12 Καλύτερα 15

Είτε πρόκειται για τη δουλειά σας στο γραφείο, τα ορμονικά ζητήματα ή / και τον κακό τρόπο ζωής - η απαλλαγή από το χαμηλότερο πονόλαιμο μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Σύμφωνα με το Harvard Health, η χαμηλότερη κοιλιά οδηγεί σε καρδιαγγειακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλή αρτηριακή πίεση (1). Επιπλέον, καταστρέφει το OOTD σας! Άρα, δεν έχει νόημα να μεταφέρουμε αυτές τις επιπλέον αποσκευές (σαν να έχουμε λιγότερα!) (Μιλώντας εικονικά). Δώστε σε αυτήν την ανάρτηση μια ανάγνωση για να μάθετε τις 12 αποτελεσματικές προπονήσεις κάτω των 15 λεπτών για να δημιουργήσετε έναν τονισμένο και ισχυρό πυρήνα. Σύρετε προς τα πάνω!

Καλύτερη στρατηγική για τονισμό των κάτω κοιλιακών σας

Πριν ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις, πρέπει να έχετε υπόψη σας τα ακόλουθα σημεία:

• Κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε εναλλακτική μέρα.
• Ξεκινήστε με χαμηλότερα σύνολα και επαναλήψεις.
• Εστιάστε στη σωστή στάση του σώματος και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
• Τρώτε υγιεινά. Αποφύγετε όλα τα τηγανητά, τα ζαχαρούχα και τα πλούσια σε νάτριο τρόφιμα.
• Κάνετε μόνο ασκήσεις τεντώματος τις Παρασκευές και τις Κυριακές.
• Σταματήστε να ανησυχείτε και ξεκινήστε.

Τώρα, ας πάμε στην επιχείρηση.

12 Αποτελεσματικές προπονήσεις χαμηλότερου Ab για γυναίκες

Ζέσταμα

Μην αγνοείτε την προθέρμανση. Να τι πρέπει να κάνετε προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση:

• Κλίσεις λαιμού (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή λαιμού (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή καρπού (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλευρικοί πνεύμονες (δεξιά και αριστερά) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Plie squat - 30 δευτερόλεπτα
• Περιστροφή αστραγάλου (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Γρύλοι άλματος - 1 σετ 10 επαναλήψεων

Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκινήστε με τις ακόλουθες ασκήσεις.

1. Αυξήσεις ποδιών

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακούς, άνω κοιλιακούς, κάτω πλάτη και γλουτούς.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Κρατήστε τα πόδια σας το ένα κοντά στο άλλο, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας έτσι ώστε να είναι σε 90 μοίρες με το πάνω μέρος του σώματός σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά και τα δύο πόδια.
4. Ακριβώς όταν τα τακούνια σας αγγίζουν το πάτωμα, εκπνεύστε και σηκώστε τα πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 7 επαναλήψεων

Παραλλαγή: Μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας εάν διατηρήσετε τα πόδια ίσια βάζετε υπερβολική πίεση στα γόνατά σας ή στην πλάτη σας.

2. Εναλλακτικές σταγόνες τακουνιών

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, τετράγωνα, μπλουζάκια, προσθετήρες και γλουτοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Κρατήστε τα πόδια σας το ένα κοντά στο άλλο, τα χέρια δίπλα σας και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Κοιτάξτε την οροφή και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας έτσι ώστε να είναι σε 90 μοίρες με το άνω σώμα σας
3. Εισπνεύστε και ρίξτε το δεξί πόδι σας προς τα κάτω.
4. Λίγο πριν αγγίξει το πάτωμα, εκπνεύστε και σηκώστε το πίσω στην αρχική θέση.
5. Εισπνεύστε και πέστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω.
6. Εκπνεύστε και σηκώστε το αριστερό πόδι σας πίσω.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 20 επαναλήψεων

3. Κλωτσάκια

Youtube

Στόχος - κοιλιακά, μπλουζάκια, τετράγωνα και γλουτούς

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους γλουτούς σας ή πάνω από την κάτω κοιλιακή χώρα. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας σε 20-30 μοίρες από το πάτωμα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Συνεχίστε να αναπνέετε και να ρίχνετε τα πόδια σας προς τα κάτω και να τα επαναφέρετε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 15 επαναλήψεων

Παραλλαγή: Μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας κάτω στο χαλί εάν κρατάτε το λαιμό σας από το πάτωμα τεντώνει το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

4. Ανελκυστήρες ποδιών εντός και εκτός

Youtube

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί, τετράγωνα και κορδόνια.

Πώς να το κάνουμε

1. Αυτά είναι παρόμοια με τα κτυπήματα με πτερυγισμό αλλά στην οριζόντια κατεύθυνση.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
3. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας έτσι ώστε να έχουν κλίση 30 μοιρών. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κοιτάξτε την οροφή Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Τραβήξτε τα πόδια σας μακριά το ένα από το άλλο. και ακριβώς όταν βρίσκονται σε απόσταση μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, επαναφέρετέ τους στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 25 επαναλήψεων

Συμβουλή: Μπορείτε να βάλετε τους αντίχειρές σας κάτω από τους γλουτούς σας για να δώσετε λίγη υποστήριξη στα πόδια σας.

5. Στατικές ανελκυστήρες ποδιών

Youtube

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί και τετράγωνα.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας από το πλάι σας και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και ανατρέξτε στην οροφή. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας έτσι ώστε να είναι περίπου 30 μοίρες με το πάτωμα.
3. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Μετρήστε έως 5 και ανεβάστε τα πίσω.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 10 δευτερολέπτων

6. Κρούση επέκτασης ποδιών

Youtube

Στόχος - κοιλιακά, μπλουζάκια, τετράγωνα και γλουτούς

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στο χαλί, κρατήστε τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα, ακριβώς πίσω από την πλευρά των γλουτών σας. Γείρετε πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα σε κλίση 20 μοιρών. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κοιτάξτε τα πόδια σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας για να φέρετε τα πόδια και το άνω σώμα σας το ένα κοντά στο άλλο.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 12 επαναλήψεων

7. Ορειβάτες

Youtube

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί, τιράντες, ώμοι και τετράγωνα.

Πώς να το κάνουμε

1. Γονατίστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο χαλί, τα πλάτη των ώμων στα χέρια και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Ισορροπώντας το σώμα σας στις παλάμες και το ένα γόνατο, απλώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και τοποθετήστε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλί Στη συνέχεια, απλώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και ισορροπήστε το σώμα σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία. Μην τεντώνετε την πλάτη σας τοποθετώντας τους γλουτούς σας πολύ χαμηλά ή πολύ ψηλά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα και τοποθετήστε το στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από το πυελικό οστό. Εκπνεύστε και επαναφέρετέ την στην αρχική θέση.
4. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και τοποθετήστε το στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από το πυελικό οστό. Εκπνεύστε και επαναφέρετέ την στην αρχική θέση.
5. Κάνετε αυτό με μέτρια ταχύτητα για να αισθανθείτε το κάψιμο στους κάτω κοιλιακούς, τους γλουτούς, τα στηρίγματα και τους ώμους σας.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 15 επαναλήψεων

Παραλλαγή: Όταν φέρετε το πόδι σας μέσα, στρίψτε το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τις πλάγιες σας επίσης.

8. Ρυθμιστικό γόνατο

Youtube

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια και ώμοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε δύο τετράγωνα υφάσματα στο πάτωμα. Τώρα, γονατίστε και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο τετράγωνο ύφασμα.
2. Ας υποθέσουμε ότι η στάση σανίδων τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, κάθε αγκώνα κάτω από τον αντίστοιχο ώμο και επεκτείνοντας τα πόδια σας πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι ακόμα στο πανί. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Εκπνεύστε και σύρετε και τα δύο πόδια σας προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη και οι γλουτοί σας παραμένουν στο ίδιο επίπεδο.
4. Εισπνεύστε και σπρώξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 7 επαναλήψεων

9. Σανίδα αγκώνων

Youtube

Στόχος - κοιλιακούς, ώμους και γλουτούς.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας πάνω σε ένα χαλί.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους αγκώνες και τους βραχίονες στο πάτωμα. Κάθε αγκώνας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τον αντίστοιχο ώμο.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας και τοποθετήστε τα δεξιά σας δάχτυλα στο πάτωμα.
4. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και ισορροπήστε το σώμα σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ για 30 δευτερόλεπτα

10. Πλευρική σανίδα με τραγανή

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, πλάγιες, κάμψεις ισχίου, ώμοι και γλουτοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Κρατήστε το δεξί σας αγκώνα ακριβώς κάτω από το δεξί ώμο σας και το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη και ο λαιμός σας είναι στην ίδια γραμμή. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γλουτούς σας προς την οροφή. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Ακριβώς όπως οι ποδηλάτες, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και ταυτόχρονα, φέρτε το δεξί σας γόνατο και τον αριστερό αγκώνα κοντά στο άλλο.
4. Εισπνεύστε και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα.
5. Κάντε αυτό πέντε φορές και μετά κάντε μια πλαϊνή σανίδα στην αριστερή σας πλευρά.
6. Τραβήξτε ανυψώνοντας το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο και φέρτε το δεξί σας αγκώνα και το αριστερό γόνατο το ένα κοντά στο άλλο.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

11. Marching Plank

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, ώμοι και γλουτοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Ας υποθέσουμε ότι το Plank Pose ισορροπεί το σώμα σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη με το κεφάλι και το λαιμό σας. Αυτή είναι η αρχική στάση.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε το ίσιο και σηκώστε το προς την οροφή. Συνεχίστε να αναπνέετε ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
3. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

12. Σανίδα αράχνης

Youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, πλάγιες πλάτες, ώμοι, καμπτήρες ισχίου, απαγωγείς και γλουτοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Ας υποθέσουμε ότι το Plank Pose ισορροπεί το σώμα σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη με το κεφάλι και το λαιμό σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Εκπνεύστε, σηκώστε τα δεξιά δάχτυλά σας από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και γυρίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε η σόλα του δεξιού ποδιού σας να βλέπει την εσωτερική πλευρά του ποδιού σας.
3. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα πλάγια, προς το δεξί σας γόνατο.
4. Εισπνεύστε και επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
5. Κάντε το ίδιο και στα αριστερά σας.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Κρυώνω

Όπως η προθέρμανση, η ψύξη είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική. Τεντώστε τα χέρια, τα πόδια και το λαιμό σας και κάντε μερικές επαναλήψεις πλευρικών πνευμόνων και πιέστε καταλήψεις πριν πάτε στο ντους.

Εκεί το έχετε - ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πάρετε μια επίπεδη χαμηλότερη κοιλιά και να σας προστατεύουν από διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Απλά αφιερώστε λίγο χρόνο και κάντε αυτές τις προπονήσεις μαζί με μερικές τροφές που καίνε το λίπος της κοιλιάς και θα δείτε αποτελέσματα σε μόλις δύο εβδομάδες. Και τότε, θα είναι η σειρά σας να βοηθήσετε τους φίλους σας να αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους και να τους εμπνεύσουν να χάσουν το πιο επικίνδυνο είδος λίπους, το λίπος της κοιλιάς. Λοιπόν, ξεκινήστε και σκοτώστε το με αυτές τις ασκήσεις. Στην υγειά σας!