11 Καλύτερα τρόφιμα για ισχυρά οστά - τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή για βελτίωση της υγείας των οστών

Τα δυνατά οστά είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Αλλά λόγω της γήρανσης, της γενετικής και της ανθυγιεινής διατροφής, εκατομμύρια γυναίκες και άνδρες πάσχουν από εύθραυστα οστά. Τα εύθραυστα οστά προκαλούν περίπου 8,9 εκατομμύρια οστεοπορωτικά κατάγματα ετησίως (1)! Επιπλέον, οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν την οστική πυκνότητα από την ηλικία των 30, γεγονός που τις καθιστά πιο επιρρεπείς σε πτώσεις, κατάγματα και πρόωρη γήρανση. Αλλά υπάρχει ένας τρόπος να επαναφέρετε αυτό το πρόβλημα.

Σύμφωνα με το NHS, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο ή / και βιταμίνη D είναι ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση των οστών σας (2), (3). Αυτό το άρθρο παραθέτει τις 12 καλύτερες τροφές ενίσχυσης των οστών που μπορούν να σας βοηθήσουν να προστατέψετε από την οστεοπόρωση, να βελτιώσετε τη συνολική δομή σας και να σας εξοικονομήσουν από την πληρωμή των ιατρικών λογαριασμών. Ρίξε μια ματιά.

12 Τρόφιμα Ενίσχυσης των Οστών

Εδώ είναι τα καλύτερα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών σας:

1. Γιαούρτι

Σάττερκοκ

Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή προβιοτικών, ασβεστίου, καλίου και βιταμινών D, A και φυλλικού οξέος. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση γιαουρτιού σε καθημερινή βάση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων (1). Εάν έχετε ασθενή οστά, είναι καλύτερο να καταναλώνετε γιαούρτι ενισχυμένο με ασβέστιο.

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε περίπου τρεις μερίδες γιαουρτιού την ημέρα. Μπορείτε να το προσθέσετε στα smoothies ή στο μπολ πρωινού, να φτιάξετε σάλτσες σαλάτας ή να το προσθέσετε σε φρουτοσαλάτες.

2. Γάλα

Το γάλα είναι μια άλλη κύρια πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου και βιταμινών A και D (2). Μπορείτε να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά καταναλώνοντας αγελαδινό γάλα. Μπορείτε επίσης να πιείτε γάλα που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D. Ωστόσο, αποφύγετε το εάν πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη.

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε περίπου 2 ποτήρια γάλα την ημέρα.

3. Σκούρο πράσινο

Σάττερκοκ

Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο, η ρόκα, το μαρούλι και το chard είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, αντιοξειδωτικών και βιταμινών C και K (3). Η κατανάλωση τουλάχιστον τριών διαφορετικών τύπων σκούρων πράσινων φυλλών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ισχυρότερα οστά και να ενισχύσετε την ασυλία σας.

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε 3 φλιτζάνια από τρία διαφορετικά σκούρα φυλλώδη πράσινα την ημέρα.

4. Τυρί

Το τυρί παρασκευάζεται από γάλα και ως εκ τούτου είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Β12, ψευδαργύρου και φωσφόρου (4). Με την τακτική κατανάλωση τυριού, όχι μόνο θα προσθέσετε γεύση και γεύση στο φαγητό σας, αλλά και θα προστατεύσετε τα οστά σας από το να γίνουν εύθραυστα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να καταναλώσετε τυρί τσένταρ που περιέχει αμελητέα ή καθόλου λακτόζη.

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε περίπου ½ -1 ουγγιά τυρί την ημέρα.

5. Ψάρια

Σάττερκοκ

Τα ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο τόνος, το γατόψαρο και ο σολομός αποτελούν ολόκληρες τροφές βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βοηθά στην προώθηση της ορυκτοποίησης των οστών. Και χωρίς βιταμίνη D, τα οστά σας δεν θα μπορούν να απορροφήσουν ασβέστιο (5).

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε 3 ουγκιές ψαριών την ημέρα. Είναι καλύτερο να το ψήνετε στη σχάρα ή να ψήνετε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

6. Αυγά

Οι κρόκοι των αυγών είναι μια εξαιρετική πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι βιταμίνες D, A, E και K. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη βελτίωση της υγείας των οστών. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε ολόκληρα αυγά αντί μόνο τα λευκά.

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε δύο ολόκληρα αυγά την ημέρα.

7. Ενισχυμένα δημητριακά και χυμοί

Σάττερκοκ

Οι μπάρες δημητριακών και οι χυμοί με ενισχυμένο ασβέστιο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ασβεστίου του σώματός σας. Μπορείτε να αγοράσετε χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο και να το πάρετε με το πρωινό σας. Ή φάτε ένα εμπλουτισμένο μπαρ δημητριακών πριν ή μετά την προπόνηση σας ή εάν έχετε χάσει το πρωινό σας.

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε 1-2 μερίδες ενισχυμένου χυμού ή δημητριακών ανά ημέρα.

8. Βούτυρο αμυγδάλου

Το βούτυρο αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου (6). Αυτό το βούτυρο για χορτοφάγους έχει χαμηλή χοληστερόλη, έχει πλούσια και καλή γεύση και προστατεύει την καρδιά σας. Μπορείτε να προσθέσετε βούτυρο αμυγδάλου σε smoothies, μπολ πρωινού και επιδόρπια.

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε 1-2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου την ημέρα.

9. Μπρόκολο

Σάττερκοκ

Το μπρόκολο είναι ένα σταυραντό λαχανικό που είναι γνωστό για τα πολλά οφέλη για την υγεία του. Είναι γεμάτο ασβέστιο, βιταμίνη C, κάλιο, φώσφορο, φολικό οξύ και βιταμίνη Κ (7). Η κατανάλωση μπρόκολου σε καθημερινή βάση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δυνατά οστά και δόντια. Σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον καρκίνο και τον διαβήτη.

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε 1 μερίδα μπρόκολου την ημέρα.

10. Σπόροι

Οι σπόροι είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου (8). Είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, φώσφορο, σίδηρο και κάλιο. Μπορείτε να καταναλώσετε λιναρόσπορους, σπόρους ηλίανθου, σπόρους πεπονιού, σπόρους κολοκύθας και σουσάμι προσθέτοντάς τους στο μπολ πρωινού, τα smoothies, τις σαλάτες ή τοστ αυγών και αβοκάντο.

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε 1-2 κουταλιές της σούπας σπόρους την ημέρα.

11. Ξηροί καρποί

Σάττερκοκ

Τα καρύδια είναι γεμάτα με υγιή λίπη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μικτών ξηρών καρπών κάθε μέρα θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας καθώς και της υγείας των οστών (9). Μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς ολόκληρους ή να τους συνθλίψετε και να προσθέσετε σε smoothies, πρωινό και σαλάτες.

Πόσο να καταναλώσετε

Καταναλώστε μια χούφτα μικτών ξηρών καρπών την ημέρα.

12. Φασόλια

Τα φασόλια είναι βασικά όσπρια. Δεν είναι μόνο εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι επιστήμονες επιβεβαίωσαν ότι η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστών (10). Καταναλώστε τα λάχανα φασολιών, τις φακές, τα φασόλια, τα φασόλια garbanzo και τα κάπα

Πόσο να καταναλώσετε

Έχετε ½ -⅔ φλιτζάνι φασόλια την ημέρα.

Αυτά είναι τα καλύτερα τρόφιμα για κατανάλωση για την πρόληψη της απώλειας οστού και την ανάπτυξη ισχυρών οστών Υπάρχουν όμως ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε, έτσι ώστε τα τρόφιμα που ενισχύουν τα οστά να σας δίνουν γρήγορα αποτελέσματα. Ρίξτε μια ματιά στη λίστα των τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Σάττερκοκ

Αποφύγετε τα παρακάτω για να χτίσετε ισχυρά οστά:

• Δίαιτες με χαμηλή θερμίδα

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCD) επιτρέπουν στους διαιτολόγους να καταναλώνουν περίπου 500 θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι θα χάσετε σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε VLCD για αρκετές ημέρες, τα οστά και οι μύες σας θα γίνουν αδύναμοι. Αποφύγετε το VLCD όταν μπορείτε να χάσετε βάρος καταναλώνοντας υγιεινά τρόφιμα σε επαρκείς ποσότητες και ασκώντας.

• Αλμυρά τρόφιμα

Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα, όπως πατάτες, πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο, σαλάμι και λουκάνικο, εάν πάσχετε από οστεοπόρωση. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι υψηλές ποσότητες αλατιού επηρέασαν αρνητικά την υγεία των οστών, ανεξάρτητα από τη συμπλήρωση ασβεστίου (11).

• Αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα. Αρκετές μελέτες αποδεικνύουν ότι οι βαριές πότες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να είναι οστεοπορωτικοί από τους ελαφριούς πότες ή εκείνους που δεν πίνουν καθόλου (12), (13).

• Καφεΐνη

Η καφεΐνη απαντάται συνήθως σε τσάι, καφέδες και μερικά ενεργειακά ποτά. Η κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης ανά ημέρα μπορεί να επιδεινώσει την υγεία των οστών σας και να τα κάνει επιρρεπή σε κατάγματα (14).

• Αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά δεν είναι καθόλου καλά για εσάς. Και εδώ είναι μια άλλη απόδειξη! Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα κόλα ή τα αναψυκτικά θα μπορούσαν να προκαλέσουν νεφρική βλάβη, η οποία, με τη σειρά της, θα μπορούσε να βλάψει τα οστά σας (15).

Λοιπόν, το έχετε - τροφές για φαγητό και αποφυγή ισχυρών οστών. Δοκιμάστε να προσθέσετε τα καλά τρόφιμα στη διατροφή σας και κόψτε τα τρόφιμα που είναι ανθυγιεινά και δυνητικά επιβλαβή για εσάς. Κάνε αυτό, και τα προβλήματά σου θα λυθούν στα οστά!;) Να προσέχεις!