και το μαύρο ρύζι μπορούν να λειτουργήσουν εξαιρετικά καλά στη διατροφική θεραπεία για παχύσαρκες γυναίκες (5).

5. Προστατεύει την υγεία της καρδιάς

Προστατέψτε την υγεία της καρδιάς σας αντικαθιστώντας το λευκό ρύζι με μαύρο ρύζι στην καθημερινή σας διατροφή. Όπως ήδη γνωρίζουμε, η υψηλή χοληστερόλη είναι η κύρια αιτία ορισμένων καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε μαύρο ρύζι σε ανθοκυανίνη έχει σημαντική επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης σε αρουραίους σε πολλαπλές ερευνητικές μελέτες (6), (7), (8).

Η αθηροσκλήρωση είναι μια καρδιαγγειακή νόσος στην οποία οι αρτηρίες φράζουν λόγω της συσσώρευσης πλάκας. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε έναν αριθμό άλλων σοβαρών προβλημάτων όπως η στεφανιαία νόσος, εγκεφαλικό επεισόδιο, περιφερική αρτηριακή νόσος ή προβλήματα στα νεφρά. Αλλά υπάρχουν καλά νέα! Η κατανάλωση μαύρου ρυζιού βρέθηκε να μειώνει τη συσσώρευση αθηροσκληρωτικής πλάκας σε κουνέλια κατά 50% (9).

Αν και όλες αυτές οι μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ζώα, είναι ασφαλές να υποθέσουμε ότι το μαύρο ρύζι θα μπορούσε να έχει παρόμοια αποτελέσματα και στον άνθρωπο.

6. Βοηθά στην αποτοξίνωση του ήπατος

Η λιπαρή ηπατική νόσος χαρακτηρίζεται, όπως είναι προφανές, από την υπερβολική συσσώρευση λίπους στο ήπαρ. Η αποτελεσματικότητα του μαύρου ρυζιού στη θεραπεία αυτής της κατάστασης δοκιμάστηκε σε ποντίκια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αντιοξειδωτική δράση του εκχυλίσματος μαύρου ρυζιού ρύθμισε τον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και μείωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της ολικής χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο λιπώδους ηπατικής νόσου (10).

7. Βοηθά στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου

iStock

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι το οξειδωτικό στρες επηρεάζει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία. Ως εκ τούτου, αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες (που βρίσκονται στο μαύρο ρύζι) θα μπορούσαν να λειτουργήσουν για να μειώσουν αυτό το οξειδωτικό στρες και να διατηρήσουν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια μελέτη που διεξήχθη από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Βουλγαρίας διαπίστωσε ότι οι ανθοκυανίνες βελτιώνουν τη λειτουργία της μάθησης και της μνήμης σε αρουραίους που υποφέρουν από έλλειμμα οιστρογόνων (11).

Μια άλλη εξαετής μελέτη που διεξήχθη σε 16.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνη επιβράδυνε τον ρυθμό της γνωστικής μείωσης έως και 2,5 χρόνια (12).

8. Βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη

Το μαύρο ρύζι ολικής αλέσεως έχει το πίτουρο άθικτο, το οποίο είναι αποθήκη διαιτητικών ινών. Δεδομένου ότι η ίνα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την πέψη, διασφαλίζει ότι η ζάχαρη στον κόκκο απορροφάται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διατηρώντας τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, βοηθά στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη που διεξήχθη σε αρουραίους, το εκχύλισμα μαύρου ρυζιού από βλάστηση της Ταϊλάνδης είχε παρόμοια απόδοση με τη μετφορμίνη του διαβήτη και επίσης πρόλαβε και αντιμετώπισε τις συνέπειες του σακχαρώδους διαβήτη

9. Βελτιώνει την πεπτική υγεία

Όπως είδαμε στο προφίλ διατροφής, το μαύρο ρύζι είναι μια πλούσια πηγή διαιτητικών ινών. Αυτή η φυτική ίνα διασφαλίζει ότι έχετε τακτικές κινήσεις του εντέρου και αποτρέπει το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ορισμένων άλλων γαστρεντερικών διαταραχών όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, το έλκος του δωδεκαδακτύλου, η εκκολπωματίτιδα, η δυσκοιλιότητα και οι αιμορροΐδες (14).

10. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη

Ένα στα επτά άτομα είναι ευαίσθητο στην πρωτεΐνη γλουτένη που υπάρχει σε όλα τα προϊόντα σιταριού, κριθαριού και σίκαλης. Αυτή η ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί να προκαλέσει πολλά δυσάρεστα συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, φούσκωμα και υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης συνδρόμου διαρροής του εντέρου. Ευτυχώς, το μαύρο ρύζι δεν περιέχει καθόλου γλουτένη. Έτσι, τα άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη ή πάσχουν από κοιλιοκάκη (επιβεβαιωμένη αλλεργία στη γλουτένη) μπορούν να προσθέσουν μαύρο ρύζι στην καθημερινή τους διατροφή για να ικανοποιήσουν τις καθημερινές ανάγκες τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

11. Προστατεύει από την υψηλή αρτηριακή πίεση

iStock

Η διαιτητική ίνα που λαμβάνουμε από μαύρο ρύζι (ή γενικά ολικής αλέσεως) έχει βρεθεί ότι προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία όχι μόνο διατηρώντας την κανονική αρτηριακή πίεση αλλά και μειώνοντας τα επίπεδα λιπιδίων, ρυθμίζοντας το σωματικό βάρος, βελτιώνοντας το μεταβολισμό της γλυκόζης και μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή (15).

12. Αντιμετωπίζει το άσθμα

Οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στο μαύρο ρύζι μπορούν να είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία του άσθματος. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Κορέα διαπίστωσε ότι οι ανθοκυανίνες θα μπορούσαν να θεραπεύσουν (και ακόμη και να αποτρέψουν) το άσθμα μειώνοντας τη φλεγμονή στους αεραγωγούς και την υπερέκκριση βλέννας που σχετίζεται με αυτήν την αναπνευστική διαταραχή σε ποντίκια (16).

13. Καλό για τα μάτια

Οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στο μαύρο ρύζι είναι γνωστό από καιρό ότι βελτιώνουν την όραση (17). Μια μελέτη που διεξήχθη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι οι ανθοκυανιδίνες που εξήχθησαν από μαύρο ρύζι ήταν πολύ αποτελεσματικές στην πρόληψη και τη μείωση της βλάβης του αμφιβληστροειδούς που προκλήθηκε από ένα φθορίζον φως (18).

Δεν είναι εκπληκτικό να βλέπεις πόσους τρόπους μπορείς να βελτιώσεις την υγεία σου κάνοντας μια μικρή προσαρμογή στην καθημερινή σου διατροφή; Συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε μερικά πιο ενδιαφέροντα γεγονότα για αυτό το superfood

Επιστροφή στο TOC

Διασκέδαση με μαύρο ρύζι

• Λόγω της συνεχώς αυξανόμενης δημοτικότητάς του, το μαύρο ρύζι μπορεί τώρα να βρεθεί σε όλες τις ηπείρους εκτός από την Ανταρκτική.
• Μην εκπλαγείτε αν ακούσετε κάποιον να αναφέρεται στο μαύρο ρύζι ως μωβ ρύζι. Είναι επειδή το χρώμα του μαύρου ρυζιού αλλάζει σε βαθύ μωβ μετά το μούσκεμα ή το μαγείρεμα.
• Το μαύρο ρύζι ερευνάται επί του παρόντος ως ένας βιώσιμος τρόπος για την πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ, του διαβήτη και του καρκίνου λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του.

Τώρα αυτό ονομάζω πληροφορίες που ανοίγουν τα μάτια. Θέλετε κάτι παραπάνω; Ας ρίξουμε μια ματιά στις διαφορές μεταξύ του μαύρου ρυζιού και ενός άλλου υγιούς τύπου ρυζιού, δηλ., Καστανό ρύζι.

Επιστροφή στο TOC

Μαύρο ρύζι εναντίον Καστανό ρύζι

Ενώ είναι αλήθεια ότι τόσο το καστανό ρύζι όσο και το μαύρο ρύζι είναι πολύ πιο υγιεινά από το άσπρο αντίστοιχο, εξακολουθούν να υπάρχουν μερικές σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο που πρέπει να γνωρίζετε.

• Το ένα τρίτο φλιτζάνι ακατέργαστο καστανό ρύζι περιέχει 226 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα μαύρου ρυζιού περιέχει 200 ​​θερμίδες.
• Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες και το λίπος, το μαύρο ρύζι είναι πιο υγιεινό από το καστανό ρύζι. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, χτυπά επίσης το κόκκινο ρύζι, το πορφυρό ρύζι και το γυαλισμένο λευκό ρύζι όταν πρόκειται για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
• Αν και το μαύρο και το καστανό ρύζι περιέχουν ίσες ποσότητες ψευδάργυρου και φωσφόρου, το μαύρο ρύζι κερδίζει όταν πρόκειται για την περιεκτικότητα σε σίδηρο. Το επιτυγχάνει ικανοποιώντας το 6% της ημερήσιας αξίας του σιδήρου και σε αντίθεση με το 5% του καστανιού ρυζιού.
• Το μαύρο ρύζι περιέχει χρωστικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες που του δίνουν το σκούρο χρωματισμό του. Αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

Αν και η διαφορά στην περιεκτικότητα σε θρεπτικά και ανόργανα συστατικά του καφετιού ρυζιού και του μαύρου ρυζιού μπορεί να φαίνεται ασήμαντη, κάνουν έναν κόσμο διαφοράς μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση επιπλέον 26 θερμίδων την ημέρα από καστανό ρύζι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους 2,7 κιλών σε μια χρονική περίοδο!

Λοιπόν, το μαύρο ρύζι σίγουρα ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό όταν πρόκειται για τη θρεπτική του αξία. Ποιο θέτει την ερώτηση, υπάρχουν παρενέργειες για τις οποίες πρέπει να ανησυχείτε; Η απάντηση θα σας εκπλήξει.

Ποιες είναι οι παρενέργειες του μαύρου ρυζιού;

Δεν υπάρχουν γνωστές παρενέργειες του μαύρου ρυζιού για τις οποίες πρέπει να ανησυχείτε.

Είμαι βέβαιος ότι όλα αυτά τα ενδιαφέροντα γεγονότα σχετικά με το μαύρο ρύζι σε έκαναν να θέλεις να πάρεις τα δικά σου χέρια. Ας δούμε λοιπόν πού μπορούμε να αγοράσουμε αυτό το superfood…

Επιστροφή στο TOC

Πού να αγοράσετε μαύρο ρύζι

Δεδομένου ότι τα οφέλη για την υγεία του μαύρου ρυζιού έχουν γίνει πιο δημοφιλή, αυτό το superfood άρχισε να γίνεται σχετικά πιο εύκολο να βρεθεί στην αγορά. Το τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής, το ασιατικό σούπερ μάρκετ ή η γκουρμέ αλυσίδα τροφίμων είναι βέβαιο ότι θα είναι εφοδιασμένο με μαύρο ρύζι. Θα μπορούσατε επίσης να το αγοράσετε online από την Amazon.

Τώρα που έχετε πάρει λίγο μαύρο ρύζι, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να το μαγειρέψετε καλύτερα, ώστε να είναι υγιεινό και νόστιμο.

Επιστροφή στο TOC

Πώς να μαγειρέψετε μαύρο ρύζι

Εντάξει, ακούστε τους ανθρώπους, γιατί αυτές είναι σημαντικές πληροφορίες. Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε πλήρως τα οφέλη για την υγεία του μαύρου ρυζιού, πρέπει να ξέρετε πώς να το μαγειρέψετε σωστά. Δεδομένου ότι το μαύρο ρύζι δεν είναι εκλεπτυσμένο και πυκνότερο από το καστανό ρύζι, ο τρόπος μαγειρέματος είναι επίσης ελαφρώς διαφορετικός. Να τι πρέπει να κάνετε:

1. Βυθίστε το μαύρο ρύζι σε νερό όλη τη νύχτα. Αυτό θα μειώσει σημαντικά το χρόνο μαγειρέματος. Εάν δεν έχετε χρόνο, θα μπορούσατε να το μουλιάσετε για μια ώρα πριν το μαγείρεμα.
2. Ρίξτε το νερό στο οποίο το ρύζι μούσκεψε και πλύνετε το ρύζι καθαρό.
3. Προσθέστε δύο φλιτζάνια νερό για κάθε ένα φλιτζάνι ρύζι και μαγειρέψτε το με ένα καπάκι που καλύπτει την κορυφή.
4. Μαγειρέψτε το ρύζι για μισή ώρα αν ήταν εμποτισμένο και μια ολόκληρη ώρα αν όχι.
5. Ελέγξτε την υφή μερικών κόκκων ρυζιού ανάμεσα στα δάχτυλά σας και βάλτε τα στο στόμα σας για να ελέγξετε αν είναι λαστιχωτά. Εάν είναι, συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να φτάσει στην επιθυμητή υφή σας.

Τώρα που ξέρετε πώς να μαγειρέψετε μαύρο ρύζι, ας ρίξουμε μια ματιά στον τρόπο αποτελεσματικής επιλογής και αποθήκευσης του.

Επιστροφή στο TOC

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε μαύρο ρύζι

Επιλογή

Αποθήκευση

Όταν φυλάσσεται σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου, το άψητο μαύρο ρύζι μπορεί να διαρκέσει έως και 3 μήνες.

Όσο για το μαγειρεμένο ρύζι, μπορεί να αναπτύξει βακτήρια και να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση πολύ γρήγορα. Γι 'αυτό, βεβαιωθείτε ότι το καταναλώνετε μέσα σε μια μέρα από το μαγείρεμα. Ωστόσο, εάν θέλετε να το αποθηκεύσετε για μελλοντική κατανάλωση, φροντίστε να το κρυώσετε τελείως μετά το μαγείρεμα και να το αποθηκεύσετε σε ένα σκεπαστό δοχείο στο ψυγείο, όπου μπορεί να διαρκέσει για 2 ημέρες. Μην επαναθερμάνετε αυτό το ρύζι περισσότερες από μία φορές και όταν το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι το ζεσταίνετε μέχρι να ζεσταθεί.

Ακόμα μπερδεμένος πώς να ξεκινήσετε να συμπεριλαμβάνετε μαύρο ρύζι στη διατροφή σας; Ακολουθούν μερικές ιδέες που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Επιστροφή στο TOC

Πώς να συμπεριλάβετε το μαύρο ρύζι στη διατροφή σας

Πρώτα πάνω, το μαύρο ρύζι μπορεί να καταναλωθεί με κάρυ όπως ακριβώς θα φάγατε λευκό ρύζι. Απλά καρυκεύστε με λίγο αλάτι και πιπέρι, και είστε καλοί να πάτε.

Θα μπορούσατε επίσης να το έχετε με μια μπριζόλα και ψητά λαχανικά αν ψάχνετε για ένα ισορροπημένο γεύμα.

Ένας άλλος νόστιμος τρόπος να ενσωματώσετε το μαύρο ρύζι στη διατροφή σας είναι να αντικαταστήσετε το άσπρο ρύζι με το μαύρο ρύζι στα burritos σας.

Ή θα μπορούσατε απλώς να το προσθέσετε στον επεξεργαστή τροφίμων σας και να το χρησιμοποιήσετε για το ψήσιμο ψωμιού και κέικ ρυζιού, για την παρασκευή υγιεινών ζυμαρικών και ή ως μαρινάρισμα για ψάρι.

Θα μπορούσατε επίσης να πασπαλίσετε μια χούφτα αυτού του superfood πάνω από μια σαλάτα ή σε μια σούπα για να προσθέσετε λίγη υφή και να δώσετε στον εαυτό σας μια αντιοξειδωτική ώθηση.

Οι επιλογές, βλέπετε, είναι ατελείωτες. Με λίγη δημιουργική σκέψη, μπορείτε να προσθέσετε μαύρο ρύζι στη διατροφή σας χωρίς να κάνετε δραστικές αλλαγές. Εάν θέλετε να το απολαύσετε το πρωί, εδώ είναι μια υγιής πουτίγκα μαύρου ρυζιού που πρέπει να δοκιμάσετε.

Επιστροφή στο TOC

Συνταγή μαύρου ρυζιού

Πουτίγκα με μαύρο ρύζι

iStock

Ο, τι χρειάζεσαι

• 1 φλιτζάνι μαύρο ρύζι
• 3 φλιτζάνια νερό
• ½ φλιτζάνι ζάχαρη
• 1 μπορεί να μη ζαχαρούχο γάλα καρύδας
• Αλας

Διαδικασία

1. Προσθέστε μαύρο ρύζι, νερό και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε μια κατσαρόλα και αφήστε το να βράσει.
2. Σβήστε τη φωτιά, καλύψτε την κατσαρόλα με καπάκι και αφήστε το να σιγοβράσει για 45 λεπτά.
3. Ανακατέψτε τη φωτιά και ανακατέψτε τη ζάχαρη, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¾ του κουτιού γάλακτος καρύδας στο μείγμα και αφήστε το να βράσει.
4. Μειώστε τη θερμότητα και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει (αυτή τη φορά το αφήνετε ακάλυπτο) για άλλα 30 λεπτά.
5. Ελέγξτε αν η πουτίγκα είναι τώρα παχιά και το ρύζι είναι τρυφερό αλλά λαστιχωτό. Μαγειρέψτε για λίγο περισσότερο εάν δεν έχει φτάσει σε αυτήν τη συνοχή.
6. Αφαιρέστε την πουτίγκα από τη φωτιά και κρυώστε την ανακατεύοντας περιστασιακά.
7. Βρέξτε το υπόλοιπο γάλα καρύδας στην κορυφή πριν το σερβίρετε. Απολαύστε τη μαύρη πουτίγκα ρυζιού σας!

Επιστροφή στο TOC

Είναι ώρα, φίλοι. Είναι καιρός να απαλλαγείτε από όλο το λευκό ρύζι στην κουζίνα σας και να εφοδιάσετε το γραφείο σας με το εντυπωσιακά υγιές μαύρο ρύζι. Μπορείτε να με ευχαριστήσετε αργότερα!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Το μαύρο ρύζι είναι το ίδιο με το άγριο ρύζι;

Όχι, το μαύρο ρύζι δεν είναι το ίδιο με το άγριο ρύζι. Στην πραγματικότητα, το άγριο ρύζι δεν είναι καθόλου ρύζι. Είναι μέλος της οικογένειας χόρτου.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του μαύρου ρυζιού;

Το μαύρο ρύζι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 42,3.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μαγειρέψει το μαύρο ρύζι;

Το μαύρο ρύζι διαρκεί 30 λεπτά για να μαγειρέψει εάν είναι εμποτισμένο και 1 ώρα εάν όχι.

Μπορεί το μαύρο ρύζι να καταναλωθεί με παλαιο-διατροφή;

Όχι, δεν μπορείτε να φάτε μαύρο ρύζι σε μια παλαιοδιατροφή, καθώς είναι ένα σιτάρι και αυτή η δίαιτα απαιτεί από εσάς να εξαλείψετε όλους τους κόκκους.

Ποια είναι η γεύση του μαύρου ρυζιού;

Το μαύρο ρύζι έχει μια γεύση καρυδιού με ελαφρώς γλυκό χρώμα.

Γιατί το μαύρο ρύζι είναι ένα superfood αστέρι;

Το μαύρο ρύζι είναι ένα εξαιρετικό φαγητό λόγω της περιεκτικότητάς του σε ανθοκυανίνη.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. « Φαινολικά προφίλ και αντιοξειδωτική δράση πίτουρου μαύρου ρυζιού διαφόρων εμπορικών διαθέσιμων ποικιλιών. Πανεπιστήμιο Cornell, ΗΠΑ.
2. « Ανθοκυανίνες και ανθρώπινη υγεία: Μια in vitro ερευνητική προσέγγιση. Πανεπιστήμιο του Ιλλινόις, ΗΠΑ.
3. « Αντικαρκινικές δραστηριότητες ενός πλούσιου σε ανθοκυανίνη εκχυλίσματος από μαύρο ρύζι κατά των καρκινικών κυττάρων του μαστού in vitro και in vivo. Τρίτο Στρατιωτικό Πανεπιστήμιο, Κίνα.
4. « Προστατευτικά αποτελέσματα του πίτουρου μαύρου ρυζιού από τη φλεγμονή του δέρματος του ποντικιού που προκαλείται από χημικά. Πανεπιστήμιο Ajou, Κορέα.
5. «Η αντικατάσταση γεύματος με μικτό ρύζι είναι πιο αποτελεσματική από το λευκό ρύζι στον έλεγχο του βάρους, βελτιώνοντας παράλληλα την αντιοξειδωτική ενζυμική δραστηριότητα σε παχύσαρκες γυναίκες. Πανεπιστήμιο Hanyang, Νότια Κορέα.
6. «Το εκχύλισμα ανθοκυανίνης από μαύρο ρύζι βελτιώνει σημαντικά την υπερκινητικότητα των αιμοπεταλίων και την υπερτριγλυκεριδαιμία σε δυσλιπιδαιμικούς αρουραίους που προκαλούνται από δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πανεπιστήμιο Sun Yat-sen, Κίνα.
7. Υπολιπιδαιμικές επιδράσεις του πλούσιου σε κυανιδίνη 3-γλυκοζιδικού εκχυλίσματος από μαύρο ρύζι μέσω της ρύθμισης των ηπατικών λιπογόνων ενζύμων. Ινστιτούτο Έρευνας Τροφίμων Κορέας, Νότια Κορέα.
8. « Ο ρόλος του μαύρου ρυζιού (Oryza sativa L.) στον έλεγχο της υπερχοληστερολαιμίας σε αρουραίους. Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο, Βραζιλία.
9. «Το κόκκινο και το μαύρο ρύζι μειώνουν τον σχηματισμό αθηροσκληρωτικής πλάκας και αυξάνουν την αντιοξειδωτική κατάσταση στα κουνέλια. Πανεπιστήμιο Sun Yat-sen, Κίνα.
10. Το εκχύλισμα μαύρου ρυζιού (Oryza sativa L.) μετριάζει την ηπατική στεάτωση σε ποντίκια C57BL / 6 J που τρέφονται με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μέσω οξείδωσης λιπαρών οξέων. Διοίκηση Αγροτικής Ανάπτυξης, Δημοκρατία της Κορέας.
11. « Επιδράσεις των ανθοκυανινών στη μάθηση και στη μνήμη των ωοθηκών που έχουν υποστεί αρουραίους. Ιατρικό Πανεπιστήμιο-Σόφια, Βουλγαρία.
12. « Διατροφικές προσλήψεις μούρων και φλαβονοειδών σε σχέση με τη γνωστική μείωση. Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ΗΠΑ.
13. Το εκχύλισμα μαύρου ρυζιού με βλάστηση προστατεύει τους πειραματικούς διαβητικούς αρουραίους από το οξειδωτικό στρες και άλλες συναφείς με τον διαβήτη συνέπειες. Πανεπιστήμιο Τσιάνγκ Μάι, Ταϊλάνδη.
14. « Οφέλη για την υγεία από τις διαιτητικές ίνες. Πανεπιστήμιο του Κεντάκι, ΗΠΑ.
15. « Καρδιαγγειακά οφέλη από διαιτητικές ίνες. Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ΗΠΑ.
16. « Οι ανθοκυανίνες αναστέλλουν τη φλεγμονή των αεραγωγών και την υπερευαισθησία σε ένα μοντέλο άσθματος ποντικού. Ινστιτούτο Χημικής Τεχνολογίας της Κορέας.
17. « Ανθοκυανίνες - περισσότερα από τα χρώματα της φύσης. Κέντρο Συνεργατικής Έρευνας για Βιοπροϊόντα, Αυστραλία
18. «Οι ανθοκυανιδίνες του μαύρου ρυζιού αποτρέπουν τη φωτοχημική βλάβη του αμφιβληστροειδούς μέσω εμπλοκής της οδού AP-1 / NF-κB / Caspase-1 σε αρουραίους Sprague-Dawley. Ιατρικό κολέγιο Chengdu, Κίνα.