11 Πιθανά οφέλη της βιταμίνης ε για το δέρμα, τα μαλλιά, την υγεία

Η βιταμίνη Ε, ή η άλφα-τοκοφερόλη, είναι ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που απαντάται κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, θαλασσινά και φρούτα. Είναι ένα βασικό λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και συμπληρώματα. Μπορεί να αποτρέψει καρδιακές παθήσεις, να θεραπεύσει διαταραχές του νευρικού συστήματος, να προωθήσει την υγεία των ματιών, να αποτρέψει τα σημάδια γήρανσης και να βελτιώσει την υγεία των μαλλιών. Σε αυτό το άρθρο, έχουμε συζητήσει τα πιθανά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Ε, τις πηγές της και τις πιθανές παρενέργειες που μπορεί να προκαλέσει.

Οφέλη της βιταμίνης Ε

1. Μπορεί να αποτρέψει καρδιακές παθήσεις

Η βιταμίνη Ε είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό και λέγεται ότι διαθέτει αρκετές καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων (1). Η συσσώρευση κακής χοληστερόλης στις αρτηρίες αναγκάζει την καρδιά σας να αντλεί δυσκολότερα την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Αποτρέπει επίσης το σχηματισμό θρόμβων αίματος, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Γενικό Νοσοκομείο του Λάνκαστερ (ΗΠΑ) διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Ε αναιρεί τις επιπτώσεις της κακής χοληστερόλης εμποδίζοντας την οξείδωση και την επένδυση των αρτηριών (1).

Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη από την Ιατρική Σχολή του Σικάγο (ΗΠΑ) σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε μεσήλικες άνδρες και γυναίκες (2). Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την επαλήθευση αυτού του οφέλους της βιταμίνης Ε.

2. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία διαταραχών του νευρικού συστήματος

Η βιταμίνη Ε μπορεί να αποτρέψει ή να ελαχιστοποιήσει το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να αντισταθμίσει τη μοριακή βάση της γήρανσης του εγκεφάλου και του νευροεκφυλισμού. Βοηθά στη μετάδοση ηλεκτρικών σημάτων μεταξύ των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου και του σώματος. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μνήμης σε άτομα με σοβαρή νόσο του Αλτσχάιμερ (3).

Η χορήγηση βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει τη μνήμη και τα γνωστικά ελλείμματα (4). Ωστόσο, απαιτείται μακροχρόνια έρευνα για την κατανόηση αυτού του οφέλους της βιταμίνης Ε στους ανθρώπους.

3. Μπορεί να προωθήσει την υγεία των ματιών

Η συμπλήρωση βιταμίνης Ε έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη που σχετίζεται με τη γήρανση. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Ιατρικό Κολέγιο του Πανεπιστημίου Qingdao (Κίνα) διαπίστωσε ότι η διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία είναι η πιο κοινή αιτία σημαντικής απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους (5).

Μια άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε υγιείς γυναίκες ηλικίας 45 ετών και άνω διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Ε ως συστατικό ενός αντιοξειδωτικού συνδυασμού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) (6).

4. Μπορεί να αποτρέψει σημάδια γήρανσης

Η βιταμίνη Ε ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που μοιάζει με φυτικές ίνες και είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος (7) . Έτσι, μειώνει την εμφάνιση λεπτών γραμμών και ρυτίδων. Η βιταμίνη Ε είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βλάβης των ελεύθερων ριζών και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης των κυττάρων (8).

5. Μπορεί να ενεργήσει ως ενυδατικό

Η βιταμίνη Ε είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό και, ως εκ τούτου, βαρύτερο από τα υδατοδιαλυτά προϊόντα. Λειτουργεί καλύτερα σε ξηρό και κατεστραμμένο δέρμα, καθώς αποκαθιστά την χαμένη υγρασία. Έτσι, αποκαθιστά και αναζωογονεί το αφυδατωμένο δέρμα (9).

6. Μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση πληγών

Η έρευνα είναι περιορισμένη ως προς αυτό. Ωστόσο, ανέκδοτα στοιχεία δείχνουν ότι η βιταμίνη Ε έχει κάποιες θεραπευτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση των πληγών. Η βιταμίνη Ε είναι το κύριο διαλυτό στα λιπίδια αντιοξειδωτικό στο δέρμα και μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης των πληγών (10).

7. Μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο του δέρματος

Η ισχυρή αντιοξειδωτική ιδιότητα της βιταμίνης Ε δρα ως προστατευτική ασπίδα έναντι των επιβλαβών επιδράσεων του ήλιου που προκαλούν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Πάδοβας (Ιταλία) ανέφερε ότι η βιταμίνη Ε εμπλέκεται στην αναστολή της σύνθεσης μελανίνης. Έτσι, μπορεί να αναστέλλει την ανάπτυξη κυττάρων μελανώματος (καρκίνος του δέρματος) (11).

Ωστόσο, απαιτείται πιο μακροπρόθεσμη έρευνα για να επαληθευτεί αυτό το όφελος της βιταμίνης Ε στους ανθρώπους.

8. Μπορεί να μειώσει την εμφάνιση των ουλών

Η βιταμίνη Ε εφαρμόζεται στο δέρμα, λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, ή και τα δύο μπορεί να θεραπεύσουν τις ουλές ή να αποτρέψουν τη δημιουργία τους. Ωστόσο, η έρευνα είναι πολύ περιορισμένη από αυτή την άποψη. Τα ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι το έλαιο βιταμινών μπορεί να διεισδύσει βαθιά μέσα στο δέρμα για να επισκευάσει τον ουλώδη ιστό στην πηγή, βοηθώντας έτσι στη μείωση της εμφάνισης κηλίδων.

Άτομα που δεν έχουν αλλεργική αντίδραση στη βιταμίνη Ε μπορεί να το χρησιμοποιήσουν για να μειώσουν την εμφάνιση ουλών.

9. Μπορεί να θεραπεύσει τις δερματικές διαταραχές

Η βιταμίνη Ε μπορεί να διατηρήσει το δέρμα σας ενυδατωμένο και να αποτρέψει το ξηρό δέρμα και συμπτώματα όπως φαγούρα. Διατηρεί το δέρμα σας ελαστικό, καταπολεμά την ξηρότητα του εκζέματος και αποκαθιστά την ελαστικότητα του δέρματος. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Ιράν δήλωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε έχουν δείξει σημαντική βελτίωση στα συμπτώματα του εκζέματος (12). Η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να αποκαταστήσει τον μηχανισμό αναγέννησης του δέρματος, θεραπεύοντας έτσι αποτελεσματικά την ψωρίαση. Ωστόσο, υπάρχει περιορισμένη έρευνα για να αποδειχθεί αυτό το όφελος της βιταμίνης Ε.

Η βιταμίνη Ε είναι επίσης γνωστό ότι οδηγεί σε γρήγορη ανάρρωση από ηλιακά εγκαύματα, αν και αυτό δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Όμως, ορισμένα ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι η βιταμίνη Ε περιέχει αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία, καταπραΰνοντας έτσι τα ηλιακά εγκαύματα.

10. Μπορεί να θεραπεύσει την κυστική ίνωση

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καταπολέμηση των επιπτώσεων της κυστικής ίνωσης που οδηγεί σε αποκλεισμό του παγκρέατος. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε βοηθούν τα παιδιά με κυστική ίνωση να διατηρούν επαρκές βάρος και να ανακουφίζουν την παγκρεατική απόφραξη που προκύπτει από την ανεπάρκεια της (13).

11. Μπορεί να προωθήσει την υγεία των μαλλιών

Η βιταμίνη Ε επισκευάζει τα χαλασμένα θυλάκια των τριχών και ενθαρρύνει την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών. Η αντιοξειδωτική του ιδιότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του τριχωτού της κεφαλής. Περιποιείται τα μαλλιά σας από τη ρίζα έως τον άξονα και εξασφαλίζει πιο υγιή ανάπτυξη. Είναι αποτελεσματικό στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης, είτε πρόκειται για το δέρμα ή τα μαλλιά σας. Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στη βιταμίνη Ε μπορούν αποτελεσματικά να αποτρέψουν τη διάβρωση των ιστών, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα πρόωρου γκριζάρισμα. Ωστόσο, η έρευνα περιορίζεται για να αποδείξει αυτό το σημείο.

Επιπλέον, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων υψηλότερων περιβαλλοντικών παραγόντων κινδύνου, όπως η υψηλή έκθεση στις ακτίνες UV, η ρύπανση και το κάπνισμα. Η βιταμίνη Ε παρέχει επιπλέον προστασία και βοηθά στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων.

Ρίξτε μια ματιά στην επόμενη ενότητα για να μάθετε πώς μπορείτε να προσθέσετε βιταμίνη Ε στη διατροφή σας.

Πηγές βιταμίνης Ε

Μερικές από τις πηγές τροφίμων που μπορούν να σας βοηθήσουν να συμπληρώσετε φυσικά τη βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν:

• Ηλιόσποροι

Μια ουγγιά ξηρών καβουρδισμένων σπόρων ηλίανθου παρέχει 7,4 mg βιταμίνης Ε, η οποία ουσιαστικά ανέρχεται στο 90% των ημερήσιων αναγκών σας (14). Σε περίπτωση που οι ηλιόσποροι είναι δύσκολο να βρεθούν, μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο, δεδομένου ότι παρέχει 5,6 mg βιταμίνης Ε (15).

• Αβοκάντο

Μόνο το μισό αβοκάντο περιέχει 2 mg βιταμίνης Ε και 161 θερμίδες (16). Αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι τόσο της βιταμίνης Ε όσο και της πρόσληψης θερμίδων.

• Ξηροί καρποί

Μια ουγγιά κουκουνάρι περιέχει 2,6 mg βιταμίνης Ε και 191 θερμίδες (17). Μπορείτε είτε να προσθέσετε κουκουνάρι στις σαλάτες σας για περισσότερη υφή ή να ρίξετε λίγο λάδι από κουκουνάρι.

• Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα πολύ θρεπτικό πράσινο που περιέχει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Ε (18). Ένα φλιτζάνι βραστό σπανάκι μπορεί να καλύψει το 20% της απαιτούμενης πρόσληψης βιταμίνης Ε. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών που βοηθά στη διαχείριση του βάρους.

• Λάχανο

Το Kale είναι ένα όλο και πιο δημοφιλές πράσινο σαλάτα που περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Ε Είναι άφθονο σε πολλά θρεπτικά συστατικά και ένα φλιτζάνι βραστό λάχανο μπορεί να καλύψει το 6% της καθημερινής σας βιταμίνης Ε.

• Πράσινα γογγύλια

Αυτά δεν είναι τα πιο απολαυστικά χόρτα, αλλά είναι πολύ θρεπτικά. Μισό φλιτζάνι γογγύλι περιέχει 2,9 mg βιταμίνης Ε και μόνο 24 θερμίδες (20).

• Σέσκουλο

Το Swiss chard είναι το πιο υγιεινό από όλα τα χόρτα καθώς περιέχει άφθονες ποσότητες βιταμινών Α, C και Κ, μαζί με αρκετή βιταμίνη Ε (21). Ένα φλιτζάνι βρασμένο ελβετικό chard ευθύνεται για το 17% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε.

• Πράσινα μουστάρδα

Όπως και το Swiss chard, τα πράσινα μουστάρδα περιέχουν μια ποικιλία βασικών θρεπτικών συστατικών. Ένα φλιτζάνι βρασμένο χόρτα περιέχει περίπου το 14% της διατροφικής σας απαίτησης βιταμίνης Ε (22).

• Αμύγδαλα

Τα καρύδια περιέχουν συνήθως υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης Ε και περίπου 7,5 mg αυτής της βιταμίνης βρίσκονται σε κάθε ουγγιά αμυγδάλων (23).

• Μαϊντανός

Ο μαϊντανός μπορεί να μην προσθέσει μεγάλη γεύση και υφή στη σαλάτα σας, αλλά είναι επαρκώς πλούσιο σε βιταμίνη Ε (24).

Πόση βιταμίνη Ε πρέπει να πάρετε;

Η ποσότητα βιταμίνης Ε που καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία σας. Η μέση ημερήσια συνιστώμενη διατροφική δόση βιταμίνης Ε παρατίθεται παρακάτω σε χιλιοστόγραμμα (8):

Γέννηση-6 μήνες - 4 mg

Βρέφη 7-12 μηνών - 5 mg

Παιδιά 1-3 ετών - 6 mg

Παιδιά 4-8 ετών - 7 mg

Παιδιά 9-3 ετών - 11 mg

Έφηβοι 14-18 ετών - 15 mg

Ενήλικες - 15 mg

Έγκυες γυναίκες - 15 mg

Γυναίκες που θηλάζουν - 19 mg

Τώρα, ας δούμε τι μπορεί να κάνει η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε στο σώμα σας.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση του ανθρώπινου σώματος. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Emanifest με τη μορφή:

• Ξηρότητα του δέρματος
• Καταρράκτης
• Ήπια αναιμία
• Μειωμένη σεξουαλική ορμή
• Θέματα αναπαραγωγής και γονιμότητας
• Κράμπες στο πόδι
• Γαστρεντερικά προβλήματα

Δείτε πώς να χρησιμοποιήσετε τη βιταμίνη Ε στο δέρμα σας στην επόμενη ενότητα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε και τα συμπληρώματά της διατίθενται εύκολα στα καταστήματα. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε λάδι βιταμίνης Ε, κάντε μια δοκιμή επιθέματος πριν αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε. Εάν δεν εμφανιστεί αντίδραση σε 24-48 ώρες, είναι ασφαλές να το χρησιμοποιήσετε. Απλώστε ένα λεπτό στρώμα χαμηλού συμπυκνωμένου λαδιού στην πληγείσα περιοχή. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα και αποφύγετε την υπέρβαση του