Πίνακας περιεχομένων:
- Οφέλη από ασκήσεις χεριών:
- Top13 Ασκήσεις για ισχυρά χέρια:
- Σειρά ασκήσεων κίνησης:
- 1. Hand Tendon Glide:
- 2. Finger Flexes:
- 3. Thumb Flexes:
- 4. Περιστροφές καρπού:
- 5. Επέκταση και κάμψη καρπού:
- 6. Καρπός Ulnar και ακτινική απόκλιση:
- Ασκήσεις αντοχής λαβής:
- 7. Άσκηση Ball Squeeze:
- 9. Πυραμίδα ανύψωσης λαβής:
- 10. Περιστροφές αλτήρων:
- 12. Κρεμαστά:
Μια απλή χειραψία μπορεί να σας πει πόσο ισχυρή, σίγουρη, κυρίαρχη και αξιόπιστη είναι το άτομο. Έχει να κάνει με τη λαβή. Αλλά τα χέρια μας κάνουν πολύ περισσότερα από το να σφίξουμε μόνο τα χέρια! Τα χέρια μας κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς μας, είτε γραπτώς, ανυψώνοντας, πιέζοντας ή κρατώντας οτιδήποτε. Αλλά τι κάνουμε για τα αγαπημένα μας χέρια; Σχεδόν τίποτα, σωστά; Όταν ξεκινάμε τις ρουτίνες γυμναστικής μας, παίρνουμε τόσο απασχολημένους να πάρουμε κοιλιακούς τουαλέτας, βραχίονες θερμού όπλου και γλουτούς που να ξεχνούν τα χέρια μας (και άλλοι τέτοιοι κοινόχρηστοι χώροι). Αυτό παραμένει ξεχασμένο έως ότου χτυπηθούμε με κάποια ασθένεια που σχετίζεται με τις αρθρώσεις! Λοιπόν, τώρα είναι η ώρα να σκεφτούμε τα χέρια μας πριν διαμαρτυρηθούν!
Οφέλη από ασκήσεις χεριών:
Γιατί πρέπει να κάνουμε ασκήσεις για τα χέρια μας; Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να το κάνετε, μερικοί από τους οποίους είναι:
- Διατηρεί τις αρθρώσεις υγιείς.
- Χτίζει αντοχή στη λαβή.
- Βελτιώνει την αντοχή των χεριών.
- Βελτιώνει την επιδεξιότητα.
- Βοηθά σε αρθρώσεις που σχετίζονται με τις αρθρώσεις, όπως αρθρίτιδα, οστεοαρθρίτιδα κ.λπ.
- Δημιουργεί και βελτιώνει τους μυς του αντιβράχιου.
Top13 Ασκήσεις για ισχυρά χέρια:
Οι ασκήσεις χεριών μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες - Εύρος ασκήσεων κίνησης και ασκήσεις αντοχής στη λαβή. Εδώ είναι οι κορυφαίες δεκατρείς ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για πιο υγιή χέρια:
Σειρά ασκήσεων κίνησης:
Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν το εύρος κίνησης των δακτύλων και των καρπών σας και βοηθούν επίσης στην ανακούφιση κάθε είδους πόνου. Το καλύτερο μέρος για αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε - ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, παρακολουθείτε τηλεόραση, διαβάζετε ένα βιβλίο, ταξιδεύετε σε ένα λεωφορείο - παίρνετε το δρόμο!
1. Hand Tendon Glide:
Εικόνα: Shutterstock
Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας εκτεταμένα ευθεία προς τα έξω όσο μπορείτε. Τώρα πρώτα κάντε μια γροθιά. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά ξεδιπλώστε. Στη συνέχεια, κάντε μια πλήρη γροθιά, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην ευθεία θέση. Στη συνέχεια κάντε μια ευθεία γροθιά, κρατήστε και επιστρέψτε. Επαναλάβετε όλη την άσκηση 10 φορές με κάθε χέρι.
2. Finger Flexes:
Εικόνα: Shutterstock
Τοποθετήστε τα δάχτυλα του ενός χεριού στην παλάμη του άλλου χεριού. Τώρα πιέστε απαλά κάμπτοντας τα δάχτυλά σας όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να τα πονάτε.
3. Thumb Flexes:
Εικόνα: Shutterstock
Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα εκτεταμένο κατ 'ευθείαν προς τα έξω. Τώρα, μετακινήστε τον αντίχειρά σας στην παλάμη και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές για καλύτερα αποτελέσματα.
4. Περιστροφές καρπού:
Εικόνα: Shutterstock
Περιστρέψτε τους καρπούς σας κάνοντας κύκλους μίνι γκολφ με τα χέρια σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση με κάθε χέρι.
5. Επέκταση και κάμψη καρπού:
Εικόνα: Shutterstock
Ξεκινήστε με τον αγκώνα σας λυγισμένο στο πλάι σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Τώρα μετακινήστε την παλάμη σας προς τα πάνω έως ότου νιώσετε ένα ωραίο τέντωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, μετακινήστε το προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική στάση. Κρατήστε κάθε πόζα για 3-5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
6. Καρπός Ulnar και ακτινική απόκλιση:
Εικόνα: Shutterstock
Ξεκινήστε με τον αγκώνα σας λυγισμένο στο πλάι και την παλάμη στραμμένη προς τα πλάγια και τον αντίχειρά σας προς τα πάνω. Τώρα, μετακινήστε τον καρπό προς τα πάνω και προς τα κάτω μέσω του πλήρους εύρους κίνησης.
Ασκήσεις αντοχής λαβής:
Αυτές είναι οι ασκήσεις που βοηθούν στη δημιουργία αυτού του δυνατού πιασίματος. Θα χρειαστείτε λίγους εξοπλισμούς για αυτές τις ασκήσεις όπως μια μπάλα τένις, χειρολαβή, αλτήρες (βάρος ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας) και ζώνη αντίστασης.
7. Άσκηση Ball Squeeze:
Εικόνα: Shutterstock
Για ασκήσεις χειρολαβής, επιλέξτε καλής ποιότητας χειρολαβής. Τώρα κρατήστε το χερούλι με το ένα χέρι και πιέστε το όσο μπορείτε. Τώρα χαλαρώστε τη λαβή σας για ένα δευτερόλεπτο. Μετά από αυτό επιταχύνετε τις επαναλήψεις και πιέστε όσες φορές μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα. Αλλά μην συμβιβαστείτε με τη λαβή σας για να αυξήσετε τους αριθμούς, εντάξει; Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Παρακολουθήστε τον χρόνο και τους αριθμούς σας για να βεβαιωθείτε ότι προχωράτε.
9. Πυραμίδα ανύψωσης λαβής:
Εικόνα: Shutterstock
Κρατήστε τη λαβή με το ένα χέρι και κάντε μια επανάληψη. Στη συνέχεια, πάρτε τη λαβή στο άλλο χέρι για άλλη επανάληψη. Τώρα αλλάξτε ξανά τα χέρια και κάντε δύο επαναλήψεις το καθένα. Τρεις επαναλήψεις ο καθένας στον επόμενο γύρο και ούτω καθεξής. Μετακινήστε έως και 6 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Στη συνέχεια, σταματήστε εάν αισθάνεστε άσκηση. Αν όχι, κάντε την πυραμίδα που κατεβαίνει.
10. Περιστροφές αλτήρων:
Εικόνα: Shutterstock
Βάλτε το πόδι σας στη μέση της ζώνης αντίστασης και κρατήστε και τα δύο άκρα, ένα σε κάθε χέρι. Τώρα αρχίστε να τραβάτε τα άκρα προς εσάς όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
Μια άλλη εκδοχή αυτής της άσκησης θα είναι το ένα άκρο του συγκροτήματος στο ένα χέρι και το πόδι σας στο άλλο άκρο στο πάτωμα. Τώρα τραβήξτε το άκρο στο χέρι σας προς την οροφή και μετά επιστρέψτε πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε το 10 φορές και κάντε το με το άλλο χέρι.
12. Κρεμαστά:
Εικόνα: Shutterstock
Πάρτε οτιδήποτε αρκετά βαρύ για να σας δώσει έναν ιδρώτα - κουβάδες νερού, βαριές μπάρες ή βαριές σακούλες γεμάτες βιβλία, οτιδήποτε με σημαντικό βάρος. Σηκώστε τα από το πάτωμα με τα δύο χέρια να κρέμονται στα πλάγια σας. Περπατήστε να μεταφέρετε το φορτίο σας, ή καλύτερα να κάνετε μερικές αυξήσεις μοσχάρι για 3-5 λεπτά. Φτου! Τώρα βάλτε το.
Κάντε μια χαλαρωτική χαλάρωση μετά από αυτές τις ασκήσεις, όπως Namaste (Anjali Mudra) και Reverse Namaste (Doing Anjali Mudra πίσω από την πλάτη σας) και καθίστε στην Sukhasana κρατώντας τον Gyan Mudra. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να κάνετε μετά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του χεριού είναι να κάνετε μια γροθιά και να ανοίξετε το χέρι σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και να επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 5-8 φορές.
Τα χέρια μας μας ξεχώρισαν από το υπόλοιπο βασίλειο των ζώων. Είναι καιρός να τους δώσουμε το σεβασμό και τη φροντίδα που τους αξίζει! Ξεκινήστε με αυτές τις ασκήσεις!
Ελπίζω ότι αυτό το άρθρο ήταν χρήσιμο. Μοιραστείτε τα σχόλιά σας μαζί μας στην ενότητα σχολίων.